On revient sur les points clés à retenir pour ne pas faiblir sur le vélo lors d'une longue balade
Nous sommes tous passés par là. Lorsque vous commencez une longue randonnée, vous avez l'impression que rien ne peut vous arrêter. Mais ensuite, au lieu de construire progressivement vers une arrivée en grande tribune, vous constatez que votre énergie et votre enthousiasme diminuent progressivement jusqu'à ce que très bientôt, bien avant d'atteindre la fin de votre itinéraire prévu, vos jambes et votre esprit commencent à vous laisser tomber.
C'est un problème auquel la plupart des cyclistes ont été confrontés à un moment donné, mais avec un peu de planification minutieuse et un peu de bon sens, c'est un problème que vous pouvez facilement dévier.
Planifier et préparer
Premièrement, "préparez-vous", déclare Clémence Copie, pilote du Les Filles Road Racing Team. ‘Faites vos devoirs et vérifiez au préalable l’itinéraire et les conditions météorologiques. Si le vent est favorable pour la première moitié du trajet, par exemple, pensez à garder quelque chose dans le réservoir pour le retour.
'Pour rester fort mentalement pendant les longs kilomètres, décomposez le parcours en sections plus faciles à gérer. Si le temps doit tourner pendant votre trajet, assurez-vous d'avoir le bon équipement pour y faire face.
'Avoir trop froid ou trop chaud peut provoquer l'arrêt de votre corps, alors assurez-vous d'avoir des vêtements adéquats et un plan d'hydratation,' ajoute Copie.
Ensuite, vous avez besoin de la bonne configuration de vélo, ce qui signifie que le cadre est de la bonne taille, la selle à la bonne hauteur et que le guidon et les cales sont tous dans la bonne position.
Sur des trajets plus courts, vous pourrez peut-être vous en sortir en coupant quelques virages, mais vous en paierez le prix sur des sorties plus longues où toute lacune de votre équipement sera très rapidement mise en évidence.
Cela rendra non seulement la conduite sur de longues distances plus difficile qu'elle ne devrait l'être, mais peut également exacerber les blessures légères et même en entraîner de nouvelles.
Développez votre force
La meilleure forme de prévention des blessures et de préparation à la conduite est un programme d'entraînement bien géré qui augmente votre endurance au fil du temps. La meilleure façon d'y parvenir, selon Nichola Roberts, physiothérapeute en chef chez Six Physio, est lentement.
« Contrairement aux changements massifs qui se produisent quotidiennement, travaillez sur de petits changements progressifs de semaine en semaine », conseille Roberts.
En d'autres termes, ne vous attendez pas à sauter en selle et à commencer à assommer les manèges du siècle à gauche, à droite et au centre. Bien sûr, certaines personnes peuvent le faire, mais pas sans des mois, voire des années, de longues sessions de formation dédiées.
Il n'y a pas de raccourci, mais l'amélioration de votre force de base (essentiellement le tronc de votre corps à l'avant et à l'arrière) augmentera votre compétence globale et vous aidera à parcourir ces kilomètres.
Assurez-vous donc que votre technique est parfaite et que vous engagez pleinement vos abdominaux. Évitez de vous affaler sur la selle et répartissez la charge de travail entre vos fessiers (vos fesses) et vos quadriceps (vos cuisses).
Cela rendra la conduite plus confortable et vous ressentirez la puissance supplémentaire, en particulier sur de longues distances. Il existe plusieurs façons de renforcer votre tronc. Les redressements assis, les craquements, les planches et les planches latérales sont tous excellents.
Vous pouvez également essayer des pompes inversées. Cette variante des pompes traditionnelles est un exercice puissant qui fait exploser tout votre tronc.
Commencez par la partie inférieure de la position traditionnelle des pompes, en vous assurant de garder une ligne de corps plate et solide en serrant vos fessiers et vos quadriceps, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
À partir de là, au lieu de pousser vers le haut, poussez vers l'arrière, en vous grattant presque le nez sur le sol pendant que vous repoussez vos fesses vers vos talons, jusqu'à ce que vos genoux soient à angle droit, tandis que votre torse est soutenu par votre tendu les bras. Pensez sprinter dans les blocs.
À partir de là, avancez de manière à vous trouver dans la partie surélevée d'une position de pompes traditionnelle. Lorsque vous atteignez cette position, arrêtez-vous et verrouillez-la fermement. Arrêter le mouvement ici est une partie importante de l'exercice.
Ensuite, abaissez-vous dans la position de départ (la partie inférieure d'une pompe) et répétez, en vous assurant de garder vos abdominaux et vos fessiers serrés tout au long.
Vous pouvez également rechercher des cours de yoga ou de Pilates dans votre région: les deux sont des disciplines complémentaires parfaites pour les cyclistes.
Il suffit de demander à Sir Bradley Wiggins, Chris Froome ou Peter Sagan; tous les trois et bien d'autres pros de haut niveau utilisent ces deux philosophies de fitness pour améliorer leurs performances sur la route.
Surveillez ce que vous mangez
Bonking – lorsque votre corps frappe ce que les coureurs appellent le mur – est généralement défini comme une fatigue extrême causée par un faible taux de sucre dans le sang et/ou une déshydratation.
Pour aider à conjurer la menace, assurez-vous de vous alimenter et de vous hydrater correctement. Nous insistons toujours sur la façon dont vous devriez accorder une attention particulière à votre alimentation - et avec raison. C'est une grande partie de la bataille et un combat qui est facilement gagné aussi si vous évitez les choses que vous savez mauvaises pour vous.
Vous avez juste besoin de vous assurer d'avoir un bon équilibre de glucides et de protéines ainsi que des vitamines et nutriments essentiels tout le temps, pas seulement pendant que vous roulez.
Pendant un exercice intense, cependant, ce que vous consommez devient doublement important. Au fur et à mesure que votre corps déchire ses réserves de glycogène (essentiellement de l'énergie), vous devez les reconstituer aussi rapidement et efficacement que possible en faisant entrer des glucides dans votre système.
Cela peut être réalisé grâce à des barres énergétiques, des gels, et plus tôt dans le trajet grâce à des aliments entiers plus substantiels que vous pouvez stocker dans la poche de votre maillot et manger en déplacement, comme des bananes ou un sac de fruits secs.
Ce que vous mangez exactement est en grande partie une question de préférence personnelle, mais un long trajet n'est pas le moment d'essayer d'élargir vos horizons culinaires, alors tenez-vous en à ce qui a fait ses preuves.
‘Boire et manger peu et souvent’, c’est le conseil de Clémence Copie. «Cela signifie avant, ainsi que pendant le trajet. Assurez-vous de manger quelque chose environ une heure avant de partir et continuez à vous hydrater jusqu'au départ.
'Ensuite, assurez-vous de manger et de boire régulièrement, au moins toutes les 30 minutes, pendant toute la durée du trajet. Si vous attendez d'avoir faim ou soif avant de manger ou de boire, il est déjà trop tard.
'Personnellement, j'essaie de m'en tenir à la "vraie nourriture", surtout avant ou au début de la course, car les gels peuvent être difficiles à digérer et causer des problèmes d'estomac. En plus de cela, les sucres peuvent provoquer des pics d'énergie, vous laissant une sensation d'épuisement par la suite.'
Alimentez vos muscles
Tom Lawson, fondateur et PDG de Ste alth Nutrition, ajoute: « À faible intensité, la graisse peut fournir la plupart sinon la totalité de l'énergie limitée nécessaire pour alimenter les muscles.
'Mais à mesure que l'intensité augmente, les besoins énergétiques deviennent plus importants et le corps dépend davantage des glucides.
'L'utilisation absolue des graisses augmentera d'abord de manière plus ou moins linéaire avec l'intensité, mais ensuite les taux d'augmentation diminueront à mesure que les glucides entreront en action pour compléter les besoins énergétiques.
'Essentiellement, il arrive alors un niveau d'intensité où la combustion des graisses atteint son maximum (appelé "fatmax") et commence à diminuer en termes absolus, pas seulement en pourcentage du total.
'Si vous parcourez de longues distances, un bon conseil est de toujours emporter plus de nourriture que vous ne pensez en avoir besoin, juste au cas où vous seriez coincé quelque part et que vous auriez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour rentrer chez vous.'
N'oubliez pas de faire le plein de glucides la veille également. Un grand bol de pâtes devrait suffire et prenez du porridge pour le petit-déjeuner, car il vous fournira beaucoup d'énergie à libération lente pendant un temps considérable après l'avoir mangé.
Quant à l'hydratation, visez entre un et deux biberons par heure selon la température et l'effort.
Cela équivaut à entre 500 ml et 875 ml. La transpiration est la façon naturelle dont votre corps se refroidit lorsque vous avez trop chaud.
Lorsque vous transpirez, vous excrètez des électrolytes vitaux, en particulier des minéraux comme le sodium. Pour les reconstituer, assurez-vous que l'une de ces deux bouteilles de liquide n'est pas simplement de l'eau ordinaire, mais qu'elle est riche en électrolytes en insérant un comprimé effervescent riche en électrolytes dans votre H2O.
Quoi que vous fassiez, ne dépensez pas trop d'énergie trop vite et essayez également d'employer une sorte de stratégie de stimulation psychologique.
Par exemple, déterminez approximativement où vous voulez être à certains points clés du trajet, et ajustez votre vitesse (et l'effort que vous fournissez) en conséquence.
Soyez gentil avec votre vélo
Ce n'est pas seulement vous qui devez prendre soin de vous, mais aussi votre vélo et Nick Davie, responsable de la marque chez Madison, a quelques conseils pratiques qui pourraient, littéralement, empêcher vos roues de se détacher.
‘Assurez-vous toujours que vous utilisez le bon lubrifiant pour chaîne. Par exemple, s'il s'agit d'un long trajet sec, vous devez utiliser un lubrifiant à base de cire céramique, tandis que s'il pleut, un lubrifiant humide est votre meilleur choix », dit-il.
'La lubrification de votre chaîne est encore plus importante sur les longs trajets pour assurer le bon fonctionnement du vélo. Si vous avez un accident mécanique, assurez-vous également d'avoir un multi-outil décent avec vous, car vous ne savez jamais ce qui peut arriver.
'Un autre kit que je recommande est le Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17,99 £, madison.co.uk), qui vous ramènera à la maison si vous cassez votre cintre en roulant.’
La sagesse avec le vélo est alors la même qu'avec le corps - gardez-le dans le meilleur pseudo possible et vous battrez la route à chaque fois.
