Certains la considèrent comme la mesure universelle de la capacité aérobique, mais la VO2 max est-elle pertinente pour tout le monde, et comment pouvez-vous l'améliorer ?
S'il y a une chose que les cyclistes adorent, ce sont les données - fréquence cardiaque maximale, puissance de pointe, cadence - le marché est inondé de gadgets qui mesurent, enregistrent et évaluent. Il y a cependant un chiffre clé que vous ne pouvez pas obtenir à partir d'un ordinateur de vélo embarqué.
Votre VO2 max - ou la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser en une minute - a longtemps été considérée comme la référence en matière de forme aérobie, non seulement pour le cyclisme, mais aussi pour presque tous les sports où la performance d'endurance est importante fondamental pour réussir.
« D'une manière générale, la VO2 max est une mesure de l'efficacité de votre corps à amener l'oxygène de l'air que vous respirez à vos muscles », explique Chris Easton, maître de conférences en physiologie de l'exercice clinique à l'Université de l'ouest de l'Écosse.. "C'est une bonne mesure de la forme aérobie et représente théoriquement la quantité maximale d'énergie que vous pouvez produire pendant l'exercice."
Comment calculer votre VO2 max
À moins que vous n'ayez un wattmètre, le moyen le plus simple (bien qu'assez imprécis) de connaître votre VO2 max est de marcher sur un tapis roulant et d'utiliser ce qu'on appelle la méthode du protocole Bruce.
Étape 1
Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes.
Étape 2
Redémarrez le tapis roulant à une vitesse de 2,7 km/h, réglé sur une inclinaison de 10 %. Arrondissez la vitesse si les incréments de votre tapis roulant ne sont pas si petits. Commencez à courir.
Étape 3
Toutes les trois minutes, augmentez la vitesse de 1,3 km/h et l'inclinaison de 2 % et courez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus courir.
Étape 4
Enregistrer l'heure à laquelle vous étiez lorsque vous vous êtes arrêté. C'est le chiffre dont vous avez besoin pour le calcul suivant. Pour trouver votre VO2 max prévu, ajoutez votre temps à cette équation:
VO2 max=2,94 x temps en minutes + 7,65
Nombre de chiffres
Pour trouver votre numéro magique, vous devrez vous attacher à un vélo statique, enfiler un moniteur de fréquence cardiaque, porter un masque facial en plastique relié à un analyseur d'échange de gaz et faire mettre un scientifique du sport vous à travers 15 minutes d'enfer.
Ce que vous obtenez pour votre effort est une lecture précise de la façon dont votre corps traite l'oxygène à une seconde donnée jusqu'au moment où il ne peut plus en faire. Vous pouvez ensuite utiliser ces données pour adapter soigneusement votre entraînement à vos objectifs.
‘La VO2 max est une mesure physiologique qui est enregistrée lors d’un test de rythme d’exercice incrémentiel utilisant des valeurs respiratoires’, explique Easton. "Donc, il enregistre essentiellement l'air que vous inspirez et expirez."
L'un des facteurs clés qui affectent la quantité d'oxygène que vous utilisez pendant l'exercice est la masse corporelle, en particulier les muscles. Plus vous en avez, plus vous utilisez d'oxygène. Donc, pour vous permettre de comparer votre nombre magique à d'autres ou, si vous voulez vraiment vous déprimer, les coureurs professionnels, la VO2 max est exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de masse corporelle par minute, ou mL/(kg min).
Cependant, bien que la VO2 max soit un marqueur clair et établi de la capacité aérobique, elle est moins efficace en tant que prédicteur définitif de la performance. "Ce ne sont vraiment pas les mêmes choses", déclare Easton.
'Bien que la VO2 max puisse être un assez bon moyen de distinguer facilement les individus entraînés ou non, lorsqu'il s'agit de sportifs professionnels, ce n'est qu'un facteur parmi d'autres à prendre en compte.'
Il va sans dire que tout cycliste de niveau élite aura une VO2 max élevée. Ils n'auraient pas pu atteindre le sommet du sport sans être dotés d'une capacité aérobie exceptionnellement élevée et, à cause de cela, le VO2 max ne peut pas vraiment être utilisé comme un prédicteur précis de la performance.
Par exemple, Cadel Evans aurait eu un VO2 max de 88, tandis que le cycliste norvégien Osker Svendsen a été enregistré à 97,5 - le plus élevé jamais enregistré. Bien que ce soit impressionnant, s'ensuit-il que le joueur alors âgé de 20 ans est à égalité avec Evans à son meilleur titre de vainqueur du Tour? Non.
« Avoir une bonne capacité à transporter et à utiliser l'oxygène est essentiel pour les sports d'endurance, dit Easton, mais ce n'est pas la valeur absolue qui détermine si vous gagnez ou perdez.
'Vous pourriez avoir une paire de coureurs, un avec un VO2 max de 48 et un avec un VO2 max de 41, mais la puissance de pointe de ce dernier peut être plus élevée, ce qui signifie qu'il pourrait produire plus de puissance plus longtemps, lui donnant potentiellement l'avantage.'
Donc, la VO2 max est importante, mais au niveau élite et pour les cyclistes ordinaires, il existe plusieurs autres paramètres qui le sont autant ou plus.
«Ce ne sont pas seulement les augmentations de la VO2 max qui sont bénéfiques pour un cycliste, mais les améliorations du pourcentage de cette VO2 max que vous pouvez maintenir», explique Xavier Disley, physiologiste de l'exercice et entraîneur d'élite pour RST Sport.
'Par exemple, si vous avez quelqu'un qui a un VO2 max assez élevé mais qui ne peut en maintenir que 80 % pendant une heure, son objectif serait d'augmenter le pourcentage qu'il peut maintenir ou la durée pendant laquelle il peut le faire le maintenir pendant. Leur VO2 max n'augmentera peut-être pas réellement - si c'est le cas, c'est un bonus - mais ils auront déjà vu une amélioration de leurs performances.'
Avantages sociaux
Votre efficacité brute (c'est-à-dire le rapport entre votre puissance de sortie et l'énergie que votre corps utilise pour produire cette puissance) est sans doute plus importante que d'avoir une VO2 stratosphérique max.
Une efficacité plus élevée permet à un cycliste de travailler à des pourcentages inférieurs de sa VO2 max pour accomplir la même charge de travail ou une charge de travail plus élevée qu'un cycliste moins efficace, et en tant que tel, une cote d'efficacité plus élevée peut compenser un score VO2 max plus faible.
« Une étude a été menée auprès de cyclistes professionnels de l'Université européenne de Madrid sur les différences d'efficacité brute », déclare Disley.
‘Il y avait une corrélation inverse significative entre le score de VO2 max et l'efficacité, le coureur qui avait le VO2 max le plus élevé ayant le score d'efficacité le plus bas. Ils étaient tous de très bons cyclistes et personne n'avait une efficacité géante avec un VO2 max géant. '
Alors qu'il y a de l'espoir pour nous tous, c'est dans la nature humaine de se comparer aux autres. Il n'y a cependant pas d'évaluation définitive en ce qui concerne la VO2 max. Avec les cyclistes, Disley a une règle empirique: « Pour être classé comme « entraîné », je m'attends normalement à 60 mL/(kg min) pour les hommes et à 50 mL/(kg min) pour les femmes; 10 mL/(kg min) de moins pour les deux et j'aurais du mal à les mettre dans cette catégorie. Si j'avais une étude sur des personnes avec plus de 70 mL/(kg min), je dirais qu'elles sont « hautement entraînées ». Plus de 75 ou toucher 80 serait "l'élite".'
Alors, qu'en est-il de ceux d'entre nous qui luttent pour dépasser le cap du milieu du siècle ? Eh bien, si votre VO2 max est dans la quarantaine et que vous aspirez à être un cycliste d'élite, vous avez du chemin à faire. Vous ne devriez pas abandonner cependant.
« Il est possible d'améliorer la VO2 max, en particulier chez les personnes non entraînées », déclare Disley. "Les physiologistes adorent sortir les gens de la rue et leur faire des choses horribles pour voir à quel point ils peuvent augmenter leur VO2 max."
Pour récolter les meilleures améliorations de l'entraînement, vous devez cependant aller vite et fort plutôt que longtemps et tranquillement.
« L'entraînement par intervalles à haute intensité [HIIT] en combinaison avec des efforts supramaximaux entraînera des améliorations plus importantes de la VO2 max que la conduite au tempo et la distance plus longue », déclare Easton.
"L'effet métabolique et les contraintes physiologiques provoquées par le HIIT forcent le corps à s'adapter davantage." Vous renforcerez votre cœur, ce qui signifie que vous pourrez pomper plus de sang en un seul battement, ce qui en acheminera plus vers les vaisseaux sanguins qui alimentent vos muscles.
Une autre réponse à l'entraînement est une augmentation du nombre de capillaires, les très petits vaisseaux sanguins dont le travail consiste à transporter l'oxygène du sang vers le muscle lui-même, de sorte que l'oxygène arrive là où il doit être plus efficacement.
Il y a des changements dans le muscle lui-même avec l'augmentation du nombre d'enzymes impliquées dans la création d'énergie et les mitochondries, les organites de la cellule musculaire impliquées dans la production d'énergie, qui augmentent en nombre et en taille également.
Plus d'air chaud
Pourtant, malgré tout cela, vous n'apporterez aucune amélioration drastique à l'organe chargé d'amener l'oxygène dans votre corps: les poumons.
« Bien que la plupart des gens s'accordent à dire que les poumons ne sont pas le principal facteur limitant de l'amélioration de la VO2 max, l'un des principaux déterminants de l'apport d'oxygène dans le corps est la taille des poumons », explique Easton. «Bien que cela soit prédéterminé et ne change pas vraiment, vous pouvez entraîner les muscles impliqués dans l'inhalation et l'expiration de l'air, et il existe divers appareils spécialement conçus pour le faire.'
Comment améliorer votre VO2 max
Il existe également des moyens de maximiser votre maximum en dehors du vélo. L'utilisation d'un appareil de renforcement des muscles respiratoires (par exemple Powerbreathe, 30 £, powerbreathe.com) peut augmenter la force de vos muscles respiratoires et améliorer votre tolérance à l'exercice en rendant votre système respiratoire plus efficace.
En outre, l'Université de Californie a découvert que les personnes qui ont fait du yoga et des exercices de musculation pendant huit semaines ont amélioré leur V02 max de 7 %, tout en complétant avec du cordyceps (Reflex Cordyceps, 17 £ pour 90 caps, dolphinfitness.co.uk), un champignon cultivé dans l'Himalaya, pourrait améliorer votre V02 max de plus de 9 % selon une étude du Chinese Journal of Integrative Medicine.
« Et n'oubliez pas, » ajoute Disley, « Si vous perdez un peu de poids, votre VO2 max augmentera également. » Ce que donne un entraînement dédié, cependant, le manque d'entraînement l'enlève. "Amateur ou élite, si un athlète arrête de s'entraîner, sa VO2 max baissera", déclare Disley."Même un vainqueur du Tour de France avec un VO2 max de 85 mL/(kg min) connaîtra une diminution s'il arrête de s'entraîner pendant un an."
‘La VO2 max n’est pas toute l’histoire’, dit Disley. «Des facteurs tels que l'efficacité du mouvement et la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir un certain pourcentage ont un impact important sur les performances. La VO2 max n'est qu'une partie d'une boîte à astuces, pas la boîte elle-même.'
En fait, avec les progrès de la technologie à vélo, les jours de la VO2 max pourraient bien être comptés. "De mon point de vue, la puissance commence à laisser de côté la VO2 max en tant que mesure de performance", déclare Disley.
‘Et plus les compteurs de puissance deviennent abordables, plus cela va continuer. Vous n'avez pas besoin d'aller dans un laboratoire pour obtenir les chiffres - vous pouvez facilement les mesurer par vous-même. Pour votre cycliste amateur moyen, la VO2 max n'est plus quelque chose dont vous devez vous soucier, et ce n'est pas quelque chose dont les cyclistes devraient se sentir trop découragés s'ils sont assis dans la cinquantaine. Il n'y a pas que cela dans la performance - être capable de transférer l'utilisation métabolique de l'oxygène au sport que vous avez choisi est ce qui demande de l'entraînement.
« Si vous avez un gars qui a un VO2 max massif comme un coureur ou un rameur et que vous le collez sur un vélo, il est peu probable que ses performances soient transférées », déclare Disley. "Mieux encore, demandez à un cycliste professionnel de courir de manière compétitive et il aurait évidemment un énorme VO2 max, mais il courrait probablement comme un idiot!"
