Faire entrer et sortir de l'air dans votre corps est une tâche insensée. Mais y a-t-il des gains à faire avec un peu plus d'application ?
L'oxygène est un produit clé dans le cyclisme. Pédaler augmente votre taux métabolique et cela nécessite une source d'énergie naturelle appelée ATP pour l'alimenter. Comme l'ATP à son tour nécessite de l'oxygène pour fonctionner, il s'avère que plus vous pédalez fort, plus vous avez besoin d'oxygène. C'est pourquoi vous finissez par manquer d'air. Alors, que pouvez-vous faire pour fournir de l'oxygène à vos muscles plus efficacement ?
Vos poumons: les faits
Eh bien, d'abord les mauvaises nouvelles. Vous ne pouvez pas développer de plus gros poumons, peu importe à quel point vous vous entraînez. Et la capacité de vos poumons dépend également de votre taille et de votre sexe.
Les personnes plus grandes ont tendance à avoir des poumons plus gros que les tiddlers, tandis que les poumons des hommes sont plus gros que ceux des femmes. La capacité pulmonaire diminue également avec l'âge, de sorte qu'un cycliste octogénaire n'a qu'environ la moitié de la capacité pulmonaire d'un cycliste dans la vingtaine.
Quel que soit votre âge, cependant, il y a de fortes chances que vous n'utilisiez qu'une fraction de la capacité de vos poumons. Ce qui est une bonne nouvelle car cela signifie que si vous les utilisez mieux, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Avant d'aborder la question, examinons rapidement le fonctionnement de vos poumons:
- Lors de l'inhalation, votre diaphragme se contracte, ouvrant les poumons. Vos muscles intercostaux (côtes) aident également votre poitrine à se dilater, provoquant une chute de la pression de l'air dans les poumons et une plus grande quantité d'air à l'intérieur.
- À l'expiration, votre diaphragme et vos intercostaux se détendent et les poumons se dégonflent. Ce processus est également aidé par vos abdominaux lorsque vous respirez fort.
Respirez profondément
La clé d'une bonne respiration sur le vélo est de s'assurer que vous utilisez vos poumons au maximum de leur potentiel. Pour ce faire, ne sirotez pas l'air, respirez-le profondément.
De cette façon, vous utiliserez davantage votre capacité pulmonaire et commencerez à optimiser la capacité de votre corps à traiter l'oxygène. Comme tout le monde, vous aurez une forme aérobie maximale qui vous est propre et lorsque vous l'atteindrez, vous aurez atteint ce qu'on appelle votre VO2Max. C'est le volume maximum d'oxygène que votre corps peut utiliser en une minute.
Mesuré en millilitres par kilo de poids corporel, il varie d'une personne à l'autre. Les niveaux pour la plupart des surfeurs de canapé oscillent autour de 35, tandis que les cyclistes dévoués peuvent culminer à environ 60.
En revanche, les athlètes d'élite atteignent de plus hauts sommets - par exemple, le vainqueur du Tour de France de l'année dernière, Chris Froome, a été mesuré à un 84,6 plutôt dingue.
Vérifiez la position de votre vélo
Comme nous l'avons vu, le diaphragme joue un rôle primordial lorsqu'il s'agit de bien respirer à vélo, alors essayez de maximiser son mouvement.
Cela peut être délicat, surtout si vous êtes penché sur les barreaux. Si les contre-la-montre sont votre truc, alors vous devrez trouver un équilibre entre être aérodynamique et avoir suffisamment d'oxygène autour de votre corps, car descendre sur le vélo prive votre diaphragme d'espace pour bouger.
Alors expérimentez différentes positions sur un parcours défini et voyez ce qui vous convient le mieux. La position du vélo est, bien sûr, moins problématique pour les cyclistes sportifs qui ont tendance à adopter une posture plus droite sur le vélo.
Respirez par le ventre
Pour tirer le meilleur parti de votre diaphragme, concentrez-vous sur la respiration de votre estomac, pas de vos poumons. Pour bien faire les choses, placez votre main sur la partie supérieure de votre ventre et sentez s'il se gonfle lorsque vous inspirez. Lorsque vous ressentez cela et que vous voyez votre poitrine se soulever, vous saurez que vous l'avez cloué.
Essayez de zoomer
Cette technique a été lancée pour la première fois par le gourou du cyclisme américain Ian Jackson et quand Alexi Grewal est devenu le premier Américain à remporter l'or dans la course sur route aux Jeux olympiques de 1984, il lui a attribué son succès.
Cela fonctionne en mettant l'accent sur l'expiration, ou comme Jackson l'a expliqué un jour, "Au lieu de simplement aspirer de l'air et le laisser sortir, essayez de pousser l'air puis de le laisser rentrer."
Une étude ultérieure de l'Université de Tolède a mis la technique de Jackson à l'épreuve et a conclu que les cyclistes qui l'utilisaient amélioraient leur capacité aérobie de 17 %.
Inspirez par la bouche, expirez par le nez
Les recherches suggèrent que l'inhalation par la bouche fournit plus d'oxygène, tandis que l'expiration par l'espace plus étroit de vos narines est plus lente et donne ainsi à vos poumons plus de temps pour aspirer autant d'oxygène que possible à chaque respiration.
En réalité, l'avantage que vous gagnez n'est probablement que de quelques nanosecondes, mais bon, mieux vaut une nanoseconde gagnée qu'une perdue !
