Qu'est-ce qu'il faut pour gagner un sprint, même si c'est juste jusqu'au prochain lampadaire ? Le cycliste suit le plan d'entraînement d'un sprinteur pour le savoir
Même sortir du fauteuil fait mal. L'activation des muscles que j'avais oublié jusqu'à il y a deux heures fait que chaque fibre de tissu de mes quadriceps me crie dessus, envoyant des signaux urgents à mes récepteurs de la douleur. J'abandonne et me laisse tomber dans le confort de mes coussins, mais avec un sentiment de profonde satisfaction. Après tout, aucun cycliste n'a jamais amélioré ses performances sans repousser ses limites, n'est-ce pas ?
Ça ressemble à un plan
Dans ma quête pour passer du rouleur du week-end au sprinter turbocompressé, j'ai une arme utile dans mon arsenal, même si c'est la seule: je suis doué pour suivre les ordres. Dans cet esprit, je demande l'aide d'Anthony Walsh chez A1 Coaching - la société de formation responsable du système de contre-la-montre de David Millar.
La pensée d'un enseignant qui a investi du temps dans l'élaboration d'un plan pour me rendre plus fort me donne la motivation supplémentaire dont j'ai besoin - et quelqu'un à impressionner.
Un sentiment d'excitation teinté de catastrophe imminente me frappe lorsque j'ai lu pour la première fois mon programme d'entraînement de quatre semaines. Je me suis familiarisé avec les zones de puissance d'entraînement, j'ai donc une idée de l'intensité de l'entraînement de chaque jour. Je suis également équipé d'un jeu de pédales PowerTap P1 pour mesurer mes efforts et enregistrer mes progrès. Ce qui tombe instantanément en deçà des attentes.
Pour mesurer ma puissance maximale dans un sprint et obtenir un chiffre sur lequel je peux m'appuyer, Walsh propose quelques conseils simples: Échauffez-vous bien et faites trois sprints de 10 secondes, puis utilisez la puissance moyenne des trois sprints comme une ligne de base à partir de laquelle évaluer l'amélioration.'
Cela semble assez facile, mais il devient rapidement évident que je ne menace pas le WorldTour dans les enjeux de puissance. Une moyenne de 690 watts ne me remplit pas de joie, mais au moins, elle offre de nombreuses possibilités d'amélioration.
J'aurais pu choisir d'utiliser un entraîneur d'intérieur pour mes séances, mais qui veut rater le bref été britannique qui transpire sur le sol de son garage ?
Je me rassure que ma puissance de sortie relativement faible est au moins en partie le résultat de ne pas savoir dans quelle vitesse être et quand appuyer sur le bouton "turbo boost".
Walsh explique la courbe d'apprentissage: À partir d'un démarrage lent, un sprint de six secondes se transforme généralement en trois poteaux téléphoniques. Idéalement, essayez de trouver une route calme (pour ne pas être dépassé par les voitures), bien goudronnée et avec de longues lignes droites.
Le jeu de pondération
Dès le premier jour de mon entraînement, il est clair qu'il ne suffit pas de rouler dur pour augmenter mes capacités. Les coureurs sur piste et les stars du WorldTour accordent de l'importance au travail en salle. À 64 kg trempé, la perspective de me voir soulever une barre est intimidante au début, mais c'est après ces répétitions en sueur que je commence à me sentir le plus revigoré.
Personne que je connais ne soulève des poids, donc j'ai un avantage. Et parce que je ne connais personne qui soulève des poids, je me retrouve à faire la queue timidement à mon Argos local pour récupérer mon kit de démarrage Muscle Mary.
Maintenant que je connais la sensation de jambes plombées que procurent les squats et les fentes, je cherche une assurance scientifique que c'est pour le mieux. Tobias Bremer de Physio Clinic Brighton fournit la réponse: « Pour améliorer la puissance de sortie maximale et la puissance de sprint, vous devez entraîner les fibres à contraction rapide avec du vélo à haute intensité et des entraînements dans la salle de sport.
'Les fibres du muscle deviennent plus fortes et plus efficaces, ce qui lui permet de générer plus de puissance. Avec un programme de sprint et de gym progressif, vos muscles tolèrent mieux des charges et des intensités plus élevées et, au fil du temps, ils sont capables de générer plus de puissance. »
Luke Rowe, pilote de l'équipe Ineos et propriétaire de la société de coaching Rowe & King, est d'accord: "Le travail en salle de sport peut aider certaines personnes – une grande partie de ce sera un travail de base pour s'assurer que toute la puissance que vous produisez va dans le pédales et n'est pas perdu.’ Walsh ajoute: ‘Il existe une forte corrélation entre les performances de sprint et la capacité de squat et de box jumping.’
Toutes leurs affirmations sont reprises par l'as du sprint Alexander Kristoff, qui résume ainsi: "Pour être un meilleur sprinteur, vous devez être fort, et pour cela, vous devez entraîner votre force."
C'est aussi simple que ça. Et au fil des semaines, non seulement ma capacité à terminer ces entraînements s'améliore, mais ma force sur le vélo augmente - au grand dam de mes partenaires de conduite. Ou plutôt, ça s'améliore jusqu'à ce que le spectre d'une blessure se profile.
Comment votre puissance maximale se compare-t-elle aux stars de la piste et de la route ?
| Joueurs puissants | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| André Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Qu'est-ce que Dickens ?
En plus de gagner ma vie en tant qu'écrivain, il y a une autre chose que je partage avec Charles Dickens: je souffre de la goutte. C'est une cristallisation profondément désagréable de protéines autour des articulations du gros orteil ou de la plante du pied qui m'afflige de temps en temps, causant non seulement des arrêts de vélo, mais aussi une incapacité limite à mettre un pied devant l'autre.
Et sans prévenir, je fais une crise de goutte. Face à cette crise de la formation à peine quelques semaines plus tard, je me tourne vers Walsh pour obtenir des conseils.
« Je recommanderais de prendre une journée de conduite facile pour chaque jour où vous étiez malade », conseille-t-il. "Donc, si vous avez été malade pendant trois jours, prenez trois jours de conduite facile, puis revenez là où vous vous étiez arrêté dans le programme."
Il me faut sept jours pour me remettre complètement de ma maladie victorienne, ce qui se traduit par une semaine supplémentaire de rotation facile sur le vélo pour me remettre dans le rythme.
Cela fait un total de deux semaines hors du plan. Mais tout est question de patience, comme Luke Rowe me le dit aussi: « Il faut juste être réaliste et patient. Prendre quelques jours supplémentaires après une maladie peut parfois être une chose difficile à faire, mais cela en vaut la peine car le problème peut revenir plus fort s'il n'est pas traité correctement. En termes simples, le repos est le meilleur. '
Je me repose, je récupère et je m'y remets. En fait, le reste semble avoir fait du bien à mes jambes car ma première séance d'entraînement - un bloc d'intervalle de deux heures que Walsh prévient "est un vrai faiseur de veuves" - me revigore. Comme il le prédit, je suis prêt à aller me coucher le temps de rentrer à la maison, mais ça fait du bien de savoir que le plan n'a pas déraillé.
Maintenant que je suis de retour sur le programme, je m'occupe de mes séances d'entraînement en solo, me testant par rapport aux chiffres de temps et de puissance sur mon ordinateur de vélo. Cependant, il s'avère que l'approche solitaire n'est peut-être pas le meilleur moyen pour quelqu'un qui espère atteindre des niveaux de capacité de sprint qui dérangent Cav.
Kristoff suggère que plutôt que de se cacher sur un home trainer avec des écouteurs, la meilleure motivation est d'avoir un autre pilote à ses côtés. "S'entraîner avec les autres m'aide à me motiver - avoir un partenaire d'entraînement m'aide à me pousser bien mieux que la musique ne le pourrait jamais", dit-il. ‘Mais cette personne doit être à mon niveau, ou même à un niveau supérieur.’
J'imagine que c'est difficile pour Kristoff de trouver un sprinter à un meilleur niveau que lui. Je n'ai pas ce problème. Mes partenaires de course sont généralement plus forts que moi au sprint - et cela m'aide à repousser mes limites.
Kristoff ajoute: "Je m'entraîne au gymnase en hiver et je fais des sprints pendant la saison. Vous vous entraînez et vous vous améliorez. Vous pouvez apprendre en observant d'autres sprinteurs, en étant là et en essayant de performer et de vous battre pour la position. "Ceci, je trouve que les semaines passent, s'applique autant au sprint pour les panneaux de signalisation qu'à un portique d'arrivée.
Mon entraînement devient un solide mélange de sorties en solo lorsque j'ai des intervalles spécifiques et difficiles à effectuer, et de sorties en groupe où les amis peuvent participer.
Ils récoltent tous les bénéfices d'un bloc de sprints plein gaz dans une course d'endurance de deux heures, seulement je me plains moins et je récupère plus rapidement. Il y a des progrès tangibles non seulement dans ma force, mais aussi dans la vitesse à laquelle mes jambes de type Twiglet s'adaptent aux charges lourdes.
Plus bas et moins sale
Lorsque l'objectif principal de l'amélioration de votre sprint n'est pas de gagner une étape du Grand Tour au coude à coude, la réalité est que la puissance n'est pas tout lorsque vous faites la course avec vos amis jusqu'au panneau des 30 mph au entrée d'un village. Rowe me rassure: " Obtenir une position correcte et aussi aérodynamique que possible aura souvent un impact plus important dans un sprint que d'ajouter 100 watts à votre puissance de pointe."
Tout ce que vous devez regarder pour preuve, c'est la performance de Caleb Ewan lors de sa première année en tant que pro. Scalper des sprinteurs de renom dans les courses du WorldTour lorsqu'ils donnent 500 watts dans des efforts de haut niveau prouve qu'une position très basse peut équilibrer un désavantage de puissance.
Kristoff estime que se mettre à l'abri du vent est l'un des meilleurs moyens d'améliorer vos chances de victoire, en disant: "Être aérodynamique et avoir une bonne avance sont cruciaux."
Est-ce que je veux utiliser mes amis comme train de tête sur la voie publique ? Mon instinct me dit que ça finira dans les larmes. Kristoff ajoute: "Je ne sais pas si vous pouvez apprendre à prendre des risques dans un sprint, ou si vous l'avez naturellement à l'intérieur." Je ne sais pas non plus, mais je décide que je préfère rentrer à la maison pour mon dîner plutôt que manger de la nourriture hospitalière pendant quelques jours.
Rowe me donne quelques conseils si j'envisage d'essayer cela dans une course, cependant: La clé est d'utiliser votre équipe autant que possible. Il faut parfois quelques mois et quelques courses pour s'habituer à votre équipe de tête, mais une fois que vous avez gélifié, vous avez 100% confiance qu'ils vous laisseront dans la position parfaite. Une bonne piste est difficile à perfectionner, mais quand tout se passe bien, c'est une chose de beauté. '
Je suis loin du niveau des instructions à crier à mon train de tête bien foré dans un sprint de course, alors je me remets à me concentrer sur mon entraînement. J'essaie de ne pas prêter trop d'attention à mes données de puissance, premièrement par peur de ne pas voir les résultats que je veux et deuxièmement parce que je préfère voir une énorme amélioration sur quatre semaines que des gains incrémentiels.
C'est un peu comme quand vous rendiez visite à votre grand-mère quand vous étiez enfant et qu'on vous disait: "Tu n'as pas grandi ? !"
Je commence à avoir du mal avec les jours de congé. J'ai tellement hâte d'écraser chaque session qu'il devient difficile la quatrième semaine de se détendre quand le plan dit que je devrais avoir les pieds levés. Walsh me rappelle l'importance du repos en disant: "Les jours faciles pour un athlète motivé sont la partie la plus difficile de l'entraînement".
L'entraînement ne rend pas plus fort. L'entraînement vous rend plus faible mais vous offre la possibilité d'augmenter votre force. Cette possibilité n'est réalisée que lorsqu'un athlète récupère et permet au corps de réparer les dommages causés par l'entraînement.'
Au cours des deux premières semaines de mon entraînement, les battements dans mes jambes étaient presque atroces; descendre les escaliers était un défi et j'ai savouré une journée de congé.
Maintenant, alors que mon mois de dévouement touche à sa fin, je ne ressens plus le besoin de plonger dans un bain de glace, et je ne risque plus de m'endormir à table. Je me suis adapté, ou plutôt mon corps s'est adapté, aux exigences des sprints à fond sur les grands anneaux, des efforts permanents d'une minute avec les engrenages les plus durs et des intervalles de puissance complets et implacables.
Plus rapide partout
À la fin du programme, je réfléchis à la façon dont ma force s'est améliorée et aussi au résultat le plus inattendu de mon entraînement - le fait que je suis plus rapide, plus fort et plus capable dans tous les domaines de ma conduite.
Rowe me dit que l'entraînement au sprint profite à tous les aspects de la conduite: La puissance maximale est cruciale quoi que vous fassiez. Même dans une course, le simple fait de sortir d'un virage aide. Si vous avez besoin de 1 000 watts pour rester sur la roue et que votre maximum est de 1 500, cela consommera beaucoup moins de vos réserves d'énergie que si votre puissance de pointe est de 1 000 et que vous devez à peu près accélérer de chaque virage à votre maximum absolu.'
Il a raison - je saute de chaque coin, je saute chaque montée courte et percutante et, surtout, je martèle mes amis. En fait, je suis assez content de ne pas être le membre le plus lent de notre groupe.
Et bien qu'à la fin de mon plan de quatre semaines, un haut de gamme moyen final de 880 watts ne me place peut-être pas dans le royaume du vrai sprinter, c'est une amélioration impressionnante de 28 % en l'espace d'un mois. Et au moins maintenant je pourrai tenir le coup quand le marteau tombera dimanche prochain.
