Êtes-vous un bosseur ou une centrale ? Sprinter ou sportif ? Peu importe, il faut à la fois de l'aérobie et de l'anaérobie pour alimenter vos efforts
C'est une énigme aussi vieille que le vélo lui-même: qui passe en premier, les poumons ou les jambes ? Cependant, la division entre les types d'énergie qui alimentent vos performances n'est pas aussi claire qu'il y paraît à première vue. L'idée que vous avez la chance d'avoir un système énergétique plus efficace qu'un autre, vous rendant ainsi mieux adapté aux courtes rafales ou aux longues heures en selle, est un mythe. En fait, les systèmes par lesquels votre corps produit de l'énergie sont tous interconnectés et quel que soit votre objectif, votre entraînement doit en tenir compte.
Ainsi, bien qu'une ligne familière soit tracée entre les systèmes énergétiques anaérobie et aérobie, le corps a en fait trois voies de puissance différentes qui s'offrent à lui: aérobie, glycolyse anaérobie et PCr/alactic. Le premier se produit en présence d'oxygène - donc aérobie - tandis que les deux derniers ne le font pas, donc tous les deux anaérobies.
« Au niveau cellulaire, l'énergie sur laquelle fonctionne notre corps existe sous la forme d'une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP) », explique Xavier Disley, physiologiste de l'exercice et entraîneur d'élite pour RST Sport, « et nous n'avons qu'environ 100 grammes de ATP dans le corps – qui ne dure que deux secondes environ.'
C'est vers cette réserve d'ATP que le corps se tourne en premier lorsque nous le soumettons à un stress, en utilisant ce qu'on appelle le système PCr/alactic. "Ce système est impliqué dans des efforts d'intensité très élevée mais très brève", explique Chris Easton, maître de conférences en physiologie de l'exercice clinique à l'Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.«Cela signifie tout type d'effort d'une durée comprise entre une et 10 secondes, comme un départ arrêté ou un sprint sur piste jusqu'à la ligne. Au-delà de ces 10 secondes, le corps passe à la voie suivante, qui est la glycolyse anaérobie. Il s'agit essentiellement de la dégradation des réserves de glycogène (glucose) dans le muscle pour libérer de l'énergie. Comme le système PCr/alactic, il ne dépend pas de l'oxygène et encore une fois, il n'est viable que pendant une courte période de temps, jusqu'à quatre minutes au maximum. "Cette voie serait probablement utilisée principalement par les cyclistes sur piste et les grimpeurs", explique Easton, "alors que la voie la plus associée aux cyclistes sur route est la voie aérobie".
C'est le nom donné au système qui décompose les macronutriments - les protéines, les graisses et les glucides que nous mangeons - dans les mitochondries productrices d'énergie des cellules pour produire plus d'ATP. "Tant que vous continuez à nourrir le corps, il peut continuer à décomposer les graisses et les glucides en présence d'oxygène toute la journée", déclare Disley.
Cycle spécifique
Il va de soi que si vous êtes un cycliste sur piste ou un sprinteur, vous voudriez adapter votre entraînement pour vous concentrer sur le côté anaérobie et vous assurer que ces voies énergétiques fonctionnent aussi efficacement que possible. Inversement, si vous êtes un coureur sportif, vous trouverez le mode d'entraînement qui reflète le mieux ce que vous allez faire pendant l'événement.
« Quel que soit votre événement, le but de l'entraînement est d'augmenter la production de force musculaire et d'améliorer la récupération après de tels efforts », explique Easton. "Ainsi, l'entraînement spécifique est presque intuitif quand on regarde comment les systèmes fournissent leur énergie." Pour améliorer le système PCr/alactic, suivez les principes de base de l'entraînement par intervalles à très haute intensité, efforts maximaux ou supramaximaux. "Cela signifie tout mettre en œuvre pendant de très courtes périodes", explique Easton. "Travail à haute intensité pendant 30 à 40 secondes suivi d'une période de récupération de, selon votre objectif, de 15 à 180 secondes."
L'entraînement anaérobie fonctionne également sur les principes de l'entraînement à haute intensité mais en utilisant des périodes de travail et de récupération plus longues, généralement entre une et quatre minutes à nouveau à une intensité très élevée probablement proche de 90 % du maximum.
L'entraînement aérobie introduit les sorties de plus longue durée appréciées des cyclistes sportifs et de club: deux ou trois heures d'effort continu à 60-80 % d'effort maximum.
Malgré un joli son coupé et sec, ce n'est bien sûr rien de tel. "La difficulté de traduire tout cela", explique Easton, "est que vous obtenez également des effets bénéfiques sur votre système aérobie en effectuant également un travail de haute intensité". Il n'est pas vrai de dire que vous ne pouvez entraîner qu'un seul système énergétique à la fois - vous pouvez donner la priorité à l'un par rapport à l'autre, mais tout type d'entraînement aura des effets bénéfiques à tous les niveaux. '
Respirez profondément
« Tout le cyclisme est axé sur les performances aérobies, même sur la piste », déclare Disley. «Chris Hoy avait une énorme capacité aérobie, tout comme Jason Kenny. Au niveau de la compétition, un coureur devrait faire son sprint de 200 m volant, et 45 à 90 minutes plus tard, il est de retour au sprint, ce qui, s'il gagne, signifie qu'il répétera ces efforts à nouveau. À la fin de la journée, ils sont assommés! Si vous êtes quelqu'un comme Jamie Staff qui vient de faire des 200 volants ou le premier tour d'un sprint par équipe, vous pouvez vous en sortir sans avoir à prendre la route, mais pour tout le monde, l'entraînement aérobique est très important.'
Disley propose le Wingate Anaerobic Test (WANT) comme exemple: C'est un test classique de 30 secondes qui utilise un ergomètre pour mesurer des éléments tels que la puissance de pointe d'un cycliste, sa capacité de travail anaérobie et sa fatigue anaérobie.. Lorsque vous regardez les résultats, vous verrez qu'il y a certainement une contribution aérobie - même un sprint de 10 secondes aura un élément aérobie. Il est difficile d'isoler complètement le système anaérobie pendant l'entraînement - il y aura toujours un peu de croisement.'
Bien que l'entraînement pour des voies énergétiques spécifiques semble avoir des avantages dans tous les systèmes, c'est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui en donne le plus pour votre argent.
« Le corps réagit mieux à des contraintes variées, » déclare Disley, « et l'entraînement de cette manière vous donnera une meilleure adaptation physiologique. Les coureurs qui sortent à 85% de leur fréquence cardiaque maximale semaine après semaine amélioreront certaines choses, mais ce ne sera pas autant que s'ils variaient leur gamme de puissances et leurs niveaux d'effort. '
De plus, il y a une raison pratique d'échanger au moins un de ces longs trajets contre une séance HIIT rapide. « Évidemment, le point clé est que vous obteniez des résultats en beaucoup moins de temps », déclare Easton. "Il vous faudra peut-être quatre fois plus de temps pour obtenir les résultats que vous obtenez avec le HIIT lors d'un entraînement d'endurance."
Disley est d'accord: "Vous bénéficiez de nombreux avantages de ce produit anaérobie à court terme, notamment un taux métabolique accru et une meilleure sensibilité à l'insuline." Vous voulez être sensible à l'insuline, car cela aide votre corps à décomposer les macronutriments en carburant. «Vous constatez une amélioration de la sensibilité à l'insuline si vous obligez les gens à faire des efforts de sprint pendant quelques semaines plutôt que de longues séances d'aérobie. L'Université de Birmingham a mené une étude où les sujets ont fait quatre à six efforts de 30 secondes pendant trois jours par semaine au lieu de 40 à 60 minutes d'exercice cinq jours par semaine et les améliorations de la sensibilité à l'insuline étaient exactement les mêmes.'
L'un à l'autre
Malgré tout cela, il existe toujours une école de pensée qui affirme que la meilleure façon de s'entraîner pour une course d'endurance est d'utiliser pleinement ce système aérobie et de parcourir les kilomètres. Disley admet que la plupart des cyclistes n'ont pas tendance à utiliser leur capacité anaérobie à ce point, alors pourquoi vous soumettre à des séances HIIT douloureuses si vous allez parcourir plus de 100 miles à vélo ?
« Le but est de comprendre ce que l'entraînement fait à notre corps », déclare Disley. "Peu importe que vous soyez un sprinteur sur piste ou quelqu'un qui fait l'Etape du Tour, vous devez regarder ce que la séance d'entraînement apporte plutôt que ce que la séance d'entraînement est réellement." Pour certains, cela peut sembler contre-intuitif mais ce n'est pas parce que The Dragon Ride ne nécessite pas une demi-douzaine de sprints de 30 secondes à 170% de VO2 max que les coureurs sportifs ne bénéficieront pas de les ajouter à leur programme d'entraînement. Regardez plutôt quelles adaptations physiques ils fournissent et comment ils améliorent les performances globales.
Il est intéressant de noter qu'un article australien publié en 2013 a suivi 174 cyclistes et triathlètes au cours de 30 ans d'entraînement et a constaté que, bien que leur puissance anaérobie maximale et leur capacité anaérobie aient diminué de façon assez spectaculaire au fil des ans, leur puissance aérobie, en termes de signification statistique, n'a pas beaucoup changé. Selon Disley, cela est dû au fait que ces voies anaérobies deviennent moins efficaces avec l'âge, mais les résultats renforcent également l'idée que même si l'entraînement HIIT traditionnel ne provoquait plus d'adaptations continues au système qu'il visait initialement, il continuait en fait à bénéficier les aérobies.
‘Ajouter une séance d’intervalle hebdomadaire à votre entraînement sportif vous apportera une myriade d’avantages’, déclare Easton. "C'est aussi le genre de chose qui peut vous faire avancer pendant l'hiver lorsque vous ne voulez pas faire une session de quatre heures sur des routes verglacées et dangereuses."
Avec tout cela à l'esprit, il est clair que même la course de club la plus longue ou la séance de sprint la plus courte engagera les jambes et les poumons et tout le reste. «Tout ce qui dépasse 30 secondes ciblera tous vos systèmes énergétiques tout au long du processus», conclut Disley. "Ce n'est pas seulement une puissance, une vitesse de sprint ou une longévité hors normes, c'est un grand continuum des trois."
