Le meilleur entraînement pour le cyclisme est le vélo, mais quelques éléments sélectionnés du kit de gym à domicile peuvent vous aider à gagner en vitesse et à prévenir les blessures
Être un meilleur cycliste ne se limite pas à ce que vous faites sur le vélo. Bien sûr, nous aimons tous rouler - c'est le but, n'est-ce pas ? – mais vous pouvez améliorer votre forme et votre condition physique en complétant votre temps sur la route avec un programme de remise en forme dédié.
Et vous n'avez même pas besoin de sortir de chez vous pour le faire. Vous entendrez beaucoup d'entraîneurs parler de la façon dont vous devriez travailler votre condition physique pendant l'hiver, lorsque les journées courtes et le temps généralement maussade rendent la sortie à vélo beaucoup moins attrayante. Mais le fait est que l'entraînement en force n'a pas à être - et en fait ne devrait pas être - saisonnier.
« Cela ne vous rendra pas plus rapide sur le vélo, mais des entraînements réguliers à domicile offrent de nombreux avantages », déclare Tom Newman de Capital Cycle Coaching.
‘À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue, donc un travail de « gym » régulier améliore la force et aide à contrôler le poids. Il améliore également la densité osseuse, et en étant plus robuste, vous êtes plus susceptible de rester en bonne santé et moins susceptible de vous blesser. »
Fort et stable
Alors, par où commencer ? Si vous envisagez d'investir dans un seul équipement, les entraîneurs avec lesquels Cyclist s'est entretenu sont largement d'accord sur son identité: un kettlebell.
« Un kettlebell pesant 10-16 kg est idéal pour commencer », déclare Newman. ‘Commencez avec environ huit répétitions et passez à 15-20. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, augmentez le poids et réduisez les répétitions.'
« Les kettlebells sont un moyen très simple d'avoir une salle de sport à la maison, et ils vous permettent de faire toutes les choses essentielles pour faire du vélo en termes de force », confirme l'entraîneur de cyclisme britannique Will Newton.
‘Les cyclistes ont une posture scandaleusement mauvaise et une très mauvaise activation de la chaîne postérieure. Nous avons tendance à être quad-dominants, penchés sur les barreaux.
Les balançoires Kettlebell activent la chaîne et vous redressent, renforçant toutes les choses qui ont tendance à être faibles. Et vous ne pouvez pas faire un bon swing avec un h altère, car si vous êtes un homme, il vous frappera là où il ne devrait pas. '
Où il n'est pas d'accord avec Newman, c'est sur le poids. « Idéalement, vous en voulez trois: pour les hommes de moins de 55 ans, je recommanderais 16 kg, 20 kg et 24 kg, et pour les femmes, je choisirais 12 kg, 16 kg et 20 kg. S'ils sont trop légers, vous n'obtiendrez pas la bonne technique et pourrez la tromper. Vous n'utiliserez pas assez les fessiers.
'L'autre mouvement clé est la tenue turque - Google pour plus de détails. Lorsqu'il est fait correctement, cela utilise tous les mouvements humains de base », ajoute-t-il.
‘Cela vous oblige à activer votre cœur et implique des mouvements de poussée, de traction et d’articulation.’
Les kettlebells ne sont pas la seule option, cependant, et il y a toujours une place dans votre salle de gym à domicile pour les h altères. "C'est un moyen bon marché, polyvalent et portable d'ajouter de la résistance aux exercices de musculation que vous pouvez effectuer à la maison", déclare l'entraîneur et entraîneur personnel Paul Butler de PB Cycle Coaching.
'Les exercices de force de base tels que les squats, les squats divisés et les soulevés de terre à une jambe ne sont pas seulement conçus pour vous rendre plus fort, mais aussi pour vous aider à garder votre bassin stable pendant que vous roulez - Bradley Wiggins a utilisé ce type d'entraînement à merveille effet dans la préparation de la victoire du Tour de France 2012 », ajoute Butler.
‘Si votre bassin oscille sur le vélo, vous perdrez une grande partie de la puissance que vous produisez. Si vous êtes assez fort pour rester complètement immobile, vous pouvez générer beaucoup plus de force sur les pédales. Et en ayant des muscles bien équilibrés, forts et flexibles et un tronc solide, vous pourrez descendre plus bas à l'avant du vélo.'
La clé est de garder vos exercices fonctionnels - ceux où les muscles du tronc sont utilisés pour stabiliser le corps pendant que les bras et les jambes bougent. « C'est exactement ce dont nous avons besoin pour être performants et efficaces », déclare Butler. Un autre bon investissement est un ballon suisse, à utiliser avec et sans les h altères. "Lorsque vous vous entraînez dans un environnement instable, vous recrutez beaucoup plus de muscles car votre corps doit travailler plus dur pour se stabiliser", ajoute Butler.
‘Un ballon suisse est polyvalent parce que vous pouvez y reposer vos mains ou vos pieds en faisant des exercices tels que des pompes et des déploiements, ou vous asseoir dessus tout en utilisant des h altères. Vous pouvez même l'utiliser à la place d'une chaise pour donner un coup de pouce supplémentaire à vos muscles.'
Balls to it
Le kit de gym à domicile n'est pas qu'une question de force. "Une balle de crosse, un rouleau en mousse et une bande élastique sont tous bons pour le travail de mobilité", déclare Newton.
‘Le ballon de crosse consiste à travailler les tissus mous – à trouver les points problématiques, probablement les fessiers, les quadriceps et le bas du dos. Une fois que vous avez identifié les problèmes, travaillez-en un tous les jours pendant 10 à 15 minutes lorsque vous êtes assis devant la télé. Par exemple, asseyez-vous sur le ballon de crosse et sentez-le vraiment travailler dans vos fessiers. Cela permettra au muscle de se détendre. '
Newton dit que le rouleau en mousse aide à étendre la colonne vertébrale thoracique - "essentiellement chaque vertèbre avec une côte attachée". Même les non-cyclistes ont une mauvaise posture.
‘Nous bougeons la colonne lombaire – le bas du dos – et la colonne thoracique reste là où elle est, ce qui est complètement à l’envers. La colonne lombaire emprunte de la mobilité, et c'est encore pire pour les cyclistes car s'asseoir sur le vélo ne nécessite pas que la colonne thoracique bouge.
«Les bandes peuvent être utilisées lorsqu'il y a une tension dans une articulation pour créer de l'espace dans cette articulation», ajoute-t-il. ‘Si vous avez les hanches serrées, une force de traction le long de la jambe détend les muscles.
‘Gardez à l’esprit, cependant, que la pression sur un muscle ne devrait pas vous faire mal. S'il pique ou brûle, arrêtez-vous et faites examiner le problème.'
Faible coût à aucun coût
Certains diront que vous n'avez pas besoin de kit pour vous entraîner à la maison pour faire du vélo, sur la base que vous voulez faire du vélo, pas entrer dans Mr Universe.
«Les preuves en termes de différents exercices améliorant les performances du cyclisme aérobie sont au mieux équivoques», déclare Ric Stern de RST Sport.
‘Si je recommande d’autres stratégies d’entraînement, il s’agit généralement d’exercices au poids du corps, comme la randonnée, la course ou la natation, ou en termes de force et de conditionnement physique, de yoga, de pilates ou de circuits au poids du corps. À part, disons, un tapis de yoga et des baskets, je ne suis pas sûr que vous ayez besoin de beaucoup plus. '
Newton n'est pas d'accord - même si, heureusement, certaines de ses autres suggestions ne vous obligent pas à débourser de l'argent.
‘Je recommanderais un manche à balai. Cela peut sembler étrange, mais c'est excellent pour le travail d'alignement, donc si vous faites des mouvements brusques, cela peut aider à atteindre et à maintenir une colonne vertébrale neutre en la tenant contre votre dos, avec des points de contact à l'arrière de la tête vers le bas. Il vous apprend également à faire un bon accroupissement aérien: tenez-vous face à un mur, les orteils à environ deux pouces et le manche à balai au-dessus de votre tête.
‘Si vous pouvez vous accroupir sans que vos mains, votre tête ou vos genoux ne touchent le mur, vous avez une bonne mobilité. Cela peut ensuite être appliqué à n'importe quel levage, car il vous apprend le mouvement sans charge dessus. Apprenez le modèle, puis ajoutez le poids. Vous pouvez également utiliser un tuyau d'évacuation, comme ceux que vous avez qui sortent de votre maison », ajoute-t-il. «Ils sont durs et creux et peuvent être bons si vous trouvez un rouleau en mousse trop mou, ce qui peut être un problème particulier pour les cyclistes plus lourds.
‘Si vous voulez faire bouger ces segments musculaires, plus l’outil est lourd, mieux c’est, surtout si vous constatez que vous aplatissez le rouleau.’
Consultez notre guide sur la façon de s'accroupir correctement
L'essentiel de la gym à domicile dont chaque cycliste a besoin
Ballon de gym
Achetez un ballon de gymnastique de 65 cm chez Wiggle (£13.49)
C'est un superbe équipement - bon marché, facile et sûr à utiliser, en plus d'être idéal pour faire toute une variété d'exercices de renforcement du tronc. Idéalement, vous en voulez un assez grand pour que lorsque vous vous asseyez dessus, vos jambes soient pliées à 45°.
Celui-ci, qui est livré avec sa propre pompe, mesure 65 cm – ce qui est à peu près correct tant que vous n'êtes pas un géant ou un tiddler. Son seul inconvénient est qu'il est un peu encombrant, alors pourquoi ne pas le rouler sous un bureau et l'utiliser pour s'asseoir lorsque vous avez des e-mails à envoyer.
Comme vous ne pouvez pas vous affaisser dessus, cela aidera à la posture et parce que le ballon fournit une surface instable, votre tronc (vos cuisses, vos abdominaux, vos fessiers, etc.) sera constamment sollicité pour maintenir votre équilibre. Ainsi, vous obtiendrez un entraînement de base et aiderez votre dos simplement en vous asseyant !
Pompes
Assumez la position de la planche sur le sol et placez vos jambes sur le ballon. Vos mains doivent être à la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps en vous assurant de regarder droit devant vous. Votre menton doit être la première partie de votre tête à toucher le sol. Quand c'est le cas, repoussez jusqu'à la position de départ. Serrez vos fessiers et vos abdominaux partout.
Déploiements
Agenouillez-vous simplement sur le sol avec le ballon de gymnastique directement devant vous. Placez vos mains sur le ballon et faites-le rouler lentement vers l'avant aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous soyez complètement étiré. Maintenez la position en comptant jusqu'à cinq tout en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, puis faites-la rouler vers l'arrière. Vous sentirez un bon étirement dans votre dos et vous entraînerez doucement les muscles vitaux du tronc.
Sièges
Asseyez-vous sur le ballon avec vos cuisses parallèles au sol. Avec vos mains sur votre poitrine, abaissez lentement votre tête vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de vos cuisses avant de revenir, lentement, à la position de départ. Inspirez en descendant et expirez en montant. Idéal pour renforcer tout votre tronc, des cuisses au bas du dos.
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Bandes de résistance
Un kit simple et qui peut être rangé dans un tiroir lorsqu'il n'est pas utilisé. Essentiellement un gros élastique, ils sont parfaits pour améliorer la force et la flexibilité. Pour le premier, essayez de boucler la bande autour de vos chevilles et de faire de grands pas de côté vers la gauche et vers la droite pour bien voir vos fessiers.
Pour ce dernier, essayez de vous allonger sur le dos avec la bande enroulée autour d'un pied puis, en gardant la jambe tendue, levez-la vers le plafond en la tirant (doucement) vers vous avec vos mains. Lorsque vous sentez vos ischio-jambiers s'étirer, arrêtez-vous et maintenez la position pendant 30 secondes.
Achetez maintenant des bandes de résistance chez Wiggle (£31.99)
Kettlebell
Ne vous inquiétez pas, nous ne vous suggérons pas de vous efforcer d'obtenir un haut du corps à la Arnie, mais plutôt d'utiliser des kettlebells pour travailler votre tronc et faire pomper votre sang.
Ce qui en fait une alternative intelligente aux h altères, c'est qu'en raison de la forme du poids, le centre de sa gravité se déplace avec le mouvement, de sorte que votre équilibre - et donc votre cœur - est davantage testé. Pour travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant le kettlebell au-dessus de vous.
Ensuite, dans un mouvement continu, pliez les genoux et faites-le basculer entre vos jambes, puis revenez immédiatement à la position de départ.
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Balance Kettlebell
Avec les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux pour abaisser votre corps. Saisissez le kettlebell avec les deux mains, soulevez et balancez-vous vers l'avant et vers le haut, en gardant les bras tendus pendant que vous tendez les jambes. Essayez de ralentir la chute du kettlebell lorsque vous revenez à la position de départ. Répétez.
Acheter un kettlebell chez Decathlon (à partir de 7,99 £)
Corde à sauter
Skipping - l'exercice de terrain de jeu tant apprécié des boxeurs durs à cuire - est également un excellent entraînement pour les cyclistes.
Pourquoi ? Parce que le saut est une forme d'exercice pliométrique conçu pour faire travailler vos muscles de manière explosive dans des intervalles courts et précis pour augmenter la puissance, en particulier dans vos jambes, ce qui le rend idéal pour le sprint, mais parce que vous travaillez avec votre poids corporel, vos os en bénéficient également.
En prime, il est également excellent si vous voulez un entraînement cardio rapide et intense qui brûlera des calories rapidement. Essayez de sauter à fond dès le matin pendant une à trois minutes pour stimuler votre métabolisme.
Acheter une corde à sauter chez RDX (£19.99)
Medicine ball
Durable, discret et utile pour une multitude d'exercices de force et de base, ce kit est un investissement rentable. Un exercice simple et très efficace à essayer est la variante russe.
Asseyez-vous simplement bien droit sur le sol, les jambes allongées et les genoux légèrement pliés. Placez le ballon sur votre gauche, attrapez-le maintenant et faites pivoter lentement votre corps vers la droite et tapez le ballon sur le sol pour votre première répétition.
Retournez-le sur le côté gauche pour votre deuxième répétition et répétez 20 fois. Essayez de lever les pieds du sol pour plus de plaisir et de renforcement musculaire !
Acheter un médecine-ball chez Wiggle (£34.99)
Rouleau en mousse
Les massages réguliers sont super, mais les massages réguliers sont également coûteux. C'est là que l'humble rouleau en mousse entre en jeu. Ils ne sont pas chers, mais comme vous roulerez souvent tout votre corps dessus, cela vaut la peine de dépenser un peu plus car les moins chers ont tendance à se déformer après un certain temps.
Le jobbie 3 en 1 que nous avons choisi ici est également livré avec un petit rouleau strié et une batte de massage pratique. Lorsqu'ils sont utilisés ensemble, la chauve-souris et les rouleaux imitent une technique de thérapie connue sous le nom de libération myofasciale, qui est très efficace pour maintenir des tissus mous souples et sains.
En d'autres termes, vous pouvez désormais éliminer à votre guise vos maux de dos et vos douleurs aux ischio-jambiers. Achetez-en un - vous ne le regretterez pas. Découvrez notre tutoriel sur le roulage de mousse ici.
Achetez un rouleau en mousse maintenant chez Wiggle (£25.49)
Tapis de yoga
En raison de la position que vous adoptez sur un vélo, les maux de dos et les tensions aux ischio-jambiers sont deux maux que vous êtes susceptible de rencontrer à un moment donné de votre vie de cycliste. Un peu de yoga, cependant, peut faire des merveilles.
Que vous choisissiez d'assister à un cours ou de le pratiquer à la maison à l'aide d'une vidéo YouTube appropriée, vous aurez besoin d'un tapis. Pourquoi? Parce qu'ils créent un environnement stable dans lequel vous pouvez travailler, ce qui signifie que votre corps peut se concentrer sur le développement de la flexibilité.
Celui-ci est inutilement cher mais a l'air plutôt cool.
Acheter un tapis de yoga chez SweatyBetty (£68)
Entraîneur de suspension
Accrochez ces deux câbles réglables avec des poignées à tout élément stable (par exemple, un arbre dans votre jardin ou une poutre dans votre maison) et vous obtenez une salle de sport instantanée qui cible la force du tronc au laser.
Le nombre d'exercices que vous pouvez faire avec cela est infini, allant des pompes suspendues aux squats assistés. Parce que cela crée un environnement complètement instable pour faire de l'exercice, votre cœur reçoit un entraînement incroyablement intense.
À l'origine popularisée par la marque TRX, cette version de Decathlon n'est peut-être pas tout à fait de qualité militaire, mais elle est assez légère pour être rangée et emportée en vacances. Une salle de sport dans un sac, si vous voulez.
