Dans ce qui a été une année de retournement pour le Manx Missile, nous voyons ce que nous pouvons apprendre du spécialiste britannique du sprint
L'un des premiers Britanniques ces derniers temps à s'enrichir sur la scène européenne, Mark Cavendish, "le missile de Manx", a contribué à inaugurer une nouvelle ère du cyclisme britannique. Devenu professionnel en 2006, Cav a remporté ses deux premières étapes du Grand Tour au Giro d'Italia en 2008, avant de franchir quatre étapes du Tour de France cette année-là. Depuis lors, il a remporté 26 autres étapes du Tour de France, des championnats du monde sur route et sur piste, et cet été a réalisé l'ambition de sa vie en ajoutant une médaille olympique à son palmarès. Connu pour sa vitesse explosive, nous avons un aperçu de la façon dont l'homme-fusée le fait.
FACT FILE
Nom: Mark Simon Cavendish MBE
Âge: 31
Vit: Ongar, Essex
Type de pilote: Sprinter
Équipes professionnelles: 2006-2011 HTC-Highroad; Ciel d'équipe 2012; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Données dimensionnelles 2016
Palmarès: Tour de France – 30 victoires d'étape, Classement par points 2011; Giro d'Italia - 15 victoires d'étape, classement par points 2013; Vuelta a España – 3 victoires d'étape, Classement par points 2010; Champion du monde de course sur route UCI 2011; Championne britannique de course sur route en 2013; Milan-Sanremo 2009.
Entraînez-vous dur, roulez doucement
Quoi ? Cela peut sembler évident, mais pour être un sprinteur de haut niveau comme Cav, il faut rouler vite. "Pendant le sprint, je vais monter à 75 ou 80 km/h", nous a-t-il dit. Naturellement, il est difficile pour nous de se rapprocher de ce genre de vitesse dans un sprint, mais même les Cav génétiquement avantagés n'ont pas été aussi rapides sans des années d'entraînement.
Comment ? L'entraînement par intervalles est un excellent moyen d'augmenter votre vitesse globale, comme Cav l'explique: J'arrive au bas d'une légère descente, en roulant simplement. Je ne pédale pas beaucoup, je roule juste à environ 40 km/h. Puis je l'ai frappé, boum ! Je l'ai frappé, et je vais à 70 km/h et j'essaie de tenir ça pendant 300 m. Je meurs toujours. Et il s'agit de mourir et d'essayer de maintenir cela à 300 m. Si vous pouvez faire de la sur-distance, alors vous pouvez tenir 250 m, pas de problème. OK, nous ne vous suggérons donc pas de faire des efforts aussi surhumains, mais si vous suivez les mêmes principes, vous améliorerez vos performances. Essayez donc de faire 5 rafales de 10 secondes à 80 % de votre effort maximal, avec 5 minutes d'effort détendu entre les deux pour donner à votre corps le temps de récupérer avant de recommencer l'enfer. En faisant cela, vous entraînerez les muscles à contraction rapide de votre corps et optimiserez votre consommation de carburant. Alors, quand viendra le grand jour, votre corps comprendra ce que vous lui demandez quand vous voulez lui donner tout ce que vous avez.
Connaissez vos limites
Quoi ? Nous aimons tous un cycliste qui fait tout son possible pour le laisser sur la route, en donnant tout ce qu'il a. Ce qui est moins cool, cependant, c'est quand un coureur se trompe. "Les pires sont les gars qui croient qu'ils sont rapides, mais ils ne le sont pas", nous a dit Cav. Courir en groupe est dangereux dans le meilleur des cas. Avec des watts incroyables pédalés et des vitesses folles atteintes, le moindre faux mouvement peut provoquer un empilement de masse. Ne pas connaître ses limites peut être dangereux. "Il ne s'agit pas seulement de pouvoir émettre 1500 watts, il s'agit de le faire lorsque vous êtes dans la zone rouge, lorsque votre corps est à sa limite", explique Cav. Et assurez-vous de rester en tête du peloton. "Vous obtenez des coureurs naïfs qui explosent et retombent dans le peloton si vite qu'ils deviennent des bollards sur la route", ajoute Cav.
Comment ? Nous aimerions tous faire du vélo comme Cav, mais même si peu d'entre nous pourront jamais se rapprocher de la vitesse qu'il atteint, nous pouvons au moins absorber sa sagesse. Connaître vos limites ne consiste pas à admettre vos faiblesses mais à découvrir où se situent vos forces, et la meilleure façon de résoudre ce problème est de rejoindre votre club de cyclisme local. La plupart des clubs organisent plusieurs sorties de groupe différentes chaque week-end en fonction du niveau de capacité des coureurs. En faisant quelques sorties, vous pourrez vous entraîner à rouler en groupe et développer votre capacité à parcourir à la fois certaines distances et certaines vitesses. Pour plus d'informations, visitez britishcycling.co.uk.
Motivez-vous
Quoi ? Il est difficile de continuer à faire de gros efforts jour après jour, donc maintenir un haut niveau de motivation est aussi important pour les pros que pour le reste d'entre nous. Brian Smith, ancien manager de l'équipe Dimension Data de Cav (anciennement connue sous le nom de MTN-Qhubeka) révèle comment il essayait de motiver les coureurs. "J'ai présenté un mot de trois lettres à l'équipe l'année dernière", nous a-t-il dit. «Et ce mot était« amusant »- avec le F représentant la liberté. La liberté de faire ce que vous voulez. Cette saison, Cav a certainement semblé apprécier sa conduite plus que jamais, remportant plus de victoires d'étape qu'au cours des trois dernières années combinées. Mais sa véritable source de motivation vient d'un endroit plus proche de chez lui. "C'est pour mes enfants maintenant", révèle-t-il. «Je veux juste qu'ils soient fiers. Ma fille Delilah ne sait si j'ai gagné que si j'ai ses fleurs. Si je ne gagne pas, elle n'obtiendra pas de fleurs et elle est plutôt énervée !'
Comment ? Nous sommes tous câblés différemment et notre motivation vient de différentes sources: le désir de surpasser nos rivaux, l'envie d'améliorer nos performances passées, le besoin d'impressionner un groupe, ou travailler pour un groupe, et en effet le besoin de profiter de notre conduite ont tous été identifiés comme des facteurs de motivation clés. Alors prenez un morceau de papier et notez toutes les raisons pour lesquelles vous roulez, puis classez-les dans l'ordre de ce qui est le plus important pour vous. Celui que vous mettez en haut de votre liste sera votre principal facteur de motivation – utilisez-le pour continuer. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la science de la motivation.
Étudiez votre parcours
Quoi ? Pour de nombreux coureurs professionnels, parcourir un parcours de course est une seconde nature. Pour voir comment la route change et se courbe, déterminer où se trouve un bon endroit pour attaquer et où se détendre sont des choses qui doivent être planifiées avant toute course. "La veille [d'une course], moi et mon homme de tête Mark Renshaw passons environ une heure à parcourir les 2 derniers kilomètres d'une étape, en nous assurant que nous connaissons chaque virage et exactement où nous pouvons aller", a révélé Cav. Ce n'est pas seulement la route elle-même qu'ils surveillent, cependant. «Parfois, vous ne voyez pas les marqueurs de 200 m», explique Cav. "Mais vous verrez peut-être une maison aux couleurs vives et ce sera le signal qu'il est temps d'y aller".
Comment ? Que vous fassiez une course ou un événement sportif, cela ne fait pas de mal de jeter un coup d'œil sur le site Web de l'événement, qui devrait montrer les détails de l'itinéraire et son profil (c'est-à-dire où se trouvent les collines). Si vous ne pouvez pas physiquement le monter ou le visiter au préalable, un autre bon conseil est d'utiliser Google Maps pour l'étudier."Il y a quelques années, Google Maps est sorti, et nous étions les premiers à l'utiliser pour vérifier l'itinéraire la veille", révèle Cav. Alors voilà, si c'est assez bon pour l'homme le plus rapide sur deux roues, c'est assez bon pour nous !
Devenir bas
Quoi ? Lorsque Cav a fait irruption sur la scène, le sprint consistait à être le coureur le plus fort. Mais bien qu'il ne soit pas l'homme le plus puissant du peloton, la construction compacte de Cav signifie qu'il peut fendre l'air plus facilement que la plupart de ses rivaux. "Je l'ai toujours fait naturellement, je ne sais pas si c'est à cause de la piste ou parce que j'ai les jambes courtes et le corps long", dit-il, mais quelle que soit la raison, sa capacité physique à descendre extrêmement bas sur le vélo signifie qu'il réduit sa zone avant et améliore son profil aérodynamique afin qu'il puisse aller encore plus vite lorsqu'il pousse une puissance importante. "Restez bas et vous accélérerez beaucoup plus vite", conseille-t-il.
Comment ? Se laisser tomber sur un vélo est plus facile à dire qu'à faire; nous avons tous des limitations physiques et pour certains, la flexibilité en fait partie. Cependant, en augmentant la force musculaire de base et en travaillant sur l'augmentation de la flexibilité grâce à des exercices de yoga et d'étirement, vous pouvez vous assurer de ne pas vous mettre le dos lorsque vous devancez vos amis.
Pédalez plus
Quoi ? La puissance de sortie de Cav dans les 200 derniers mètres est étonnamment faible par rapport à ses rivaux. "Je suis sur 1400-1500 watts, tandis que d'autres feront 1800-1900", nous a-t-il dit. "Mais je peux pédaler à plus de 130 tr/min alors que la plupart des gars en feront 120." Pour Cav, maintenir une cadence plus élevée lui permet de sprinter plus longtemps, plutôt que de simplement produire une poussée rapide.
Comment ? Pour améliorer la cadence, déterminez d'abord votre fréquence cardiaque de seuil fonctionnel (FTHR) - l'effort maximal que vous pouvez supporter pendant une course intense d'une heure. À l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, roulez pendant une heure avec plusieurs rafales d'une minute d'effort total. Votre fréquence cardiaque moyenne sur l'heure sera votre FTHR. Une fois que cela a été établi, vous pouvez l'utiliser lors de votre prochaine sortie d'entraînement pour effectuer les exercices suivants: Pendant les 30 premières minutes, roulez à environ 60-70 % de votre FTHR, puis poussez-le à 80 %. Dans cette zone, faites des blocs de cinq minutes de 80 à 100 tr/min, 110 tr/min, puis 70 tr/min. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque constante à 80 % tout au long des exercices en ajustant vos vitesses en conséquence. Une fois que vous avez terminé, réchauffez-vous pendant 15 minutes. Cela aidera votre corps à s'habituer à pousser des cadences plus élevées à tous les niveaux.
