Qu'est-ce que la souplesse, et comment l'obtenir ?
Souplesse – seuls les Français pourraient regarder la façon dont un vélo est propulsé et trouver un terme qui le rende délicieux. Bien que, pour être juste, pédalez correctement et les résultats peuvent être assez savoureux. Pas seulement à regarder, même si cela fait partie de l'attrait, mais en termes d'efficacité de conduite.
Pour ce faire, vous devez développer un style de pédalage fluide qui semble presque sans effort. Pensez à Bradley Wiggins ou Marianne Vos, à quel point leurs mouvements sur un vélo sont fluides.
Ou, pour le dire autrement, comme ils ont l'air cool quand ils pompent ces pédales.
OK, ils font peut-être partie des plus grands pilotes du monde, mais ce que vous voyez lorsque vous les regardez rouler n'est pas seulement dû à une sorte d'élégance naturelle, c'est en fait une superbe technique. Et la technique s'apprend.
Alors quoi, pour mettre cette affaire de souplesse en termes plus prosaïques, est la meilleure façon de tourner les pédales ?
Cadence
Définir ce qui constitue la technique de pédalage idéale est difficile à définir car le pédalage est très individuel, votre rythme parfait étant presque aussi unique que votre rythme cardiaque.
Commençons, cependant, par le nombre de tours que vous pouvez faire tourner la manivelle de votre vélo en une minute (tr/min) - ou en cadence, comme on l'appelle aussi de manière plus poétique.
Il y a eu de nombreuses études sur ce qu'est la cadence idéale et, d'une manière générale, les cyclistes les plus sérieux ont tendance à viser entre 80 et 100 tr/min - les cyclistes urbains ont tendance à être plus heureux à environ 60 tr/min.
Trouver la cadence qui vous convient le mieux et choisir le bon rapport est la clé pour développer votre technique de pédalage. Si vous êtes dans le même rapport que le cycliste à côté de vous mais que vous pouvez pédaler plus vite, cela suppose que vous irez plus vite.
Si vous n'avez pas la force de pédaler aussi gros que le cycliste à côté de vous, votre cadence plus élevée peut ne faire aucune différence, et vous pourriez même vous retrouver à rouler plus lentement qu'eux.
Que vous puissiez moudre de gros engrenages ou que vous tourniez plus efficacement dans des engrenages inférieurs dépend principalement de votre composition musculaire et de la proportion de fibres à contraction rapide par rapport aux fibres à faible contraction qu'elles contiennent.
Chacun de nous a sa propre cadence optimale basée sur la composition musculaire, bien que cela puisse, bien sûr, être modifié avec un entraînement approprié - voir "Muscles à contraction rapide vs à contraction lente" ci-dessous.
Si vous poussez une cadence confortablement élevée lorsque vous vous entraînez, vous développerez les groupes musculaires à contraction lente les plus efficaces et brûlerez les graisses plus rapidement que si vous avez du mal à tourner les pédales à des vitesses plus grandes.
C'est pourquoi on voit souvent des cyclistes expérimentés préférer utiliser le petit plateau en hiver ou à l'entraînement. Aussi, regardez comment les pros le font - même à des vitesses très élevées, vous verrez qu'ils ont tendance à tourner dans les vitesses inférieures, préférant maintenir une vitesse de jambe élevée.
Cela ne veut pas dire qu'ils ne passent jamais à la vitesse supérieure. C'est juste qu'il est plus économe en énergie de maintenir une cadence élevée dans les vitesses inférieures en travaillant sur les fibres musculaires à contraction lente pendant la majorité d'une course.
Leurs fibres à contraction rapide seront alors fraîches pour les courtes et violentes poussées d'énergie dont elles auront besoin lorsqu'elles feront une pause ou sprinteront vers la ligne.
Développer le style fluide et apparemment sans effort qui incarne la souplesse consiste fondamentalement à trouver la bonne cadence pour votre style de conduite. Donc, dans ce sens, il n'y a pas de cadence idéale, pas de taille unique.
En règle générale, cependant, essayez de viser quelque part entre 85 et 95 tr/min, en trouvant le rapport avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise à cette vitesse pour maximiser l'efficacité de votre coup de pédale.
Sélectionner une vitesse plus grande que nécessaire, croire qu'elle vous donnera une plus grande vitesse et la possibilité de rouler plus loin est une erreur courante commise par les cyclistes inexpérimentés. Après tout, ce ne sont pas les engrenages qui font le travail, ce sont vos jambes.
Muscles à contraction rapide vs muscles à contraction lente
Nos muscles sont constitués de deux types de fibres qui se comportent très différemment lorsque nous faisons de l'exercice. Apprenez les différences pour maximiser l'efficacité sur le vélo et vous permettre de rouler plus loin et plus vite.
À différentes étapes d'une course, différents types de fibres musculaires sont recrutés en fonction du type de cycliste que vous êtes, de votre niveau de forme physique et de ce que vous faites.
La plupart des manèges utilisent principalement des fibres musculaires à contraction lente, car vous devez viser à maintenir un niveau d'effort et d'intensité assez uniforme.
Lorsque vous avez besoin de sprinter, ou de vous attaquer à une montée courte et raide, vous engagerez vos fibres musculaires à contraction rapide. Mais ces fibres demandent du travail pour se développer, et se détériorent avec l'âge. Donc, si vous ne vous êtes pas entraîné pour des efforts explosifs, ne vous attendez pas à ce que votre corps réponde nécessairement à l'appel.
En règle générale, cependant, il vaut la peine de s'en souvenir. Plus le rapport est élevé, plus votre cadence sera lente.
Cela signifie que plus de couple (effort, essentiellement) est requis de la part de vos muscles, de sorte que vos fibres musculaires à contraction rapide seront appelées à faire le gros du travail car elles peuvent produire plus de force que les fibres à contraction lente.
Ce faisant, elles sapent également l'énergie musculaire à la fois sous forme de glycogène et d'oxygène, de sorte que vous ne pourrez pas maintenir vos efforts en utilisant ces fibres très longtemps.
Les vitesses inférieures vous permettent de pédaler à une cadence plus rapide, ce qui signifie que, pour la plupart, vous utiliserez vos fibres musculaires à contraction lente.
Ceux-ci n'ont pas la puissance brute de vos muscles à contraction rapide, mais vous permettent de faire de l'exercice plus longtemps, ce qui les rend idéaux pour les sports d'endurance comme le cyclisme.
Engrenages et chaînes
Gearing a également un rôle à jouer en matière de cadence. La principale chose à garder à l'esprit est que les engrenages qu'un coureur professionnel peut faire tourner sont bien plus élevés que ce que le coureur de club moyen peut gérer simplement parce qu'ils voyagent beaucoup plus vite (c'est pourquoi ils sont des pros !).
Mais eux aussi concentreront une grande partie de leur conduite sur des vitesses relativement basses.
Une autre façon de maximiser l'efficacité du pédalage est de vous assurer que vous disposez d'une transmission efficace. Cela dépend de la sélection des vitesses et évite les angles de chaîne extrêmes qui vous ralentiront et augmenteront l'usure de votre chaîne, de vos engrenages et de vos pignons.
La ligne de chaîne la plus efficace que vous puissiez avoir est celle qui s'étend en ligne droite, directement du plateau au pignon. Ainsi, le plateau extérieur est mieux utilisé avec les pignons extérieurs (plus petits) et le plateau intérieur est mieux utilisé avec les pignons intérieurs (plus grands).
Si votre vélo est équipé d'un pédalier triple, la chaîne atteindra probablement confortablement les pignons les plus petits et les plus grands, mais peut encrasser le plateau extérieur.
Si tel est le cas, vous feriez probablement mieux d'éviter les plus petits pignons lorsque vous êtes dans le plateau central.
Comme toujours, un bon entretien est également essentiel, alors nettoyez et huilez légèrement votre transmission après chaque sortie importante. Non seulement cela durera plus longtemps (ce qui vous fera économiser de l'argent dans le processus), mais vous constaterez que vous tournerez plus efficacement.
Vous devez également vous assurer que la taille de votre plateau correspond à vos aspirations. Si vous vous dirigez vers une longue activité sportive, par exemple, où vous êtes susceptible d'atteindre une vitesse moyenne allant jusqu'à 30 km/h (18 mph), alors c'est une bonne idée de vous assurer que votre vélo fait basculer un pédalier compact sans plus plus de 50 dents dessus.
Ne soyez pas tenté d'opter pour un gros plateau à 53 dents - laissez-les aux coureurs sérieux qui cherchent à pousser leur vitesse moyenne jusqu'à 35 km/h (22 mph) et au-delà.
Après tout, vous voulez idéalement rester aussi à l'aise que possible lorsque vous pédalez, rester lâche pour que vos coups de pédale soient aussi faciles que possible. N'oubliez pas que vous visez la souplesse, pas l'inutile.
