Pour la plupart des cyclistes, perdre du poids est un moyen infaillible d'améliorer leurs performances, mais le chemin vers l'illumination est semé d'embûches
Dépenser des milliers de livres pour mettre à jour votre kit est certain d'améliorer vos performances sur le vélo - mais ce n'est pas la meilleure façon. Pour la majorité d'entre nous, il y a des gains de performance plus importants à obtenir en perdant du poids corporel, car si la perte de poids de votre équipement a le potentiel d'économiser quelques centaines de grammes, la suppression du poids inutile de votre corps vous donne la possibilité d'économiser des milliers.
La raison pour laquelle le poids a un tel impact sur les performances réside dans sa relation avec la puissance. Accélérer un poids donné ou le déplacer vers le haut nécessite de la puissance, il s'ensuit que couper le poids d'un objet le fera voyager plus rapidement pour la même quantité de puissance. En d'autres termes, plus vous êtes léger, plus vous irez vite pour un effort similaire. Ceci est quantifié par votre chiffre de watts par kilo (W/kg). Parce qu'il s'agit d'une mesure relative, en ce qu'elle permet à tout cycliste d'être équitablement comparé à un autre, c'est l'une des valeurs les plus convoitées dans le cyclisme.
La perte de poids pour les athlètes reste un champ de mines de faits, de fiction et de preuves contradictoires, alors Cyclist a décidé que la meilleure façon de découvrir la vérité était de consulter les experts, puis de tester les théories par nous-mêmes. C'est ainsi que je me retrouve à être poussé, scanné, mesuré, testé et re-testé, le tout avec un objectif précis en tête: perdre du poids sans aucune perte de puissance.
Énergie – un exercice d'équilibre
Il semble logique de commencer par examiner la science fondamentale qui sous-tend la perte de poids. Nous tirons la majeure partie de notre énergie de trois types de nutriments: les glucides, les lipides et les protéines. Cette énergie est mesurée en kilojoules ou kilocalories (souvent abrégées en calories, ou en abréviation kcal) et différents nutriments ont des densités énergétiques différentes: les graisses ont 9 kcal par gramme, tandis que les glucides et les protéines ont 4 kcal par gramme.
Cette énergie est utilisée par notre corps pour alimenter trois choses: le métabolisme (les processus chimiques qui se produisent dans nos cellules pour nous maintenir en vie), la thermogenèse (la production de chaleur) et la contraction musculaire (la production de mouvement). L'apport d'énergie au corps par la nourriture, mesuré par rapport à son utilisation d'énergie discutée ci-dessus, crée un « bilan énergétique ».
« Il y a une tendance à devenir vraiment compliqué à ce sujet, mais c'est vraiment très simple », explique le Dr Brad Elliot, maître de conférences en physiologie à l'Université de Westminster. «Je suis physiologiste, mais j'aime penser en termes de physique. À son niveau le plus élémentaire, votre bilan énergétique est un cas de calories entrantes par rapport aux calories dépensées. Essentiellement, nous ne sommes que des tas et des tas de cellules, qui ont toutes besoin d'énergie. Si vous avez un bilan énergétique positif, des cellules sont créées, et si vous avez un bilan énergétique négatif, les cellules sont perdues ou deviennent plus petites. Et évidemment moins de cellules signifie moins de poids.’
Cela semble assez simple: si je mange moins de calories que j'en utilise, je perdrai du poids et mes performances s'amélioreront, n'est-ce pas ? Faux.
«Il y a une distinction importante à faire ici», déclare Pav Bryan, entraîneur de cyclisme chez Cyclism, l'entreprise de performance d'Alex Dowsett. «Nous recherchons spécifiquement la perte de graisse, pas la perte de poids. Perdre de la graisse modifiera favorablement votre composition corporelle, et donc votre rapport puissance/poids, alors que la simple perte de poids pourrait ne pas l'affecter du tout. La graisse est un poids corporel non fonctionnel, nous pouvons donc nous permettre de le perdre. Mais la perte de poids générale peut également inclure la perte de tissus maigres, donc bien que vous puissiez être plus léger, vous aurez moins de muscle et vos performances resteront probablement à un niveau similaire.’
Cela se produit parce que lorsque vous travaillez avec un bilan énergétique négatif, votre corps doit combler le déficit quelque part, et il le fait non seulement en brûlant de la graisse corporelle, mais également en oxydant les tissus musculaires. Grâce à un processus appelé gluconéogenèse, les protéines musculaires sont transformées en énergie glucidique. J'ai à peine le muscle à revendre, alors comment puis-je m'assurer que je brûle de la graisse et non du muscle ? La réponse courte est que je ne peux pas, mais ce que je peux faire, c'est minimiser la quantité de masse maigre perdue.
« Pour perdre de la graisse, vous devez simplement être en déficit calorique », déclare la diététicienne Jo Travers du Harley Street Nutritionist. "Cependant, en consommant des glucides de manière correcte, le taux de perte de graisse dépassera largement le taux de perte de tissu maigre."
Son commentaire sur la consommation correcte de glucides pique mon intérêt. Ce macronutriment est largement considéré comme l'ennemi de la perte de graisse, mais selon Travers, ce n'est tout simplement pas vrai, et particulièrement pas pour les cyclistes.
‘Votre corps a évolué pour utiliser les glucides comme principale source d’énergie, donc lorsque vous n’en avez pas assez, votre corps passera à un autre type de carburant. Oui, vous perdrez de la graisse, mais surtout, vous ne pouvez pas protéger votre masse corporelle maigre contre la décomposition également. '
Ceci est un contrepoint intrigant à une multitude d'informations contemporaines sur la perte de poids - remplacer les glucides par plus de protéines est une méthode populaire pour perdre du poids, mais Travers explique que pour un cycliste, ce n'est pas toujours le moyen le plus efficace.
‘Votre corps a besoin de protéines pour fabriquer des hormones et des enzymes pour construire et réparer les cellules que vous endommagez pendant l’entraînement, donc si vous utilisez des protéines comme source d’énergie, c’est un gaspillage incroyable. L'énergie pour survivre est prioritaire, donc votre corps ne dira pas: "Oh, je n'utiliserai pas cette protéine pour l'énergie, je la mettrai de côté pour fabriquer des enzymes" - il convertira toujours de manière inefficace cette protéine en glucide pour l'énergie. Cela gaspille la fonction principale des protéines et ne fournit toujours pas d'énergie suffisamment efficace pour que vous puissiez vous entraîner correctement. '
La grosse question
Avec des conseils communs sur la consommation de glucides et de protéines semblant potentiellement erronés et non pertinents pour les cyclistes, il n'est pas surprenant que les graisses alimentaires ne soient pas la nécessité pour un cycliste comme elles sont souvent décrites.
« Ne vous méprenez pas, vous avez besoin d'une certaine quantité de graisse, car elle contient des vitamines liposolubles qui sont vitales pour une fonction corporelle optimale, y compris le métabolisme », explique Travers. "Mais vous n'avez besoin que d'environ deux cuillères à café par jour pour fonctionner correctement."
En d'autres termes, en tant que cycliste, il existe probablement de nombreuses possibilités de réduire les graisses de votre alimentation, car toute l'énergie dont vous avez besoin peut être fournie par les glucides et les réserves de graisse de votre corps. Et comme les graisses sont très riches en calories, réduire la quantité de graisses que vous consommez est susceptible de vous aider dans votre quête d'un bilan énergétique négatif.
Se frayer un chemin à travers les informations et les contre-informations concernant chaque macronutriment est suffisamment déroutant, et il existe également des informations contradictoires sur l'ampleur du déficit énergétique nécessaire pour modifier au mieux votre composition corporelle.
‘C’est vraiment difficile à conseiller car cela dépend de tellement de choses qui varient d’un individu à l’autre: la masse musculaire, le métabolisme, l’état de santé et même le sommeil’, explique Travers. «La meilleure façon est de commencer avec un petit déficit et d'expérimenter à partir de là, en apportant des changements en fonction de la façon dont votre corps réagit. En fin de compte, des progrès lents valent mieux qu'une incohérence rapide. '
Avec aucun moyen univoque d'atteindre une perte de graisse qui peut être appliquée à tout le monde, la seule façon de déterminer une méthode efficace pour vous est une expérience de première main via un programme sur mesure.
Une ligne dans le sable
Définir des valeurs de référence est un aspect important de toute intervention. ‘Si vous voulez faire un changement, alors vous devez savoir de quoi vous changez; cela vous permet de voir un effet mesurable », explique Elliott. Afin d'ajuster mon bilan énergétique très important, Elliot évalue ma dépense énergétique via un processus appelé calorimétrie indirecte, qui mesure mes gaz inspirés et expirés pour déterminer le taux métabolique de base. En tenant compte de mon niveau d'activité physique, il détermine que je brûle environ 3 800 kcals par jour.
À côté de la dépense énergétique, le poids et la composition corporelle sont les autres mesures clés. Les évaluations pré et post-intervention jouent un rôle énorme dans l'identification précise de l'effet qu'une intervention aura sur mon corps, alors je réserve une séance dans le centre de test d'Elliott à l'Université de Westminster, en utilisant un Bod Pod. Le Bod Pod est une balance précise et utilise une technique appelée « Air Displacement Plethysmography » pour déterminer la densité corporelle, qui est insérée dans un algorithme pour estimer la composition corporelle.
Après m'être assis dans ce qui ressemble à un gros œuf et avoir écouté le bruit et le bourdonnement de la machine, j'ai découvert que je pesais 83 kg, avec 11 % de graisse corporelle. C'est un niveau de graisse corporelle bien inférieur à ce à quoi je m'attendais - le résultat que j'ai obtenu précédemment d'un scan de composition corporelle aux rayons X DEXA chez BodyScan UK de Phil Chant suggérait que j'étais plus proche de 18%. Lorsque je demande à Chant pourquoi il y a un si grand écart entre mes résultats, il dit: «Comme il n'y a pas de moyen direct de mesurer la graisse corporelle, différentes méthodes évaluent la composition de différentes manières. La chose à retenir est que ces machines sont très précises d'un test à l'autre, il y a donc un argument selon lequel les chiffres importent moins et plus la direction dans laquelle les mesures ultérieures vont.
J'ai également besoin d'être capable d'évaluer les changements de ma puissance, donc j'exécute un protocole de turbo trainer pour déterminer ma meilleure sortie pendant 20 minutes, qui arrive à 290 watts. Si mon intervention fonctionne, je pourrai égaler ou battre cela avec un poids corporel plus léger, tant que j'aurai perdu du poids non fonctionnel.
Avec les lignes de base définies, je peux maintenant me lancer dans un programme qui, espérons-le, me transformera en un pilote plus léger à la fin, sans avoir perdu de puissance.
Effectuer les modifications
Pav Bryan de Cyclisme est l'homme pour construire mon plan d'entraînement. "C'est un réel avantage d'avoir un plan structuré pour un objectif tel que la perte de graisse", déclare Bryan. «De cette façon, vous savez ce que vous faites et pouvez mesurer les progrès, en modifiant la structure en fonction des commentaires et des réponses de votre corps. Cyclism utilise des plans hebdomadaires, de sorte que si vous rencontrez un problème pendant une semaine et que vous n'êtes pas en mesure de progresser comme vous le devriez, je peux trouver le meilleur moyen de vous remettre sur la bonne voie très rapidement.'
Nous décidons de faire le plan de formation d'une durée d'un mois, ce qui est assez court pour être facilement gérable mais assez long pour, espérons-le, montrer un changement définitif."Idéalement, vous voulez un effet important avec un impact minimal sur votre style de vie, ce qui vous permet d'adhérer plus facilement au plan", déclare Bryan.
Dans mon cas, cela signifie m'entraîner pendant mon trajet, une heure de trajet aller-retour cinq jours par semaine. «Votre situation est utile», déclare Bryan. Vous avez le temps disponible pour suivre une bonne formation spécifique à la perte de graisse. Si vous vous entraîniez pour un événement à distance, ce n'est peut-être pas une situation idéale, mais comme votre objectif est la perte de graisse, nous avons la possibilité d'augmenter l'intensité et sorties de puissance dont vous avez besoin pour vous donner des résultats.'
| Par les chiffres | |||
|---|---|---|---|
| Entraînements terminés | 42 | Heures de conduite | 34 |
| Calories brûlées pendant l'exercice | 54, 222 | Kilogrammes perdus | 1 |
| Calories consommées | 102, 000 | Baisse de graisse corporelle | 6% |
| Kilomètres parcourus | 920 | Augmentation de la puissance | 5w |
Bryan me recommande d'évaluer mes sorties à l'aide d'un wattmètre, car cela élimine les conjectures quant à l'intensité de l'entraînement. «Il est très difficile de savoir quelle intensité vous faites sans wattmètre. Il est possible de baser l'intensité sur d'autres valeurs telles que la fréquence cardiaque, mais elle est soumise à de nombreuses autres variables. Avec un capteur de puissance, vous pouvez presque toujours vous attendre à produire une certaine puissance de sortie et à obtenir une certaine réponse du corps.'
Mon plan comprend 10 séances par semaine, dont trois à haute intensité, trois à faible intensité et quatre manèges moyens. J'ai toujours eu l'impression que pour brûler le plus de graisses, je devais faire plus souvent de l'exercice à haute intensité, mais Bryan explique sa pensée: « Frapper fort tout le temps ne vous permettra pas de récupérer suffisamment bien. Lorsque vos réserves de glycogène sont faibles, vous êtes plus susceptible d'utiliser vos muscles comme carburant. Avoir des séances plus douces vous permet de brûler des graisses mais vous permet également de récupérer en même temps. '
Varier l'intensité est une méthode pour favoriser la récupération, mais Bryan réitère l'importance de la soutenir avec une stratégie nutritionnelle appropriée. Pour cette partie de mon programme, je me tourne vers Travers. Après une longue conversation, elle constate que mon alimentation est généralement bonne: « Vous consommez certainement suffisamment de protéines et avez une variété suffisante de fruits et de légumes pour obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. Cependant, il manque quelques éléments. Vous utilisez plus de "nutrition sportive" transformée que je ne le souhaiterais normalement - ces produits ont un but, mais est-il préférable de manger des aliments complets naturels. De plus, vous n'obtenez probablement pas toujours vos glucides au bon moment ou suffisamment de glucides totaux. '
Après avoir fait une estimation des calories que je mange par rapport à mes dépenses prévues pendant le programme d'entraînement, je calcule un déficit quotidien de près de 800 calories. "C'est beaucoup trop agressif", déclare Travers. «Ce type de décalage signifie que vous êtes presque vide de réserves de glycogène au début de la semaine. Vous serez plus susceptible de brûler des muscles et ne pourrez pas faire d'exercice à l'intensité requise.'
Bizarrement, elle suggère que je mange plus de nourriture, pas moins, avec des glucides chargés autour de mes manèges au début et à la fin de la journée.
« Il s'agit de débit d'énergie », ajoute Bryan. « Beaucoup d'énergie entrante signifie que beaucoup d'énergie peut être dépensée. Être mieux en mesure de suivre l'intensité du plan d'entraînement signifie que la perte de graisse est le résultat de l'adaptation à l'exercice, au lieu d'être simplement brûlée aux côtés des tissus maigres à la suite d'un déficit.'
Les résultats
Pour mon programme d'un mois, je m'en tiens au régime d'exercices établi par Bryan et je mange environ 3 500 kcals par jour, ce qui entraîne un déficit assez conservateur de 300 kcals.
Au moment où tout est fini, j'ai l'impression que l'expérience a été vraiment positive. Le plan d'entraînement soigneusement structuré a donné à mon trajet un objectif défini et le fait que je consommais plus d'énergie glucidique signifiait que je pédalais plus intensément et que j'avais des niveaux d'énergie plus constants tout au long de la semaine. Mais qu'en est-il du chiffre très important de la perte de graisse ?
| Avant | Après | |
|---|---|---|
| % de graisse corporelle | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Poids (kg) | 83 | 82 |
| Masse grasse (kg) | 14 | 13 |
| Masse musculaire (kg) | 63 | 63 |
| Puissance de 20 minutes | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Après un mois, j'ai perdu environ 1 kg de graisse corporelle, ce qui n'est pas autant que j'aurais pu l'espérer, mais qui donne à Bryan des raisons d'être optimiste.
« Perdre un kilo en un mois, c'est bien », dit-il. Si vous considérez que vous avez également gagné 5 watts supplémentaires, c'est un effort décent et cela montre que votre bilan énergétique a été bien géré. Changer positivement les deux côtés de la mesure puissance-poids aura un grand effet sur votre cyclisme. '
Voir une amélioration de mes performances m'a donné envie d'en faire plus, alors comment progresser ? "Avec votre nouveau chiffre de puissance, vous pourriez répéter la même structure à une puissance de sortie légèrement supérieure", explique Bryan."Cette progression permettrait aux choses d'avancer dans la bonne direction."
J'ai vu mon nombre de watts par kilo passer de 3,35 à 3,45 en une ombre en quatre semaines. Ce n'est pas un grand changement, mais je le considère toujours comme important, et je roule certainement plus fort plus longtemps. Apparemment, pour être compétitif sur le Tour de France, il faut un chiffre d'environ 6 watts par kilo. Donnez-moi encore quelques mois…
