La bouillie d'avoine est l'aliment énergétique idéal avant le départ. Si vous ne nous croyez pas, demandez simplement à un cheval de course
Le porridge n'est pas un aliment glamour. L'avoine bouillie ne remportera jamais de prix culinaires, à moins qu'il n'y ait un prix pour le meilleur petit-déjeuner cycliste. Cette nourriture bon marché et abondante est proche de la perfection si vous êtes sur le point de partir pour un long trajet ou – ahem – une course exténuante.
« Le porridge est tout simplement un excellent petit-déjeuner pour les cyclistes », déclare Nigel Mitchell, responsable de la nutrition chez Team Sky. "Nous l'utilisons tous les jours lorsque nous courons - et nous le faisons même expédier lorsque nous sommes en Europe car vous ne pouvez pas toujours l'obtenir sur le continent."
Ce n'est pas surprenant sous des climats plus ensoleillés, étant donné les qualités réchauffantes de la bouillie. Il était traditionnellement populaire dans le nord de l'Europe et en Russie, où il était chauffé dans des marmites en métal sur des charbons chauds à l'époque précédant les fours et le pain. C'était moins courant dans les régions les plus méridionales de l'Europe où, historiquement, les armées n'avaient pas à traverser le froid glacial pour faire la guerre.
Il s'avère que c'est leur perte. "C'est complet sur le plan nutritionnel", déclare Mitchell. «Il contient des glucides et une gamme de graisses et de protéines saines. Il est également riche en fibres solubles, ce qui est bon pour la digestion et votre intestin. Il est faible sur l'indice glycémique, il fournit donc une énergie à libération lente sur une période prolongée, ce qui est parfait si vous faites de la course ou si vous partez pour un long entraînement.
« Son faible IG signifie également qu'il maintiendra les niveaux de sucre dans le sang du corps, de sorte que vous êtes moins sujet aux pics d'insuline », ajoute la nutritionniste Sarah Schenker. "C'est bien car l'effet des pointes peut être rebutant si vous n'y êtes pas habitué."
Oh, et il y a un autre avantage."Même un cuisinier débutant peut comprendre comment le faire lui-même", déclare Biju Thomas, chef exécutif du Tour de Californie, ancien chef d'équipe chez BMC (entre autres équipes professionnelles) et co-auteur de The Feedzone Cookbook. "Bien qu'il s'agisse d'un plat apparemment humble qui n'a pas beaucoup changé depuis des siècles, il reste l'un des meilleurs."
Trop beau pour être vrai
Aucun plat n'est un aliment miracle complet, cependant, et la bouillie ne fait pas exception. Bien qu'il soit complet sur le plan nutritionnel, il existe quelques inconvénients potentiels qui méritent d'être explorés.
Premièrement, il contient des phytates, une forme de phosphore dans les tissus végétaux qui sont indigestes pour l'homme et qui inhibent l'absorption d'autres minéraux comme le zinc, le fer, le calcium et le magnésium. Schenker dit que ce n'est pas un gros problème, cependant. «De nombreuses substances peuvent se combiner pour améliorer ou inhiber l'absorption, mais les avantages pour la santé des fibres contenues dans la bouillie l'emportent sur tout effet mineur sur l'absorption des minéraux. Ce n'est pas un problème assez important pour s'inquiéter.'
Thomas est d'accord: « Il y a de nombreuses pensées contradictoires à ce sujet partout sur Internet, et beaucoup d'entre elles semblent être purement ce que cet écrivain individuel croit être vrai. Ce que nous avons découvert, c'est que les coureurs d'élite et professionnels avec lesquels nous travaillons consomment quotidiennement d'énormes quantités de bouillie avec beaucoup de succès. '
Certains nutritionnistes recommandent de faire tremper votre avoine pendant la nuit pour décomposer l'acide phytique. "Cela a également l'avantage de les rendre plus appétissants, car la bouillie peut être assez lourde", ajoute Schenker.
Deuxièmement, des recherches récentes ont montré qu'un petit-déjeuner à base de protéines peut réduire les envies de sucre tout au long de la journée et se traduire par des choix alimentaires plus judicieux. Ainsi, même si la bouillie est absorbée lentement par votre corps et vous gardera rassasié plus longtemps, cela vaut la peine de mélanger vos petits-déjeuners pour maximiser votre apport en nutriments.
« Je recommanderais de manger du porridge les jours d'entraînement et d'avoir des protéines les jours de repos », déclare Schenker.«Il vaut toujours la peine de varier vos petits-déjeuners afin d'obtenir une gamme de nutriments différents. De plus, les personnes qui mangent beaucoup de glucides peuvent commencer à en vouloir davantage, donc un petit-déjeuner à base de protéines [comme des œufs] pour varier peut atténuer ces fringales. N'oubliez pas que si vous mangez trop de glucides pour votre plan d'entraînement, vous pouvez toujours prendre du poids.'
Vous ne serez pas le seul à consommer des protéines de cette façon. "C'est une tactique courante utilisée par les coureurs professionnels pour contrôler leur poids et limiter leurs fringales les jours de repos", ajoute Thomas.
Mélanger
« Vous pouvez le préparer avec de l'eau ou, mieux encore, avec du lait, ce qui augmente encore la teneur en protéines », explique Mitchell. "Et il est très difficile de trop manger car vous vous sentez bien nourri avant même d'être rassasié."
Schenker recommande également d'ajouter des fruits. «Tout d'abord, si vous avez de l'avoine bouillie, vous pouvez les faire tremper dans du jus de pomme ou d'un autre fruit, ainsi que du lait ou du yaourt nature pour le rendre plus crémeux. Ajoutez ensuite une poignée de myrtilles, de la grenade, de la banane mixée ou une compote de fruits frais. Tout ce qui contribue à le rendre plus intéressant est bon, car cela peut être assez ennuyeux.'
«Nutritionnellement, il n'y a pas d'inconvénients, mais cela peut être un peu simple, donc il n'y a pas de mal à l'imaginer», convient Mitchell. «J'ajoute des tranches de pomme ou de poire, des fruits secs ou de la cannelle pour lui donner plus de goût et de nutrition. Je fais aussi une «garniture de bouillie» en utilisant des cerises séchées, des pistaches américaines et des éclats de cacao – mettez le tout dans un mélangeur et si vous faites 100g, cela peut durer une semaine. Il se marie aussi très bien avec du muesli. Et le porridge n'est pas seulement pour le petit-déjeuner - c'est une source de carburant idéale avant toute sortie.
« La version préférée de nos coureurs est consommée deux à trois heures avant une course », explique Thomas. «Cela permet à la nourriture de digérer et à son estomac et à son taux de sucre de se stabiliser avant l'événement lui-même. Nous cuisinons le porridge avec un peu de sel marin, du lait d'amande, de l'extrait de vanille, de la cannelle, de la cassonade, des bananes hachées et des raisins secs. Une fois à ébullition, je laisse reposer la bouillie dans la casserole pendant environ 30 minutes avant de la garnir d'œufs pochés pour plus de saveur. Nos coureurs mangent jusqu'à quatre grands bols sans problème, et nous gardons les restes dans une casserole au réfrigérateur - cela peut ensuite être coupé en carrés pour une collation.'
‘Je prendrais aussi une collation 45 minutes avant de rouler – quelque chose comme une banane est plus facile à digérer’, ajoute Schenker.
En fin de compte, quand et combien vous mangez sera un cas d'essais et d'erreurs. "Tout est une question d'équilibre énergétique, et cela sera dicté par vos besoins d'entraînement", déclare Schenker. "Assurez-vous simplement de vous habituer à avoir une grosse portion le jour de la course."
Votre estomac, et le reste de votre corps bien alimenté, vous en remercieront.
