Mangez plus mince grâce à notre guide des aliments qui permettent de perdre du poids à la fois facilement et sainement
Gérer son poids est souvent un objectif clé pour les coureurs cyclistes, mais cela ne signifie pas que vous devez vous affamer ou vous rendre malheureux.
En fait, selon David Dunne, le chef de la nutrition de l'équipe Wiggins (dont vous pouvez trouver le guide diététique ici), La pire erreur qu'un cycliste puisse faire est de partir à jeun pendant des heures sans rien.
' Non seulement vous perdrez de la graisse, mais vous perdrez également du muscle. Et c'est le pire des scénarios lorsque vous essayez d'augmenter votre rapport poids/puissance.'
Donc, qu'il s'agisse de préparer des repas pour alimenter vos sorties, de vous réapprovisionner après une séance difficile ou simplement de remplir votre ventre, nous avons assemblé l'armoire de cuisine d'un cycliste avec des ingrédients sains et nutritifs, mais également faibles en gras.
Les 40 aliments que nous avons collectés sont répartis en huit catégories: viande et poisson, légumes, graisses, céréales, graines, légumineuses et noix, feuilles, fruits, protéines et arômes.
Pour quelques idées de repas, consultez le guide du cycliste sur les meilleurs aliments pour faire du vélo: comment manger comme un pro
1. Viande & poisson
Saumon
Bon pour: Ce poisson regorge de nutriments importants, il est donc idéal pour satisfaire votre faim plus longtemps et est relativement faible en calories. Il contient également une quantité importante d'iode. Ce nutriment essentiel aide à contrôler votre thyroïde et peut donc aider à prévenir un métabolisme faible.
Riche en: Protéines, graisses saines, calcium, vitamines D et E.
Sardines
Bon pour: Elles sont peut-être minuscules, mais les sardines regorgent de protéines, ce qui aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui vous rend moins susceptible d'avoir des fringales. Ils contiennent également la plupart des nutriments dont votre corps a besoin.
Riche en: Calcium, graisses saines, fer, magnésium, phosphore, potassium, protéines, sodium, sélénium, vitamines A, B, C, D et E, zinc.
Poulet
Bon pour: Le poulet est une superbe forme de protéines, faible en calories mais bourré de nutriments tels que le fer et le magnésium dont votre corps a besoin, il vous nourrit tout en vous rassasiant en même temps. De plus, il est faible en gras – il suffit de le manger sans la peau et non frit !
Riche en: Vitamines A, B3, B6 et K plus fer, sodium, potassium et magnésium.
Maquereau
Bon pour: Les poissons gras devraient être un aliment de base de votre alimentation, car ils sont riches en protéines et faibles en gras, ce qui en fait un aliment super efficace pour développer la masse musculaire maigre. Le maquereau est également riche en oméga-3, ce qui est vital pour le bon fonctionnement du cerveau. Il pourrait donc faire de vous un cycliste plus mince et plus intelligent !
Riche en: Calcium, sélénium, vitamine E, acides gras essentiels oméga-3.
2. Légumes
Carottes
Bon pour: Les carottes sont riches en fibres. nutriments. Riche en bêta-carotène, un composé que votre corps transforme en vitamine A, cela peut aider à garder vos yeux en bonne santé - même si, malheureusement, cela ne fera rien pour vous aider à voir dans le noir !
Riche en: Calcium, magnésium, potassium, phosphore, bêta-carotène.
Patates douces
Bon pour: Étouffer la faim. Merveilleusement riches en fibres, les patates douces vous permettent non seulement de vous sentir rassasié, mais elles aident également à réguler le taux de sucre dans le sang, libérant lentement de l'énergie dans votre corps. Donc, pas de panne d'énergie soudaine et pas envie de vous bourrer le visage de collations sucrées ou de malbouffe.
Riche en: Bêta-carotène, calcium, magnésium, acide folique, phosphore, potassium, sélénium, vitamines C et E.
Concombre
Bon pour: Environ 96 % d'un concombre est constitué d'eau et de fibres alimentaires, ce qui en fait un aliment faible en calories et sans gras qui vous rassasiera. Mais ils regorgent également de nutriments qui aident à améliorer votre système digestif.
Riche en: Potassium, bêta-carotène, calcium, fer, magnésium, sodium, vitamines A et C.
Betterave
Bon pour: Le légume préféré de Team Sky. Vous voulez améliorer votre endurance et perdre du poids en conséquence ? Croyez en la puissante betterave. Riche en nitrates, on pense que la betterave fraîche cuite (non marinée) peut avoir un effet positif sur les niveaux d'oxygène, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps. Résultat !
Riche en: Nitrates, calcium, fer, potassium, acide folique, vitamine C.
Pommes de terre
Bon pour: Étouffer votre faim. Sans doute les aliments les plus satisfaisants pour vous rassasier, ils contiennent également la plupart des nutriments vitaux dont nous avons besoin. Idéalement, mangez avec la peau pour profiter de ses fibres. Rempli d'amidon résistant, il survit à votre estomac pour nourrir les microbes de votre intestin. Laissez vos spuds refroidir après la cuisson pour aider à augmenter ce trait.
Riche en: Potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse, vitamine C et la plupart des vitamines B.
3. Graisses
Huile d'olive
Bon pour: Gérer son poids. Il est étrange de penser que les graisses peuvent réellement vous aider à perdre du poids, mais des graisses insaturées saines comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive peuvent aider à éviter la sensation de faim. L'huile contient également de l'acide oléique, un composé qui aide activement à décomposer l'excès de graisse.
Riche en: Graisses insaturées.
Avocats
Bon pour: La sensation de faim est la façon dont votre corps demande plus de nutriments dont il a besoin. Les avocats sont une riche source de graisses monoinsaturées saines qui fournissent une énergie à combustion lente et suppriment ces affres.
Riche en: Fer, cuivre, phosphore, potassium, bêta-carotène, acide folique, vitamines B3, B5, K et E, plus fibres et protéines.
Beurre de cacahuète
Bon pour: Étouffer votre faim. Comme les avocats et l'huile d'olive, le beurre de cacahuète est riche en graisses qui vous aideront en fait à perdre du poids en gardant ces affres de la faim à distance, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Conservez-en deux cuillères à soupe lorsque vous étalez sur des toasts complets ou des craquelins de riz.
Riche en: Magnésium, potassium, protéines, acides gras insaturés, vitamines B6 et E.
4. Céréales, graines, légumineuses et noix
Graines de Chia
Bon pour: Ces superstars sud-américaines (Chia est l'ancien mot maya pour la force) sont riches en fibres et denses en oméga-3. Saupoudrez-en une cuillerée dans vos céréales de petit-déjeuner et vous obtiendrez des acides gras essentiels tout en étouffant la sensation de faim plus longtemps.
Riche en: Fibres, protéines, vitamines B, zinc.
Pain complet et pâtes
Bon pour: Les glucides sont importants pour votre alimentation, alors mangez les bons. Cela signifie penser au brun plutôt qu'au blanc lorsqu'il s'agit de pain, de pâtes et, dans une certaine mesure, de riz. Votre corps brûle deux fois plus de calories lorsqu'il digère des aliments entiers par rapport aux versions transformées.
Riche en: Calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, manganèse, vitamines B3, B5, zinc.
Avoine
Bon pour: Grâce à sa teneur élevée en fibres, l'avoine est incroyablement rassasiante. Ils vous fournissent également des piles d'énergie à libération lente, qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Non seulement cela, mais ils stimulent également votre système digestif et réduisent votre taux de cholestérol.
Riche en: Calcium, magnésium, fer, phosphore, manganèse, vitamine B5, acide folique, silicium.
Lentilles
Bon pour: Riches en protéines et en fibres, les lentilles sont également remplies d'amidon résistant, qui peut vous aider à brûler plus de graisse. Ils sont également pleins de fer, ce qui est essentiel pour maintenir des niveaux d'énergie élevés. Mangez avec des aliments riches en vitamine C comme le chou frisé ou le brocoli pour de meilleurs résultats.
Riche en: Calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium, zinc et acide folique.
Quinoa
Bon pour: Gérer son poids. Cette graine sud-américaine contient plus de protéines et de meilleure qualité que la plupart des céréales. C'est en fait une protéine végétale parfaite, ce qui la rend idéale pour convertir les graisses en muscles maigres, tandis que la teneur élevée en fibres vous laissera rassasié et sans faim.
Riche en: Calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, vitamine B3.
Noix
Bon pour: Étouffer votre faim. Les amandes (bien que techniquement une graine, pas une noix), les noix de cajou et les pistaches sont les trois noix les moins caloriques, et toutes contiennent suffisamment de nutriments pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Évitez les noix grillées car la chaleur peut détruire ces nutriments essentiels.
Riche en: Potassium, calcium, protéines, fibres, acides gras oméga 3.
5. Feuilles
Laitue Romaine
Bon pour: Étouffer la faim. Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez et la laitue - riche en eau et faible en calories - peut vous aider. Manger une grande salade vous comblera. Mélangez les feuilles pour le goût, mais assurez-vous d'inclure des romaines riches en nutriments.
Riche en: Fibres, fer, potassium, sodium, magnésium vitamines A, B6 et C.
Chou frisé
Bon pour: Gérer son poids. Le chou frisé est l'une des choses les plus saines que vous puissiez mettre dans votre corps. Riche en fibres mais faible en calories, il vous rassasiera plus longtemps et vous fournira également une gamme éblouissante de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Une nourriture parfaite.
Riche en: Fibres, potassium, calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, vitamines A, B6, C et K.
Brocoli
Bon pour: Gérer son poids. Comme le chou frisé, c'est l'une des meilleures choses que vous puissiez mettre dans votre corps. Riche en nutriments, sans gras, faible en calories, riche en fibres, en protéines et en eau, il vous nourrira et vous comblera, vous laissant satisfait plus longtemps. Une nourriture parfaite.
Riche en: Calcium, magnésium, fer, phosphore, vitamines A, B2, B6, C, D, K, bêta-carotène et acide folique.
Épinards
Bon pour: Étouffer la faim. Les épinards contiennent des membranes de feuilles vertes appelées thylakoïdes qui diminuent la sensation de faim et augmentent la perte de poids. Comment? En produisant une hormone dans notre corps qui indique à notre cerveau que notre ventre est plein. La nature n'est-elle pas intelligente ?
Riche en: Bêta-carotène, calcium, acide folique, fer iodé, magnésium, potassium, sélénium, vitamines B6, C et K, zinc.
6. Fruits
Pommes
Bon pour: Les fibres et les polyphénols stimulent les bonnes bactéries dans votre intestin et aident ainsi à conjurer la sensation de faim. Ils réduisent également le cholestérol et vous aideront à éviter la constipation. Prenez un Granny Smith pour les meilleurs résultats.
Riche en: Calcium, magnésium, phosphore, vitamine C, bêta-carotène, pectine, fibres et polyphénols.
Pamplemousse
Bon pour: Faible en gras, riche en fibres, ce fruit fabuleux vous comblera, vous fournira des nutriments essentiels, tandis qu'un antioxydant particulier est censé vous aider votre foie décompose les graisses plus efficacement. Pour de meilleurs résultats, choisissez des pamplemousses bien mûrs.
Riche en: Fibres, calcium, magnésium, potassium, vitamine C.
Baies
Bon pour: Les antioxydants contenus dans les baies peuvent en fait altérer l'activité des gènes dans les cellules graisseuses, ce qui rend plus difficile la prise de poids. Les myrtilles en sont particulièrement riches. Cependant, toutes les baies sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié sans vous faire grossir.
Riche en: Calcium, magnésium, phosphore, potassium, bêta-carotène, vitamines B3 et C.
Oranges
Bon pour: Non seulement elles sont riches en fibres, mais la teneur élevée en vitamine C des oranges est également une aide précieuse pour lutter contre les graisses. La vitamine augmente la production d'un composé appelé carnitine dans votre corps, qui oxyde les acides gras, faisant essentiellement fondre les cellules graisseuses.
Riche en: Calcium, potassium, bêta-carotène, acide folique, vitamine C.
Bananes
Bon pour: Les bananes sont riches en potassium, qui est essentiel à la circulation sanguine. En améliorant votre circulation sanguine, vous accélérez votre taux métabolique, ce qui signifie que les graisses sont brûlées plus rapidement. Ils sont également riches en fibres, ils sont donc parfaits pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Riche en: Potassium, bêta-carotène, vitamines B6, C, K, fibres et pectine.
Citrons et limes
Bon pour: Le parfum piquant des citrons et des limes peut littéralement vous mettre l'eau à la bouche, ce qui en soi est une aide précieuse pour la digestion. Ils sont également riches en vitamine C, de sorte que vous n'aurez pas le scorbut lors d'un long voyage.
Riche en: Potassium et vitamine C
7. Protéines
Œufs
Bon pour: Les œufs sont riches en protéines et en graisses saines, et les jaunes regorgent de nutriments. Cela signifie que votre corps reçoit exactement ce dont il a besoin pour que vous n'ayez pas faim plus longtemps. De plus, ils sont super adaptables et faciles à cuisiner !
Riche en: Calcium, fer, manganèse, zinc, vitamines B, protéines de haute qualité.
Tofu
Bon pour: Étouffer votre faim. Non seulement le tofu réduit votre taux de cholestérol, mais c'est aussi une source végétarienne parfaite de protéines. Comme avec toutes les protéines, il est excellent pour créer des muscles maigres et brûler les graisses, mais des études ont également montré que le tofu est également un excellent coupe-faim.
Riche en: Fer, acides aminés, potassium, calcium, magnésium, vitamine A et K.
Fromage cottage
Bon pour: Faible en gras et en glucides, c'est le fromage que vous pouvez manger lorsque vous cherchez à perdre du poids. Fabriqué à partir de lait caillé et de lactosérum, c'est l'une des meilleures sources laitières de protéines, vous aidant à développer des muscles maigres tout en vous rassasiant plus longtemps.
Riche en: Protéines, calcium, sodium, vitamine A.
Haricots
Bon pour: Oui, ils sont petits mais ils regorgent de protéines et de fibres, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps tout en ayant beaucoup de libération lente l'énergie à l'intérieur de vous - le tout sans trop de calories. Les haricots de Lima sont particulièrement riches en protéines.
Riche en: Calcium, protéines, magnésium, phosphore, potassium, fer, vitamines B et acide folique.
Pois chiches
Bon pour: Une superbe source de protéines végétales. Les aliments riches en protéines nécessitent plus d'énergie de la part du corps pour être transformés, ils brûlent donc plus de graisses. Les protéines sont donc bonnes pour la construction de muscles maigres. Les pois chiches ajoutent également du volume à un repas, alors rassasiez-vous.
Riche en: Bêta-carotène, Calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium, protéines, manganèse, acide folique, zinc.
8. Arômes
Piments
Bon pour: Stimuler votre métabolisme. Le composé des piments qui leur donne ce coup de pied chauffe également votre corps et fait fondre les graisses. Un seul piment contient également un approvisionnement d'une journée en bêta-carotène, ce qui rend ces minuscules superstars épicées idéales pour aider votre peau à faire face aux conditions météorologiques difficiles.
Riche en: Vitamines A, B6, C, fer, cuivre et potassium.
Gingembre
Bon pour: Le gingembre n'est pas seulement un excellent moyen d'apporter du piquant à votre dîner, il est excellent pour votre circulation, votre système digestif et votre métabolisme. Sa riche photochimie lui confère des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes qui peuvent également soulager les douleurs articulaires et musculaires.
Riche en: Calcium, magnésium, phosphore et potassium.
Cannelle
Bon pour: Il a été prouvé que même une petite quantité aide à réguler la glycémie, ce qui limite les fringales. Il existe également des preuves que cela rend les cellules graisseuses plus réactives à l'insuline, ce qui signifie essentiellement que votre métabolisme les fait fondre beaucoup plus efficacement.
Riche en: Fibres, calcium et magnésium.
Poivre noir
Bon pour: Les grains de poivre noir contiennent quelque chose appelé pipérine qui inhibe la production de cellules graisseuses. Il est également utilisé depuis des siècles comme aide à la digestion et est également idéal pour prévenir ou soulager les ballonnements.
Riche en: Calcium, magnésium, potassium, manganèse et phosphore.
