Est-ce aussi simple que de rouler pendant X heures à X watts ?
Bien qu'il serait dommage que le seul objectif du vélo soit de perdre du poids, c'est souvent un sous-produit utile du temps passé sur le vélo. En même temps, si votre directeur sportif vous a demandé d'augmenter vos watts par kilo, ou si votre médecin a indiqué qu'un peu en dehors du milieu pourrait être bon pour votre bien-être général, faire du vélo pour perdre du poids peut être très efficace.
Cependant, pouvez-vous traduire votre objectif de perte de poids en un total en kilomètres ? La réponse courte est: en quelque sorte… Pour aller au fond de cette science complexe et tenter de répondre à la question: " Combien de temps devez-vous parcourir pour perdre 1 kg de graisse ?", nous avons réuni un panel d'experts.
Prenez une calculatrice et découvrez ce qu'ils conseillent.
Décomposer
Le cyclisme demande des efforts, et les efforts nécessitent de l'énergie, et brûler de l'énergie nous aide à perdre de la graisse - nous le savons tous. Mais au-delà de ces généralisations, il serait utile de savoir précisément combien de poids on peut perdre en faisant du vélo. Voici donc la question: quelle distance le cycliste moyen devrait-il parcourir pour perdre un kilogramme de graisse, en supposant que d'autres facteurs tels que l'alimentation et les activités régulières restent les mêmes ?
La science a la réponse, mais y parvenir n'est pas aussi facile que vous ne le pensez - et n'oubliez pas de toujours tenir compte de votre nutrition, car vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette.
«La perte de poids n'est pas une science exacte, et il existe toutes sortes de variables», déclare Adam Carey, PDG de corperformance.co.uk. Mais à titre indicatif, un cycliste peut calculer sa dépense énergétique de la manière suivante: watts moyens x temps en heures x 3,6.
' Donc, si vous consommez en moyenne 100 watts pendant deux heures, vous brûlez 720 calories. De même, vous pouvez sauter sur un turbo trainer et faire une heure à 200 watts, par exemple, ce qui vous fera également brûler 720 calories - ou vous pouvez le faire sur votre itinéraire habituel si vous avez un wattmètre.'
Maintenant, il semble que tout ce que nous avons à faire est de calculer le nombre total de calories que nous devons brûler pour pouvoir nous passer de ce 1 kg de graisse.
« Nous pouvons estimer qu'1 g de graisse contient neuf calories d'énergie », déclare Greg Whyte, professeur de sciences appliquées du sport et de l'exercice à l'université John Moores de Liverpool.
'En supposant que tout est correct - ce qui est un effort d'imagination car tout le monde est différent - cela signifie qu'1 kg de tissu adipeux humain équivaut à 7 800 calories [870 g de lipides x 9 calories de graisse par gramme].'
Disons que vous allez rouler à une moyenne de 200 watts. "Peu d'entre nous ont régulièrement une moyenne de plus de 200 watts sur un long trajet", déclare Carey.
Comment utiliser un entraînement adapté aux graisses pour devenir un meilleur cycliste
Si vous divisez 7 800 calories qui composent 1 kg de graisse corporelle par les 720 calories que vous brûlerez à 200 watts pendant une heure, cela vous prendra 10,83 heures - 10 heures, 49 minutes, 48 secondes pour être précis - pour brûler 1 kg de graisse. Supposons maintenant que sur un parcours plat à 200 watts sans vent de face, vous pouvez atteindre une moyenne de 30 km/h. Cela signifie que pour brûler 1 kg de graisse, vous devrez parcourir 324,9 km. Très facile. C'est parti. Mais attendez.
«Ce n'est pas aussi simple que ça», disent Carey et Whyte pratiquement à l'unisson.
La sensation de faim
« Il y a des boules courbes ici », dit Carey. «Le premier est votre régime alimentaire. Ces chiffres sont basés sur le fait que vous n'avez pas changé votre apport calorique et que vous avez une bonne alimentation propre. La vérité est que nous ne sommes pas très doués pour cela, en particulier parce que l'entraînement stimule l'appétit.
'Si vous êtes assis à deux dans une pièce pendant une demi-heure, ils auront moins faim que deux personnes qui font du vélo en même temps. Et si vous vous offrez un café au lait après le trajet, cela représente environ 200 calories. Cela pourrait annuler une demi-heure d'entraînement si vous avez atteint une moyenne de 100 watts. '
Mais ce n'est pas tout. "Ces chiffres supposent que vous allez brûler la meilleure partie de 8 000 calories de graisse comme seule source d'énergie, et cela n'arrive jamais", déclare Whyte.
‘Le métabolisme énergétique utilise toutes les ressources disponibles – nous ne faisons que déplacer notre dépendance d’une source à une autre.
'J'ai récemment terminé le Marathon des Sables [la course à pied épique dans le désert], et sur une longue journée j'ai probablement brûlé 8 000 calories, mais je n'ai pas perdu 1 kg. Les sommes sont composées de glucides et de protéines et c'est très complexe.'
Le type de conduite que vous pratiquez affectera le rapport entre les graisses et les glucides que vous brûlez. "De la conduite à faible intensité jusqu'à votre seuil anaérobie [effort maximal durable], vous produisez un taux d'échange respiratoire [RER]", déclare Whyte.
‘Cela compare l'oxygène consommé au dioxyde de carbone produit, et à partir de là, nous pouvons estimer le carburant utilisé. Un RER de 1,0 ou plus signifie que vous métabolisez principalement les glucides », ajoute-t-il.
‘Un RER de 0,7 est de la graisse pure, et vous ne vous approcherez de ce chiffre qu’au repos ou en faisant un exercice très léger. Plus vous y allez, plus la contribution des glucides est importante. C'est pourquoi l'exercice lent et régulier est connu sous le nom de "zone de combustion des graisses". Mais vous devez également faire attention car toute consommation excessive de glucides entraîne une lipogenèse dans laquelle, au cours du processus de décomposition des glucides, les sucres sont transformés en graisse.
'Ceux-ci seront utilisés comme source de carburant si vous faites suffisamment d'exercice, mais si vous ne le faites pas, ils seront stockés sous forme de graisse.'
Maintenant, il semble que nous ferions mieux de couper les glucides et de ne pas faire de vélo du tout - ou certainement pas à l'effort maximum. Mais attendez. Il existe un autre moyen.
‘Si vous faites des intervalles, vous pouvez toujours calculer votre puissance de sortie moyenne, mais cela a un effet sur votre métabolisme une fois que vous avez arrêté de rouler’, dit Carey.
‘L’avantage des intervalles – de courtes périodes d’effort intense mélangées à des périodes de récupération – est qu’ils augmentent votre taux métabolique pendant les 24 heures suivantes. Le problème est qu'ils sont assez perturbateurs.
'Ils endommagent davantage les fibres musculaires que l'entraînement en régime permanent et les dommages durent jusqu'à 48 heures, donc si vous essayez de rouler le lendemain, vous n'êtes pas aussi fort. Votre puissance de sortie pourrait en fait chuter si vous n'êtes pas formé pour le faire.'
Réflexion rapide
Il doit donc y avoir un équilibre, et il existe une autre façon d'optimiser la combustion des graisses les jours où vous ne faites pas d'intervalles.
‘Vous pouvez limiter les calories sur un trajet long et lent et rouler à jeun. Ne mangez pas avant ou pendant le trajet », explique Whyte. «Cela augmente l'utilisation des graisses, mais vous devez rouler pendant quatre à six heures. Vous ne pouvez pas le faire pendant une heure comme vous le pouvez si vous courez.
'Combinez cela avec des intervalles pour augmenter votre BMR [taux métabolique de base], mais ne faites pas d'intervalles à jeun. C'est parce que vous brûlerez plus de glucides, vous aurez donc besoin de carburant, ou vous ne pourrez peut-être pas terminer la séance.
' Pire encore, si vous manquez de glucides, votre corps entrera dans un état catabolique et commencera à décomposer les muscles, car lorsque vous êtes en « équilibre calorique négatif », votre corps ne peut pas utiliser toutes ses réserves de graisse. '
Votre guide pour créer un plan d'entraînement qui vous convient
En bref, vous devez mélanger de longs trajets à jeun avec des intervalles bien alimentés – « deux fois par semaine, c'est l'idéal », déclare Carey – pour optimiser vos capacités à brûler les graisses.
Alors, où cela nous mène-t-il ? "La quantité de graisse que vous brûlez est tout à fait individuelle", déclare Whyte. Cependant, si vous vous habituez à vous entraîner à jeun, votre pourcentage de dépense énergétique provenant des graisses pourrait être compris entre 20 % et 50 %.
En utilisant cette estimation inférieure comme référence, revenons à ce chiffre de 324,9 km. Si 20 % de votre dépense énergétique totale à cette distance provient de la graisse, vous devrez parcourir cinq fois plus de distance pour brûler un kilo de graisse.
« Dans le monde réel, ce n'est pas une science parfaite », déclare Carey. Nous allons essayer, cependant. Rendez-vous dans 1 624,5 km.
