Pouvez-vous dormir jusqu'au sommet ?

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Vidéo: Hypnose : sommeil profond - Balade jusqu'au ciel (S'endormir en quelques minutes- Evacuer le stress) 2024, Mars
Anonim

Nous connaissons tous l'importance du sommeil, mais en avons-nous vraiment assez et de la bonne qualité ? Le cycliste le découvre

Selon une étude réalisée en 2016 par la Royal Society for Public He alth, l'adulte britannique moyen dort six heures et 48 minutes par nuit, ce qui, compte tenu de l'espérance de vie moyenne au Royaume-Uni est de 81,5 ans (2012-2014 Office for National Statistics study), signifie que nous sommes susceptibles de passer 157 607 heures au lit au cours de notre vie d'adulte. Ou environ 18 années solides.

Cela peut sembler beaucoup - après tout, cela ne laisse que 45,5 ans d'âge adulte pour faire du vélo - mais la même étude RSPH affirme que nous sommes en deçà de notre quota de sommeil préféré (un chiffre basé sur la durée pendant laquelle les participants dans l'étude ressentaient le besoin) de 54 minutes par nuit. En d'autres termes, la plupart d'entre nous perdons presque une nuit entière de sommeil par semaine, soit environ 20 803 heures ou 2,37 ans au cours d'une vie.

Peut-être que cela ressemble à une concession justifiable, car cela signifierait que vous avez 2,37 ans pour faire plus de choses, mais pour le Dr James Maas, un psychologue social qui a inventé le terme « power nap » et qui conseille les principales équipes sportives américaines pour bien dormir, l'importance du sommeil ne doit pas être sous-estimée.

« Notre culture ne valorise tout simplement pas le sommeil », déclare le Dr Maas. «Il existe une croyance erronée selon laquelle nous pouvons accomplir plus si nous dormons moins, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Un manque de sommeil pendant une nuit peut vous rendre irritable et fatigué, mais au cours de votre vie, il a été lié au cancer, aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, à l'apparition précoce de la maladie d'Alzheimer… la liste est longue. Au-delà, la privation de sommeil signifie une perte des capacités de socialisation donc on n'a pas l'impression d'être un joueur d'équipe, ainsi qu'une perception accrue de l'effort et une moindre motivation, une baisse certaine de la motricité, une prise de décision significativement altérée et une mauvaise situation sensibilisation.

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‘De telles choses sont essentielles pour tout athlète, en particulier un cycliste. En fait, si vous regardez des ultra-athlètes exceptionnels, avec peu de place pour s'améliorer, cette solution miracle pour les rendre encore meilleurs est d'ajouter à leur sommeil. Pour la plupart des gens "normaux", entre sept heures et demie et neuf heures, c'est bien, et d'après mon expérience de travail avec des athlètes, je dirais qu'aussi près que possible de neuf heures et quart, c'est l'idéal.'

Des trucs percutants, et même si je ne me décrirais pas comme un "ultra-athlète exceptionnel", cela m'a fait réfléchir. Est-ce que je dors suffisamment en tant que personne et, si je dormais plus, cela me rendrait-il meilleur en tant que cycliste ?

Je ne fais que dormir

Comme tous les voyages de découverte modernes, mon voyage commence par une recherche Google: "Quels sont les effets du sommeil sur les performances sportives ?", ce qui donne lieu à un article de recherche de l'Université de Stanford intitulé Les effets de l'extension du sommeil sur les performances sportives. Des joueurs de basket collégial. Les conclusions de l'article sont aussi prosaïques que son titre: "Un sommeil optimal est probablement bénéfique pour atteindre des performances sportives optimales".

Au cours de l'étude de six semaines, un groupe de basketteurs qui dormaient normalement entre six et neuf heures par nuit a été invité à dormir au moins 10 heures. Le résultat a été une amélioration du temps de sprint sur 282 pieds ("de la base au demi-terrain et retour à la ligne de base, puis sur tout le terrain et retour à la ligne de base") de 16,2 à 15,5 secondes en moyenne, ainsi qu'un lancer franc et trois -augmentation de la précision du lancer de 9 % et 9,2 % respectivement et diminution du temps de réaction.

Le message semble être clair: faites 10 heures par nuit et vous serez plus performant. Mais comme l'étude concernait des basketteurs et non des cyclistes, je dois déterminer un ensemble de tests applicables pour mesurer les performances du sommeil et du vélo. Pour cela, je me tourne vers Joe Wainwright, responsable de laboratoire au Surrey Human Performance Institute, qui a beaucoup travaillé sur la relation entre le sommeil et le sport.

‘Vous pourriez faire un test FTP de 20 minutes ou similaire’, dit-il. "L'essentiel n'est pas de le faire trop fréquemment, ni d'augmenter votre exercice en général, car ces choses entraîneraient probablement des améliorations par elles-mêmes."

Wainwright suggère également un test de vigilance psychomotrice (PVT) en ligne, qui mesure les temps de réaction sur deux minutes à l'aide d'un programme « cliquez quand vous le voyez ». Je décide de suivre le modèle de Stanford d'un essai de six semaines, en résolvant de mesurer ma puissance moyenne de 20 minutes et ma puissance de sortie maximale par minute sur un Wattbike aux première, troisième et sixième semaines, et de prendre un PVT en même temps chaque jour.

Documenter mes heures de sommeil sera crucial. Au cours du mois dernier, j'ai testé un tracker d'activité Fitbit Blaze, un appareil qui enregistre et enregistre le sommeil et l'agitation via une combinaison de moniteur de fréquence cardiaque et d'accéléromètre (lorsque la fréquence cardiaque et les mouvements diminuent, vous êtes endormi). Il convient de noter qu'il ne s'agit pas d'un appareil médicalement approuvé, mais je décide de sa disponibilité immédiate pour le consommateur et la congruence avec mes propres preuves anecdotiques en fait un outil utile.

Sauf pour les tests de seuil, j'ai hâte d'y être. Dormir 10 heures par nuit ? Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?

La chance de rêver

Dans les deux semaines, je me rends compte que mon objectif de 10 heures ne fonctionnera pas. En plus de la vie qui se passe autour de moi dans toute sa gloire de travail et de socialisation, Cyclist m'emmène faire du sport au Maroc, et au cours du voyage de quatre jours, je dors en moyenne six heures et 40 minutes par nuit, 31 minutes de moins qu'avant. entrepris ce procès. Mes scores de PVT et de puissance sont également pires, et mon Fitbit me dit que je suis plus agité la nuit.

Conscient de mon délai de six semaines, je décide que j'ai besoin d'aide, alors prenez rendez-vous avec le professeur Adrian Williams au London Sleep Centre, un vétéran de la cause qui compte l'équipe galloise de rugby parmi ses clients.

« Nous sommes obligés de mener nos vies », me dit-il avec commisération. «Moins de 20% des gens peuvent se débrouiller avec moins de six heures de sommeil, et évidemment vous n'en êtes pas un. Vous ne pouvez pas "accumuler" le sommeil en dormant par anticipation, mais vous pouvez accumuler une dette de sommeil, c'est pourquoi, statistiquement, les gens dorment deux heures supplémentaires le week-end. La qualité de votre sommeil est une autre considération. Se coucher à 22h et se réveiller à 8h ne garantit pas 10 heures de bon sommeil.’

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Williams souligne que j'ai une 'anatomie qui se prête au ronflement dans la mesure où vous avez une surocclusion', quelque chose qui peut précipiter le réveil, ainsi que le 'mauvais type d'excitation conjugale nocturne', et nous passer du temps à discuter de la fréquence à laquelle je me réveille la nuit (réponse: beaucoup, mais pour de courtes périodes) et de ce que je fais dans les heures qui précèdent le sommeil, c'est-à-dire mon "hygiène du sommeil".

‘En tant que cycliste, j'imagine que vous buvez beaucoup de café. Le problème est que la caféine inhibe le sommeil, mais a une demi-vie d'environ cinq heures », dit-il. «Ainsi, un café de 100 mg de caféine à 14 heures signifiera 25 mg dans votre système à minuit. L'exercice est un autre facteur. Nous dormons mieux si nous avons augmenté notre température centrale car nous perdons environ 1 ° C la nuit, et 30 minutes d'exercice vigoureux suffiront, mais le timing est crucial. Trop tôt et le soir, vous avez perdu cette température supplémentaire; trop tard et vous avez augmenté votre niveau d'adrénaline au pire moment. L'idéal est de faire de l'exercice cinq à huit heures avant le coucher.

‘Évitez aussi les écrans. Ils émettent de la lumière bleue et votre horloge biologique est réglée par la lumière bleue, de sorte qu'un téléphone ou une télévision avant le coucher peut retarder le sommeil. Fait intéressant, la lumière des livres est du côté vert, ce qui est beaucoup moins préjudiciable.’

Ayant supposé que je pouvais améliorer la qualité et la quantité de mon sommeil, je suis référée à la psychothérapeute du London Sleep Centre, Penny Smyly, pour m'aider à établir un schéma plus strict de sommeil plus profond.

En route pour le Pays du Nod

« Les lits sont faits pour dormir et faire l'amour », déclare Smyly. «Je veux m'assurer que si vous êtes au lit, vous dormez, nous allons donc réentraîner votre horloge biologique. Vous avez une horloge biologique, qui va du lundi au lundi, il est donc essentiel d'être cohérent. Rester allongé le week-end pour rattraper son sommeil le rend confus. Nous discutons de mes habitudes actuelles et décidons que le meilleur moment pour moi de me réveiller chaque jour est 8 heures du matin. Étonnamment, cependant, Smyly me dit

Je devrais me coucher à 1h du matin, pour l'instant.

‘Si vous voulez vous coucher plus tôt, c’est à vous de décider, mais ne vous réveillez pas après 8h du matin et sortez directement du lit. Appuyer sur snooze sur le réveil permet simplement à votre corps de commencer le prochain cycle de sommeil, ce qui vous laisse groggy lorsque vous finissez par vous lever », ajoute-t-elle.

Apparemment, sept heures sont généralement applicables pour réentraîner l'horloge biologique d'un adulte car cela "vous rend suffisamment fatigué pour forcer le corps à dormir plus profondément". La mise en garde ici est que Smyly le recommanderait normalement pendant trois mois (avant que les patients n'ajustent la durée de sommeil à leur goût, en conservant l'heure de réveil constante), mais mon cours accéléré ne me laissera le faire que pendant encore quatre semaines. Ensuite, l'hygiène du sommeil. La consommation de caféine après 14h est terminée, ainsi que tout alcool dans les trois heures précédant le coucher.

«Je veux aussi que vous évitiez les grandes conversations avec votre partenaire avant de vous coucher, et de même, regarder ou lire les nouvelles, ce qui peut créer de l'anxiété», dit Smyly. «Pas d'écrans dans l'heure qui précède le coucher et essayez de faire au moins deux séances de cardio de 20 minutes chaque semaine également, pendant la journée. Essayez de ne pas vous coucher en ayant faim, mais évitez les aliments sucrés le soir. Aussi, la première semaine, pas de lecture au lit. Les lits sont faits pour dormir, rappelez-vous.’

Le cardio que je peux gérer, mais le reste s'avère difficile. Finis les espressos remontants, les épisodes de fin de soirée de Game Of Thrones et les romans lus au lit. En fait, au cours de la semaine suivante, je me retrouve tellement dépourvu de stimulus avant le coucher qu'à plusieurs reprises, je me couche bien avant 1 heure du matin à cause d'un mélange de fatigue et d'ennui. Je suis résolu avec mon lever de 8h du matin, cependant.

Une semaine plus tard, je suis de retour pour voir Smyly et elle semble ravie de mes progrès.«D'après votre journal de sommeil, il semble que vous dormiez plus profondément et avec un schéma plus cohérent. C'est bien, et maintenant nous pouvons ajouter une phase de ralentissement. Cela devrait prendre environ 45 minutes à une heure avant le coucher.

‘Premièrement, procurez-vous un journal relié. Il doit être cartonné. Sur le côté gauche de la page, écrivez quelques choses qui vont se passer demain, par exemple une réunion d'affaires. À droite, notez la toute première chose que vous devez faire pour que cela se produise, par exemple "réserver une salle de réunion". N'écrivez pas plus de cinq choses. Lorsque vous avez terminé, claquez le livre avec une gifle. C'est très important.

‘Ensuite, respirer. Asseyez-vous bien droit et imaginez un triangle entre votre plexus solaire et vos articulations de la hanche. À l'intérieur de ce triangle, imaginez qu'il y a un ballon que vous remplissez en inspirant. Inspirez et expirez, quatre secondes, cinq secondes, en vous concentrant sur l'expulsion de votre estomac. Faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu, puis passez le reste du temps à lire. Trouvez un livre qui vous emmène en dehors de votre vie, comme un roman - un livre engageant mais pas trop stimulant.

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‘Enfin, choisissez trois choses à faire avant d’éteindre la lumière et respectez-les, dans l’ordre. Peut-être qu'il s'agit de se brosser les dents, de déclencher une alarme puis de s'hydrater. C'est une sorte d'approche du chien de Pavlov - ces choses commenceront à signaler le sommeil. Enfin, éteignez la lumière et allez dormir. Si vous vous réveillez la nuit et que votre esprit commence à vagabonder, souvenez-vous simplement du bruit du livre qui claque. '

Alouettes et chouettes

Pour la première fois dans le processus, je commence à me réveiller avant mon réveil de 8h. Pas tous les jours, mais à un nombre notable d'occasions. Je trouve la procédure de relaxation de Smyly utile mais désespérément difficile à respecter, la traction du lit bien plus grande que mon désir de m'asseoir et d'écrire les étapes que je vais suivre demain pour essayer de terminer un article que j'écris sur le sommeil.

Cela dit, je me réveille moins la nuit, mais selon les données de Fitbit, je suis encore un peu agité, alors même si je risquerais de dire que je suis plus alerte, je ne suis pas tout à fait sûr de me sentir plus énergisé physiquement. Donc, avec mon dernier test de seuil imminent, je consulte Wainwright.

«Des recherches récentes suggèrent que les gens ont un chronotype, c'est-à-dire une prédisposition à mieux fonctionner le matin ou le soir», dit-il. "En déterminant votre chronotype, nous pouvons trouver votre heure de performance maximale pendant la journée, de sorte que votre motivation est plus élevée et votre adaptation physique est meilleure."

Pour ce faire, je remplis un questionnaire Horne-Ostberg Morningness Eveningness, qui comprend des questions telles que "À quelle heure vous lèveriez-vous si vous étiez entièrement libre de planifier votre journée ?" Wainwright analyse les résultats et me dit Je suis dans la catégorie intermédiaire, "comme la majorité des gens", et mon temps physique de pointe est d'environ 6,5 heures après le réveil, soit environ 14h30 compte tenu de mon lever à 8h.

À certains égards, c'est décevant à entendre. Comme beaucoup de gens, j'essaie de faire du sport à l'heure du déjeuner, qui pour moi se situe entre 13h et 14h. Ainsi, sans le vouloir, j'atteins déjà régulièrement le temps de performance maximal, et en tant que tel, je ne peux pas espérer des gains magiques du jour au lendemain simplement en modifiant mon programme d'entraînement. Pourtant, d'une autre manière, il est bon de savoir que mon temps d'entraînement a été aussi efficace que possible. Cependant, avant que je puisse me féliciter, Wainwright a de mauvaises nouvelles basées sur son analyse de mes journaux de sommeil et de mes données: "La plupart du temps, vous ne dormez pas assez pour quelqu'un de votre âge [31], donc à partir de ici, je suggérerais de s'en tenir assez rigidement à un modèle de 23h30 à 8h00. '

C'est bonne nuit de ma part

Les trois prochaines semaines sont une bataille constante avec l'heure du coucher. S'en tenir à un couvre-feu même approximatif de 23h30, un changement d'environ une heure par rapport à une habitude que je cultive depuis une décennie, est un exercice de discipline mentale extrême, de rappels téléphoniques et de limitation des engagements sociaux. Mais la dernière semaine, il semble que cela en valait la peine.

À 14h30, je passe mon dernier test Wattbike, et les chiffres sont encourageants, voire époustouflants. Ma moyenne sur 20 minutes est désormais de 302 W et ma puissance maximale par minute est de 402 W, soit une augmentation de 4,5 % et 2 % respectivement.

Comme Wainwright l'a souligné au départ, mes chiffres de puissance ont peut-être augmenté à force de passer le test plus régulièrement, et il a peut-être raison. Mais ailleurs, ce qui est objectivement le cas, c'est que mes occasions de réveil et d'agitation ont considérablement diminué, et je dors souvent toute la nuit. Mes heures de coucher sont devenues plus régulières et je dors au marqueur de Wainwright de 8,5 heures. Mes scores PVT (temps de réaction) sont également au plus bas, passant d'une moyenne hebdomadaire de 324 ms à 276 ms.

Dans l'ensemble, je ne doute pas que dormir encore plus serait bénéfique, et si la journée était plus longue, je pourrais bien atteindre l'objectif de 9,25 heures du Dr Maas ou les 10 heures de kip des basketteurs de Stanford. Mais, pour paraphraser le professeur Williams, "je suis obligé de mener ma vie", et je ne suis pas un sportif professionnel dont l'existence décrète et permet à la fois un repos maximal. Peut-être que si je dormais plus, je pourrais l'être, mais étant donné la nature cyclique de la vie qui a un impact sur le sommeil et le sommeil qui a un impact sur la vie, je ne suis vraiment pas sûr de pouvoir trop m'écarter de ma situation actuelle - ou si je le peux, ce sera prendre bien plus de six semaines. Pourtant, au moins, j'ai maintenant quelque chose à viser et je suis mieux équipé pour garder un œil un peu plus alerte sur la situation.

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