Dans notre nouvelle série sur les aliments respectueux du cycle, nous examinons les pouvoirs d'amélioration des performances de l'humble betterave
Lorsqu'Apollon, le dieu grec de la médecine (entre autres), a reçu de la betterave dans son temple de Delphes, il a proclamé qu'elle valait son pesant d'argent pour ses propriétés curatives. Heureusement, le prix a un peu baissé depuis et, même s'il ne s'agit pas d'un remède miracle, ce légume présente de nombreux avantages pour le cycliste actif.
'La betterave, comme tous les légumes, est une source de nombreuses vitamines et minéraux qui peuvent aider à la fois à la performance et à la récupération, en plus de contenir une foule de composés phytochimiques, dont des bétalaïnes qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires', dit la performance nutritionniste Drew Price."Cependant, les nitrates inorganiques présents dans la betterave présentent un intérêt particulier pour le cycliste."
Racine de tout bien
«Les composés chimiques connus sous le nom de nitrates présents dans la betterave sont décomposés par votre salive pour former de l'oxyde nitrique dans le corps», explique Nigel Mitchell, responsable de la nutrition chez Team Sky. «L'oxyde nitrique aide à la dilatation des petits vaisseaux sanguins, ce qui améliore le transport de l'oxygène dans le corps pour alimenter les muscles. Cela aide également à abaisser la tension artérielle, ce qui est bon pour le bien-être général même si vous n'êtes pas un cycliste d'élite.'
«De plus en plus de recherches suggèrent que la consommation de betterave peut améliorer les performances d'exercice d'endurance», ajoute Todd Leckie, triathlète d'élite et étudiant en médecine qui a mené une étude sur l'effet du jus de betterave sur la performance physique dans le cadre de son diplôme. en physiologie appliquée de l'exercice à l'Université de Brighton. «Un groupe de recherche de l'Université d'Exeter a développé un placebo appauvri en nitrate [pour tester contre la betterave] et a découvert que c'était la teneur élevée en nitrate dans le jus qui aidait les performances. Une recherche publiée dans Medicine & Science In Sport & Exercise a démontré une réduction moyenne de 14 secondes sur un contre-la-montre de 10 milles chez neuf cyclistes de niveau club. L'oxyde nitrique stimule les performances en améliorant l'efficacité d'un athlète - c'est-à-dire une réduction des besoins énergétiques pour un rythme de travail donné.'
Price dit: "La betterave peut être bénéfique de différentes manières. En plus d'une amélioration du contre-la-montre, le temps jusqu'à l'épuisement peut être augmenté jusqu'à 16 %. Le nitrate réduit également l'effort perçu et la fréquence cardiaque, et il a été démontré qu'il augmente la force de contraction musculaire. Tout cela contribue à améliorer les performances. Ce qui est utile, c'est que, parce que vous pouvez faire travailler dur les cyclistes sur place [sur des vélos statiques], une grande partie de la recherche est effectuée en les utilisant, donc c'est directement pertinent pour nous. '
Aucune limite
La bonne nouvelle, c'est que lorsqu'il s'agit de consommer de la betterave, il n'y a pas vraiment de mauvaise nouvelle. "Vous pouvez l'avoir tous les jours", explique Mitchell. ‘Il n’y a pas vraiment d’inconvénients.’
Price est d'accord: C'est assez faible en calories et il n'y a aucun problème avec les niveaux de vitamines et de minéraux. La betterave peut être un peu dure pour les papilles gustatives et l'estomac, mais vous pouvez vous y acclimater en quelques semaines.'
Peut-être que le plus gros problème, qui pourrait causer la consternation dans un urinoir, est la "beeturia". "Cela peut rendre votre urine rose", explique Mitchell. «Il peut également colorer vos selles et donner l'impression que vous faites caca du sang. Ce n'est pas dangereux - les gens doivent juste être conscients que cela peut arriver. '
Si vous croyez certaines des actualités les plus radicales, la betterave est un « super aliment » qui vous aidera non seulement à gagner le Tour de France, mais aussi à vivre jusqu'à vos 100 ans. Malheureusement, la réalité n'est pas la même. t tout à fait à la hauteur de cela.
« Comme presque tous les légumes, les betteraves sont bonnes pour la santé, mais l'étiquette « superaliment » est plus un outil de marketing qu'autre chose », déclare Price. «Bien sûr, l'oxyde nitrique a des implications claires pour la santé et les composés phytochimiques également, mais ce n'est qu'une petite partie de la grande image de l'alimentation et du mode de vie et ne va probablement pas vous transformer en Superman.'
Et cela peut ne pas fonctionner du tout pour vous. "La recherche est équivoque et il semblerait que certaines personnes ne réagissent pas au jus de betterave alors que d'autres le font", déclare Leckie.
Faites couler votre jus
Le type de betterave le plus courant est, comme John Prescott, rond et violet. Et comme l'ancien vice-Premier ministre, ce n'est pas quelque chose que vous pouvez emporter avec vous en balade. Alors, quelle est la meilleure façon de le consommer ?
‘Comme un jus’, dit Leckie. "Vous avez besoin d'au moins 250 g - bien que probablement plus proche de 500 g - pour obtenir un effet, donc le jus est beaucoup plus convivial."
Mitchell recommande également de l'ajouter aux repas pour compléter votre apport. "C'est super râpé en salade avec des carottes, de la mozzarella et des oignons nouveaux", dit-il. «Je l'ajoute également au risotto au fromage blanc, qui est une excellente alternative au fromage faible en gras, et aux épinards pour de bonnes saveurs. Et lors de l'extraction de jus, cela se marie très bien avec deux carottes, un concombre et un demi-pouce de gingembre.'
« Le goût est subjectif, mais les agrumes peuvent aider à masquer un peu la saveur », ajoute Price. "Le céleri et les épinards sont également bons car ils fournissent plus de nitrates."
Le timing est également important. "La salive décomposant le nitrate est un processus compliqué", explique Mitchell. "Il est préférable d'avoir le jus deux ou trois heures avant un trajet pour en tirer le meilleur parti."
« Il existe également des preuves qu'une stratégie de chargement fonctionne, mais probablement seulement trois à quatre jours avant une course », déclare Leckie. « Dans le passé, j'ai entendu parler d'athlètes faisant la course avec du jus de betterave dans leurs bouteilles de boisson, mais ce n'est certainement pas nécessaire pour les courses plus courtes, surtout maintenant que vous pouvez obtenir des gels infusés de nitrate qui sont beaucoup plus agréables au goût. Il existe plusieurs entreprises qui mettent 70 ml de jus de betterave concentré ou de nitrate lui-même dans des gels énergétiques. Il s'agit notamment de SiS et Zipvit, ainsi que de Beet It, qui propose 0,4 g de nitrate par dose ou barre.
‘C’est l’apport maximal de nitrate naturel dans le plus petit volume de liquide’, déclare Andy Jones, scientifique du sport à l’Université d’Exeter qui a dirigé ses recherches sur la betterave.«Nous avons constaté une forte réduction du coût en oxygène de l'exercice et nos sujets ont pu durer beaucoup plus longtemps à haute intensité. Le nitrate alimentaire naturel est l'une des histoires de nutrition sportive de la décennie. '
Quoi qu'il en soit, il y a une chose sur laquelle Mitchell est clair: "C'est juste un putain de bon légume." Apollo levait un verre de jus de betterave à ça.
