On scrute le favori du Giro d'Italia 2017, le minuscule grimpeur colombien Nairo Quintana
Avec 1,66 m (5 pieds 5 pouces) et pesant seulement 58 kg (9,1), Nairo Quintana est l'un des plus petits coureurs du peloton professionnel. Le Colombien sera probablement le principal rival de Chris Froome pour le Maillot Jaune au Tour de France plus tard cet été et occupe actuellement la deuxième place du Giro d'Italia, alors qu'il vise à faire le doublé. Après avoir terminé deuxième du Tour en 2013 et 2015, puis troisième en 2016, le grimpeur cherchera à monter sur la plus haute marche pour la première fois à Paris en juillet prochain.
Alors que Quintana est un spécialiste de l'escalade, le maniement du vélo par le Colombien dans les descentes, les plats et les grappes est quelque chose dont nous pouvons également apprendre des paquets.
Vaincre la peur
Quoi ? En tant que jeune, le petit Colombien a été renversé à deux reprises de son vélo. À l'âge de 16 ans, il a été heurté par une voiture alors qu'il se rendait à l'école et a perdu connaissance. Deux ans plus tard, il a été renversé par un taxi et est tombé dans le coma pendant cinq jours.
Mais l'homme connu sous le nom de Scarabée (jambes petites/fortes) n'a pas abandonné et s'est de nouveau entraîné dès qu'il a pu marcher.
Comment ? Tout le monde ne peut pas remonter sur son vélo juste après un accident comme celui-là, il faut de la force mentale. La psychologue du sport Julie Emmerman déclare: « Si vous pouvez gérer le sentiment que vous ressentez sur le moment, c'est tellement plus facile.
'Si vous pouvez réaliser que ce n'est qu'un sentiment et ne pas vous y adonner, vous pouvez rester au top.'
Des techniques comme le dialogue intérieur positif, l'arrêt de la pensée et la visualisation peuvent toutes être utiles pour développer la force mentale.
Manger simplement
Quoi ? "Il faut toujours manger très simplement", nous a dit l'entraîneur de Movistar Mikel Zabala.
‘Chez Movistar, les régimes des coureurs sont complètement individualisés. La base, ce sont les pâtes et le riz, qu'on trouve dans tout mais ensuite il faut trouver un équilibre entre viande et poisson », explique le coach.
Mais n'ayez pas peur de compléter avec des shakes protéinés après la course. "Les protéines sont nécessaires pour un entraînement intensif en cas de fatigue musculaire et elles empêchent la perte de masse musculaire", a ajouté Zabala.
Comment ? Manger n'a tout simplement pas besoin d'être ennuyeux, il suffit d'être créatif dans la cuisine - quelque chose qui peut être une joie en soi.
Nous vous recommandons de consulter le livre de cuisine du chef de Team Sky, Henrik Orre, Velochef (£ 35, rapha.cc), qui propose une multitude de délicieuses recettes allant des gâteaux de riz à mi-parcours à une casserole de poulet épicée adaptée aux cyclistes.
Développez votre esprit combatif
Quoi ? Lors du Tour de l'Avenir 2010, Quintana a parlé du traitement horrible que lui et son équipe ont reçu parce qu'ils étaient colombiens.
« Ils ne voulaient pas que nous soyons devant le peloton, ils nous ont « freinés », ils nous ont crié dessus, nous ont m altraités », a-t-il déclaré.
‘Un jour, un cycliste français a attrapé le vélo de Jarlinson Pantano et l’a jeté.’ Tout comme ses batailles mentales avec Froome sur les pentes des Alpes, Quintana a donné le meilleur de lui-même.
‘Nous les avons pris et leur avons rendu tout de suite’, a-t-il admis plus tard.
Comment ? Nous ne vous suggérons pas de malmener les autres cyclistes ou leurs vélos, mais il est important de développer et de maintenir la confiance en soi et la force mentale pour relever des défis.
«Nous avons un psychologue, qui a travaillé avec nous sur cette question et [on nous a montré] des films pour nous aider à surmonter cela et à augmenter notre estime de soi», a révélé Quintana.
Tout le monde n'a pas accès à son propre psy, mais des vidéos et des CD inspirants sont largement disponibles - voir mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist pour un exemple populaire.
Train à Altitude
Quoi ? Quintana est né à Combita, Boyaca, dans la région andine de Colombie, où l'air est plus fin que les cheveux de Donald Trump. Quintana et ses compatriotes colombiens utilisent cela à leur avantage - l'entraîneur de Movistar, Zabala, nous a dit: Ce qui le distingue et lui donne son avantage, c'est qu'il a grandi et vit en Colombie, et ses parents viennent d'un endroit supérieur à 9 800 pieds (3 000 m).'
Zabala est sûr que cela donne l'avantage à Quintana. "À la fin d'une longue étape de montagne du Tour de France, à haute altitude avec tout le monde fatigué, cela peut faire la différence."
Il pourrait avoir un point, car sur les trois Grands Tours, la Colombie a amassé 18 victoires substantielles en King of the Mountain.
Comment ? Malheureusement, l' altitude moyenne du Royaume-Uni culmine à environ 165 m par rapport à 593 m en Colombie, ce qui signifie que le seul entraînement en altitude que la plupart d'entre nous reçoivent est un entraînement turbo dans le grenier.
Cependant, ce n'est pas forcément le cas. Avec des vols de Londres à Nîmes (à 120 km du Mont Ventoux) coûtant aussi peu que 17 £ (voir skyscanner.net), vous pourriez suivre une formation en hauteur en un rien de temps.
J'espère que vous verrez une augmentation de la puissance à mesure que l'air raréfié attirera plus de globules rouges dans votre circulation sanguine.
Récupération glacée
Quoi ? À l'aide d'un pantalon high-tech spécialement conçu rempli de glace, Quintana et co ont amélioré leur récupération lors du Tour de France de l'année dernière, en s'assurant qu'ils étaient frais pour le lendemain.
Le coéquipier Alex Dowsett nous a dit: "Nous y reviendrons après une étape d'environ 15 minutes avant d'atteindre le prochain hôtel."
Et ce faisant, ils aident à resserrer les vaisseaux sanguins, forçant le corps à drainer plus rapidement l'acide lactique et les autres toxines des muscles.
Comment ? Malheureusement, nous n'avons pas tous la chance d'avoir des pantalons de glace spécialement conçus comme Señor Quintana, mais la plupart d'entre nous ont une bonne baignoire à l'ancienne que nous pouvons remplir d'eau glacée.
L'astuce derrière les bains de glace est que vous ne devriez pas y rester trop longtemps - 5 à 10 minutes maximum, si vous pouvez le supporter. Ce ne sont pas les choses les plus faciles ou les plus agréables à faire, mais elles vous permettront de récupérer plus rapidement après un long trajet, et vous ne vous réveillerez pas si raide que vous ne pourrez pas vous tenir debout.
Se déplacer à vélo
Quoi ? Enfant, Quintana parcourait chaque jour le trajet de 16 km entre l'école et l'école sur un VTT d'occasion.
‘Je viens d’un petit village de Boyaca à 3 000 m d’ altitude. Chaque matin, j'allais à l'école dans la vallée à 16 km. Et le soir, il fallait remonter à la maison », a-t-il déclaré en 2010.
Après avoir abordé une pente de 8 % sur le chemin du retour, il serait accueilli par sa famille, une image qui serait bientôt reproduite pour lui en tant que pro, lorsqu'ils le rencontreraient alors qu'il remportait étape après étape de finitions au sommet de la montagne.
Ces premiers jours à cheval pour aller à l'école ont contribué à faire de Quintana l'un des meilleurs grimpeurs de cette génération.
Comment ? En vous rendant au travail à vélo, non seulement vous économisez de l'argent et vous aidez la planète, mais vous développez et maintenez un solide niveau de forme physique.
Il est difficile d'adapter les kilomètres d'entraînement à un travail à temps plein, mais en mettant en place une boucle supplémentaire dans votre trajet de retour à la maison, vous transformez un trajet quotidien en quelque chose à la fois agréable et productif.
«Vous devrez peut-être modifier votre itinéraire pour trouver des tronçons de route appropriés, mais de nombreux entraînements typiques peuvent facilement être cochés lors de vos trajets vers la maison», nous ont dit les gars de British Cycling.
