wattmètres. Pourquoi en avez-vous besoin, comment le choisir et comment l'utiliser au mieux pour vous aider dans votre entraînement
Un grand pouvoir s'accompagne d'une grande responsabilité. Mais que vous soyez fort comme un bœuf ou que vous souhaitiez simplement ajouter une mesure scientifique à vos progrès d'entraînement, l'option de plus en plus abordable d'un capteur de puissance présente de nombreux avantages. Bien qu'ils soient disponibles sous plusieurs formes - au niveau du moyeu, des manivelles ou des pédales - tous les wattmètres de cyclisme fonctionnent sur la même théorie, en utilisant des jauges de contrainte pour mesurer avec précision le couple que vous faites à chaque coup de pédale, et convertir cette mesure en une lecture dans watts sur votre compteur Cycle. Cela vous permet de suivre vos performances sur la route, puis de passer des heures à parcourir les données sur l'écran de votre ordinateur une fois que vous avez téléchargé votre trajet.
Qui a besoin de fréquence cardiaque ?
Qu'est-ce qu'un wattmètre va vous donner exactement qu'un moniteur de fréquence cardiaque ne peut pas ? Eh bien, pour une chose, il y a de la cohérence. James Gullen, entraîneur-chef chez Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), explique: « La fréquence cardiaque peut être affectée par de nombreux autres facteurs – si vous êtes malade ou fatigué, par exemple – mais la puissance est une constante.
Et selon Dan Fleeman, directeur de Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), si vous utilisez uniquement la fréquence cardiaque, il est impossible d'effectuer un entraînement par intervalles avec précision en raison du temps de latence pendant que votre fréquence cardiaque augmente jusqu'à la niveau désiré et revenir à un état de repos. "Utiliser la fréquence cardiaque pour un contre-la-montre n'est pas trop mal, car c'est un effort constant", déclare Fleeman, "mais pour tout ce qui inclut des efforts marche/arrêt, comme les intervalles, ce n'est pas un excellent outil."
Ne jetez pas encore votre ceinture de moniteur cardiaque à la poubelle, car de nombreux entraîneurs croient toujours qu'il y a une place pour cela dans votre entraînement.«Il est vrai que les mesures du« taux d'effort perçu »sont toujours un outil précieux, en particulier en conjonction avec les lectures de la fréquence cardiaque», déclare Tobias Bremer, directeur clinique et physiothérapeute principal à la Physio Clinic de Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Il ajoute: «Une étude réalisée en 2011 par l'Université de Floride a révélé qu'il n'y avait aucune différence d'amélioration entre les cyclistes utilisant des moniteurs de fréquence cardiaque et des wattmètres lors de séances d'entraînement par intervalles. Les deux groupes se sont améliorés de manière significative.'
Néanmoins, Gullen soutient que l'utilisation de votre puissance de sortie pour mesurer les améliorations de performances est beaucoup plus fiable que la fréquence cardiaque: "Si vous émettez plus de watts en juin qu'en janvier, vous savez que c'est parce que vous êtes plus fort, mais si vous comptez sur la fréquence cardiaque au fil du temps, les variables impliquées dans la détermination de la raison pour laquelle votre fréquence cardiaque est élevée ou inférieure en font un moyen peu fiable d'évaluer les gains de performances dans le monde réel. pour vous comparer à vos amis (ou rivaux), en suggérant: " Si votre ami pèse 90 kg et que vous ne pesez que 60 kg, vous n'obtiendrez peut-être pas les mêmes chiffres sur votre puissance de sortie absolue, mais si vous utilisez votre rapport puissance/poids, vous pouvez suivre comment vous vous comparez.'
‘Je suis ici pour relever le compteur’
Il est donc clair que les wattmètres ont leurs avantages. Ce qui n'est pas clair, c'est comment tirer le meilleur parti de ces avantages pour devenir un pilote plus fort. Fleeman prévient: «Je connais des gens qui ont dépensé plus de 2 000 £ pour un SRM et qui l'utilisent simplement pour rouler avec. Fondamentalement, ce qu'ils ont acheté est un compteur de vitesse très cher. En d'autres termes, cela ne vaut la peine d'investir dans un wattmètre que si vous savez lire les données qu'il fournit.
Ça va pour les pros: ils n'ont pas besoin de savoir comment utiliser leur équipement coûteux de mesure de la puissance, car la plupart des équipes fournissent du personnel d'encadrement. Ils établissent un plan d'entraînement et surveillent les données des coureurs en ligne à l'aide de sites Web tels que Training Peaks. « Des équipes comme Sky réussissent si bien parce qu'elles peuvent regarder les chiffres de leurs coureurs et savoir à peu près comment leurs coureurs se comporteront dans certaines courses s'ils atteignent les bons watts », explique Gullen. Cependant, nous, les mortels, à moins de payer pour le coaching, n'aurons pas ce luxe. Il est donc important que vous appreniez à analyser vos données pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
« Peu importe les sites Web que vous utilisez pour stocker vos trajets », déclare Gullen. « Vous pouvez même utiliser Strava (strava.com) pour voir les watts que vous faites sur chaque segment et comparer des trajets identiques au fil du temps. C'est encore mieux si vous avez accès à Training Peaks (trainingpeaks.com), car vous pouvez y voir vos pics de puissance pendant cinq secondes, 10 secondes, cinq minutes, etc. C'est vraiment utile pour analyser les sessions d'intervalle.'
Fleeman vous dirigerait vers un livre (vous vous en souvenez ?) intitulé Training And Racing With A Power Meter. Écrit par Hunter Allen, il a jeté les bases des mesures utilisées par Training Peaks, telles que le score de stress d'entraînement (TSS) et le facteur d'intensité (IF). "L'utilisation de ces mesures vous donne un moyen de quantifier la charge de votre entraînement", dit-il. «Vous pouvez également utiliser le tableau de gestion des performances du site Web, qui trace votre TSS au fil du temps pour tracer un graphique. À partir de là, vous pouvez déterminer quand vous êtes fatigué ou comment atteindre un sommet pour un événement. '
Les données du capteur de puissance peuvent également profiter à votre conduite de bien d'autres manières. "Un wattmètre peut aider à signaler les forces et les faiblesses de votre physiologie et de la configuration de votre vélo", déclare Bremer. «Par exemple, vous pouvez travailler à votre efficacité maximale à une cadence de 98 tout en générant 220 watts plutôt qu'une cadence inférieure produisant la même puissance de sortie. La triangulation des lectures de fréquence cardiaque, de cadence et de puissance vous aidera à le voir et vous pourrez modifier votre vitesse en conséquence pour faire de vous un cycliste plus efficace.' Cela peut signifier se pencher sur de nombreux chiffres et faire des calculs difficiles, mais la récompense d'un rythme plus fluide et plus rapide l'équitation en vaut peut-être la peine.
Faire en sorte que cela fonctionne pour vous
Vous n'avez même pas besoin d'atteindre les gros chiffres d'un coureur professionnel pour bénéficier d'un wattmètre.‘Peu importe si vous ne pouvez pas faire les mêmes watts que Fabian Cancellara; surveiller votre pouvoir au fil du temps et y travailler apportera des améliorations », selon Gullen. "Bien que cela aide si vous vous entraînez réellement pour une discipline ou un événement spécifique", ajoute-t-il.
Pour la plupart des cyclistes sportifs, Fleeman recommande que, quelle que soit la pente de vos routes locales, vous devriez combiner vos ascensions. «Je sors généralement pendant quelques heures et j'essaie de faire une heure combinée d'escalade; il est préférable de le faire en zone 4 (voir plan d'entraînement Pro Power, ci-contre) ou un peu au-dessus », conseille-t-il. Ou si vous n'avez pas d'ascension à proximité, faites des efforts de cinq ou 10 minutes dans une vitesse plus grande, afin que vous puissiez toujours obtenir votre puissance dans la zone 4. C'est tout aussi utile pour reproduire la puissance dont vous aurez besoin pour les grandes ascensions. '
Les coureurs, quant à eux, peuvent consulter leurs données de puissance après l'événement et trouver les domaines sur lesquels ils doivent travailler. "Vous pouvez analyser les endroits où vous produisez beaucoup de puissance et déterminer si c'était parce que vous étiez dans le vent, ou même si vos freins frottaient !", déclare Fleeman. Et pour les contre-la-montre ? Gullen ajoute: "Vous pouvez utiliser votre affichage de puissance moyenne pour mesurer le type de watts que vous souhaitez générer, afin de vous assurer que vous ne soufflez pas après cinq minutes."
Quelle est la grande nouvelle ?
L'un des développements les plus excitants du cyclisme ces dernières années est l'accessibilité accrue des wattmètres, qui met la propriété fermement à la portée du cycliste récréatif ou du coureur de club. "Ils sont maintenant à un endroit où un capteur de puissance vous coûtera à peu près le même prix qu'un jeu de roues, alors qu'il y a quelques années, ils coûtaient le prix d'un vélo neuf", déclare Gullen.
Dan Fleeman ajoute: "Les compteurs les moins chers comme une manivelle Stages, qui ne mesure que la puissance de la jambe gauche, alors qu'ils n'estiment la puissance que sur la base d'une jambe, obligent tous les autres à baisser leurs prix." être une bonne nouvelle pour le consommateur, tant que les modèles moins chers sont toujours précis et fiables, n'est-ce pas ? "Les wattmètres les moins chers sont tout à fait corrects", déclare Fleeman.‘Le plus important est que vous utilisiez le même outil à chaque fois pour obtenir des données cohérentes.’
Le danger est que vous pouvez devenir un peu Dave Brailsford à propos de ces choses, et Fleeman est le premier à souligner qu'il est facile de devenir obsédé par les données. "Certaines personnes viendront me voir et me diront "Je fais telle puissance ou telle puissance", ce à quoi je répondrai: "Oui, mais tu te fais larguer dans les courses !" C'est un outil pour mesurer votre progression et vos performances, ce n'est pas vraiment utile d'aller là-bas et de continuer à essayer de briser votre puissance maximale." Si la course est votre objectif, il offre ce conseil: "Si vous cherchez à gagner une course, souvent le gagnant est celui qui pédale le moins, donc frapper de gros watts est moins important. Regardez Christian Vande Velde dans le Tour de France… En 2008, lorsqu'il a terminé quatrième, ses données ont montré qu'il y avait deux heures par jour où il ne pédalait pas. Il n'était pas le gars le plus fort de la course, mais la dernière semaine, il avait l'avantage. '
Une réflexion finale sur les avantages de la mesure de la puissance du physiothérapeute Tobias Bremer: "J'ai parfois utilisé des wattmètres pour prévenir les blessures ou gérer les problèmes de genou, de hanche et de dos en réglant la puissance maximale en dessous du seuil de douleur du cycliste. ' Donc, utiliser un capteur de puissance signifie que vous pouvez continuer à rouler tout en suivant un programme de rééducation ? "Oui, généralement à une cadence plus élevée mais avec une puissance en watts plus faible." Cela signifie finalement moins de temps d'arrêt et un retour à pleine puissance plus tôt. Une chose est sûre: il y aura des milliers de cyclistes supplémentaires équipés de wattmètres cette fois-ci l'année prochaine, donc que vous soyez un coureur ou un fan de puissance, votre concurrence est sur le point de devenir plus difficile.
