Ne vous contentez pas de ce que vos gènes vous ont donné: transformez-vous en une chèvre de montagne qui casse les cols ou en une centrale électrique qui écrase les sprints
Nous voulons tous être bons dans ce que nous faisons. Ou du moins mieux que nous ne le sommes actuellement. C'est ce qui nous permet de nous remettre en selle à chaque fois. Bien sûr, de nombreux facteurs différents affectent les performances - les conditions météorologiques, l'équipement, les niveaux d'énergie et même votre humeur. Beaucoup d'entre eux sont hors de notre contrôle et nous devons simplement nous en sortir, mais pour vous donner les meilleures chances de succès, vous devez disposer des outils nécessaires. En termes de cyclisme, cela signifie non seulement avoir le bon équipement, mais aussi la force, la polyvalence et la capacité de l'utiliser. Heureusement, ce n'est pas difficile à réaliser. Tout ce dont vous avez besoin est un plan et la détermination de le mener à bien.
Endurance
La capacité de faire travailler votre corps plus longtemps pendant que vous riez face à un inconfort physique est une compétence qui s'acquiert avec le temps. Il n'y a pas de raccourci, pas de formule magique. Vous devez mettre la greffe pour récolter les fruits. La bonne chose est que n'importe qui est capable de faire le saut de 10 km à 100 km ou plus, et cette route est pavée de nombreuses étapes satisfaisantes et vitales.
La première étape consiste à accepter que cela ne se fera pas du jour au lendemain. Si vous essayez d'en faire trop trop tôt, il y a de fortes chances que vous finissiez par être démotivé, désabusé - ou pire encore, blessé. Personne ne connaît vos limites comme vous, alors faites un plan. Pas seulement un plan de route, un projet de vie. Ajustez votre alimentation pour vous assurer que votre corps reçoit le bon mélange de graisses et de glucides et soyez prêt à faire de l'exercice, car les cyclistes en forme utilisent plus de graisse et sont beaucoup plus aptes à étirer les réserves de glucides. Cela ne doit pas être une corvée. L'idée est d'améliorer votre condition physique générale, alors variez votre routine pour améliorer vos performances en selle. Abonnez-vous à une salle de sport, faites un peu de musculation, organisez des entraînements réguliers avec des amis, pratiquez un art martial ou faites quelques courses par semaine. Sinon, inscrivez-vous à des séances de yoga ou de Pilates, ils feront des merveilles pour votre conditionnement et votre force de base - tous essentiels pour un cyclisme supérieur. Si rien de tout cela ne vous plaît, assurez-vous au moins de faire de l'exercice à la maison. Les fentes et les levées de jambes sont les exercices les plus bénéfiques pour les cyclistes, car ils renforcent le tronc et font travailler les muscles que vous utilisez le plus lorsque vous roulez. Les h altères et les cloches de bouilloire sont également utiles pour améliorer votre force de base. Pour citer l'ancien entraîneur de cyclisme professionnel et vétéran Dave Lloyd, "Si vous ne développez pas votre condition physique de base, c'est comme si vous construisiez une maison sans fondations."
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Pour améliorer vos performances en selle, vous aurez besoin d'un point de référence au début de votre programme de conditionnement physique pour marquer vos progrès. Alors partez pour un long trajet et notez mentalement où les choses sont devenues inconfortables pour vous. La prochaine fois que vous sortez, essayez d'augmenter légèrement la distance ou au moins de la faire correspondre. La cohérence est la clé. Le montant dont vous devriez augmenter vos miles est relatif et varie considérablement d'un individu à l'autre, mais il est important de rendre chaque objectif réalisable. Si vous avez atteint le maximum de 60 km, n'essayez pas de faire 100 km lors de votre prochaine sortie. Montez par incréments de 5 à 10 km. Dans la mesure du possible, roulez avec un partenaire qui a une endurance similaire ou supérieure et restez proches les uns des autres afin de pouvoir vous encourager mutuellement. Tant que vous améliorez votre trajet le plus long toutes les deux ou trois semaines, vous serez sur la bonne voie. Planifiez donc vos itinéraires et vos cibles. Comme Lloyd nous l'a révélé, «Un plan structuré garantira que chaque heure sur le vélo compte.'
Il convient également de prendre en compte le terrain sur lequel vous roulez. En ce qui concerne l'entraînement d'endurance, s'en tenir à un terrain plat est souvent plus bénéfique, selon Marc Laithwaite, entraîneur de niveau trois de l'Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). «Si votre fréquence cardiaque augmente et diminue tout au long du trajet, votre conditionnement aérobie est médiocre. La fréquence cardiaque moyenne est un chiffre inutile. Vous pouvez passer 50 % de votre trajet en montée avec une fréquence cardiaque de 160 bpm et 50 % de votre trajet en descente avec une fréquence cardiaque de 90 bpm et vous dire que votre "moyenne" était de 125 bpm. Le chiffre clé est le « temps dans la zone » ou le « temps à la fréquence cardiaque cible ». Combien de temps as-tu réellement passé à 125bpm ? Des parcours plus plats sont une bien meilleure mesure du contrôle de la fréquence cardiaque.’
Alors que la majorité de vos longs trajets doivent être effectués à un rythme régulier, mélanger votre entraînement et consacrer une ou deux séances par semaine uniquement au travail de vitesse améliorera le cardio. L'entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT - voir ci-dessous) et les cours de spin sont de bonnes alternatives, tout comme les programmes Sufferfest de plus en plus populaires (voir thesufferfest.com). De plus, c'est une bonne idée d'incorporer une ou deux promenades tôt le matin par semaine (jusqu'à deux heures) pour aider votre corps à devenir plus avisé en matière de combustion des graisses - cela relancera essentiellement votre métabolisme pour la journée. Et n'oubliez pas d'avoir un jour de repos complet par semaine. Permettre à votre corps de récupérer est d'une importance vitale, car c'est à ce moment-là qu'il se répare et reconstruit ses muscles - alors ne le négligez pas.
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Escalade
Personne n'aime entendre cela, mais la vérité est que si vous portez un excès de poids, vous êtes déjà désavantagé avant même de commencer à grimper. Ce bagage supplémentaire ne vous ralentira pas seulement, mais signifiera une dépense d'énergie supplémentaire précieuse. Un autre fait froid et difficile est que si vous évitez habituellement les collines sur vos itinéraires réguliers, vous les trouverez beaucoup plus difficiles à conquérir lorsqu'elles surgissent inévitablement. Si vous vivez dans une partie plate du pays, vous pourriez être obligé de vous attaquer à plusieurs reprises à la même colline ou de reproduire les exigences de l'escalade sur un entraîneur d'intérieur. Les deux méthodes sont extrêmement efficaces.
Pour améliorer le travail en pente, les domaines sur lesquels vous devez vous concentrer sont la forme physique générale, le cardio et la force. La condition physique générale et le cardio ont tendance à aller de pair et sont facilement réalisables de plusieurs façons. De nombreux coureurs se mettent à courir ou pratiquent le HIIT, mais à peu près tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque fera l'affaire. En ce qui concerne la force, les exercices clés sont les fentes, les squats et les craquements, qui font tous travailler le tronc et le bas du corps. De plus, vous pouvez utiliser des poids libres pour inclure des soulevés de terre. Faites trois ou quatre séries de cinq répétitions par session, en vous assurant d'utiliser la forme correcte pour minimiser le risque de blessure. Un exercice que vous pouvez faire pendant que vous roulez consiste simplement à faire du vélo sur le plat à une vitesse supérieure à celle dont vous avez besoin. Ne démarrez pas à la vitesse supérieure, car vous risqueriez de vous tirer ou de vous déchirer un muscle. Commencez comme vous le feriez normalement jusqu'à ce que vous soyez échauffé, puis passez à une vitesse légèrement supérieure. Cela devrait vous prendre environ 30 secondes pour atteindre votre vitesse de pédalage normale (si cela prend beaucoup plus de temps, choisissez une vitesse plus facile), puis revenez à la bonne vitesse. Essayez de le faire 5 à 8 fois par trajet, quelques fois par semaine. C'est comme l'h altérophilie pour les jambes, et vous en ressentirez les bienfaits en vous attaquant à ces collines.
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La puissance et la stabilité sont deux domaines clés de votre condition physique que vous devez cibler pour améliorer votre escalade. La pliométrie ou « entraînement au saut » (exercices qui demandent un effort musculaire maximal à intervalles courts) sont excellents pour développer la puissance. De bons exemples que vous pouvez faire à la maison incluent les sauts accroupis, les sauts groupés, les sauts en boîte (sauter sur et hors d'une plate-forme surélevée) et les sauts en boîte latéraux (qui sont la même chose, sauf que vous sautez d'un côté à l'autre). En ce qui concerne la stabilité, essayez les levées de jambes latérales et les squats de médecine-ball.
Mais pourquoi la stabilité est-elle importante ? Martin Evans, entraîneur de force et de conditionnement chez British Cycling, nous a dit: « Lorsque vous faites du vélo, vous devez être capable de créer de la force à partir de vos jambes et de transférer cette force à travers votre tronc et jusqu'au haut de votre corps. Si vous considérez votre tronc comme un cylindre, vous avez un certain nombre de cadrans qui se détachent, qui sont les muscles. Pensez au nombre de muscles attachés dans cette zone. Tous doivent atteindre un certain niveau pour pouvoir stabiliser le tronc de manière optimale. » La force du tronc est donc essentielle.
Sprint
C'est une idée fausse très répandue que les bons sprinteurs sont nés plutôt que créés, mais comme le révèle Dave Lloyd, "Vous devenez meilleur en travaillant". Je n'ai jamais été un bon sprinter jusqu'à ce que je devienne pro et que j'aie besoin de gagner de l'argent. Je suis devenu un bon sprinteur, mais j'ai dû y travailler. Lorsque vous sprintez, vous utilisez vos bras, vos épaules, votre dos. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez contrôler le vélo.’
La plupart des meilleurs sprinteurs sur route ont une silhouette mésomorphe, un cardio exceptionnel et une bonne force du haut du corps pour compléter la puissance de leurs jambes. En d'autres termes, ils sont musclés, puissamment construits et ont généralement un métabolisme élevé et des cellules musculaires réactives. Pensez à Sir Chris Hoy ou à Robert Förstemann. Le cyclisme sur piste nécessite des niveaux quasi héroïques de force des jambes et d'endurance cardiovasculaire pour maintenir le vélo en mouvement à la vitesse souhaitée. Pour y parvenir, il n'y a pas de meilleur exercice que le sprint lui-même.
La légende du sport Peter Kennaugh Sr (père du pro Team Sky Peter Kennaugh) recommande une gamme d'exercices de sprint: sprinter sur de courtes collines, sélectionner une vitesse supérieure et aller à fond pendant 20 secondes; accélérer fort en selle pour les descentes; pratiquer les sorties et les sprints en échangeant les positions «homme un» et «homme deux», même en se laissant tomber à l'arrière d'un groupe pendant 30 secondes et en sprintant pour rattraper son retard.
Il insiste également sur le fait que le rapport puissance/poids (pour déterminer le vôtre, divisez votre puissance de sortie maximale en watts par votre masse corporelle en kilogrammes) est plus important pour un sprinteur que le volume, en disant: André Greipel est deux fois plus taille de Mark Cavendish et produit probablement plus de watts, mais comme Cav est plus léger, il a un meilleur rapport puissance/poids et il est plus rapide la plupart du temps.'
Pas que perdre du poids soit nécessairement la solution – à moins que vous ne puissiez vous contenter de perdre un peu de bois ! Certains cyclistes suivent des régimes d'urgence à l'approche d'un événement, mais cela peut en fait être voué à l'échec, car vous pourriez perdre de la masse musculaire pendant votre perte de poids. Les régimes amaigrissants peuvent également nuire à votre temps de récupération. Elliot Lipski, scientifique interne du sport chez Train Sharp Cycle Coaching, déclare: «La puissance et le poids vont de pair. Avoir de grands nombres de puissance n'est presque pas pertinent si vous êtes trop lourd pour vous trimballer diverses ascensions. La masse corporelle maigre est la clé et cela signifie réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
‘Alors que la perception commune est que la graisse corporelle est mauvaise, poursuit Lipski, ‘une certaine quantité est essentielle à la survie humaine. Pour les femmes, le pourcentage idéal devrait se situer entre 14 et 20 % tandis que chez les hommes, la valeur devrait être de 6 à 13 %, les meilleurs grimpeurs se situant entre 4 et 5 %. La question est donc de savoir comment perdre du poids sans en subir les effets néfastes ? Il existe plusieurs façons, aucune approche n'étant significativement meilleure qu'une autre. Cela devrait être fait par des interventions nutritionnelles soigneusement planifiées et une formation ciblée et structurée.’
Il n'y a rien de tel que le sprint pour vous mettre dans la bonne forme physique, mais il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour accélérer le processus. Une stratégie utile, en particulier pour les cavaliers plus accomplis, consiste à entreprendre une forme de musculation régulière. Des études ont montré que l'entraînement intensif de résistance pour les muscles clés du cyclisme (quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets) non seulement augmente l'efficacité musculaire, mais peut aider à prévenir la perte de puissance musculaire pendant les périodes d'entraînement à haut volume ou pendant les périodes de poids. perte. Encore une fois, ne négligez pas le haut de votre corps - un noyau puissant vous donnera plus de contrôle et d'efficacité sur le vélo, résultant en une plate-forme plus stable pour vos jambes, ce qui signifie moins d'énergie gaspillée.
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L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou entraînement Tabata, comme on l'appelle parfois d'après le japonais qui l'a imaginé, est génial pour développer la puissance.
Dr Izumi Tabata, un universitaire basé à Kyoto, a mené une étude utilisant un programme d'entraînement par intervalles pour voir si les athlètes bénéficieraient de faire seulement quatre minutes d'exercice par jour en utilisant une session 20/10 répétée huit fois - 20/10 étant 20 secondes d'effort total, suivi de 10 secondes de repos. Son étude de cas a amené les athlètes à faire de l'exercice cinq fois par semaine pendant six semaines et à la fin, ils ont découvert qu'ils avaient amélioré de 28 % leur niveau de forme physique aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène). Améliorer votre forme anaérobie est essentiel pour développer votre force et votre puissance. Et le HIIT est également idéal pour brûler les cellules graisseuses.
