Les smoothies sont un excellent moyen pour les cyclistes d'obtenir la bonne nutrition, nous avons donc demandé l'aide d'experts pour savoir comment alimenter votre mixeur
‘Je cuisine avec du vin. Parfois, je l'ajoute même à la nourriture », a déclaré l'auteur, buveur et misanthrope polyvalent WC Fields. C'est là que réside l'un des problèmes de la cuisine: il peut s'avérer, même avec les meilleures intentions, d'inclure des ingrédients malsains et inutiles qui ne figuraient peut-être pas initialement sur votre liste. Cela peut aussi être un travail chaud, long et laborieux alors que votre temps serait mieux dépensé sur un vélo. Mais il existe une solution, sous forme liquide, et ce n'est pas du vin. Ce sont des smoothies.
Les smoothies ne remplacent pas les repas - vous devez manger régulièrement quelque chose de solide à l'intérieur de vous - mais le robot culinaire a ouvert tout un monde de possibilités nutritionnelles fraîches.
«Ils sont un moyen facile d'apporter des calories provenant de bonnes sources dans le corps», explique le nutritionniste de performance Drew Price, auteur de The DODO Diet. "La nutrition liquide est une bonne réponse au problème de la satisfaction des besoins caloriques."
« C'est aussi un excellent moyen d'obtenir les bons nutriments, car vous pouvez ajouter non seulement des fruits, mais aussi des légumes et d'autres ingrédients sains », explique Sarah Schenker, nutritionniste sportive et diététicienne. «Les cyclistes – et en particulier les cyclistes d'endurance – peuvent être plus sujets aux infections car les entraînements répétés peuvent affaiblir le système immunitaire. Ils ont un besoin accru de vitamines et de minéraux pour rester en bonne santé et en forme.’
Les smoothies peuvent également vous faire économiser de l'argent, car leurs ingrédients ne sont pas limités par des dates de péremption (dans des limites raisonnables). "Ils sont un excellent moyen d'utiliser des fruits, des légumes et d'autres ingrédients que vous ne pourriez pas manger autrement avant qu'ils ne partent", déclare Schenker. «Les bananes qui ont légèrement dépassé leur meilleur ne sont pas très attrayantes, mais cela n'a pas d'importance une fois qu'elles sont mélangées. Les smoothies sont bon marché, portables et ne font pas d'ecchymoses.'
Ils sont aussi polyvalents, et vous ne pouvez pas en avoir trop. "Vous pouvez les utiliser de trois manières principales", explique Price: "après l'entraînement, avant l'entraînement (dans les deux heures) et pour obtenir des nutriments supplémentaires entre les repas".
« Ils peuvent apporter une contribution significative à un mode de vie sain », déclare Schenker. "Si vous êtes sérieux au sujet du sport, vous devriez être sérieux au sujet de la nutrition 80 à 90 % du temps, pas seulement avant ou après l'entraînement."
Mettez tout dedans
Il existe des centaines de recettes en ligne, mais Schenker suggère d'expérimenter: C'est par essais et erreurs. Certains sites ajoutent des trucs malsains pour le goût, mais ce n'est pas nécessaire ou recommandé si vous êtes en formation.'
« Avant et après l'entraînement, vous vous tournerez vers les glucides comme carburant et pour faciliter la récupération, avec un peu de protéines et moins de fibres », explique Price. Entre les repas et au petit-déjeuner, vous souhaitez un repas mixte: glucides, protéines, lipides et fibres. »
« Le yaourt grec faible en gras est un bon ingrédient de base », déclare Schenker. "C'est une excellente source de protéines - le double de celle du yaourt standard - et d'acides aminés qui favorisent la réparation musculaire. Le jus de fruits est également idéal. Le jus d'orange a un IG élevé [un score élevé sur l'index glycémique signifie qu'il libère rapidement de l'énergie dans la circulation sanguine] et peut être utilisé pour une énergie à libération rapide [dans les 30 minutes], mais le jus de pomme a un IG bas et peut donc être utilisé pour lent- libère de l'énergie pendant trois à quatre heures.'
« Avant et après l'entraînement, vous pourriez avoir quelque chose comme du jus d'orange, de la banane et de la protéine de lactosérum ordinaire », explique Price. "Pour un shake, vous pouvez utiliser un mélange de baies surgelées, de beurre d'amande et de fromage blanc, le tout mélangé dans de l'eau."
Au cours des trois pages suivantes, nous avons sélectionné les meilleurs légumes, fruits et ingrédients supplémentaires pour alimenter votre vélo. La seule chose à faire maintenant est de fouiller vos placards et de faire des expériences. N'oubliez pas d'éviter le casier à vin.
Le choix de la récolte
Si vous n'obtenez pas assez de légumes avec vos repas principaux, les smoothies sont un excellent moyen de faire le plein de leurs nutriments vitaux - et vous pouvez masquer la saveur en les mélangeant avec des accompagnements plus sucrés. Nos experts en sélectionnent six parmi les meilleurs.
Gingembre
«Ce n'est pas trop sucré et c'est plein de bonté», dit Schenker. Le gingembre est bon pour le système immunitaire et la santé des articulations, grâce à sa teneur élevée en « gingérol », qui est un composé anti-inflammatoire. Mieux encore, une étude de l'Université de Géorgie a révélé que la prise quotidienne de gingembre réduisait de 25 % les douleurs musculaires induites par l'exercice.
Cresson
«Le cresson est incroyablement sain», déclare Schenker. Gramme pour gramme, il contient plus de vitamine C que les oranges, plus de vitamine E que le brocoli, plus de calcium que le lait entier et plus de fer que les épinards. Il est également riche en bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A.
Feuilles de menthe
En plus d'ajouter un peu de piquant à vos smoothies, "la menthe est un stimulant qui peut aider le fonctionnement du cerveau", explique Schenker. Il stimule également les enzymes du système digestif et aide donc à maintenir un poids santé, ce qui est bien sûr essentiel pour s'entraîner et courir au mieux.
Carottes
« Un excellent ingrédient de base », déclare Schenker. "Ils sont riches en vitamine A et contiennent des caroténoïdes qui aident à la santé cardiaque." Le bêta-carotène qui se transforme en vitamine A est également un antioxydant qui aide à maintenir les cellules du corps en bonne santé.
Citrouille
Ce n'est pas seulement pour Halloween. «Les citrouilles contiennent de la vitamine A, de la vitamine C, des fibres et du potassium», explique Price. De plus, les graines contiennent des phytostérols, des produits chimiques à base de plantes dont on a découvert qu'ils réduisaient le LDL ou «mauvais» cholestérol, et du tryptophane, un acide aminé qui produit la sérotonine chimique de bien-être dans le cerveau.
Petits épinards
« Il se mélange facilement et n'a pas beaucoup de goût », explique Price. Les légumes verts à feuilles tels que les épinards sont une autre bonne source de vitamine K. Les épinards contiennent également du fer, qui aide à métaboliser les protéines et joue un rôle dans le développement de l'hémoglobine et des globules rouges, bien qu'il ne fasse pas ressortir vos biceps comme par magie. déjà été rumeur.
Les fruits de votre travail
Les bananes sont les barres énergétiques de la nature, et les pommes éloignent le médecin, mais ici, notre panel recommande six des fruits les moins évidents pour la santé que vous devriez ajouter au mélange.
Fruit de la passion
« Le fruit de la passion est une excellente source de magnésium », déclare Schenker. Ce minéral aide à la production d'énergie, maintient les os en bonne santé et aide à la fois les systèmes digestif et nerveux. Le fruit de la passion contient également de la vitamine C pour stimuler le système immunitaire, et des fibres, qui aident à éliminer le mauvais cholestérol et facilitent la digestion.
Figues
« Les figues fraîches contiennent plus de potassium que les bananes », déclare Schenker. Le potassium abaisse la tension artérielle (réduisant le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque) et aide votre cerveau, vos muscles et votre système nerveux à fonctionner correctement.
Papaye
«Les fruits de couleur foncée comme la papaye contiennent du bêta-carotène, qui est converti en vitamine A pour soutenir le système immunitaire et les muqueuses du corps», explique Schenker. Les membranes muqueuses tapissent les cavités exposées à l'air, telles que les narines, les lèvres, les oreilles et d'autres endroits dont nous ne voulons pas parler. La vitamine A aide à garder ces cavités humides et saines.
Orange sanguine
« Les oranges sanguines sont généralement plus douces que les oranges « standard » et contiennent plus de composés phytochimiques antioxydants », explique Price. La pigmentation rouge du fruit contient des anthocyanes, des composés naturels aux propriétés anti-inflammatoires qui sont également bons pour prévenir les infections et réduire le risque de maladie cardiaque. Les oranges sanguines sont riches en vitamines A et C pour renforcer encore plus votre système immunitaire, ainsi qu'en B9 (acide folique) pour la santé cardiaque.
Avocat
« Comme les figues, elles contiennent plus de potassium que les bananes », déclare Price, « ainsi que de la vitamine K, qui contribue à la formation d'os solides et joue un rôle important dans la santé cardiaque. » La vitamine K est également nécessaire à la coagulation du sang, ce qui signifie qu'il aide les plaies à guérir correctement si vous descendez du vélo.
Kiwi
« Le kiwi est piquant au goût et se marie bien avec les légumes », déclare Schenker. «Les pépins peuvent aussi donner un peu de mordant à votre smoothie. Plus important encore, il est riche en vitamine C.'
Le meilleur du reste
Il y a beaucoup d'autres choses que vous pouvez conserver dans vos placards de cuisine ou dans le réfrigérateur pour donner à vos smoothies un coup de pouce nutritionnel supplémentaire.
houmous
« Les pois chiches contenus dans le houmous sont une excellente source de fibres », déclare Schenker. L'houmous contient également de l'huile d'olive, qui est riche en « bonnes » graisses monoinsaturées (qui aident à réguler le cholestérol et à protéger le cœur), mais faible en « mauvaises » graisses saturées, qui obstruent les artères.
Beurre de cacahuète
‘C’est riche en protéines mais aussi riche en matières grasses, alors n’en utilisez qu’une cuillère à soupe’, dit Schenker. Regardez les points positifs cependant: bien que le beurre de cacahuète contienne des graisses saturées, il contient également des graisses monoinsaturées saines. Il est riche en potassium, peut vous donner un regain d'énergie grâce à sa teneur en calories et est riche en vitamine E, qui favorise une peau saine et favorise la santé du cerveau.
Protéine de lactosérum ordinaire
‘Cela va avec les fruits ou les produits laitiers’, dit Price. C'est l'un des moyens les plus simples d'intégrer des protéines à bord pour favoriser la récupération musculaire après une sortie ou, si vous complétez votre équitation avec du travail en salle de sport, un entraînement de musculation. Les protéines aident à réparer les minuscules déchirures des fibres musculaires qui résultent de l'utilisation de poids - elles repoussent ensuite plus fortes.
Graines
«Les graines de tournesol ou de sésame ne se mélangent pas bien, mais la poudre de graines de chanvre le fait, et les graines sont pleines de nutriments», explique Schenker. Les graines de chanvre contiennent des acides aminés, des protéines, des acides gras essentiels et des phytonutriments, l'élément protecteur des maladies des plantes avec des avantages pour votre immunité, votre sang, vos tissus, vos cellules, votre peau et vos organes.
Lait de coco
«Ou de la noix de coco fraîche si vous avez le temps de l'ouvrir», dit Schenker. Le lait de coco est riche en fibres, vitamines et minéraux dont le fer, le sélénium, le calcium et le phosphore. Le sélénium protège les cellules contre les dommages, tandis que le calcium renforce les os et le phosphore vous donne plus d'énergie et aide à réguler les hormones.
Cannelle
«La cannelle aide à réguler la glycémie, ce qui est utile si vous prenez des boissons énergisantes sucrées», explique Price. Il contient également des fibres, du fer et du manganèse, qui contribuent à la santé des os, à l'absorption du calcium et à la formation des tissus.]
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