L'entraînement et la course peuvent laisser votre corps en morceaux. Voici comment récupérer correctement à temps pour votre prochaine sortie
Nous sommes tous passés par là. Vous êtes resté à l'avant un peu trop longtemps, vous avez pris cette dernière montée un peu trop fort et vous êtes allé chercher du cuir en enfer sur le chemin du retour. Et maintenant tu ne peux plus marcher. Vous vous glissez au travail comme un OAP, vous gémissez lorsque vous vous levez et évitez les escaliers. Bien que la douleur et la souffrance fassent partie de la riche tapisserie du cyclisme, si cela affecte votre capacité la prochaine fois que vous montez sur le vélo, alors quelque chose, quelque part, ne va pas. Nous savons tous que l'augmentation de la fréquence et de l'intensité de la conduite est le moyen d'améliorer les performances, mais il doit sûrement y avoir quelque chose que nous pouvons faire pour compenser les dommages que nous nous causons ? Il s'avère qu'il y en a - beaucoup en fait - mais tout d'abord, regardons ce que vous vous êtes fait.
Quel que soit votre niveau, le lendemain (et le surlendemain) d'un entraînement intensif ou d'une longue sortie, vous constaterez que votre corps n'hésite pas à vous montrer à quel point il est mécontent avec vos efforts. "Tout exercice provoque des déchirures microscopiques dans le muscle", déclare le Dr Chris Easton, maître de conférences en physiologie de l'exercice clinique à l'Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, "et le cyclisme ne fait pas exception. Le corps réagit à cela par une réponse inflammatoire après les dommages musculaires initiaux, entraînant douleur, gonflement et chaleur. » C'est pourquoi vous ne pouvez pas vous lever de votre chaise, alors.
Il n'y a pas que les douleurs auxquelles vous devez faire face: un long étirement en selle aura épuisé les réserves d'énergie et laissé vos réservoirs vides. Non seulement tout cela doit être remplacé, mais plus vous le laissez longtemps, moins votre corps est efficace pour le traiter et s'assurer qu'il va au bon endroit. Ensuite, il y a le stress oxydatif causé par une augmentation des radicaux libres flottant autour de votre corps."Vous produisez continuellement ces molécules", explique Easton, "et bien qu'elles aient des utilisations positives, pour la plupart, elles ne font qu'attaquer les cellules du corps, causant des dommages liés à des douleurs musculaires d'apparition retardée [DOMS], ainsi qu'un vieillissement cellulaire prématuré.. Normalement, ils sont absorbés par les vitamines A, E et C. Cependant, pendant l'exercice, la production augmente et le corps est parfois incapable de faire face. »
Enfin, il y a la déshydratation, qui peut causer toutes sortes de problèmes de santé, ralentir la récupération et provoquer des crampes. Et vous pensiez que vous souffriez principalement sur le vélo.
Pas de douleur, pas de gain
Ne craignez rien - avec quelques stratégies de récupération bien placées, vous pouvez réduire la quantité d'inconfort que vous ressentez et reprendre le vélo le plus rapidement possible. Tout d'abord, comment trier ces muscles endommagés ? Les protéines peuvent aider à accélérer le processus de réparation, en assemblant les fibres endommagées pour les rendre plus fortes, mais vous devez être rapide car la fenêtre pour une absorption optimale des protéines après l'exercice est jusqu'à 20 minutes après la fin, le moment où vos muscles ont le plus besoin de nutriments.. Ne vous inquiétez pas, cependant, vous n'aurez pas à engloutir une poitrine de poulet au moment où vous vous détachez les pieds.
« Vous devez arrêter la dégradation des muscles maigres et relancer le processus de réparation des tissus », déclare Maya Ranchordas, responsable de la nutrition à l'Université de Sheffield Hallam et nutritionniste pour Rapha Condor Sharp. «Quelque chose qui est rapidement absorbé et peut être pris immédiatement après l'entraînement, comme une pinte de lait ou une boisson à base de produits laitiers, est le meilleur. Suivez cela avec un repas équilibré comme de la poitrine de poulet, du riz et des légumes mélangés dans les 90 minutes et vous fournirez les acides aminés pour aider les muscles à récupérer, ainsi que la restauration de votre glycogène musculaire épuisé. '
Alors la réparation de vos muscles est en cours. Maintenant, que faites-vous de l'inflammation et de la douleur causées par les dommages ? Étonnamment, vous ne voudrez peut-être pas en faire trop pour le réduire. "La sagesse reçue dit que l'inflammation doit être traitée rapidement, c'est pourquoi vous avez des choses comme des bains de glace et des vêtements de compression", explique Easton."Mais n'oubliez pas que l'inflammation est une partie importante du processus d'adaptation musculaire et que sa réduction peut affecter les gains de performance." La raison pour laquelle c'est douloureux est délibérée car cela vous empêche d'endommager à nouveau le muscle, annulant tout le bon travail que vous avez fait. fait initialement. "C'est presque une question d'auto-préservation", ajoute Easton. «Bien que des stratégies de récupération rapide soient essentielles si vous êtes un coureur professionnel dans une course en plusieurs étapes, les mêmes méthodes peuvent ne pas toujours être judicieuses pour des événements ponctuels. Évidemment, vous voulez réduire une partie de l'inconfort, mais vous voulez aussi vous assurer que vous laissez votre corps faire ce qu'il fait le mieux: prendre soin de lui-même.'
Mouvement fluide
L'hydratation peut également être un facteur important pour le bon fonctionnement de votre corps, mais malgré ce que certains fabricants de boissons peuvent vous dire, vous n'êtes pas obligé de boire en permanence une boisson sportive aux couleurs vives pour vous assurer que vous êtes performant.
«L'ingestion excessive de liquide peut être à la fois peu pratique et dangereuse», déclare Easton.«Il n'est pas nécessaire de remplacer au-delà du liquide que vous avez perdu. Si la séance a été chaude et que vous avez beaucoup transpiré, la reconstitution de ces liquides est importante - mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas utiliser la soif pour juger de la quantité que vous devriez boire. Si vous n'avez pas du tout soif, votre corps vous dit que vous n'avez pas besoin d'ingérer plus de liquide.'
« Le remplacement de liquide est une chose très facile à faire correctement », déclare Ranchordas. «Pesez-vous simplement avant de partir pour un trajet de 60 minutes. Ne buvez rien pendant votre absence et essuyez tout excès de sueur à votre retour. Ensuite, pesez-vous à nouveau. Chaque gramme de poids que vous avez perdu équivaut à 1 ml de liquide, donc le chiffre qui vous reste est la quantité de liquide que vous devez remplacer pour chaque heure d'entraînement.'
«Pendant un exercice de haute intensité, vous travaillez à un taux métabolique accru, de sorte que vos muscles produisent beaucoup de chaleur», explique Easton. «Cela signifie que vous aurez probablement une perte de liquide plus élevée pendant ces séances qu'une séance d'endurance.’ Surtout si vous êtes devant une vidéo du Sufferfest.
Pro plus
Qu'en est-il de l'expérience professionnelle ? Ian Goodhew, ancien entraîneur de l'équipe IG Sigma Sport, déclare: "En réalité, dans une course par étapes, le mieux que vous puissiez espérer est une récupération partielle, donc avec nos coureurs, nous en tenons compte dans l'entraînement pour aider leur corps à y faire face." Bien sûr, lorsque vous roulez avec des pros, vous profitez des avantages d'avoir une équipe de personnes pour vous aider, y compris des nutritionnistes et des masseurs.
« Manger de manière stratégique pendant et après le trajet peut aider à la récupération », déclare Ranchordas. «S'ils roulent plus de trois heures ou font de la course, je m'assure que nos gars consomment environ 90 g de glucides dans un rapport de glucose et de fructose de 2: 1. Cela prolongera leurs performances et préservera leur glycogène musculaire. De plus, il est également prouvé que la consommation de glucides pendant les longs trajets réduit les dommages musculaires et protège le système immunitaire. Ils obtiendront cela grâce à un mélange de bananes, de gels, de barres et de boissons. Comme je l'ai dit, leur nutrition post-entraînement comprendra une boisson à base de produits laitiers juste après et un repas dans les 90 minutes, bien que je leur recommande également de consommer des protéines de caséine à libération lente telles que du fromage cottage environ 30 minutes avant le coucher afin que leurs muscles soient toujours nourris pendant qu'ils dorment. '
L'image populaire de tous les sportifs professionnels sautant directement dans un bain de glace après la compétition n'est pas non plus exacte. "Eh bien, vous ne pouvez pas transporter une baignoire pleine de glace pour chaque coureur", déclare Nick Wolfenden, soigneur de l'équipe IG Sigma Sport. «Pour nous, un massage décent fait l'affaire. Son objectif est de faire circuler le sang, d'éliminer l'acide lactique des muscles et d'apporter de nouveaux nutriments pour aider à la réparation. '
Bien que tout le monde n'ait pas une paire de mains guérisseuses pour réanimer les jambes fatiguées et soulager un dos raide, il y a beaucoup à dire pour un peu de bricolage. "Beaucoup de cyclistes utilisent des rouleaux en mousse", explique Wolfenden.«Ils sont vraiment bons et, en gros, vous pouvez tout faire avec eux. Les équipements de compression sont également très populaires, bien que je ne sois pas trop sûr de la science qui les sous-tend. Si cela aide mentalement les coureurs à récupérer, je suis tout à fait d'accord.'
Aussi, l'ajout d'un peu de promotion de la récupération à la fin d'une course peut également améliorer considérablement vos chances de marcher correctement le lendemain. "Lorsque vous avez terminé votre session, passez à une vitesse très basse pour que votre cadence soit d'environ 120 tr/min", explique Goodhew. « Faites cela pendant 15 minutes pour faire circuler votre sang, puis dès que vous entrez, allongez-vous les pieds plus haut que votre tête pendant 10 minutes pour faire circuler le sang dans tout votre corps. »
La tarte et une pinte d'après-course ont peut-être perdu de leur attrait, mais il y a une bonne nouvelle: vous avez une excuse pour dormir un peu plus. "Le sommeil est l'outil de récupération numéro un", déclare Goodhew. « La récupération consiste à compenser la surcharge de votre système. Si vous ne permettez pas la récupération, vous ne bénéficiez pas du travail que vous avez effectué. Alors entraînez-vous plus fort et récupérez plus souvent. Lorsque vous vous reposez, c'est lorsque vous devenez plus fort parce que votre corps se reconstruit après l'avoir mis en pièces sur la route. '
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