Toutes les formes de souffrance sur un vélo ne sont pas positives, nous examinons donc comment aborder les douleurs au cou, au dos, au genou, etc
Pour beaucoup de gens, la douleur fait partie du cyclisme, surtout si vous vous efforcez d'atteindre un nouveau record personnel, essayez d'ajouter des kilomètres supplémentaires à votre plus long trajet ou mélangez-le dans le peloton lors d'une course. Cependant, même le masochiste le plus dévoué devrait toujours être libre de décider de la quantité de douleur qui lui est infligée.
Si passer du temps sur le vélo vous fait mal au corps, il y a probablement quelque chose qui ne va pas. Nous passons ici en revue certaines des maladies cyclistes les plus courantes, leurs causes probables et quelques solutions possibles.
Maux de cou et de dos
Faire claquer votre tige peut sembler très pro et vous aider à atteindre une position basse et aérodynamique, mais à moins que vous n'ayez le niveau de flexibilité d'un yogi, cela risque également de vous faire mal au dos.
Pour vous faire descendre, vous aurez besoin d'un bas du dos extrêmement souple, d'une flexibilité des hanches bien supérieure à la moyenne et d'une force de base importante.
De plus, à mesure que votre extrémité avant s'abaisse, vous devrez tendre davantage votre cou vers le haut pour compenser et voir la route. Si vous n'avez pas envie de vous lancer dans un bon ajustement de vélo, soyez au moins réaliste quant à votre niveau de flexibilité.
Si votre position vous semble trop basse, insérez une autre entretoise sous votre potence ou retournez-la pour relever le guidon et réévaluer.
Il existe également des exercices simples que vous pouvez faire pour lutter contre les douleurs au cou et au dos, qui peuvent être effectués hors de la selle ou dedans tant que vous ne bombardez pas.
Une simple consiste à tourner doucement la tête d'abord à gauche et à droite en position verticale, en la maintenant pendant cinq secondes dans chaque position. Assurez-vous que votre menton est rentré.
Cela maintient votre colonne cervicale - votre cou - dans une position neutre tout en donnant un bon étirement aux muscles de votre cou. Répétez l'exercice trois fois vers la gauche et trois fois vers la droite.
Un autre bon à essayer est de simplement rouler vos épaules vers l'arrière quatre ou cinq fois. Cela contracte les muscles de votre cou et les aide à se détendre, tout en relâchant les muscles de vos épaules et du haut du dos, ce qui aide à mieux soutenir le cou.
Un groupe musculaire qui peut être particulièrement affecté par de longues heures en selle est celui des muscles fléchisseurs profonds du cou, qui doivent être stimulés pendant que vous êtes sur la route.
Vous les trouverez au fond de votre gorge, de chaque côté de votre trachée. Pour accéder à ces muscles, il vous suffit de tirer légèrement votre menton vers l'arrière dans un mouvement doux.
Vous ne visez pas à montrer votre double menton ici - si vous vous retrouvez avec un, cela signifie que vous avez poussé votre menton trop loin.
Si vous avez du mal, imaginez que vous tenez une balle de tennis juste entre le menton et la gorge. En même temps, imaginez qu'une ficelle tire votre tête vers le haut depuis le sommet de votre tête. Cela allongera la nuque et étirera les muscles.
Maintenant, essayez d'avaler. Si ça fait mal, vous savez que vous ciblez correctement les muscles fléchisseurs du cou profond. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes par intermittence tout au long de votre trajet, ainsi que plusieurs fois avant de monter sur le vélo comme échauffement.
Douleur au genou
Il est très courant que les cyclistes poussent un rapport beaucoup plus élevé que nécessaire. Alors que Chris Froome pourrait être capable de faire tourner ses jambes à 100 tr/min pendant des heures, c'est probablement un peu rapide pour le cycliste sur route moyen.
Cependant, sélectionner une vitesse inférieure et augmenter votre cadence plutôt que d'accélérer les gros rapports soulagera la pression sur vos hanches et aidera à prévenir les muscles raides ou tendus dans vos cuisses.
Essentiellement, laisser les engrenages faire le travail plutôt que de tirer sur les pédales minimisera les contraintes causées à votre corps.
La prochaine fois que vous sortez faire un tour, essayez de rouler une vitesse ou deux plus bas (plus facile) que la normale - à la fois dans les montées et les parties plates. Cela peut sembler inefficace au début, mais vous vous y habituerez vite et votre corps vous en remerciera à long terme.
Une autre cause fréquente de douleur au genou est une selle trop basse ou trop haute. En règle générale, lorsque votre pied est au bas du coup de pédale, votre jambe doit être presque droite mais avec une légère flexion.
Une selle trop basse peut causer de la douleur ou une sensation comme une sensation de bourdonnement chaud à l'avant du genou. Si vous pensez que votre selle est peut-être un peu basse, essayez de la relever de 5 mm à la fois.
Inversement, une selle trop haute peut faire basculer vos hanches lorsqu'elles plongent pour atteindre le bas de la course. Cela peut causer des problèmes d'entraînement pour votre dos.
Cependant, le résultat le plus courant d'une selle trop haute est une douleur à l'arrière du genou car elle s'étend trop. Si vous pensez que cela pourrait être le cas, essayez de baisser la selle par incréments de 5 mm jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.
Le positionnement des crampons peut également avoir un impact sur les genoux, alors n'hésitez pas à modifier l'endroit où ils sont assis sur vos semelles. Jouez avec eux et voyez si vous remarquez une différence - ainsi que lisez plus sur le sujet ici.
Douleur au pied
Il n'est pas rare que les cyclistes ressentent des "points chauds" dans les pieds, qui se manifestent généralement par des douleurs sous la plante des pieds et un engourdissement des orteils.
Cela vient de la pression concentrée sur une partie de la semelle, serrant les nerfs entre les os des pieds.
Cette condition est en fait assez courante chez les cyclistes plus expérimentés car les coussinets adipeux de nos pieds rétrécissent à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que les nerfs sont moins amortis ou protégés.
Si vos pieds sont engourdis, une solution consiste simplement à desserrer vos chaussures pour permettre une meilleure circulation sanguine. Si vous les avez déjà desserrés et que vous ressentez toujours des engourdissements, vous voudrez peut-être envisager d'acheter des chaussures plus larges.
Vos pieds se dilatent à mesure qu'ils chauffent, ce qui peut bien sûr se produire lorsque vous faites de l'exercice, alors même si votre bien-aimé Sidis aurait pu se sentir comme la personne idéale dans le magasin, sur la route, par une journée torride, il pourrait bien être une autre histoire.
Une solution finale et relativement bon marché consiste à envisager de se procurer des semelles intérieures. Bien que vous puissiez en obtenir des sur mesure, les modèles standards prêts à l'emploi conviendront à la plupart des gens.
Les semelles - ou orthèses, pour leur donner leur nom scientifique - sont destinées à soutenir la voûte plantaire, qui peut s'effondrer, surtout avec l'âge (cliquez ici pour lire notre fonctionnalité d'orthèses personnalisées).
Les prix des semelles spécifiques au cyclisme telles que les semelles intérieures BG Footbed de Specialized commencent à environ 25 £ et devraient idéalement être changés tous les 12 mois si vous parcourez 5 000 miles ou moins par an, et encore plus fréquemment si vous ' re mettre plus de kilométrage que cela.
Douleur à la cheville
Si vous ressentez une gêne à l'arrière de la cheville, c'est probablement un signe de tendinite d'Achille et un signe infaillible que vous avez trop essayé d'en faire trop trop tôt.
Cette maladie est particulièrement fréquente chez les cyclistes qui ont fait une longue pause hors de la selle et, plutôt que de se remettre doucement à l'entraînement (ce qui est la bonne façon), viennent de sortir et de l'écraser (ce qui est dans le mauvais sens).
Avoir vos crampons placés trop en avant sur vos chaussures, ce qui vous oblige à pédaler entre vos orteils, peut également exercer une pression sur votre achille et entraîner des douleurs à la cheville.
Alors, quelle est la meilleure façon de le traiter ? Eh bien, en plus de reculer vos crampons, si c'est la cause du problème, vous pouvez glacer la zone touchée et utiliser un gel anti-inflammatoire.
Vous pouvez également modifier votre alimentation pour lutter contre toute inflammation des articulations. Essayez d'extraire le jus de la tige dure d'un ananas et de le boire à jeun.
Comme beaucoup de fruits tropicaux, les ananas sont riches en une puissante enzyme appelée bromélaïne, qui, selon certaines études, peut réduire la douleur et l'inflammation.
Alors que la plupart des enzymes se décomposent dans votre tube digestif, la bromélaïne est en fait absorbée par tout votre corps, ce qui signifie qu'elle peut contourner tout votre système.
Pour booster votre jus, essayez d'y ajouter du curcuma. Une étude de 2009 a montré que cette herbe épicée était tout aussi efficace que l'ibuprofène pour soulager la douleur des personnes souffrant d'arthrite.
Vous pouvez également faire des exercices doux pour soulager la douleur à la cheville. Essayez de vous tenir debout sur une marche sur la pointe de vos pieds, les talons suspendus au bord et étirez votre achille en poussant doucement vos talons vers le bas.
Lorsque vous les avez poussés aussi loin que vous le pouvez, maintenez la position pendant 20 secondes, puis relevez-vous doucement.
Douleur à la main
La neuropathie ulnaire est une maladie qui a peu de chances de vous tuer, mais qui peut quand même être incroyablement ennuyeuse. Si vos paumes et vos auriculaires, en particulier vos petits doigts et/ou vos annulaires, sont engourdis, picotent ou sont faibles après avoir roulé, vous exercez peut-être trop de pression sur votre nerf cubital.
C'est le nerf qui traverse la base de votre main. Écrasez ce petit bonhomme et vous vous retrouverez soudain avec toute la dextérité d'un octogénaire alcoolique.
Un cockpit trop bas ou exigu peut imposer un poids excessif sur vos mains, alors essayez quelque chose d'un peu plus détendu. Des gants rembourrés peuvent aider, tout comme un ruban de guidon plus épais.
D'autres stratégies consistent à essayer de saisir les barres moins fermement et à varier votre position plus fréquemment. Laisser tomber quelques psi des pneus réduira également le niveau de vibration transmis à vos mains.
Douleur à la hanche
Pousser des vitesses excessivement élevées, des muscles trop tendus, des fessiers faibles (c'est le groupe musculaire de votre dos) - tout cela peut vous faire mal aux hanches.
Si vous constatez que les vôtres sont régulièrement endoloris après un long trajet, réfléchissez à la façon dont vous roulez. Vous poussez trop fort vos muscles et vos articulations ? Mieux vaut reculer et augmenter votre cadence pour soulager vos hanches plutôt que de risquer de vous blesser à long terme. Vous pouvez également améliorer la force de vos fessiers hors de la selle.
Essayez les exercices de swing avec kettlebell (balancer un kettlebell entre vos jambes vers l'avant et vers le haut). Ce mouvement fait exploser vos fessiers de manière explosive.
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous de bien serrer les fesses en haut du mouvement. Vous sentirez la brûlure dans vos fesses par la suite, mais cela fera des merveilles pour aider à préserver vos hanches et à développer vos fibres musculaires à contraction rapide là-bas.
Ceux-ci s'affaiblissent avec l'âge et sont pourtant essentiels à presque toutes les activités que vous pratiquez, y compris le vélo.
Crampe
C'est encore un peu mystérieux ce qui cause les crampes, mais si vous voulez éviter d'être allongé au bord de la route avec les jambes en l'air, cela aide certainement à bien vous échauffer, à rester hydraté et à garder vos électrolytes fait le plein - ce sont toutes de bonnes idées de toute façon.
Le potassium peut également réduire les crampes, alors essayez de prendre une banane, qui est riche en minéraux, en guise de collation. Des blessures existantes ou des contraintes et des foulures excessives peuvent également provoquer des crampes récurrentes, donc si vous en souffrez fréquemment, il peut être judicieux de contacter votre médecin généraliste.
Vous avez probablement aussi vu des pros secouer leurs jambes en roulant. Bien que cela puisse aider, si vous ressentez une crampe pendant que vous êtes sur le vélo, à moins que vous ne soyez au milieu d'une course, envisagez de descendre du vélo et d'étirer le muscle pendant quelques minutes.
Se réchauffer correctement peut également aider à prévenir les crampes une fois hors du vélo. Essayez de passer les 10 dernières minutes de votre trajet assis et tournez pour donner à vos jambes une chance de se réchauffer.
