L'hiver ne signifie pas nécessairement une baisse de forme, déclare la légende de la piste olympique Sir Chris Hoy
La nation a finalement été prise dans l'emprise glaciale de l'hiver et avant que vous ne vous en rendiez compte, nous approcherons du jour le plus court. De belles conditions pour rouler pourraient bientôt être difficiles à trouver, malgré l'ensoleillement de ces derniers temps.
Pour certains, c'est l'excuse parfaite pour raccrocher les roues et se régaler de plats réconfortants (c'est bien d'avoir une hors-saison, non ? C'est pro…), pour d'autres, c'est le début de l'hiver 'base miles', où l'ennui peut s'installer et la forme physique stagner.
Quelle que soit la façon dont vous le regardez, les choses ne semblent pas bonnes pour votre forme, mais selon Sir Chris Hoy, il ne doit pas en être ainsi.
« L'hiver peut être le moment idéal pour développer votre vitesse et votre puissance maximales », déclare-t-il.
'L'entraînement par intervalles Sprint est la meilleure façon de le faire et convient vraiment aux conditions hivernales - vous n'avez pas à passer des heures sur le vélo, il alimente votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories et il est élevé- intensité pour rester au chaud.'
Les intervalles de sprint impliquent de courtes et intenses périodes d'activité entrecoupées de périodes de récupération et peuvent être effectués sur la route ou sur le turbo.
Dr Rob Child, directeur scientifique de scienceinsport.com, décrit une stratégie de base pour la route. "Commencer presque à l'arrêt et accélérer jusqu'à un sprint complet est un excellent moyen de conditionner vos muscles au départ", dit-il.
‘Ensuite, travailler sur une accélération à mi-régime est utile, par exemple rouler à 30 km/h et pousser jusqu’à 50 km/h.’
Compteurs de puissance
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La précision est la clé du travail de vitesse et de puissance, donc s'entraîner sur la route, où vous utiliserez les fruits de votre travail, est une sage décision, bien que l'entraînement turbo ait sa place.
« En termes d'entraînement pratique, les turbos sont parfaits pour définir une structure d'entraînement spécifique », déclare Hoy.
‘Ils ont la résistance qui vous permet de générer cet élément de force - vous devez avoir de la force ainsi que de la vitesse pour vraiment développer de la puissance.
' De plus, vous n'avez pas à vous soucier de la météo ou de tomber de votre vélo à cause de la fatigue, ce que vous risquez de faire si vous effectuez correctement les intervalles.’
Aller bien au-dessus de votre limite maximale durable pendant une courte période a des conséquences néfastes sur votre corps, alors Hoy insiste sur la prudence en ce qui concerne le volume d'entraînement et le moment de ces séances.
La qualité pas la quantité
‘J’ai toujours trouvé que la qualité l’emporte de loin sur la quantité en matière de sprint et de travail rapide. Ne sortez pas et essayez de faire 10-12 sprints, faites-en 4-5 mais clouez-les absolument.
'De même, faites-les au début d'un bloc d'entraînement, ils sont exigeants sur le plan neurologique, vous ne pourrez donc pas les faire correctement si vous êtes fatigué, alors que vous pourriez toujours effectuer un trajet de quatre heures sur la route si vous étaient fatigués.'
Il est également important de ne pas négliger votre alimentation. Comme vous allez mettre beaucoup de stress sur votre corps, le soutien nutritionnel est essentiel.
‘Il est essentiel de commencer le processus de récupération le plus tôt possible après une séance,’ dit Child.
Bien que la science entourant la zone ne soit pas concrète, il est communément admis que jusqu'à 30 minutes après l'exercice constituent une "fenêtre" nutritionnelle où votre corps absorbe efficacement tous les nutriments que vous lui fournissez.
« Des choses comme nos suppléments Rego sont excellentes, elles vous donnent immédiatement un mélange de glucides et de protéines, mais je ferais également suivre cela d'un repas équilibré: beaucoup de viande, de légumes et de glucides féculents », dit-il.
Les glucides réapprovisionnent le glycogène musculaire que vous aurez utilisé en travaillant à haute intensité tandis que les protéines aident à soutenir l'adaptation stimulée par l'exercice, qu'il soit neuromusculaire ou physique.
Le dicton est peut-être: "un changement est aussi bon qu'une pause", mais en travaillant sur la vitesse et la puissance pendant un hiver, vous vous assurerez qu'un changement est de loin, bien meilleur.
