En tant que source facile de glucides, les pâtes sont souvent considérées comme le carburant ultime du cycle, mais cela ne signifie pas que plus c'est toujours mieux
Dans les années 1970, lorsque les Britanniques se nourrissaient de frites, de ragoûts et de rôtis du dimanche, les pâtes étaient considérées comme un plat étranger raffiné et exotique. Puis, au fur et à mesure que les scientifiques ont commencé à en apprendre davantage sur les constituants de la nourriture, celle-ci est devenue extrêmement populaire. C'était bon marché, facile à préparer et cela vous donnait de l'énergie pour un style de vie actif. Comment les temps changent.
«Les pâtes sont un bon aliment riche en glucides, mais elles semblent être tombées en disgrâce», déclare Nigel Mitchell, responsable de la nutrition chez Team Sky. «Les réflexions récentes sur le gluten ont rendu les gens carbophobes. Nous l'utilisons encore mais en très petites quantités. Certains coureurs le prennent pour le petit-déjeuner le matin d'une grande course – trois heures avant, donc il y a plus de passage dans le système – et nous l'utilisons également après la course pour récupérer. »
Plus sur la récupération plus tard, mais regardons d'abord le gluten - un gros mot, semble-t-il, mais il est présent dans la plupart des pâtes achetées en magasin.
Le gluten est un composé protéique féculent présent dans le blé et les céréales qui donne aux pâtes son élasticité, mais tout le monde ne peut pas le tolérer. "Pour certaines personnes sensibles au gluten, les formes de pâtes les plus courantes peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs à l'estomac et des diarrhées", explique le nutritionniste sportif Drew Price. «Pourtant, seule une infime proportion de personnes qui ont été testées pour la sensibilité au gluten ont en fait été testées positives. Il y a beaucoup de facteurs différents en jeu et il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas au sujet du gluten.'
La maladie coeliaque - une maladie génétique qui provoque une réaction négative du gluten avec le système immunitaire - est grave, mais en fait assez rare. La National Foundation for Celiac Disease affirme qu'elle ne touche qu'environ 1% de la population américaine, par exemple. Pourtant, cela n'a pas empêché toute une industrie de se construire autour d'aliments "sans gluten".
Supposons que vous n'ayez pas la maladie coeliaque. L'astuce est toujours de ne pas en faire trop. "Je n'aime pas trop les pâtes en grandes portions", déclare Mayur Ranchordas, maître de conférences en nutrition et physiologie du sport et de l'exercice à l'Université Sheffield Hallam. «Il est riche en glucides et à IG élevé, donc il donne de l'énergie rapidement, mais si vous en avez trop, vous pouvez vous sentir ballonné une heure plus tard [même si vous n'avez pas la maladie coeliaque]. Ce n'est pas génial sur le vélo. Mais c'est très individuel et vous devez écouter votre corps.'
Ce n'est pas tout blanc
Le gluten n'est pas le seul problème lié à l'utilisation de pâtes comme repas d'avant-course.
«Les pâtes couvrent une multitude de péchés», déclare Adam Carey, nutritionniste sportif et PDG de Corperformance. «La plupart des pâtes sèches sont raffinées, ce n'est donc pas mieux que de manger du pain blanc. C'est copieux et c'est un excellent moyen de consommer des calories, mais de combien avons-nous besoin ? Une fois que votre glycogène hépatique est plein, vous ne pouvez pas le stocker. Si vous voulez faire le plein, les pâtes le feront avec des boutons, mais ce n'est pas la meilleure façon de le faire car les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse.
« Les pâtes raffinées incitent votre corps à produire plus d'insuline que les pâtes non raffinées », ajoute Carey. «Une réponse élevée à l'insuline alimente le glycogène hépatique de manière très agressive et vous laisse sujet aux pics d'insuline. Les glucides raffinés inhibent la capacité de votre corps à brûler les graisses, donc il brûle le sucre, et vous finissez par avoir des pics et des creux où vous continuez à chercher un autre gel énergétique. Vous travaillez également dur votre pancréas, qui est l'un des principaux moteurs du diabète de type II. '
Les variétés de blé entier sont meilleures, mais les inconvénients potentiels ne s'arrêtent pas là. "Manger des pâtes la veille d'une course est une erreur courante", ajoute Carey. «Il en va de même pour le chargement en glucides. Si vous faites votre dernier trajet quelques jours avant une course, votre glycogène musculaire ne sera pas épuisé la veille de l'événement. Votre glycogène hépatique sera un peu, mais il n'y aura pas grand-chose à recharger. Les calories que vous consommez en chargeant les glucides seront stockées sous forme de graisse.'
Il a une analogie utile: Les gens pensent que leur système énergétique est comme un réservoir d'essence, mais il n'est pas en métal. C'est plus comme un sac extensible qui se remplira et se dilatera puis se contractera. Vous ne pouvez pas simplement manger une charge de pâtes et penser que vous êtes rechargé. Le corps est bien plus compliqué que ça.’
Ranchordas convient que les pâtes ne sont pas l'aliment idéal à manger avant une séance d'entraînement. «Il existe de plus en plus de preuves que vous devriez retenir les glucides et vous entraîner dans un état légèrement à jeun pour augmenter l'adaptation à l'entraînement, augmentant ainsi l'endurance de vos cellules. Les cyclistes professionnels consomment très peu de carburant et même vous, sur une randonnée de cinq heures, ne métabolisez pas autant les glucides que vous le pensez. On met trop l'accent sur les glucides, mais il est difficile de faire passer le bon message - et difficile de trouver le bon équilibre.'
Price est d'accord: "Je suis un adepte de la méthodologie "S'entraîner bas, concourir haut", mais comme tout outil, vous devez l'utiliser correctement. Mélanger des manèges légèrement moins bien alimentés avec des manèges bien alimentés améliorera en théorie vos mécanismes de stockage des glucides et d'utilisation des graisses, mais les manèges riches en glucides vous permettent également des séances où vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée. C'est là qu'un peu de coaching peut être utile.'
Quand préparer le plat
« Le meilleur moment pour manger des pâtes, c'est si vous faites deux ou trois séances en une journée, consécutives comme le ferait un athlète d'élite », déclare Carey. « Manger des pâtes après une séance, environ une heure avant la seconde, rechargera agressivement vos batteries et vous assurera d'avoir un bon glycogène musculaire. Assurez-vous simplement de manger des pâtes brunes, car vous serez allumé pendant une période plus longue. En effet, les pâtes brunes ont un score légèrement inférieur sur l'indice glycémique de la façon dont les aliments affectent la glycémie. Peu de gens mangent des pâtes sans accompagnement, donc les garnitures que vous y ajoutez peuvent ajouter des avantages supplémentaires. La sauce tomate est une évidence, mais Mitchell ajoute du poulet aux plats de pâtes de Sky pour s'assurer que ses cavaliers prennent des protéines.
« Les cyclistes négligent souvent les protéines », déclare Ranchordas. «Mais c'est tout aussi important que les glucides, sinon plus. Ajoutez de la viande et des légumes aux pâtes pour les rendre plus complètes sur le plan nutritionnel.'
Les pâtes n'ont donc pas besoin d'être un repas énergétique pré-course - elles peuvent être meilleures après une séance qu'avant, si vous augmentez la teneur en protéines pour aider le processus de récupération musculaire.
Et, en fin de compte, un peu de ce que vous aimez ne vous fera pas de mal, dit Carey. ‘Tant que tu ne manges pas trop, tu ne peux pas pédaler, ça a toujours sa place.’
