Nous découvrons pourquoi les cyclistes ne devraient pas automatiquement qualifier la graisse de mauvaise, et comment elle peut constituer une bonne partie de l'alimentation de n'importe qui
Un coup d'œil aux barres et gels proposés dans n'importe quel magasin de vélos donne une idée très précise des priorités nutritionnelles recommandées aux cyclistes. Envie de plus d'énergie ? Vous avez besoin de glucides. Envie de récupérer et de vous muscler ? Absorbez quelques protéines. Mais gras ? Cela ne fait qu'obstruer vos artères et augmenter votre taux de cholestérol, ce qui entraîne une mort prématurée. Il n'y a aucun moyen que vous vouliez des graisses. La graisse fait grossir, n'est-ce pas ?
Mais il y a un changement nutritionnel radical et les graisses sont prêtes à se débarrasser de leur image de mauvais garçon. Les glucides autrefois béatifiés dansent maintenant avec le diable. Avant les Jeux olympiques de 2012, Mark Cavendish a supprimé le sucre de son alimentation pour perdre des kilos. Bradley Wiggins a cessé d'avoir du sucre dans le café dans une quête similaire. Oui, le sucre est le nouveau Lance Armstrong, tandis que les graisses sont David Millar, expiant les délits passés en montrant un côté digne.
« Cela semble simpliste mais, essentiellement, il existe deux catégories de graisses: les bonnes et les mauvaises », déclare la nutritionniste Lucy-Ann Prideaux, qui a travaillé avec de nombreux cyclistes d'élite et amateurs. « Les graisses naturelles peuvent jouer un rôle positif dans le corps; les graisses synthétiques font le contraire.’
Ces "graisses naturelles" sont subdivisées en saturées et insaturées. Historiquement, les graisses saturées, présentes en grande quantité dans des aliments tels que le beurre et le fromage, sont acceptables avec modération, mais une trop grande quantité est liée à un taux de cholestérol élevé. Les graisses insaturées sont divisées en monoinsaturées et polyinsaturées. Nous reviendrons bientôt sur leurs avantages et leurs inconvénients, mais une chose est certaine: ils sont bien meilleurs pour vous que les graisses synthétiques.
Les graisses synthétiques se présentent sous la forme de gras trans ou de graisses hydrogénées et se retrouvent dans les chips et les aliments transformés. Ce sont eux qui présentent le risque le plus élevé de maladies cardiaques à la cinquantaine, et vous ne les verrez nulle part près du peloton.
« Nous achetons une grande partie de nos graisses à partir d'aliments riches en protéines », déclare Judith Haudum, nutritionniste chez BMC Racing, « donc l'équipe a une alimentation riche en viande, poisson, volaille et produits laitiers. L'accent est mis sur les acides gras poly et monoinsaturés, avec un apport en graisses saturées inférieur à 7 % de l'apport énergétique total. C'est pourquoi nous incluons également une variété d'aliments à base de plantes, car ils contiennent des graisses saines. La mâche en est un exemple.’
Rôle des graisses
Vous attrapez les gouttes et, à votre grande horreur, votre ventre embrasse votre tube supérieur. La graisse sous-cutanée – le surplus autour de votre milieu, de vos cuisses et de vos fessiers – perturbe vos chiffres. Le poids supplémentaire ajoutera à votre temps d'escalade, et c'est avant que vous ne teniez compte des pénalités pour la santé et la forme physique d'avoir trop de graisse corporelle.
Mais ce ne sont pas seulement les graisses que vous mangez qui créent de la graisse corporelle - consommer trop de glucides vous amène également à stocker l'excès d'énergie sous forme de graisse. En fait, certains prétendent que vous pourriez vivre sans glucides, en obtenant le glucose dont vous avez besoin à partir d'un processus appelé gluconéogenèse, qui génère du glucose à partir d'acides gras et de lactate. Cependant, vous ne pourriez pas vivre sans protéines ni graisses.
« Les graisses sont vitales pour la régénération », déclare Prideaux. « En un an, vous avez un corps renouvelé, du tissu osseux au muscle. Nous devenons essentiellement de nouvelles personnes au quotidien, et vous êtes la graisse que vous mangez. '
Non, vraiment. Les graisses jouent un rôle crucial dans la formation de nouvelles cellules car le composant principal de la muqueuse cellulaire est la graisse et les protéines. Cela vaut pour les cellules qui composent vos organes jusqu'aux organites dans les cellules, qui incluent le producteur d'énergie connu sous le nom de mitochondries. Consommer de meilleures graisses crée de meilleures conditions pour que les mitochondries fournissent à vos muscles l'énergie dont vous avez besoin pour apprivoiser la Marmotte.
« C'est pourquoi ingérer beaucoup d'aliments durs et transformés est une mauvaise idée », dit Prideaux. «Votre corps peut toujours utiliser la graisse, mais vous vous retrouvez avec des cellules rigides. Contrairement aux cellules saines, elles ne sont pas fluides, et c'est un désastre pour un athlète.'
Cette solidification interne est due au fait que ces nouvelles cellules sanguines ne peuvent pas se déplacer efficacement dans la circulation sanguine, ce qui limite l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent. Les cellules rigides ne sont pas non plus aussi réceptives aux hormones qui s'y accrochent. Ainsi, lorsque votre esprit et votre composition chimique crient à vos jambes pour qu'elles tournent plus vite, vos cellules rigides ne peuvent pas entendre.
Les graisses, bien sûr, ont aussi bon goût et vous rassasient car elles contiennent plus du double de calories par gramme de glucides et de protéines. "Nous avons également besoin de graisses pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K", ajoute Haudum.
Nous avons besoin de graisses, mais seulement de la bonne sorte, et il y a une branche de graisses insaturées qui est le Chris Froome du monde des graisses: les oméga-3.«Des montagnes de recherches indiquent que les oméga-3 protègent le cœur, contrôlent la pression artérielle et maintiennent un poids corporel maigre», déclare Prideaux. Les oméga-3 sont également bénéfiques pour les fonctions sanguines et musculaires en agissant comme un nettoyant, rendant le sang moins collant et plus fluide.
« Cela permet à plus d'oxygène d'atteindre le cerveau et les muscles, ce qui rend les cyclistes plus rapides », déclare Hannah Grant, auteur du livre de recettes Grand Tour « L'huile de lin pressée à froid est riche en oméga-3, c'est pourquoi je l'ajoute à les smoothies des coureurs le matin. Nous veillons à ce que bon nombre de nos repas contiennent des aliments riches en oméga-3, comme les graines de chia, le saumon, les noix et le maquereau.'
Oméga-3 affiche également des tendances cannibales: il consomme des graisses. Selon des chercheurs de la Washington University School of Medicine à St Louis, les oméga-3 aident à décomposer les graisses existantes en activant les voies de combustion des graisses à travers le foie. Mais les propriétés les plus importantes des oméga-3 sont anti-inflammatoires, réduisant l'inflammation et stimulant le système immunitaire.
Cela contraste avec les oméga-6, qui sont des inflammatoires. "Les oméga-6, présents dans des aliments comme le fromage et l'huile végétale, ont été associés à des cancers", déclare Prideaux. «Nos ancêtres avaient un équilibre beaucoup plus sain d'oméga-3 et d'oméga-6 parce que leur régime alimentaire – viandes, poissons, noix – contenait des oméga-3 en abondance. Les aliments transformés ont changé tout cela. Cela dit, les oméga-6 ne sont pas tous mauvais car ils interviennent dans la coagulation du sang.'
C'est pourquoi un rapport entre oméga-6 et oméga-3 compris entre 4:1 et 1:1 est l'idéal. Aux États-Unis, la moyenne est actuellement plus proche de 20:1.
Les graisses jouent clairement un rôle essentiel dans l'alimentation d'un cycliste, mais de combien avez-vous besoin ? La personne moyenne en Grande-Bretagne suit une composition en macronutriments de 50 % de glucides, 35 % de matières grasses et 15 % de protéines. Étonnamment, peut-être, ce chiffre n'est pas trop éloigné de la réalité pour les cyclistes professionnels.
« L'apport moyen en matières grasses de nos cyclistes représente 20 à 35 % de l'énergie totale », déclare Haudum. «Malgré cela, il y a encore de nombreux coureurs qui essaient de limiter leur consommation de matières grasses à moins de 20%. C'est mal et cela peut avoir des conséquences sur la santé.'
Haudum souligne que si les graisses sont importantes, les glucides sont vitaux pour un athlète d'endurance, en particulier lors d'une charge de travail intense. "Pourtant, il y a aussi des moments où un apport plus élevé en matières grasses est approprié, comme un entraînement de faible intensité pendant la saison morte."
C'est un point saillant - la composition des macronutriments est affectée par l'intensité de l'exercice. La recherche suggère que lors d'un entraînement à 50% de la capacité aérobie maximale, 45 à 55% de l'énergie provient des graisses. Cela tombe à environ 10-30% lorsque vous vous entraînez à 75% du maximum et à zéro lorsque vous êtes pratiquement aveugle à cause de l'effort. À mesure que l'intensité augmente, une plus grande proportion d'énergie provient du glucose. Lorsque vous réalisez qu'un régime à 50 % de glucides laisse 1 000 calories d'énergie facilement disponible contre 2 000 avec un régime à 60-70 % de glucides, il est clair que les glucides ont leur place dans le peloton.
En 1988, des chercheurs de l'université de Maastricht ont mesuré la dépense et l'apport énergétiques de cinq cyclistes du Tour. Leur consommation moyenne était de près de 6 000 calories par jour avec une dépense de près de 6 100. Ils ont réussi à équilibrer leurs besoins énergétiques en ingérant 49 % de leurs calories pendant la conduite, ce qui correspondait à 94 g de glucides par heure.
Il est clair que pendant les périodes de course ou d'entraînement à haute intensité, les glucides restent rois - mais uniquement parce que les réserves de graisse des coureurs ont fait le travail d'âne pendant une grande partie du trajet de six heures. Pour de nombreuses classiques et courses par étapes d'une journée, de longs tronçons de route plats sont la norme. Vous ne pouvez regarder que les fameuses ascensions ou les arrivées au sprint, mais la majeure partie de la course se déroule à un rythme bavard, les pros pédalant à une intensité qui voit la graisse jouer un rôle important, quoique sous-estimé, dans la fourniture d'énergie.
La graisse est si dense en calories qu'avec un apport sain en oxygène, elle peut générer d'énormes quantités d'énergie. Le physiologiste Allen Lim, qui a travaillé avec un certain nombre d'équipes, dont BMC et Garmin-Sharp, déclare qu'un coureur moyen du Tour pèse 154 lb (70 kg). Avec des graisses contenant 3 500 calories par livre de poids, une personne pesant 150 livres avec seulement 10 % de graisse corporelle a 15 livres de graisse stockée, soit l'équivalent de 52 000 calories. C'est pourquoi même le cycliste le plus nerveux peut passer une grande partie d'une étape à brûler de la graisse sans nuire à ses performances. Bien sûr, chaque cavalier est différent et l'expérience joue un rôle déterminant dans sa stratégie nutritionnelle.
« Je sais qu'ils sont importants pour la course, mais je n'aime pas particulièrement les glucides », déclare Nicolas Roche. «L'année dernière, j'ai essayé un régime d'acides gras mais, malheureusement, cela n'a pas fonctionné. Maintenant, je suis de retour aux pâtes en course. En fin de compte, tout le monde a un métabolisme différent. Quelqu'un qui est défoncé pourrait être capable de manger plus de matières grasses ou plus grasses qu'une personne qui a un métabolisme lent. '
Révolution grasse
Le professeur Tim Noakes est l'un des plus grands physiologistes de l'exercice au monde et a écrit le livre acclamé Lore Of Running. Il y a quelques années, il a lu The New Atkins For A New You. Il venait d'avoir 60 ans, avait toujours bien mangé, avait couru plus de 70 marathons mais prenait du poids. Le livre indiquait qu'il pouvait perdre 6 kg en six semaines. Il n'y croyait pas, mais trois collègues ont donné autorité au conseil, alors il l'a suivi et a perdu du poids.
Peu de temps après, il a découvert qu'il souffrait de diabète de type II. "En gros, j'ai réalisé que si je suivais un régime glucidique, cela me tuerait", déclare Noakes, "alors j'ai dû suivre un régime riche en graisses".
Deux ans plus tard, The Real Meal Revolution du professeur Noakes a fait sensation dans son Afrique du Sud natale, se vendant à 40 000 exemplaires en huit semaines. Dans ce document, Noakes affirme que les glucides sont responsables de l'augmentation du diabète et de l'obésité au cours des 40 dernières années. Dans les années 1970, l'agriculture américaine s'est lancée dans une production de masse de sirop de maïs à haute teneur en fructose, couramment utilisé comme édulcorant dans les aliments transformés. En 10 ans, l'apport calorique américain est passé d'une moyenne de 3 200 calories par jour à 3 900.
Plus controversé, bien que de plus en plus soutenu, sont ses opinions sur les statines (médicaments hypocholestérolémiants) et leur relation avec les graisses.«Il y a une industrie de 45 milliards de dollars qui repose sur la théorie selon laquelle une teneur élevée en graisses augmente votre cholestérol. C'est ce que vaut l'industrie des statines. Mais le cholestérol est un mauvais prédicteur du risque de crise cardiaque. En fait, c'est inutile. La seule chose dont vous devez vous soucier est la petite particule de cholestérol LDL, et cela est aggravé par un régime riche en glucides et amélioré par un régime riche en graisses. '
Mais comment un régime riche en graisses se déroule-t-il dans le monde du cyclisme, où de courtes poussées d'énergie sont vitales ? "Il n'y a pas encore de preuve que si vous voulez rouler dur pendant une minute, vous ne devriez pas suivre un régime riche en glucides, mais [le nageur sud-africain] Cameron
van der Burgh suit un régime riche en graisses et il a remporté l'or olympique au 100 m papillon à Londres en 2012. Nous n'avons pas besoin de plus de 200 g de glucides par jour. Même les surhumains du Tour peuvent réduire cela à 300 g par jour. En fait, les équipes le font lentement. Oui, ils consommaient des quantités folles il y a des années, mais ils ont considérablement réduit les choses.'
C'est un point de vue qui divise, mais soutenu par Prideaux, bien qu'elle préfère le terme faible en amidon à faible en glucides, insistant sur le fait que vous ne devriez pas bannir les fruits et légumes de votre menu à moins, bien sûr, que vous ne souffriez de type II diabète.
Les graisses jouent un rôle dans les performances de pointe, tout comme les glucides, les protéines et tous les micronutriments, mais nous sommes tous individuels et l'expérience est souvent le meilleur conseil que vous puissiez suivre. "Les coureurs connaissent très bien leur corps", déclare Haudum de BMC. «Toutes les sciences ne fonctionnent pas pour tous les coureurs et, en fin de compte, c'est au coureur de décider s'il veut essayer un régime différent ou non. L'objectif est de fournir une alimentation saine et équilibrée, quelle que soit la composition en macronutriments. En fin de compte, quelle que soit la santé de votre régime alimentaire, l'équilibre est probablement le nom du jeu.
Faits gras
Gras trans hydrogénés
Trouvé dans: Margarine, aliments transformés (ceux qui ne poussent pas sur les arbres ou dans le sol, comme les biscuits et les plats cuisinés)
Bon ou mauvais ? L'hydrogénation transforme les huiles végétales liquides en graisses solides ou semi-solides. Ceux-ci s'accrochent à vos artères et augmentent le risque de maladie cardiaque. À éviter si vous êtes cycliste !
Graisses saturées
Trouvé dans: Produits laitiers, viandes grasses, huile de coco, huile de palme, certains biscuits et pâtisseries, chocolat (beurre de cacao)
Bon ou mauvais ? OK avec modération, mais une consommation régulière peut augmenter le « mauvais » cholestérol LDL
Graisses monoinsaturées
Trouvé dans: Viande rouge, noix, lait entier, fruits gras, huile d'olive
Bon ou mauvais ? OK avec modération - ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL
Graisses polyinsaturées
Trouvé dans: Noix, graines, poisson, légumes verts feuillus
Bon ou mauvais ? Bon avec modération – ils peuvent aider à protéger le cœur
