Ils sont essentiels à la forme physique du cyclisme, mais comment décidez-vous quel intervalle de temps fonctionnera le mieux ?
Il est bien connu que l'entraînement par intervalles - où vous interrompez une séance avec des rafales à haute intensité suivies de périodes de récupération - est un excellent moyen de développer votre forme physique pour un été plein de cyclisme.
La beauté est que les variations sont pratiquement illimitées, mais cela peut aussi rendre difficile de savoir ce qui fonctionne le mieux. Alors, est-ce qu'un type d'intervalle est meilleur qu'un autre ?
« Oui et non », déclare utilement l'entraîneur britannique de cyclisme Will Newton. Mais il a raison. ‘Ce que vous faites doit être spécifique à vous en tant qu’athlète.
‘Donc, si vous êtes un contre-la-montre longue distance, vous devez faire de longs intervalles au rythme auquel vous courez. Ces intervalles ne fonctionneront pas si vous faites une course sur circuit d'une heure. '
Paul Butler, fondateur de PB Cycle Coaching, est d'accord, mais ajoute: Si l'un de mes clients souhaite effectuer un trajet de 100 miles mais n'a qu'une heure à la fois pour s'entraîner, je prescrirais souvent des intervalles utiliser au mieux leur temps.'
« Il y a tellement de façons de les faire », déclare l'entraîneur Ric Stern de RST Sport. «Les intervalles ciblent différents domaines de la physiologie – l'un pourrait travailler sur la capacité anaérobie, un autre sur le système aérobie. Cependant, dans chaque zone cible, il existe plusieurs façons d'aborder un objectif spécifique.
‘Ainsi, pour augmenter la puissance de seuil fonctionnel [FTP, votre capacité à maintenir la puissance de sortie la plus élevée possible pendant 60 minutes], vous pouvez utiliser les 2x20 minutes populaires juste en dessous de FTP.
'Mais certaines personnes ne sont peut-être pas prêtes à se gifler avec une approche aussi longue et ardue, elles pourraient donc utiliser une session de 8x5 minutes à une puissance de sortie légèrement plus élevée, peut-être même de seulement 5 watts.
« Il y a des avantages et des inconvénients pour toutes les sessions », ajoute-t-il. "L'intervalle 2x20 vous permet de travailler sur des efforts longs et constants et de développer votre endurance, tandis que des intervalles plus courts nécessiteront une puissance de sortie plus élevée et forceront des adaptations légèrement différentes."
Pour une explication de ce qu'est FTP, voir ici
Un mot clé apprécié des coachs est la spécificité. « Plus vous êtes proche de votre événement, plus votre entraînement doit être spécifique », déclare Butler.
'Si vous vous entraînez pour une course critique plate, trouvez une route plate et faites beaucoup de sprints et des intervalles d'effort maximum de 10 secondes à une minute pour simuler les attaques répétées et les accélérations dans les virages.
‘Mais si vous vous préparez pour un contre-la-montre de 10 milles, effectuez des intervalles de huit minutes à une intensité supérieure à celle de votre dernière course.’
Stern est d'accord, ajoutant: ' Si vous allez faire beaucoup d'escalade dans une course, il est logique de faire beaucoup d'entraînement et d'intervalles en montée car les adaptations au sein de vos cellules sont spécifiques à l'angle et à la vitesse de l'articulation à laquelle ils sont entraînés - et ce sera différent en montée que sur le plat.'
Si vous n'êtes vraiment pas sûr de ce que vous devriez faire, l'entraîneur Stern a un conseil: "Engagez un entraîneur !" C'est un équilibre délicat car non seulement la durée et l'intensité des intervalles ont un effet sur ce que vous essayez d'accomplir, mais aussi la période de récupération.
‘Il n’y a pas de formule fixe, et cela peut être en grande partie un jugement de la part d’un entraîneur.’
Pensée fluide
Et si vous ne vous entraînez pas pour une course ? "Si l'objectif est la forme physique générale, commencez par un niveau gérable, puis faites un changement à chaque séance pour augmenter la difficulté", explique Butler.
‘Vous pouvez augmenter le nombre d'intervalles, la longueur des intervalles ou l'intensité, diminuer le temps de récupération ou augmenter la fréquence de l'entraînement. Quoi que vous fassiez, faites des incréments graduels pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel.'
Ne sautez pas directement, cependant. "Les débutants ont besoin d'un niveau de condition physique de base", explique Butler. "Pour tous les autres, le risque est le surentraînement car les intervalles sont très cataboliques - ils décomposent le corps.
‘Alternez avec de longs trajets faciles qui sont plus anabolisants et aident donc à renforcer le corps. Ils vous aideront en fait à mieux gérer les intervalles.'
Ce type d'entraînement a également été présenté comme un excellent moyen de brûler des calories, mais vous devez bien faire les choses.
« En supposant que vous vouliez perdre de la graisse et non du muscle, il est peu probable que vous utilisiez de la graisse comme carburant pendant de courts intervalles, qu'ils soient de 10 secondes ou de trois minutes », déclare Butler.
‘Ce que fait l’entraînement par intervalles, c’est d’augmenter votre métabolisme pour le reste de la journée – c’est pourquoi vous êtes affamé. C'est là que se produit la combustion des graisses et, tant que vous avez travaillé dur pendant la séance, la durée de l'intervalle ne fera probablement pas de différence.
‘Ce qui fera la différence, c’est que vous satisfassiez cette faim avec du brocoli ou du gâteau.’
Où sont les preuves ?
Même la science n'a pas toutes les réponses quand il s'agit de choisir les bons intervalles.
« Beaucoup de recherches sont contradictoires, voire fragiles », déclare Newton. « Vous pourriez lire que deux minutes de repos sont idéales, mais à quel intervalle ? » Si vous faites des efforts de 10 secondes maximum, un repos de deux minutes n'est pas assez long pour répéter cet effort avec la même qualité.
« Quelle est la position préférée d'un sprinteur ? » demande-t-il. ‘Assis sur une chaise. Ils roulent, s'assoient pendant quelques tours, courent pendant un tour avec un effort maximal et reviennent. Ensuite, ils s'assoient sur une chaise pour récupérer - et ils ont besoin de plus de deux minutes. '
Stern adopte un point de vue différent. "Il existe des piles de preuves dans les documents de recherche montrant comment différents régimes d'entraînement modifient la forme physique - tout, des intervalles très courts à beaucoup plus longs", rétorque-t-il.
‘Cela dit, il est important de comprendre qu’aucune session n’est une solution miracle et que vos performances seront affectées non seulement par des sessions spécifiques, mais par votre charge de travail totale.’
'Prendre un échantillon de cyclistes et leur donner différents plans d'entraînement sur une période de temps convenue ne nous dit pas vraiment qu'un entraînement est meilleur qu'un autre - cela nous dit que chaque type d'entraînement par intervalles est associé à des avantages uniques, ' argumente Butler.
‘Si vous voulez être bon à fond pendant 30 secondes chaque minute, comment pourrait-il y avoir un argument contre la conduite comme ça à l’entraînement ? Vous devenez bon dans ce que vous faites souvent. '
Regarder - Comment réussir une séance d'intervalle
Comme pour tant de formations, ce qui fonctionne pour vous sera unique pour vous. "Différentes personnes réagissent mieux à différentes formations, cela vaut donc la peine d'expérimenter", déclare Butler.
‘Vous pouvez aller très loin dans une séance d’intervalle mais avoir besoin de trois jours pour récupérer, alors que quelqu’un d’autre peut être capable de se lever le lendemain et de répéter la même séance.
« Cela peut signifier que vous deviendrez très bon dans les épreuves d'une journée, alors qu'ils peuvent exceller dans les courses par étapes. »
'Des chercheurs danois ont trouvé un intervalle qui va: 10 secondes à fond, 20 secondes intenses, 30 secondes régulières. Pas facile, mais régulier, donc vous faites toujours un effort , déclare Newton.
'Faites cela cinq fois, reposez-vous pendant cinq minutes, faites cinq minutes de pédalage facile, puis recommencez. Faites-le deux ou trois fois, mais rappelez-vous que moins c'est plus - vous devriez toujours finir par vous sentir comme si vous pouviez recommencer.
Pourquoi ça marche ? Je ne sais pas, mais ce que je sais, c'est que cela fonctionne pour moi et cela fonctionne pour les clients à qui je l'ai prescrit. Expérimentez, mais revenez toujours à ce qui fonctionne pour vous.’
Comme le dit Stern, En fin de compte, si vous augmentez la puissance de vos systèmes aérobie ou anaérobie - ou les deux - c'est la chose la plus importante.
Comment terminer une séance d'intervalle
Faire une séance d'intervalle est assez simple, surtout lorsque vous roulez sur un turbo trainer d'intérieur. Pour un guide des meilleurs home trainers intelligents, voir ici.
Commencez par configurer votre vélo, prenez une bouteille d'eau, une serviette et échauffez-vous pendant 15 minutes à un niveau juste en dessous de votre seuil de puissance fonctionnelle avant de procéder comme suit:
- Sprint maximal 30 secondes, 30 secondes de récupération
- 1 minute @ 140% FTP avec 1 min de récupération
- 2 min @ 120% FTP avec 1min de récupération
- 2 min @ 120% FTP avec 1min de récupération
- 3 min @ 110% FTP avec 2 min de récupération
- 1 min @ 140% FTP avec 30 sec de récupération
- Sprint maximal de 30 secondes
- Refroidir pendant au moins 10 minutes
Pour une liste d'autres entraînements en salle que vous pouvez faire pour devenir un meilleur cycliste, voir ici.
