Maintenant qu'il est temps de commencer à préparer la saison, nous posons 20 questions à l'entraîneur Andy Cook sur la façon de se préparer pour un grand événement
Des meilleurs pros comme Chris Froome aux cyclistes du dimanche qui s'adonnent occasionnellement à des activités sportives, nous aimons tous nous fixer des objectifs - rien ne vaut la motivation d'avoir une grande course à viser, n'est-ce pas ?
Mais si vous voulez passer un bon moment - et passer un bon moment pendant que vous y êtes - vous avez vraiment besoin de vous entraîner. Il n'y a pas deux façons de faire, l'entraînement est un mal nécessaire, que vous soyez un débutant cherchant à affronter son premier siècle, ou un cycliste plus expérimenté visant un défi d'endurance épique comme le Ride Across Britain.
Alors, comment s'y prend-on ? Quelle est la meilleure façon de vous assurer que vous êtes en pleine forme le jour J ? Comment élaborer un plan de formation et l'intégrer ensuite dans votre vie trépidante ? Qui de mieux pour répondre à toutes ces questions et plus que le meilleur entraîneur cycliste Andy Cook de andycookcycling.com.
1. Jusqu'à présent, mon plus gros trajet est de X miles, pourrai-je parcourir Y miles ?
Quel que soit votre défi, qu'il s'agisse de votre premier parcours sportif de 50 miles ou que vous tentiez une épopée de plusieurs jours, passer à une nouvelle distance peut être assez intimidant, mais ce n'est pas nécessaire, selon l'entraîneur cycliste Andy Cook. "Oui, 966 miles, c'est énorme, mais physiquement, nous sommes tous assez capables de parcourir la distance", dit-il. Ce qui est important, c'est comment vous préparez l'événement et assurez-vous de faire au moins une préparation. «Les plus grands facteurs limitants ne sont généralement que le temps passé en selle. Un gars s'est présenté au Ride Across Britain il y a deux ou trois ans et avait manifestement du mal avant même d'arriver à la première station de ravitaillement à 35 miles, alors nous lui avons demandé quelle était sa plus longue randonnée précédente, et il a répondu: «C'est ça, c'est mon trajet le plus long ! Il n'a pas fini.'
2. Dois-je suivre un « entraînement » structuré ou puis-je simplement sortir et faire du vélo ?
‘La légende du cyclisme italien Fausto Coppi a été interrogée sur les trois conseils qu’il donnerait à un jeune qui se lance dans le cyclisme. Le numéro un était de faire du vélo, le numéro deux était de faire du vélo et le numéro trois était de faire du vélo! » Cook élabore des plans d'entraînement pour les cyclistes de tous niveaux, mais tient à souligner qu'il s'agit d'un cadre plutôt que d'un ensemble de règles rigides. « Un plan structuré vous donne quelque chose à suivre, mais ne vous y attardez pas. Vous n'êtes pas un cycliste professionnel, donc si vous manquez un jour ou deux, la plus grande erreur est d'essayer de rattraper son retard et de doubler la quantité de travail. Ce que vous finissez par faire alors, c'est vous mettre dans un état vraiment délabré et l'effet d'entraînement est annulé très rapidement. '
3. Mon trajet est dans plus de six mois. Est-il trop tôt pour commencer l'entraînement ?
‘Plus vous pouvez commencer tôt, plus vous avez de chances de profiter de la balade plutôt que de la subir. La première année, nous avons organisé le Ride Across Britain en juin et nous avons constaté que nous avions beaucoup plus de personnes sous-préparées. La plupart des cyclistes, à moins qu'ils ne soient très dévoués, ne veulent pas sortir dans le vent, la pluie et le froid, ils ne commencent donc pas à s'entraîner avant avril, donc en juin, ils n'ont eu que six semaines pour se préparer. En déplaçant le trajet en septembre, les coureurs ont eu tout l'été pour se préparer, ils sont sortis dans les nuits claires, ils ont fait beaucoup plus de vélo et ils ont en fait eu quelques autres événements à participer en tant que pratique.'
4. Ma vie est tellement occupée… Combien d'entraînement dois-je réellement faire ?
‘La cohérence est absolument la clé du succès. Il est préférable de s'entraîner pendant des périodes plus courtes que de faire un long trajet massif, puis d'avoir trois ou quatre jours de repos. Rappelez-vous toujours le principe de permettre à votre corps de s'adapter aux effets de l'entraînement. Les plans de formation élaborés par Cook suivent un micro-cycle quotidien, s'accumulant sur trois jours, puis s'adoucissant le quatrième jour.«Il s'agit de permettre à votre corps de s'adapter – le quatrième jour plus facile, vous vous adaptez à la charge d'entraînement que vous mettez au cours des trois premiers jours. Et puis, en tant que cycle macro, vous faites la même chose sur une base hebdomadaire - chaque quatrième semaine est une semaine de récupération plus facile. '
5. Quel niveau d'intensité dois-je viser lors des sorties d'entraînement ?
'Les sorties en milieu de semaine doivent être effectuées à ce que j'appelle un rythme de tempo - d'autres entraîneurs l'appellent sweet spot ou entraînement de puissance à seuil fonctionnel. Donc, vous vous échauffez pendant 15 à 20 minutes, puis vous roulez à un rythme "confortablement dur, pas à peine confortable" - j'aime bien cette phrase, c'est en quelque sorte "Oh ouais, d'accord, ça veut dire quelque chose", et ça le rend quantifiable sans avoir besoin de tous les gadgets. Vous ne ferez peut-être qu'une demi-heure pour commencer, mais si vous pouvez les augmenter jusqu'à une heure, en faisant deux de ces séances de tempo par semaine - où vous roulez à un rythme où vous pensez: «Je suis juste sur le bord de ceci "- plus deux trajets plus longs le week-end, alors c'est amplement suffisant.
6. J'ai un objectif de temps pour l'événement - comment puis-je m'assurer de l'atteindre ?
‘Ces séances de tempo sont essentielles car vous augmentez votre seuil anaérobie [le point où l'acide lactique s'accumule dans les muscles plus rapidement qu'il ne peut être éliminé]. Si nous devions vous tester, nous constaterions que l'effet d'entraînement serait que vous changez la façon dont votre corps utilise les graisses et les glucides comme carburant. Je sais parce que j'ai été testé quand je faisais de la course, qu'en dessous d'une fréquence cardiaque de 130 bpm, j'utilise de la graisse comme carburant. Au-dessus de 165 bpm, j'utilise des glucides comme carburant. Entre 130 et 165, c'est un mélange. C'est pourquoi je dis "confortablement dur, pas difficilement confortable", parce que ce sera un mélange.'
7. Quelle est l'importance des jours de repos dans le cadre d'un plan d'entraînement ?
‘Les jours de repos sont la partie la plus importante de tout programme car c’est à ce moment que l’adaptation a lieu. Lorsque vous vous entraînez, vous mettez vos muscles dans un état catabolique, en les décomposant. Le corps est une machine incroyable, il pense que vous allez recommencer, alors quand vous vous reposez, il se prépare à cela et le renforce. C'est pourquoi il est important d'inclure des journées plus faciles et des semaines de récupération dans le micro- et le macro-cycle du plan d'entraînement - elles permettent au corps de s'adapter avant que vous ne le blessiez à nouveau. À chaque fois, ça monte, ça devient de plus en plus fort.’
8. Quelles autres courses dois-je faire dans la préparation de mon événement cible ?
'Lorsque je conseille aux gens pour le Ride Across Britain, je ne dis pas que vous devriez faire du vélo tous les week-ends – ce n'est peut-être pas pratique et ça coûte un peu cher – mais essayez de rouler quelques événements consécutifs qui sont les deux jours autour de 100 milles. C'est une bonne occasion d'essayer votre kit et de vous assurer que votre vélo est en bon état. Périodisez certains événements cibles à un mois d'intervalle, de sorte que vous utilisez votre entraînement, puis vous avez un événement à la fin de chaque quatrième semaine - la semaine de récupération - à utiliser comme un peu d'entraînement, pour examiner votre stratégie alimentaire, regarde aussi tes vêtements.'
9. Comment puis-je m'entraîner pour les collines ?
‘Beaucoup de gens s’accrochent à l’escalade, mais mettez-vous à l’entraînement et votre condition physique générale et vos capacités générales vous permettront de vous en sortir. Il existe des techniques d'entraînement en côte standard que vous pouvez pratiquer si vous le souhaitez - en selle, hors de la selle, sélection de vitesse, tout ce genre de choses. Cela renforce la force, mais ce qu'il construit en réalité, c'est la confiance. Et la réalité est que les heures passées en selle à vous mettre en forme signifieront qu'en fin de compte, vous vous améliorerez de toute façon à gravir des collines. '
10. Ai-je besoin d'un home trainer ?
‘Je n’utilise pas de home trainers moi-même – je préférerais de loin être dehors quel que soit le temps – mais ils peuvent être très efficaces et en donner plus pour votre argent. Les séances de tempo dont j'ai parlé peuvent être complétées sur un turbo et il se peut que vous fassiez trois quarts d'heure trois fois par semaine plutôt que deux lots d'une heure et demie, si le temps le permet. Vous obtenez une excellente séance d'entraînement sur un turbo trainer - si vous êtes d'accord pour rouler à l'intérieur. Personnellement, je déteste ça, mais il ne fait aucun doute qu'un turbo trainer est un équipement utile !'
11. Qu'en est-il des autres gadgets tels que les wattmètres ?
‘De nombreux cyclistes achètent des équipements d’entraînement coûteux comme des wattmètres mais ne savent pas réellement ce que signifient les chiffres, et à moins que vous ne compreniez vraiment ce que vous faites avec les chiffres et comment ils fonctionnent, cela ne sert à rien. Bien sûr, si je vous installais avec tout cet équipement et que je vous testais, je n'aurais pas besoin de vous l'expliquer sur le ressenti, je serais en mesure de dire que je veux que vous rouliez à ce nombre de watts, ou à cette fréquence cardiaque. Vous n'avez donc pas besoin de ces outils, mais si vous les avez et que vous les comprenez, ils peuvent être utiles.'
12. Vaut-il la peine d'inclure des séances de gym dans mon entraînement ?
'Beaucoup de gens posent cette question parce qu'ils sont capables de faire du sport pendant leur pause déjeuner. Les cours de vélo de spin sont bons - ils ne reproduisent pas le vrai cyclisme mais ils vous donnent l'entraînement aérobie dont vous avez besoin. Les exercices d'étirement sont également essentiels. C'est important si vous allez être sur votre vélo pendant huit ou neuf heures - c'est beaucoup de temps pour être assis dans cette position, surtout si vous le faites jour après jour après jour, donc tout ce qui améliore la flexibilité - pilates, le yoga, toute forme d'étirement, sont vraiment bons pour vous.'
13. À quel point est-il important de travailler sur la force de base ?
'Très important, car une grande partie des muscles que vous utilisez sont liés au bas du dos et les problèmes de bas du dos sont très fréquents chez les cyclistes, mais lorsque le tronc est rigide et bien développé, vous pouvez surmonter pas mal de beaucoup de ces problèmes. Les cyclistes plus âgés, en particulier, souffrent de prolapsus discal, de sciatique et de problèmes généraux tels que l'étanchéité des tendons, des muscles et des bandes IT. Les gens peuvent s'aider énormément avant une grande course s'ils se mettent en forme en ayant fait beaucoup d'étirements, de cours de pilates, de yoga et d'autres choses comme ça avant l'événement.'
14. Puis-je utiliser d'autres activités dans mon entraînement, par exemple courir, nager ou jouer au football à cinq ?
Ils sont tous bons pour développer la forme cardiovasculaire, mais si vous avez le choix entre jouer au football à cinq pendant une heure ou sortir sur votre vélo, vous êtes mieux sur votre vélo parce que c'est plus spécifique. Je veux dire, si vous allez jouer au football pendant neuf jours d'affilée, alors allez jouer au football ! Mais courir, ramer, tout ce genre de choses est bien, surtout à cette période de l'année où le temps est maussade et où vous avez moins de chances de sortir le vélo. '
15. Puis-je utiliser d'autres activités dans mon entraînement, par exemple courir, nager ou jouer au football à cinq ?
Ils sont tous bons pour développer la forme cardiovasculaire, mais si vous avez le choix entre jouer au football à cinq pendant une heure ou sortir sur votre vélo, vous êtes mieux sur votre vélo parce que c'est plus spécifique. Je veux dire, si vous allez jouer au football pendant neuf jours d'affilée, alors allez jouer au football ! Mais courir, ramer, tout ce genre de choses est bien, surtout à cette période de l'année où le temps est maussade et où vous avez moins de chances de sortir le vélo. '
16. Que puis-je faire pour m'assurer que mon vélo ne me laissera pas tomber ?
Ils sont tous bons pour développer la forme cardiovasculaire, mais si vous avez le choix entre jouer au football à cinq pendant une heure ou sortir sur votre vélo, vous êtes mieux sur votre vélo parce que c'est plus spécifique. Je veux dire, si vous allez jouer au football pendant neuf jours d'affilée, alors allez jouer au football ! Mais courir, ramer, tout ce genre de choses est bien, surtout à cette période de l'année où le temps est maussade et où vous avez moins de chances de sortir le vélo. '
17. Comment puis-je me préparer aux mauvaises conditions météorologiques ?
‘De nombreux sportifs offrent une assistance, mais assurez-vous que votre vélo est en bon état et vous ne gâcherez pas votre trajet en passant du temps sur le bord de la route. Nous faisons monter les gens sur des vélos avec de vieux pneus qui sont sujets aux coupures et aux crevaisons, les vitesses n'ont pas été ajustées correctement… Il y a des mécaniciens sur l'événement, mais il est bien préférable de s'assurer que votre vélo a bien été vérifié -au moins trois semaines avant pour que vous ayez laissé le temps au vélo de se coucher - câbles de vitesse, nouveaux pneus, nouveaux sabots de frein, ce genre de choses.'
18. Quelle est l'importance de la nutrition dans mon plan d'entraînement ?
‘La participation à d'autres événements d'échauffement peut aider. Je dirige des camps d'entraînement à Lanzarote et les gens vont rouler au soleil tous les jours et ils s'y habituent. Mais le jour de l'événement, il pourrait faire un temps absolument épouvantable, et immédiatement votre tête peut partir. Utilisez vos événements d'échauffement pour pratiquer votre stratégie - que ce soit pour porter une cape ou des manchettes dans votre poche arrière, etc. Et si vous n'avez pas de garde-boue, vous pouvez vous habituer à ce que c'est que de rouler avec un cul mouillé pendant six à sept heures !'
19. Je n'ai pas l'habitude de rouler en grands groupes. Serai-je en sécurité ?
Si vous roulez à un rythme soutenu, vous épuisez les réserves de glycogène de votre corps, vous devez donc garder l'énergie nécessaire. «Votre corps ne peut absorber qu'environ 60 à 70 g de glucides par heure lorsque vous faites de l'exercice, donc manger peu et souvent est la voie à suivre. Cela signifie une bouteille de 750 ml par heure contenant une sorte de boisson glucidique, et peut-être une barre énergétique ou même de la vraie nourriture. » Il est essentiel de s'entraîner à maintenir son niveau d'énergie pendant les entraînements. "Pensez également à la marque de nutrition que vous préférez - si ce n'est pas celle qu'ils utilisent lors de l'événement, vous devrez peut-être prendre la vôtre, surtout si leur marque ne vous convient pas!"
20. Je n'ai pas exactement le physique de Chris Froome. Dois-je perdre du poids ?
‘Cela aiderait sans aucun doute, mais vous n'êtes pas un cycliste professionnel, vous devez vivre votre vie. Si c'est faisable et que vous voulez le faire, faites-le par tous les moyens, mais ne vous attardez pas dessus. Vous devez sortir et profiter
Issu d'un club de cyclisme traditionnel, Andy Cook est un ardent défenseur de la conduite en groupe. «C'est beaucoup plus sociable et généralement plus sûr parce que vous êtes avec d'autres personnes – les voitures vont se déplacer dans un groupe plus important. Mais il y a inévitablement des gens sur un événement comme le Ride Across Britain qui n'ont jamais roulé en groupe auparavant et qui ont du mal à s'adapter, donc mon équipe d'accompagnateurs est là pour aider les coureurs moins expérimentés à comprendre la valeur d'être assis sur un roue, comment signaler les nids-de-poule et quand distinguer et comment communiquer au sein du peloton. Nous essayons d'organiser des événements d'entraînement sur des circuits fermés pour commencer, juste pour habituer les gens à rouler dans des espaces restreints sans aucune circulation, puis les emmener sur un circuit routier et suivre les mêmes principes. Et entrer dans d'autres manèges dans la préparation fournira également une pratique précieuse, car vous vous mettez dans cette situation où vous apprendrez assez rapidement ! '
le trajet, et vous mangerez pour l'Angleterre après un gros trajet, car vous pourriez brûler jusqu'à 8 000 calories rien qu'en roulant. Mais si cela signifie supprimer des choses que vous ne voulez pas supprimer… c'est à vous de décider, mais cela dépend autant de votre volonté et de votre attitude mentale que de votre aptitude physique.'
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