Les pros s'entraînent depuis longtemps en altitude, mais le cycliste ordinaire peut-il bénéficier d'un meilleur jeu ?
L'entraînement en altitude était un incontournable des pros bien avant que nous n'entendions l'expression "gains marginaux", avec des équipes campant régulièrement au sommet des montagnes à la recherche de précieuses performances supplémentaires. De retour au niveau de la mer, les histoires abondent de coureurs dormant dans des tentes d' altitude ou étant parqués dans des dortoirs simulant l' altitude, et de protocoles d'entraînement impliquant plus de montées et descentes d' altitude qu'un alpiniste ne peut s'attendre dans une bonne saison. "Tout le monde le fait", déclare Louis Delahaije, responsable des performances de l'équipe Belkin Pro Cycling (maintenant Team Lotto Jumbo). « Quand nous étions à Tenerife avant le Giro pour notre camp d' altitude, tout le monde était là: Froome, Nibali, Basso, toutes les grandes équipes.'
Mais qu'en est-il du cycliste moyen ? Le reste d'entre nous devrait-il se diriger vers les collines, installer des tentes dans nos chambres d'amis ou marteler des intervalles dans la chambre d' altitude la plus proche sur une base hebdomadaire ? Et même si nous partons simplement en vacances à cheval dans les Alpes ou les Pyrénées, verrons-nous un gain de performances ? La réponse est complexe.
C'est dans le sang
Ferran Rodriguez de l'institut national d'éducation physique de Barcelone est un expert de premier plan sur l'entraînement en altitude dans le sport et l'homme derrière la plus grande étude internationale sur la pratique à ce jour. «Lorsque vous vous exposez à l'hypoxie [déficience en oxygène] en altitude ou dans un environnement simulé, il y a deux avantages. L'une est une adaptation sanguine par la stimulation des niveaux naturels d'érythropoïétine [EPO]. Cela augmente la production de globules rouges, ce qui signifie que vous pouvez transporter plus d'oxygène. La seconde est l'adaptation tissulaire. Certaines recherches suggèrent que l'entraînement en altitude peut entraîner des avantages positifs au niveau musculaire ».
Cependant, le jury ne s'est toujours pas penché sur les avantages musculaires pour l'instant et de l'avis de Rodriguez, "même les meilleurs tests n'ont montré aucune réelle adaptation [musculaire]". En ce qui concerne le cyclisme, ce sont les avantages basés sur le sang qui se sont avérés donner un net avantage, c'est donc la quête de ceux dont nous nous préoccuperons. La méthode numéro un pour y parvenir est l'approche « s'entraîner en hauteur, vivre en hauteur », c'est-à-dire les « camps d' altitude ». Un incontournable de la scène pro, cela signifie un long séjour en altitude.
« Vous devez être au-dessus de 2 000 mètres et en-dessous de 3 000 mètres », déclare Rodriguez. « Tout supérieur aura un impact négatif sur le sommeil et la récupération. Vous devez rester trois à quatre semaines. Cela augmentera votre hémoglobine totale [le transporteur d'oxygène dans les globules rouges] jusqu'à 8 % et votre VO2 max d'environ 50 % de la même quantité. Ainsi, augmenter la masse d'hémoglobine de 8 % augmente la VO2 max de 4 %. "Ces chiffres sont la référence en matière d'entraînement en altitude et sont très séduisants. Mais ils sont difficiles à atteindre.
« C'est très difficile de gérer un camp d' altitude », déclare Delahaije, qui les dirige depuis 1996. « On ne sait jamais comment les coureurs réagiront car cela varie pour tout le monde. Certains arrivent et peuvent s'entraîner tout de suite, d'autres ont besoin d'un temps d'adaptation. En tant qu'entraîneur, vous devez surveiller vos athlètes de très près. Avec certains, vous faites de gros trajets tôt; d'autres ont besoin de se reposer jusqu'à ce qu'ils se sentent mieux avant de commencer. Il y a aussi des problèmes de sommeil et d'immunité. "Les gens pensent que l'entraînement en altitude est exempt de points négatifs, mais ce n'est pas vrai, en altitude, vous pouvez avoir des problèmes avec votre système immunitaire, votre risque d'infection augmente."
C'est une situation que Delahaije connaît bien. "Sur un camp d' altitude, nous verrons que les coureurs sont plus susceptibles de tomber malades", dit-il. D'un autre côté, il y a des histoires de pros utilisant des séances d' altitude pour renforcer l'immunité, la théorie étant qu'en stressant régulièrement le système immunitaire dans des conditions d' altitude, vous pourriez le rendre plus fort - mais ces rapports sont en grande partie anecdotiques. L'anémie est un autre risque lié à la vie et à l'entraînement en altitude, comme l'explique Rodriguez: "Si les réserves de fer de votre corps ne sont pas bonnes à votre arrivée, vous ne pourrez pas produire les globules rouges nécessaires, vous pourriez même devenir anémiques", a-t-il déclaré. dit. Enfin, le timing est critique. «Les avantages de l'entraînement en altitude ne durent pas longtemps. Quatre ou cinq semaines après l'entraînement, les avantages du sang ont disparu.'
Cela ne veut pas dire que tous les avantages auront disparu cependant. Michael Hutchinson, vainqueur de 56 titres nationaux contre la montre et auteur de Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, explique: « Vous pouvez obtenir un effet cumulatif de l'entraînement en altitude au-delà de cette période, car vous pourrez entraînez-vous plus fort lorsque vous revenez au niveau de la mer, vous pouvez donc probablement tirer parti de l'effet d'un camp d' altitude à l'autre. '
Mais il ne s'agit pas simplement de redescendre et de le casser. Il y a un plongeon post- altitude à affronter. "Pendant la première semaine après votre descente, vous vous sentez bien, mais certains coureurs de la deuxième semaine peuvent se sentir fatigués et malades", explique Delahaije.«Après cela, vous avez une autre bonne fenêtre de trois ou quatre semaines. Nous utilisons la première bonne fenêtre pour une petite course après n'importe quel camp, puis la deuxième bonne fenêtre plus stable pour les grandes tournées. Tout cela signifie que la logistique est un problème majeur pour quiconque utilise l'entraînement en altitude pour se préparer à des événements spécifiques. Lorsque vous devez atteindre cette deuxième fenêtre pour le premier jour d'un Grand Tour, les dates du camp d' altitude sont gravées dans la pierre et le globe-trotter pour battre le temps commence.
« Avant le Giro, nous sommes à Tenerife, avant le Tour de France, nous sommes dans la Sierra Nevada, et avant la Vuelta, c'est Park City dans l'Utah », explique Delahaije. Il a également enquêté sur le célèbre camp d' altitude des coureurs de marathon à Iten, au Kenya. "C'est très bien, mais compliqué pour nous car il n'y a pas beaucoup de bonnes routes."
Les pieds sur terre
Dans l'ensemble, une augmentation de 8 % de vos niveaux d'EPO et de 4 % de votre VO2 max n'est ni bon marché ni facile. C'est pourquoi les tentes d' altitude et une foule de protocoles légèrement plus simples ont vu le jour au fil des ans. Il existe deux méthodes de base: la première est appelée "vivre haut/train bas" (alias "dormir en altitude") et consiste à dormir à une altitude simulée en utilisant une tente d' altitude tout en s'entraînant normalement au niveau de la mer; le second est appelé « live low/train high » (alias « entraînement hypoxique intermittent ») et nécessite de vivre au niveau de la mer tout en s'entraînant avec des épisodes courts et précis à une altitude simulée à l'aide d'un masque qui délivre de l'air avec moins d'oxygène.
Ce dernier est le plus facile à gérer mais crée également le moins de résultats en termes d'adaptation sanguine. "Cela n'augmentera pas votre masse d'hémoglobine", conseille Rodriguez. "Vous ne vous exposez pas assez longtemps à" l' altitude ". Vous avez besoin d'au moins 12 heures par jour pendant sept à 10 jours pour démarrer ce processus.'
L'intensité c'est tout, selon Richard Pullan, fondateur de The Altitude Centre, une entreprise spécialisée dans la préparation à l' altitude au niveau de la mer.«Il ne sert à rien de faire de l'exercice modéré dans une chambre hypoxique alors que vous pourriez simplement aller plus fort au niveau de la mer. Là où le véritable avantage vient, ce sont les séances difficiles. Le vrai problème, et celui qui affecte tout entraînement basé sur l' altitude, est celui de l'effort perçu par rapport à l'effort réel. C'est l'un des plus grands facteurs de distorsion de l'efficacité de tout entraînement en altitude et nécessite une gestion prudente lors de l'exécution d'un tel entraînement.
Produire une puissance de sortie particulière est plus difficile dans des conditions d' altitude, donc l'entraînement ici sera presque toujours plus difficile. Cela signifie des preuves anecdotiques, même de la part de pros, suggérant que parce que c'est plus difficile, cela doit être bon et doit être traité avec soin. Cela peut être bénéfique, et l'effet placebo d'avoir entrepris un entraînement aussi exigeant en apparence peut également améliorer les performances, mais en termes scientifiques réels, les gains ne sont pas garantis.
Pire encore, si elle n'est pas surveillée, l'énergie réelle dépensée dans des conditions d' altitude pourrait même être inférieure (malgré une sensation plus dure) à celle d'une séance correspondante au niveau de la mer, ce qui entraînerait une période de désentraînement involontaire et coûteuse."Si votre fréquence cardiaque est de 150 bpm pour un effort au niveau de la mer et que vous montez ensuite à 2 000 m, vous devrez être à environ 170 bpm pour le même effort", explique Rodriguez. "Vous ne pouvez pas maintenir cette intensité plus de 10 minutes, alors que vous pourriez faire la même séance au niveau de la mer pendant une heure ou plus."
Hutchinson est d'accord: « En altitude, vous ne pourrez peut-être pas vous entraîner à l'intensité dont vous avez besoin. Il y a un risque que vous puissiez entraîner votre système aérobie mais désentraîner vos muscles. Oui, vous avez réduit la libération d'EPO générant de l'oxygène dans le sang, mais si vous êtes un sprinter ou un coureur de piste et que vous devez atteindre régulièrement 600 watts, vous n'avez pas la prière de pouvoir le faire en altitude. Mais pour un grimpeur, où la plupart de ce que vous faites tourne autour d'un couple relativement modeste sur les pédales mais nécessite un énorme système aérobie, cela va probablement aider.
Donc, si vous utilisez l' altitude dans votre entraînement mais que vous avez également des objectifs qu'elle ne peut pas atteindre, vous devez revenir régulièrement au niveau de la mer pour les atteindre. Cela signifie se diriger vers un endroit comme Tenerife où vous pourrez dormir et vous entraîner en altitude et au niveau de la mer à proximité. Ou cela signifie utiliser des simulateurs pour votre temps d' altitude tout en s'entraînant normalement au niveau de la mer, c'est là qu'une stratégie « vivre haut / s'entraîner bas » consistant à dormir en altitude pendant de longues périodes aidera les adaptations sanguines pendant que vous vous entraînez au niveau de la mer pour maximiser le rendement..
Pour illustrer davantage à quel point les choses peuvent devenir complexes, Hutchinson dit que lorsque le pro britannique Alex Dowsett vivait à Boulder, Colorado (altitude 1, 655 m), il s'entraînait une ou deux fois par semaine avec de l'oxygène supplémentaire pour pouvoir frapper l'intensité dont il avait besoin lors de sessions courtes et difficiles pour garder son rythme de sprint. Comme le dit Hutchinson, "C'est le genre de détail que vous devez commencer à regarder pour concourir à ce niveau."
Performances accrues
Au sujet des détails, l' altitude et la vitesse pure et simple sont étroitement liées. Montez à la bonne hauteur et vous pouvez garantir d'être plus rapide. "Il y a un gain net pour les athlètes aérobies avec l' altitude", déclare Hutchinson. ‘C’est plus difficile, mais tu rouleras plus vite. Vous produisez moins de puissance car il y a moins d'oxygène, mais la traînée d'air réduite compense et il y a un point idéal de 1 800 à 2 200 mètres où si vous pouviez rouler à 50 km/h au niveau de la mer, vous pourriez vous attendre à rouler à 52 km/h. Ce serait la hauteur idéale pour s'attaquer au record du monde de l'heure, disons.'
C'est quelque chose que Pullan soutient. "Nous avons travaillé avec des coureurs pour le record de l'heure et ils faisaient tout à 1 800 mètres", dit-il. "C'est la hauteur optimale pour minimiser la traînée et les pertes d' altitude sur 60 minutes." Vitesse libre, EPO naturelle gratuite et plus de VO2 ? Si tous les coûts, la logistique et les pièges de la maladie et du sous-entraînement aux effets de courte durée et à la perte de puissance de sprint ne vous ont pas encore dissuadé de vous diriger vers les collines, il y a encore un problème à résoudre et c'est le dopage. Déterminer l'efficacité de l'entraînement en altitude sur la base des résultats historiques sera toujours entaché de sa longue ombre.
«Pendant des années, il n'y avait pas d'entraînement en altitude alors que vous pouviez simplement prendre de l'EPO artificielle, ce qui est beaucoup plus efficace», déclare Hutchinson. "Toute tentative de tracer des lignes historiques autour de l'entraînement en altitude et du cyclisme au cours des 20 dernières années se heurtera continuellement à ce problème." Non seulement les résultats montrant ses avantages ont été faussés par un jeu déloyal, mais l'entraînement en altitude aurait également pu être cité par les coureurs pour dissimuler ce qu'ils faisaient vraiment.
« Les coureurs utilisaient des tentes d' altitude comme agent de masquage pour toutes sortes », explique Hutchinson. "Si on leur demandait pourquoi leurs niveaux d'hématocrite [le pourcentage en volume de globules rouges dans n'importe quel échantillon] étaient clairement au-dessus de la normale, ils répondraient simplement:" J'utilise ma tente d' altitude ", et même s'ils en possédaient probablement une, il y a de fortes chances que ce soit n'a pas vu beaucoup d'utilisation. '
Malgré tout cela, sans parler de son propre cynisme naturellement éduqué, Hutchinson lui-même a régulièrement dormi dans une tente d' altitude au cours de sa carrière professionnelle.«En tant que cycliste, vous le faites pour les mêmes raisons que vous essayez un régime d'entraînement ou un protocole d'intervalle différent - il y a potentiellement un avantage. Alors que certaines personnes n'ont pas réussi, d'autres ont enregistré ce qui semble être des résultats impressionnants en utilisant des tentes et ont clairement généré des changements dans leurs valeurs d'oxygène dans le sang.
‘Les avantages seront toujours minimes et lorsque vous menez ces expériences sur vous-même, il est très difficile de repérer des différences significatives. Mais vous vous assurez qu'au moins cela ne vous ralentit pas. Et vous continuez - quand je roulais, j'essayais tout ce qui ne me ralentissait pas. '
Poil de preuves
Pour Delahaije, comme pour le reste du circuit professionnel, l'entraînement en altitude est au cœur de la préparation de l'équipe et ne fait que gagner en importance. « Au début, il servait à préparer les grandes tournées. Désormais, même Paris-Nice et d'autres petites courses sont préparées en altitude. Tout le monde sait que cela fait la différence. En plus de nos camps, nous utilisons également des tentes avant et après l'entraînement pour les gars qui courent les Classiques. C'est vraiment difficile à cette époque d'aller en altitude avec autant de courses d'une journée, alors ils utilisent des tentes à certains moments. Pour Rodriguez, en tant qu'homme de science, le mélange d' altitude ultime est un mélange d'entraînements élevés et bas pour le sang adaptation et stimulus d'entraînement efficace.
'Nous venons d'effectuer le plus grand test d' altitude dans n'importe quel sport avec 65 nageurs d'élite se préparant pour Londres 2012. Un groupe témoin s'est entraîné au niveau de la mer, un groupe s'est entraîné en hauteur et a vécu en hauteur dans la Sierra Nevada pendant quatre semaines, un autre groupe a fait la même chose mais pendant trois semaines tandis qu'un autre groupe s'entraînait et vivait en altitude, mais descendait à 700 mètres pour un travail de haute intensité. "En utilisant un large éventail de marqueurs, nous avons constaté une amélioration pour chacun d'entre eux de 3 à 3,5 %, mais le groupe d' altitude s'entraînant également au niveau de la mer s'est également amélioré d'environ 6 %, ce qui est nettement mieux."
Bien que cette étude particulière se soit concentrée sur les nageurs parcourant des distances allant jusqu'à 1 500 m, donc sur des durées beaucoup plus courtes que le cycliste sur route moyen (le record du monde du 1 500 m pour les hommes est de 14 m 31 s), les résultats font lecture intéressante et sauvegardez l'idée que les sprinters, les coureurs de points, les coureurs d'un jour et les cyclistes sur piste auront tous besoin de protocoles d' altitude différents pour les grimpeurs et ceux qui se concentrent sur la gloire du Grand Tour.
Pour Delahaije, cependant, la science est une chose et l'expérience du monde réel en est une autre. «Scientifiquement, ils disent qu'il faut vivre haut, s'entraîner bas, mais je suis toujours convaincu que vivre et s'entraîner à [haute] altitude naturelle fait plus. C'est ce que je vois chez mes athlètes et à mon avis c'est le meilleur. De plus, dans ces situations, vous faites beaucoup d'escalade et vous êtes vraiment concentré sur le grand tour à venir - cet objectif fait également partie du jeu de l' altitude." Comme le souligne Delahaije, "à notre niveau, l'entraînement en altitude n'est plus un avantage. C'est un inconvénient si vous ne le faites pas.'
