Éloignez ces spasmes gênants des jambes grâce à nos meilleurs conseils pour prévenir les crampes
Crampe. Un sentiment que chaque cycliste, de Chris Froome à votre cycliste de club de week-end local, a connu. Cette sensation de contraction de vos muscles qui vous empêche de tourner les pédales. Cela peut être le fléau de toutes nos vies.
Mais pourquoi avons-nous des crampes, et comment les combattre au mieux – ou mieux encore – les prévenir complètement ? Lisez la suite pendant que nous examinons de plus près et révélons les meilleurs conseils pour éviter cette sensation torride.
Qu'est-ce qu'une crampe exactement ?
Les crampes sont des spasmes soudains qui durent généralement quelques secondes douloureuses pendant lesquelles le muscle affecté reste tendu et ne répond pas.
Les récepteurs des muscles et des tendons surveillent en permanence les mouvements de votre corps, en envoyant des signaux réfléchis qui contournent votre cerveau, pour protéger vos muscles contre d'éventuels dommages.
Un réflexe encourage la contraction musculaire (pour éviter les étirements excessifs) tandis que l'autre favorise la relaxation (pour contrôler la tension).
Si ces réflexes normalement équilibrés sont perturbés, le signal de contraction peut submerger celui de relaxation – le résultat est une crampe.
Qu'est-ce qui le cause ?
La cause la plus souvent citée est la déshydratation, mais ce n'est pas tout à fait exact. Bien que l'apport hydrique sur le vélo soit vital pour de nombreuses raisons, notamment pour absorber les électrolytes vitaux qui aident à combattre les crampes, la cause profonde est la fatigue neuromusculaire.
L'utilisation répétitive des muscles ou des groupes musculaires pendant l'exercice provoque de la fatigue, qui perturbe les voies neuromusculaires normalement efficaces qui contrôlent nos mouvements musculaires.
Le moment auquel cela commence à se produire dépend de votre niveau de forme physique, de vos réserves de glycogène et d'énergie, ainsi que de facteurs externes tels que l' altitude, la température et l'humidité.
Comment gérer les crampes en roulant
Hydratation
L'hydratation est importante, car les électrolytes tels que le sodium et le potassium jouent un rôle clé en facilitant la communication entre vos nerfs et vos muscles. Si vous n'êtes pas suffisamment hydraté, vous vous fatiguerez plus rapidement, ce qui signifie une fatigue neuromusculaire.
Le remplacement des électrolytes dans le corps n'est plus considéré comme aussi important qu'il l'était autrefois, mais c'est toujours un facteur.
Assurez-vous donc de boire entre un et deux bidons par heure selon la chaleur et votre effort. Une bouteille doit contenir de l'eau, l'autre une boisson riche en électrolytes.
Force, conditionnement et bon ajustement du vélo
Cela aide également à s'étirer correctement avant et pendant le trajet. Cela réchauffera vos muscles et augmentera leur amplitude de mouvement, les aidant à travailler plus efficacement.
S'il y a un muscle particulier qui a régulièrement des crampes sur le vélo, prenez le temps de l'assouplir avant de rouler.
L'entraînement hors vélo pour développer la force et la flexibilité du tronc peut également aider, alors ne négligez pas les entraînements à répétition élevée et à faible poids pour vos jambes, le tronc et le dos pour augmenter l'endurance musculaire.
Un bon ajustement du vélo garantira que vos muscles travaillent à leur amplitude optimale et que vous êtes dans la position de conduite la plus confortable que votre vélo peut se permettre.
Acclimatation
L'un des facteurs les plus importants peut être la chaleur, en particulier lorsque vous roulez dans un climat plus chaud que celui auquel vous êtes habitué, comme lors d'une compétition sportive sur le continent.
Un climat plus chaud peut soumettre votre corps à un stress thermique. Ceci, à son tour, fait transpirer beaucoup plus rapidement votre corps, abaissant votre température centrale et augmentant vos risques de crampes.
Cela peut cependant être combattu. Nos corps sont des choses merveilleuses et peuvent assez rapidement s'adapter à un nouvel environnement. Dans ce cas, essayez d'arriver un jour ou deux avant un événement pour permettre à votre corps de s'installer.
Aliments qui peuvent aider à combattre les crampes
La nutrition est sans doute votre plus grand allié dans la guerre contre les crampes. Fournir à vos muscles une alimentation suffisante - et le bon type d'alimentation - leur permettra de travailler mieux, plus rapidement et plus longtemps, aidant à garder la crampe redoutée à distance.
Voici quatre types d'aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer en tant que cycliste:
Aliments riches en potassium: Beaucoup de gens n'ont pas assez de potassium dans leur alimentation et si vous constatez que des crampes vous envahissent lorsque vous roulez, c'est peut-être la raison cause.
Le potassium est essentiel, avec le sodium, pour réguler les signaux électriques qui peuvent provoquer un blocage musculaire.
Obtenez-en… des bananes, des pommes de terre au four, des patates douces, du yaourt, des haricots, des dattes, des épinards et cette merveille de la nature, le brocoli.
Aliments riches en sodium: Lorsque votre corps transpire pour l'empêcher de surchauffer, vous excrétez non seulement de l'humidité, mais aussi du sel. Le sel (ou le sodium contenu dans le sel) est nécessaire pour réguler ces signaux mixtes provoquant des crampes.
Mais un excès de sel dans votre alimentation peut provoquer une hypertension artérielle, alors évitez les noix salées et cherchez plutôt à obtenir votre sodium à partir d'aliments entiers.
Obtenez-en… betteraves, céleri, carottes, épinards et blettes.
Aliments riches en calcium: De faibles niveaux de calcium dans votre corps peuvent également entraîner des crampes musculaires et, comme le cyclisme est un exercice d'endurance sans impact qui vous fait transpirer beaucoup, vous aurez également besoin de beaucoup de ce minéral particulier dans votre alimentation pour aider à maintenir une densité osseuse saine, surtout en vieillissant.
Obtenez-en… du yaourt nature (les variétés grecques non sucrées sont les meilleures), des sardines, des navets, des légumes à feuilles vert foncé, des fromages faibles en gras et du lait.
Aliments riches en glucides: Parce que le cyclisme sur route est un sport d'endurance, l'épuisement du glycogène de votre corps (ses réserves d'énergie) est une conséquence inévitable.
Et comme le glycogène est principalement stocké dans vos muscles, plus ces niveaux sont bas, plus vous risquez de souffrir de crampes.
Obtenez-en… des pommes de terre, des légumineuses, du riz brun, des bananes, des pâtes, etc.
