Comment prévenir les douleurs lombaires à vélo

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Comment prévenir les douleurs lombaires à vélo
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Vidéo: Comment soulager le mal de dos à vélo ? Les solutions 2024, Mars
Anonim

Le mal de dos est une plainte courante chez les cyclistes, mais il n'est pas nécessaire de mettre un terme à vos ambitions de conduite comme Cyclist le découvre

Les maux de dos peuvent être aussi fréquents chez les cyclistes que les marques de bronzage. Cette sensation de douleur dans le bas de votre dos qui palpite sourdement vers la fin du trajet et longtemps après que vous soyez descendu du vélo aussi.

En fait, une enquête norvégienne auprès de cyclistes a révélé que les blessures les plus courantes subies par excès de vélo ne sont pas les jambes, ni spécifiquement les genoux, mais plutôt le dos.

Le propre rédacteur en chef de Cyclist, Pete Muir, est l'un de ces cyclistes qui a mené la longue et dure guerre contre les maux de dos en faisant du vélo et il voulait savoir ce qui pouvait être fait pour guérir et prévenir le problème

Pourquoi les maux de dos sont-ils si fréquents ?

‘Le mal de dos est la principale cause de soins médicaux dans le monde. C'est la raison numéro un pour laquelle les gens vont chez leur médecin », explique Chris Pettit, physiothérapeute chez Movement Perfected à Londres et passionné de cyclisme.

‘Cela dépend plus de l’âge qu’autre chose. La chose la plus courante que nous voyons, ce sont les gens qui restent assis longtemps dans la journée, puis ils vont faire 100 miles à vélo le week-end dans une posture fléchie, de sorte qu'ils ne donnent jamais à leur dos la pause dont il a besoin en termes de flexion. En conséquence, ils développent progressivement des déséquilibres musculaires qui contribuent à leurs maux de dos.'

Chez British Cycling, le kiné en chef Phil Burt a une explication plus évolutive de la prévalence des maux de dos: "Nous ne sommes plus mangés par les prédateurs, il y a donc moins de pressions environnementales sur la sélection des personnes souffrant de maux de dos".. Si nous sommes assis ici et qu'un tigre à dents de sabre arrive, et que vous pouvez courir plus vite que moi parce que j'ai mal au dos, je suis retiré du pool génétique.'

Avec de plus en plus de personnes génétiquement prédisposées aux maux de dos, exacerbées par des modes de vie qui incluent de nombreuses périodes assises suivies de moments d'activité brefs et intenses, nous, les humains modernes, avons créé l'environnement idéal pour que les problèmes de maux de dos se développent. Mais est-ce limité aux cyclistes d'un certain âge avec des emplois principalement de bureau ?

« Environ 80 % des cyclistes professionnels avec lesquels j'ai travaillé ont eu une sorte de problème de dos », déclare Matt Rabin, chiropraticien pour l'équipe Cannondale et auteur de The Pain-Free Cyclist. «Beaucoup d'entre eux n'en parleront pas. C'est quelque chose qu'ils gèrent et ils continuent à performer au plus haut niveau. '

Mais cela ne veut pas dire que le vélo en lui-même est le problème. En fait, faire du vélo est l'une des meilleures activités pour les personnes souffrant de problèmes de dos. "Je ne pense pas que le cyclisme soit mauvais pour le dos", déclare Burt. «Vous pouvez avoir mal au dos en faisant du vélo, mais si vous le comparez à des sports comme le rugby, le football et le squash – des sports à fort impact – la beauté du cyclisme est qu'il est à très faible impact, à moins que vous ne tombiez bien sûr.'

Comment lutter contre le mal de dos à vélo

Ma propre histoire a commencé il y a environ 20 ans, lorsqu'une partie vigoureuse de squash a provoqué un affreux bruit de déchirure dans le bas de mon dos, qui m'a cloué au lit à l'agonie pendant les trois jours suivants.

Depuis lors, j'ai eu de nombreux épisodes, allant de douleurs légères à des douleurs débilitantes, et j'ai exploré des traitements tels que la chirurgie, les médicaments, les onguents, l'étirement de la colonne vertébrale et l'acupuncture. J'ai eu des nerfs cautérisés, des injections dans mes disques et enduré des "aiguilles à feu chinoises" (une forme d'acupuncture utilisant des aiguilles brûlantes, ce qui est tout aussi horrible que cela puisse paraître).

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Le problème a atteint son paroxysme au début de 2015 lorsque les interventions chirurgicales qui m'avaient bien servi les années précédentes ont soudainement cessé de fonctionner. Je me suis retrouvé à souffrir la plupart du temps, incapable de faire du vélo, frustré et inapte au fur et à mesure que l'année avançait.

Il est devenu évident que j'avais besoin d'une nouvelle solution. J'avais déjà fait de la physiothérapie auparavant - cela faisait toujours partie de la rééducation post-chirurgicale - mais je dois admettre que c'était souvent un effort sans enthousiasme.

« Les preuves suggèrent que la conformité à l'exercice de physiothérapie s'effondre après environ une semaine », déclare Burt. «Nous essayons de gérer les maux de dos. Je ne pense pas que vous puissiez jamais réellement réparer quelqu'un. Une fois que vous avez mal au dos, c'est là pour la vie. Il s'agit de la façon dont vous le gérez.'

Dans cet esprit, je décide de m'engager dans un programme d'exercices réguliers. J'ai juste besoin de trouver les bons.

« Avec des disques dégénératifs, du point de vue d'un cycliste, vous voulez vraiment développer les muscles de votre dos, les rendre beaucoup plus forts », explique Pettit, « Et vraiment relâcher les fléchisseurs de la hanche, en particulier les muscle psoas qui s'attache à la colonne lombaire.'

Le psoas n'est pas un muscle dont j'ai entendu parler auparavant, mais c'est quelque chose dont Matt Rabin confirme qu'il faut y prêter attention: Votre psoas aide à stabiliser votre colonne vertébrale. Parce que vous êtes dans cette position fléchie lorsque vous roulez, votre psoas a tendance à se raccourcir un peu, donc il se resserre et tirera sur votre colonne vertébrale.

Lorsque je me renseigne sur l'importance de la force de base, mes sources expertes suggèrent que nous devons d'abord établir ce que nous entendons par "base". Rabin dit: «Pour moi, cela signifie l'espace entre vos bras et vos jambes - votre tronc, votre torse. Vous voulez le rendre suffisamment solide pour pouvoir transmettre de l'énergie à travers les pédales sans trop de déséquilibre ou d'irritation de votre colonne vertébrale ou de votre bassin.'

Phil Burt ajoute: « Core a tendance à être un terme très mal compris et mal cité. Je ne pense pas que le mot "core" soit très bon. Vous avez la force, la stabilité et le contrôle du torse. La plupart des gens regardent des exercices «concentriques» - des redressements assis - ce qui est souvent la pire chose qu'ils puissent faire. '

Exercices qui soulagent les maux de dos

Pettit suggère: "Travailler sur les muscles avec lesquels le cyclisme crée un déséquilibre". Vous obtenez des muscles quadriceps forts, vous tirez donc vers l'avant contre la colonne vertébrale, et si vous renforcez les ischio-jambiers et les muscles du dos, la compression devrait diminuer.

De plus, avec le cyclisme, tout est en ligne droite vers l'avant, de sorte que les muscles qui gèrent votre fonction côte à côte sont dominés par les muscles qui vont vers l'avant et vers l'arrière, vous devez donc faire des exercices pour travailler les structures latérales - des choses comme les planches latérales, les ponts fessiers et les palourdes. '

Rabin confirme que je devrais baser mon régime autour des planches et des ponts, ainsi que des squatset des exercices unilatéraux pour aider à aplanir les déséquilibres musculaires. "J'aime les exercices en chaîne fermée, c'est-à-dire que votre pied est sur le sol", dit-il. «C'est ainsi que votre cerveau déplace le poids et comment votre système nerveux est configuré. Vous voulez pouvoir déplacer votre propre poids corporel ou le maintenir dans une certaine position.'

Burt me prévient de ne pas trop compliquer les choses en prenant plus que ce que je peux raisonnablement gérer dans le cadre d'une journée bien remplie: "Quand Bradley Wiggins est allé à T-Mobile [en 2007], on lui a donné un DVD avec 27 exercices à faire pour lui.

Il a dit: "Je les ai tous faits hier, mais je n'ai pas eu le temps de faire du vélo." Ce que je ferais, c'est vous donner trois exercices, puis trois autres si vous avez le temps, et trois autres si vous avez encore le temps. Si vous avez toute la journée, faites les neuf, mais assurez-vous de faire les trois principaux tous les jours. '

Entraînement rapide du dos du cycliste:

Glute Bridge (3 séries x 10 répétitions)

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, près du dos, les bras au sol à vos côtés. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers jusqu'à ce que vos épaules et vos genoux soient alignés. Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez.

Planches latérales (3 séries x 30 secondes de chaque côté)

Allongez-vous sur le côté, les pieds joints. Placez votre avant-bras droit sur le sol sous votre épaule et soulevez votre corps en ligne droite. Maintenez la position, en gardant les hanches relevées, pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté pour compléter l'ensemble.

Squat de poids corporel (3 séries x 10 répétitions)

Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers l'arrière, poussez votre menton vers le haut et vers l'arrière. Descendez en gardant le dos droit jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez lentement.

Bonjour (3 séries x 10 répétitions)

Debout, les pieds à la largeur des épaules, la main derrière la tête. Engagez votre cœur, tirez vos épaules vers l'arrière et regardez à travers vos sourcils. Pivotez vers l'avant à partir de vos hanches, pas de votre taille, en pliant vos genoux pour garder un dos plat.

Changements de style de vie

C'est un démarrage lent alors que j'essaie de m'adapter à une routine quotidienne d'exercices. Les collègues de travail s'habituent à arriver au bureau pour me découvrir accroupi derrière mon bureau, engagé dans une série de squats, de fentes, de ponts fessiers, de planches et de pompes.

Au fil des semaines, j'adapte les exercices pour faire deviner mes muscles (et éviter que l'ennui ne s'installe). Ainsi, les planches deviennent des planches latérales, des planches à une jambe, des planches instables, des planches rotatives… et de petits éléments de nouveaux équipements sont introduits, tels que des bandes élastiques et des rouleaux en mousse.

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Les muscles posturaux sont renforcés, les tensions sont soulagées et les déséquilibres sont équilibrés. Je me félicite de m'y tenir, mais il me vient à l'esprit que mon programme d'exercices ne dure qu'environ 20 minutes

de chaque jour. Qu'en est-il des 23 heures et 40 minutes restantes ?

« Être mobile est la chose la plus importante », déclare Rabin. « Si vous avez un travail sédentaire, ne restez pas assis dans la même position plus d'une demi-heure. Lève-toi, va à la fontaine à eau, va aux toilettes, bouge.’

Burt est d'accord, en disant: Si vous avez un travail lié à un bureau qui va évidemment placer une charge posturale très différente du vélo, réglez une alarme et levez-vous et marchez toutes les 20 minutes environ. Changer fréquemment de position est bon pour votre dos.

« Vous voulez aussi une chaise ferme qui vous soutient », dit-il. «Ma règle d'or est d'avoir les genoux sous les hanches. Plus vous êtes en extension, plus vous ressentez de pression à l'arrière des disques.'

« Je recommande une simple cale à 20 £ qui repose sur votre chaise et incline votre bassin vers l'avant de 15 ° à 20 ° », déclare Rabin. "Il remet les courbes naturelles de votre colonne vertébrale, donc même si vous avez une chaise ergonomique de mille livres, je dirai, regardez, obtenez ce coussin."

Je m'installe dûment avec une option de bureau debout, j'incline ma chaise de bureau et je fais même attention à la position de mes hanches lorsque je vais dormir la nuit. Il n'y a plus qu'un aspect à prendre en compte: mon temps sur le vélo.

Comment un ajustement de vélo peut guérir les maux de dos

« Ce que vous recherchez généralement, c'est que vous ne voulez pas que la hanche soit trop fermée et que vous ne vouliez pas que l'angle de votre dos soit inférieur à peut-être 20 ° », explique Burt, qui en plus d'être kiné en chef at BC est l'auteur du livre Bike Fit.

'Vous voulez un angle de dos qui n'est pas trop aigu, mais n'allez pas trop loin dans l'autre sens - s'asseoir dans une position de "shopping" peut être vraiment horrible pour certains dos parce que vous n'avez pas flexion du tout et vous prenez chaque coup sur la route dans une position beaucoup plus chargée dans votre dos. '

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Sans surprise, Burt recommande d'obtenir un vélo professionnel pour assurer la meilleure position en fonction de votre condition physique et de vos objectifs de conduite, mais il suggère qu'un bon point de départ est d'obtenir la bonne hauteur de selle: "Vous pouvez utiliser une formule pour cela, comme la formule LeMond [entrejambe x 0,883].

'Les guerriers du week-end s'assoient parfois trop haut pour ce qu'ils peuvent faire physiquement, et vous voyez beaucoup de balancement du bassin d'un côté à l'autre parce que les ischio-jambiers ne peuvent pas faire face, mais aussi beaucoup de gens s'assoient artificiellement trop bas. Ils doivent lever la selle et la faire avancer sous leurs fesses.'

Burt met en garde contre l'apport trop rapide de modifications radicales à la configuration de mon vélo. «C'est une évolution, pas une révolution. Lorsque vous apportez des modifications, vous devez donner à votre dos une chance de rattraper son retard. Le vélo est réglable, l'être humain est adaptable, et cela dépend de votre capacité d'adaptation. Cela peut prendre six mois, mais vous devez réévaluer régulièrement tout au long de ce parcours.’

C'est un conseil que je prends en compte, et je me rends compte que "voyage" est peut-être la meilleure façon de décrire ma nouvelle relation avec mon dos douteux. Alors qu'avant je le voyais comme un problème à régler, je le vois maintenant comme une situation à gérer. Heureusement, le résultat est que j'ai maintenant de longues périodes sans douleur, ma forme physique revient et, plus important encore, je parcours à nouveau de longues distances.

Le problème a-t-il disparu ? Bien sûr que non. Mes disques sont toujours endommagés et j'ai toujours des douleurs, mais je ne cherche plus quelqu'un d'autre (généralement un chirurgien) pour trouver la solution. J'ai assumé la responsabilité de ma propre condition et j'ai appris à accepter que je m'engage toute ma vie à prendre soin de ma colonne vertébrale. Après tout, c'est mon dos.

Les centres de traitement de la toxicomanie du Royaume-Uni promeuvent les avantages d'une approche non médicamenteuse des douleurs dorsales et cervicales, dans le but d'aider les sportifs à comprendre les dangers de l'utilisation d'opiacés pour gérer la douleur. L'UKATC fournit une ligne d'assistance gratuite et confidentielle pour ceux qui pourraient être aux prises avec une dépendance aux opiacés et qui souhaitent parler à un expert en toxicomanie: 0203 993 3401

Vous pouvez en savoir plus ici: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

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