Avec le succès des Jeux olympiques de Rio pour Team GB, nous découvrons quelques conseils de ses stars du cyclisme pour améliorer votre conduite
Les Jeux olympiques d'été de Rio sont peut-être terminés, mais les cyclistes britanniques sur piste et sur route ont triomphé. Alors, comment les coureurs représentant l'équipe GB se préparent-ils pour les podiums ? Ici, Froomey, Cav, Wiggo et co expliquent ce qui les motive, physiquement et mentalement, à participer au plus grand événement sportif au monde. Et ce faisant, offrez des conseils assez solides que le reste d'entre nous, mortels cyclistes, pouvons appliquer à nos efforts un peu moins glorieux !
Ravitaillement
Nous savons tous à quel point l'alimentation est importante pour la performance d'un cycliste de haut niveau, mais que grignotent les chasseurs de gongs dans l'espoir de leur donner l'avantage à Rio ?
1. Essayez des manèges à faible teneur en glucides. Chris Froome: 'Je fais parfois ce que nous appelons une balade à faible teneur en glucides où je prends une omelette le matin avec un peu d'avocat ou quelque chose mais pas de glucides, et je m'en tiens à cela au moins pour la première fois quelques heures de trajet. En théorie, cela apprend à votre corps à être plus efficace et à brûler les graisses comme carburant de sorte que lorsque vous venez le jour de la course et que vous faites le plein de glucides avant la course, c'est presque comme si vous aviez une deuxième source d'énergie qui vous n'aviez pas avant.'
2. Manger pour s'entraîner. Geraint Thomas: ‘La nutrition est extrêmement importante si vous voulez vous entraîner au mieux. Un jour d'entraînement, je prendrai du porridge et du yaourt le matin. Pendant le trajet, je pourrais avoir des crêpes, des gâteaux de riz et peut-être un gel de caféine à la fin. Quand j'aurai fini, je prendrai une boisson protéinée et du riz avec du poisson, puis le soir de la salade et de la soupe avec des pâtes et du poulet. '
3. Le petit déjeuner est important. Sir Bradley Wiggins: « Je commence la journée avec un muesli ou un porridge de bonne qualité, car ils libèrent lentement de l'énergie et des glucides. J'ajoute également une cuillère à café de baies de goji [qui regorgent de vitamine C], de graines de lin et de tournesol [pour les acides gras oméga-3 ajoutés], qui ont bon goût et sont faciles à digérer.'
4. Assurez-vous que le réservoir est plein. Adam Yates: « Le jour de la course, je prendrai un bol de céréales, comme du muesli, et une grande assiette de riz au petit-déjeuner. Ce n'est pas agréable et ça n'a pas bon goût, mais il suffit de le faire et de l'avaler ou tu vas exploser quand tu seras en course.'
5. Ne sautez pas de repas. Lizzie Armitstead: ‘Je m’assure d’avoir trois repas principaux par jour. Je ne saute jamais un repas. J'ai vu tellement de cyclistes entrer dans ce cycle de prise de poids et de famine et vous ne pouvez le faire qu'un certain nombre de fois avant que votre métabolisme ne soit totalement épuisé. Alors je m'assure
J'ai trois repas, et puis il s'agit de manger toujours sainement.
6. Évitez les pointes de sucre. Ed Clancy: Les gels ont un but pour la course et si vous le faites bien, vous pouvez obtenir un bon coup quand vous le voulez. Mais pour l'entraînement quotidien, la dernière chose que vous voulez est un pic de sucre 20 minutes après le début de votre sortie. La vraie nourriture à faible IG est la voie à suivre pour les longs trajets. Dans les camps d'entraînement, nous demandons au soigneur de préparer des lots de gâteaux de riz et de la bouillie le matin, plutôt que des céréales sucrées. Ça ne sert à rien d'avoir ça et d'exploser dans la première demi-heure !'
7. Entraînez-vous à manger. Laura Trott: ‘Je sais que je ne peux pas avoir de boissons pour sportifs vraiment sucrées car j’ai un problème de reflux acide et elles me rendent simplement malade. Donc, je m'en tiens toujours à la nourriture dont je sais qu'elle est d'accord avec moi. S'habituer à ce que vous allez manger et boire avant et pendant un événement devrait faire partie de votre entraînement. Pour moi, c'est normalement des pâtes et de la viande la veille d'un long trajet, un petit déjeuner de Weetabix Minis et des toasts, et quelques bars pendant le trajet lui-même. Je vise normalement à avoir une bouchée de quelque chose toutes les 20 minutes. Mais tout le monde est différent, alors voyez ce qui vous convient le mieux, puis respectez-le. '
8. Allez naturel. Mark Cavendish: « Au lieu de concocter des shakes de récupération tout le temps, je trouve qu'il vaut mieux choisir une collation remplie de bonnes choses. J'ai toujours aimé les pistaches, qui contiennent beaucoup de protéines - plus de 12 g dans une portion typique de 150 g - et des tonnes de vitamines et de minéraux comme le potassium, alors je les mange entre les étapes de course. J'ai même demandé à mon nutritionniste de créer une barre énergétique avec eux. Maintenant, pratiquement tout le monde du cyclisme en mange. Ne devenez jamais complètement synthétique – votre corps a besoin de vrais aliments.’
En selle
9. Comment grimper la partie 1. Geraint Thomas: ‘J’attaque une montée sur les parties les plus raides, les parties les plus dures. Comme ça je reste dessus. Ensuite, j'utilise les dégradés moins profonds pour souffler un peu. Aussi j'essaie de rester en selle, debout seulement pour casser le rythme ou sur un passage particulièrement raide. Traitez une ascension comme un contre-la-montre - c'est vous contre l'ascension !"
10. Comment grimper la partie 2. Chris Froome: L'aérodynamisme n'est pas un facteur si important dans une montée, vous n'avez donc pas besoin d'être blotti sur votre guidon. J'aime m'asseoir, ouvrir un peu ma poitrine et avoir un bon effet de levier avec mes mains. Je ne veux pas que le haut de mon corps bouge d'un côté à l'autre, car ce n'est qu'un gaspillage d'énergie, alors j'essaie de garder le haut de mon corps immobile si je le peux et de laisser mes jambes faire tout le travail.
11. Comment escalader la partie 3. Sir Bradley Wiggins: N'utilisez pas seulement le plus haut rapport possible. Vous allez peut-être un peu moins vite sur une vitesse inférieure, mais si vous pédalez plus vite et plus en douceur, vous irez plus loin et plus vite sur le long terme, avec des jambes plus heureuses. Lorsque vous arrivez sur une colline, ne l'attaquez pas avec la vitesse la plus élevée que vous pouvez gérer, sauf si vous êtes tout à fait sûr de pouvoir tourner la vitesse jusqu'au sommet. Au lieu de cela, sélectionnez une vitesse inférieure pour commencer, restez en selle et changez-la si vous êtes à l'aise. '
12. Nourrissez votre vitesse. Laura Trott: 'Au fur et à mesure que vous progressez et essayez d'améliorer votre vitesse, vous pouvez essayer un exercice appelé "20-40s" - sprintez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 40 secondes, et répétez cette séquence quatre fois pour un Positionner. Vous pouvez faire autant de sets que vous le souhaitez. C'est un bon moyen d'améliorer votre vitesse et votre condition physique en peu de temps.'
13. Sprint entraînez-vous de manière intelligente. Mark Cavendish: « J'aime aller au fond d'une légère descente où je ne fais que rouler. Je ne pédale pas beaucoup, je roule juste à environ 40 km/h. Puis quand j'ai touché le plat, boum ! Je frappe fort, et je vais à 70 km/h et j'essaie de tenir ça sur 300 mètres. Je meurs toujours. Et il s'agit de mourir et d'essayer de maintenir cet effort sur 300 mètres. Si vous pouvez parcourir cette distance, vous pouvez tenir 250 mètres, pas de problème.’
14. Développez votre condition physique. Lizzie Armitstead: « Je fais beaucoup d'efforts de 30 secondes maximum, avec une récupération minimale (environ 30 secondes), et je répète ces intervalles aussi souvent que possible. C'est dur mais vraiment bon pour la forme physique. Une autre bonne séance consiste à faire deux efforts de seuil de 20 minutes à proximité de votre effort maximal. J'ai vraiment du mal avec eux mais je sais qu'ils me rendent meilleur.'
15. Testez-vous. Adam Yates: ‘Pour moi, plus la course est dure et difficile, plus je suis heureux. Plus c'est vallonné, plus ça correspond à mes atouts en tant que grimpeur, alors j'essaierai de m'y coller. Je n'aime pas les journées faciles avec beaucoup de plats.'
16. La cadence est reine. Ed Clancy: « Lorsque vous apprenez à rouler à une cadence plus rapide, vous constatez que vous commencez à pédaler plus efficacement. Si vous utilisez une cadence faible, il est facile de monter et descendre sur les pédales. Mais si vous pédalez rapidement, vous apprenez naturellement à libérer de la puissance tout au long de la rotation complète à 360 degrés des pédales. Considérez votre cadence comme le régime d'une voiture - si vous voulez aller plus vite, vous devez faire tourner votre moteur.'
Préparation mentale
17. Ayez des modèles. Adam Yates: « Quand j'ai commencé à devenir sérieux avec le cyclisme, je me souviens avoir vu Joaquim Rodriquez sur une étape de Tirreno-Adriatico et l'une des étapes s'est terminée sur une montée raide qu'il a remportée avec style. Depuis lors, je voulais gagner des courses comme celle-là et devenir ce genre de pilote.'
18. Concentrez-vous sur l'engagement. Ed Clancy: ‘Le secret est de se concentrer sur l’engagement. La motivation va et vient, mais l'engagement est différent: soit vous vous engagez dans un programme de formation, soit vous ne le faites pas. C'est aussi simple que ça. Ainsi, les jours où vous ne pouvez pas être foutu, acceptez que vous n'êtes pas motivé et concentrez-vous plutôt sur votre engagement. Vous n’apprécierez peut-être pas l’entraînement ce jour-là, mais engagez-vous et dans cinq heures, vous ressentirez un incroyable sentiment de satisfaction.’
19. Décomposez le trajet et rendez-le gérable. Geraint Thomas: ‘Beaucoup de cyclisme est mental. Je dirais que c'est à moitié mental et à moitié physique. Vous traversez tellement de choses dans votre tête. Cette petite voix vous dit d'arrêter: "Qu'est-ce que tu fais ?"
20. Ne vous excusez pas. Lizzie Armitstead: ‘Je sors faire un tour tous les matins à 9h parce que si vous faites de l’entraînement une routine ou une habitude, vous sortirez toujours tout de suite. Si je reste assis à y penser, je commence à inventer des excuses, surtout s'il ne fait pas beau. C'est aussi bien d'avoir quelqu'un à rencontrer, car vous ne voudrez pas le laisser tomber, même si vous ne vous sentez pas prêt à faire un tour. Je rencontre mon amie, la cycliste australienne Tiffany Cromwell, tous les matins, alors nous restons sur la bonne voie.'
21. Amusez-vous bien. Laura Trott: ‘Je trouve ça plus stressant dans le vélodrome que sur la route parce que ça peut juste être toi devant la foule, mais pour moi c’est juste pour en profiter. En sortant avec le sentiment que je vais apprécier ce que je m'apprête à faire, je trouve que cela m'empêche de trop penser à ce que je m'apprête à faire !
22. L'échec peut conduire au succès. Chris Froome: ‘Je pense que la motivation est un sujet intéressant. Sur le dos de la déception, bien sûr, sur le moment, c'est extrêmement frustrant et vous avez l'impression d'avoir perdu des mois et des mois d'entraînement et de préparation - juste passé par la fenêtre - mais en fait ces déceptions sont fantastiques, c'est ce qui me choisit up, c'est ce qui me motive, vraiment. Je rentre chez moi et j'analyse pourquoi les choses se sont mal passées et j'ai vraiment l'impression que cela me donne beaucoup de motivation pour revenir encore plus fort la prochaine fois que j'en aurai l'occasion.'
23. Déployez votre imagination. Mark Cavendish: ‘Je rentre dans la zone en visualisant la course. Les psychologues du sport enseignent en fait cette technique, mais c'est quelque chose que j'ai fait toute ma vie de toute façon. Quand j'étais enfant, je n'étais pas sur les routes autour de l'île de Man, j'imaginais sur les routes que j'avais vues à la télé. Je fais toujours ça maintenant.'
24. Discutez avec vous-même. Sir Bradley Wiggins: « Vous devez garder votre chimpanzé dans la cage – votre « chimpanzé » est votre côté émotionnel, et dans une situation de pression, vous devez réagir avec logique, pas avec émotion. Développez un mantra comme "Cool and calm" lorsque vous êtes dans un bon endroit, pour vous le répéter lorsque les choses deviennent sérieuses. Vous pouvez pratiquer quelque chose un million de fois - comme un footballeur avec des pénalités - mais quand il s'agit de crunch, vous devez vous transformer en un robot impitoyable ou vous allez vous étouffer et rater votre chance.'
