Ces sachets de gloop peuvent être une bouée de sauvetage lors d'un trajet difficile, mais le timing est primordial
Les gels énergétiques sont en quelque sorte un aliment miracle. Ils viennent vous chercher lorsque vous faiblissez, augmentent votre glycémie et aident à prévenir les dommages musculaires et la fatigue. Mais ce ne sont pas toutes de bonnes nouvelles: ils peuvent aussi causer des maux d'estomac, et une fois que vous avez commencé à les prendre, vous ne pourrez peut-être plus vous arrêter. Juger comment les utiliser et quand les prendre est une ligne fine, quoique légèrement bancale.
Alors, comment fonctionnent-ils réellement ? Afin de ne pas avoir besoin d'un gel énergétique pour lire ceci, nous allons faire simple: l'amylase, une enzyme dans la bouche, commence à décomposer l'amidon et le gel se déplace ensuite dans l'intestin grêle où une autre enzyme, l'amylase pancréatique, finit le travail. Les protéines de transport dans les cellules intestinales absorbent les molécules de glucose, permettant aux sucres de passer dans le sang et le foie.
«Les sucres sont hachés et ils donnent de l'énergie à vos cellules», explique le nutritionniste sportif Drew Price. "Si la demande du corps est élevée, ils repartiront immédiatement."
Tout va vite. « Cela devrait prendre 10 à 15 minutes. Les effets sont assez immédiats », déclare Tom Newman, fondateur de Capital Cycle Coaching.
L'entraîneur de cyclisme britannique Will Newton est un peu plus conservateur: "De nombreux experts disent que 20 minutes, mais les gens métabolisent le sucre de différentes manières, il vaut donc mieux expérimenter pour savoir quand vous devez en prendre."
Et Price adopte à nouveau un point de vue différent. «Cela dépend du gel, de la quantité d'énergie que vous avez au départ, de la puissance que vous utilisez et d'autres facteurs tels que la quantité d'eau que vous avez absorbée. Ne pas boire suffisamment d'eau ralentira la vidange de l'estomac, de sorte que le gel reste dans l'estomac en attendant d'être absorbé. Mais entre 20 minutes et une heure. »
« Il faut encore du temps pour digérer, et si vous êtes sur le rivet, vous aurez du mal à le faire rapidement », convient Newton. ‘Le sang est détourné du système digestif, qui sera compromis.’
Ensuite, il y a la question de savoir combien de temps ça dure. "Encore une fois, vous ne pouvez pas être précis car tout le monde est différent", déclare Nigel Mitchell, responsable de la nutrition chez Cannondale-Drapac. "Mais 20 à 30 g de glucides suffiront à soutenir un athlète de 70 kg au rythme de la course pendant 20 à 30 minutes."
Quand et à quelle fréquence ?
Nous avons donc maintenant une idée de leur fonctionnement et de leur rapidité. La prochaine question est de savoir quand vous devriez penser à en prendre un. "Le timing consiste à savoir quels sont les signes de danger - principalement ne pas arriver au point où vous avez vraiment faim", explique Newton. « Il s'agit d'écouter son corps. Si vous remarquez que vous commencez à penser à la nourriture, vous avez probablement besoin de manger. Si vous atteignez le point où vous vous sentez froid, frissonnant, affamé – cette sensation vraiment creuse dans votre estomac – il est trop tard.'
Newman est d'accord. «Si vous vous sentez bien et que vous montez, vous vous attendez à pouvoir mettre de la puissance. Si vous commencez à manquer d'énergie, quelque chose ne va pas. C'est de la fatigue qui s'installe. N'attendez plus, détendez-vous, prenez un gel et attendez qu'il fasse effet.'
« J'utiliserais un gel uniquement en course », déclare Newton. ‘Utilisez-le stratégiquement. Il pourrait y avoir une grosse montée à venir et vous savez que quelqu'un va attaquer, alors vous voulez du sucre facilement disponible pour vous aider à creuser très profondément. '
‘Les courses britanniques durent rarement plus de quatre heures, vous ne devriez donc pas en avoir besoin de trop’, dit Newman. "Vous n'en aurez peut-être pas besoin si vous avez fait le plein d'énergie avec un bon petit-déjeuner et que vous êtes bien hydraté."
« Si vous êtes un athlète adapté à la graisse, vous n'aurez besoin d'utiliser les gels énergétiques qu'avec parcimonie, voire pas du tout », déclare Newton. «Adapté aux graisses» signifie brûler les graisses stockées pendant la journée et compter sur les graisses, plus que sur les glucides, pour alimenter l'exercice. Il est obtenu en mangeant un régime pauvre en glucides et en graisses et en s'entraînant à jeun.
« Les athlètes adaptés à la graisse peuvent fonctionner à un niveau supérieur à celui des cyclistes qui brûlent du sucre », ajoute Newton. «La plupart des gens brûlent du sucre à environ 80% de leur fréquence cardiaque maximale, mais des études ont montré que les athlètes adaptés aux graisses brûlent encore des graisses jusqu'à 89%. Si vous pouvez le faire, vous pouvez faire un entraînement de quatre à six heures sans jamais avoir besoin de gel. »
‘Mieux vaut prévenir que guérir,’ ajoute Mitchell. «Vous voudrez peut-être vous entraîner dans un état épuisé pour augmenter l'adaptation, mais vous ne voulez pas courir épuisé. Consommez 60 à 90 g de glucides par heure et entraînez-vous à l'entraînement avec un mélange de boissons, de barres et de gels.'
Tous dans la tête ?
Il y a un autre avantage, même avant d'avoir digéré le gel. "Ils ont un effet psychologique", explique Newman. «Vous voudrez peut-être prendre quatre gels sur une sportive de quatre heures et en prendre un toutes les heures. Vous aurez vraiment hâte au dernier car vous savez que vous êtes proche de la fin, donc cela vous donnera un nouvel élan.'
N'attendez pas trop tard, sinon vous finirez comme Chris Froome à l'Alpe d'Huez lors du Tour de France 2013. Froome a encouru une pénalité de 20 secondes pour avoir enfreint la règle selon laquelle les coureurs ne peuvent pas prendre d'énergie dans les 20 derniers kilomètres d'une étape, et il l'a prise si tard qu'il n'a pas eu le temps de la digérer. Mais il y a un argument en sa faveur.
« Il avait du mal parce que sa glycémie avait chuté », explique Mitchell, qui était à l'époque responsable de la nutrition chez Team Sky. «Dès qu'il a eu le gel, son style a repris – avant même que l'énergie n'atteigne sa circulation sanguine. Votre corps en ressent les bienfaits dès que vous mettez une solution de glucides dans votre bouche. Votre corps anticipe les glucides et s'y prépare. Cela a un impact immédiat sur les performances.’
Pourtant, les jambes en gelée et les yeux vides de Froome ont été une leçon salutaire pour ne pas le laisser trop tard. Cependant, à l'inverse, combien de temps est-il trop tôt ? Si vous avez déjà couru, il y a de fortes chances que vous ayez vu des gels rivaux avant le départ, sans doute en prévision d'être prêt pour une escapade rapide.
« Je ne prendrais jamais de gel avant une course », déclare Newton. "Vous ne devriez pas avoir besoin de le faire si vous avez fait un échauffement décent, même si vous partez fort, car votre corps aura 1 500 à 2 000 calories de glycogène stockées dans le foie et en vous réchauffant" Je vais commencer à le mobiliser.'
‘Je ne recommanderais de prendre un gel avant la course que si c’est le soir’, ajoute Newman. «Si la course commence à 19 heures, vous n'avez peut-être rien mangé depuis l'heure du déjeuner, ce qui signifie que vous avez besoin d'un coup de pouce. Mais vous ne devriez pas avoir besoin d'en prendre un le matin d'une course si elle commence tôt. '
Comme pour beaucoup d'entraînements, faire le plein consiste à apprendre ce qui fonctionne pour vous. « Tout le monde est différent, et nous devons apprendre – ou réapprendre – à écouter notre corps », déclare Newton. «Nous sommes tellement accrochés aux gadgets et à la «science» dont nous sommes nourris que les gens ont cessé de le faire. Choisissez une approche et respectez-la. Ayez foi en ce que vous faites. Les gens essaient de se remettre en question le jour de la course et ils essaieront quelque chose de différent pour essayer de trouver un avantage - et cela ne se terminera que par des larmes.'
