Pendant de nombreuses années, la nutrition cycliste s'est concentrée sur les glucides, mais l'attention se tourne maintenant vers le rôle vital joué par les protéines dans une bonne récupération
Pâtes, porridge, bananes, Jelly Babies - ce sont les aliments pour lesquels les cyclistes sont connus. Remplis de glucides, ils semblent fournir tout ce dont un cycliste a besoin pour alimenter de longues journées en selle, et l'industrie de la nutrition a aidé en fournissant des suppléments de glucides faciles à consommer sous forme de gels, de barres et de boissons. Mais quelque chose se passe. Ces derniers mois, ces mêmes entreprises de nutrition ont commencé à promouvoir les produits à base de protéines auprès des cyclistes en tant que dernier complément nutritionnel indispensable. Est-ce donc juste un stratagème pour nous inciter à acheter plus de choses, ou est-ce que la sagesse acceptée sur ce que les cyclistes devraient manger est en train de repenser ?
Emma Barraclough, nutritionniste senior à la société de nutrition sportive SiS, suggère que cela pourrait simplement être le reflet des tendances alimentaires en général. «De plus en plus dans les supermarchés, vous voyez maintenant des produits riches en protéines, qui contribuent à accroître la sensibilisation et la compréhension des avantages des protéines en tant que nutriment. Cela se répercute sur les gars qui font du vélo le week-end et est renforcé par le fait que les cyclistes professionnels l'utilisent beaucoup plus facilement maintenant. '
Le spécialiste de la recherche chez Torq nutrition, Ben Price, explique plus en détail: « Les protéines ont toujours été un nutriment essentiel pour un athlète et rien n'a changé. Cependant, il y a une tendance actuelle à diaboliser les glucides dans les médias, ce qui a laissé beaucoup de gens confus et alimente la croissance de l'utilisation des protéines par la population générale.
Ce n'est cependant pas qu'une question de tendance. Le Dr James Morton, nutritionniste en chef chez Team Sky et chercheur à l'Université John Moores de Liverpool, explique qu'il y a eu beaucoup plus de recherches sur l'effet des protéines sur le corps au cours de la dernière décennie, on en sait donc plus sur le rôle que jouent les protéines lorsqu'elles sont consommées..
Jeu de rôle
Regardons la science. Les protéines sont l'un des trois principaux «macronutriments» - essentiellement les types d'aliments dont nous avons besoin en grande quantité. Alors que les deux autres macronutriments, les lipides et les glucides, fonctionnent principalement comme des sources d'énergie, le rôle principal des protéines est la réparation et la création de tissus corporels - nos cellules. Vous ne pouvez pas construire de cellules avec des glucides et des graisses car aucun ne contient d'atomes d'azote, qui sont nécessaires pour construire des structures complexes et stables dans nos cellules. Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés, qui sont de petites molécules avec un groupe carboxyle (semblable aux glucides) et cet atome d'azote très important. Les protéines ingérées sont décomposées par l'organisme en acides aminés, qui sont ensuite assemblés en de nouvelles protéines qui forment les molécules d'action des cellules.
«Généralement, tout ce processus est connu sous le nom de synthèse des protéines et constitue la base du maintien des cellules en bon état de fonctionnement», explique Morton.
C'est aussi la base de l'adaptation de la formation. « Nous fabriquons et perdons de la masse musculaire – des processus appelés respectivement anabolisme et catabolisme – tout le temps, nous sommes donc dans un état constant de régénération », explique Barraclough. Une supplémentation en protéines correcte favorise l'anabolisme et minimise le catabolisme.
‘Les personnes actives ont une demande plus élevée en protéines simplement parce que leur chiffre d’affaires est plus élevé. L'exercice stimulera toujours le taux de synthèse des protéines musculaires - qui est essentiellement la récupération musculaire - car pendant l'activité, vos muscles se contractent et essaient de produire de la force, ils doivent donc cesser de fabriquer de nouveaux tissus pendant ce temps. Donc, l'idée de consommer plus de protéines est de relancer la synthèse des protéines afin que vous puissiez récupérer plus rapidement. '
Le rôle que jouent les protéines dans la récupération est bien établi dans le monde de la musculation - aucun joueur de rugby ne manquerait son shake protéiné post-entraînement - mais ses avantages pour les athlètes du monde de l'endurance sont moins bien étudiés. Le Dr Abdullah Alghannam de l'Université de Loughborough a déclaré: «L'exercice aigu crée un environnement adaptatif, de sorte que fournir une nutrition à proximité de toute séance d'exercice est susceptible de tirer pleinement parti de cet environnement. Cependant, très peu d'études se sont penchées sur les protéines post-exercice et l'adaptation à l'entraînement dans les exercices d'endurance.
Bien que la compréhension se soit considérablement développée au cours des 10 dernières années, certains aspects de ce domaine de recherche restent peu étudiés. Ce potentiel a enthousiasmé les experts et contribue à la popularité croissante des protéines.
Quoi, quand, où
Les besoins en protéines varient énormément en fonction des besoins individuels. "L'Organisation mondiale de la santé fixe une recommandation de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour [g/kg/j], mais cette quantité est fixée pour éviter une carence dans la population, sans intérêt pour une adaptation optimale à l'entraînement ou à la performance, ' dit Ben Price de Torq.
Comme mentionné précédemment, l'exercice stimule un renouvellement cellulaire plus élevé, de sorte que les besoins augmentent considérablement pour les personnes qui font de l'exercice."1,5-2 g/kg/j permet une récupération suffisante pour les individus actifs, mais cela peut aller jusqu'à 3 g/kg/j pour les gars d'élite lors de courses comme le Tour, car les exigences sont si élevées", déclare Barraclough.
Alghannam convient qu'il existe de bonnes preuves suggérant que les personnes qui s'entraînent dur pourraient avoir besoin de plus de protéines qu'on ne le pensait auparavant: Bien qu'elle n'ait pas été menée dans un environnement compétitif, une étude récente sur les périodes d'entraînement intensif a montré que l'augmentation des apports quotidiens en protéine à 3 g/kg/j a réduit les diminutions associées à l'entraînement répété. Les performances cyclistes étaient mieux maintenues qu'un régime à faible teneur en protéines.'
Ce n'est cependant pas aussi simple que de manger trois steaks pour le dîner. Les protéines ne peuvent pas être "rechargées" - stockées à l'avance - de la même manière que les autres macronutriments, et votre corps ne peut utiliser efficacement que de petites quantités à la fois.
«La meilleure approche consiste à répartir uniformément l'alimentation au cours de la journée, plutôt que d'adopter la même approche qu'une grande partie de la population, qui consiste à la charger davantage vers le repas du soir», explique Price."Un plafond supérieur semble exister en termes d'efficacité maximale d'utilisation, donc consommer 20 à 30 g de protéines toutes les trois heures environ au cours de la journée aidera à maximiser la synthèse des protéines musculaires."
Connaissez vos sources
En plus du timing, le type de protéines que vous consommez est tout aussi important. "Les sources animales telles que les produits laitiers et la viande ont tendance à fournir davantage d'acides aminés essentiels, en particulier la leucine", explique Price. Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps ne peut pas assimiler, ils doivent donc être consommés dans le cadre de votre alimentation. "Les sources de protéines généralement végétaliennes telles que les légumineuses et les céréales fournissent toujours ces acides aminés essentiels, mais vous devez en consommer des quantités beaucoup plus importantes pour obtenir des apports similaires en acides aminés essentiels par rapport aux produits laitiers, par exemple."
Il est préférable d'obtenir des protéines de diverses sources pour équilibrer la quantité d'autres macronutriments inévitablement consommés en plus des protéines. Par exemple, manger beaucoup de viande rouge, bien que riche en protéines, est également riche en graisses saturées qui pourraient être plus préjudiciables à votre santé qu'un apport en protéines moins que parfait. C'est là que les suppléments ont leur place dans la stratégie nutritionnelle d'un cycliste.
'Bien qu'ils soient nutritionnellement inférieurs aux aliments entiers, car ils peuvent manquer de vitamines et de minéraux, les suppléments tels que les shakes ou les gels protéinés sont une forme presque pure de protéines et sont donc parfaits pour atteindre les objectifs en matière de protéines sans affecter les autres apports en macronutriments,' dit Barraclough. Les suppléments sont également pratiques - un shake peut facilement être bu juste après l'exercice, ce qui signifie que la synthèse des protéines qui s'est arrêtée pendant l'activité peut être redémarrée rapidement.
La protéine de lactosérum est la source de protéines la plus populaire pour les suppléments nutritionnels post-exercice. En effet, différentes sources de protéines sont digérées à des vitesses différentes, de la même manière que les glucides complexes sont digérés plus lentement que les sucres simples.
« Le lactosérum est un favori parce qu'il est le plus rapidement digéré; environ 8 à 10 g peuvent être utilisés par heure », déclare Barraclough. "Les acides aminés à chaîne ramifiée [BCAA] sont également populaires car ce sont les acides aminés que vos muscles peuvent utiliser le plus facilement, mais les sources végétales telles que les protéines de pois peuvent être aussi lentes que 2 à 3 g par heure, et les blancs d'œufs sont également digérés. une longue période de temps.'
Cela ne signifie pas qu'une source de protéines est plus précieuse qu'une autre, simplement que différentes sources sont mieux utilisées dans différentes situations. Par exemple, une protéine à digestion lente telle que la caséine est utile à consommer le soir car elle crée un goutte-à-goutte de protéines pendant la nuit. Cela maintient mieux la synthèse des protéines que si vous consommaient du lactosérum. Une étude comparative du lactosérum et de la caséine de 1997 a montré que bien que le lactosérum stimulait un taux initial plus élevé de synthèse des protéines après l'exercice, la caséine entraînait une plus grande accumulation de protéines au fil du temps, ce qui démontre l'importance de varier vos sources de protéines.
Protéines en déplacement
Les adeptes de Team Sky auront entendu les rumeurs… ils ont expérimenté la prise de protéines sur le vélo ainsi qu'en dehors, consommant des quantités précises de glucides et de protéines pendant les entraînements.
Team Sky's Morton explique la pensée: Cela dépend de la durée du trajet – les protéines ne vous permettront pas d'être plus performant sur ce trajet, mais si vous avez fait un trajet de six heures et que vous n'avez pas si vous avez des protéines pendant cette période, vous risquez de commencer à décomposer les tissus musculaires.» Il suggère que, sur ou hors du vélo, vous devez prendre des protéines toutes les trois heures. En effet, lorsque les réserves de glucides sont épuisées, les réserves de graisse ne peuvent pas être oxydées assez rapidement pour fournir de l'énergie, de sorte que les protéines musculaires sont catabolisées - décomposées - et utilisées à la place.
« Je pense qu'il y a de bonnes recherches derrière la consommation de protéines en plus des glucides à mi-parcours », déclare Morton. ‘Avec les glucides fournissant de l’énergie, la protéine est là pour assurer contre le catabolisme pendant l’exercice et stimuler l’anabolisme une fois l’activité terminée.
Torq's Price est moins convaincu par la nécessité de prendre des protéines sur le vélo: Les athlètes d'endurance sérieux doivent tenir compte de leur apport en protéines, certes, mais les glucides restent le principal carburant pour des performances optimales et s'ils sont négligés au profit de protéine, ce sera un désastre pour l'athlète concerné. La consommation de protéines pendant l'exercice n'a aucun sens, car grâce à un processus appelé gluconéogenèse, elles sont de toute façon converties en glucides avec un coût énergétique pour le corps.
Alghannam adopte une position similaire à Price sur la priorité accordée aux glucides pendant le trajet, mais recommande de combiner protéines et glucides après l'exercice pour améliorer la récupération. "La restauration des réserves de glycogène est essentielle à la récupération, mais l'ajout de protéines à une boisson de récupération des glucides s'est avéré bénéfique dans certaines circonstances", dit-il. «Lorsque la quantité de glucides dans la boisson n'est pas suffisante pour maximiser les réserves de glycogène pendant la récupération à court terme, l'ajout de protéines peut fournir des moyens d'augmenter la resynthèse du glycogène musculaire, ainsi que de stimuler la synthèse des protéines.'
Donc, ayez du beurre de cacahuète sur votre bagel après le trajet.
Autres raisons de manger des protéines
Les protéines, comme nous l'avons découvert, sont excellentes comme nutriment de récupération, bien qu'assez pauvres comme source de carburant. Cela pourrait cependant être très utile dans une zone proche du cœur de tout cycliste sérieux - aidant à maintenir son poids.
« En termes d'obtention d'une composition corporelle optimale, les avantages des protéines sont maintenant bien mieux compris », déclare Barraclough de SiS. « Étant à faible IG et physiquement denses, la plupart des types de protéines ne sont pas si faciles à consommer et sont digérées très lentement par rapport aux glucides. Cela augmente la satiété – la sensation de satiété – de sorte que vous avez moins souvent faim.’
De plus, la recherche contemporaine est presque unanime concernant la capacité des protéines à préserver la masse musculaire maigre et à favoriser la perte de graisse lorsqu'elles sont dans un état de restriction calorique, car les cyclistes professionnels doivent souvent gagner du poids en course. Bien que les mécanismes à l'origine de ces effets ne soient pas particulièrement clairs, une revue de la littérature de 2006 a expliqué que, parce que les protéines stimulent la réponse thermogénique la plus élevée - la quantité d'énergie qu'il en coûte au corps pour digérer les aliments - cela peut être responsable de niveaux plus élevés de perte de graisse. Plus vous mangez de protéines, plus votre corps utilise de matières grasses comme énergie pour les digérer. Mais pouvez-vous avoir trop d'une bonne chose ?
Le fait que votre corps préfère gaspiller des protéines supplémentaires plutôt que de les stocker sous forme de graisse a conduit à suggérer que le processus d'élimination met beaucoup de pression sur vos reins. C'est un argument pour limiter la quantité de protéines que vous mangez, mais tous les experts avec qui Cyclist s'est entretenu s'accordent à dire que dans le genre de quantités consommées par tout le monde sauf les culturistes, une consommation élevée de protéines ne pose aucune menace pour la santé.
Cela dit, Price a de sages conseils pour ceux qui pensent que les protéines sont un nutriment merveilleux. «Bien que les protéines présentent de nombreux avantages, il est important de ne pas les consommer au détriment de trop d'autres aliments. Les graisses et les glucides sont d'une importance vitale pour un cycliste pour des performances optimales et contiennent des concentrations de vitamines, de minéraux et de fibres qui ne sont pas présentes dans la plupart des sources de protéines.'
Comme toujours, la clé d'une bonne nutrition est l'équilibre: assez de tout, pas trop de quoi que ce soit. Mais au moins maintenant, le cycliste dévoué peut, en toute bonne conscience, renoncer occasionnellement au bol géant de pâtes et opter pour un steak juteux à la place.
