C'est une plainte courante pour les cyclistes, mais vous pouvez faire beaucoup pour éviter ou surmonter la douleur au genou
Les genoux sont importants. Sans eux, nous serions comme des éléphants - incapables de sauter ou de faire du vélo - il semble donc cruel que pour tant d'entre nous, ils puissent être une source de douleur à vélo. Pourtant, cela peut être évité, et le vélo peut être un moyen de prévenir et même de guérir les problèmes de genou.
« La douleur au genou provient généralement d'une faiblesse ou d'une tension musculaire, ou des deux », déclare Paul Butler de PB Cycle Coaching. Si un muscle est tendu, il tire la rotule dans un sens, mais si le muscle opposé est faible, il ne peut pas tirer la rotule dans l'autre sens pour la maintenir alignée.
'Cela entraîne une usure du cartilage derrière la rotule - et des douleurs. D'autres causes incluent les infections, les impacts répétés de la course et les coups de chute, ainsi que l'usure dégénérative du cartilage provoquée par le vieillissement.'
«D'après mon expérience, la plupart des cyclistes souffrant de douleurs au genou sont venus au cyclisme après avoir couru», explique le thérapeute du sport Ian Holmes, ancien soigneur de Madison Genesis.
Il adopte un point de vue légèrement différent de celui de Butler: Le genou est une articulation compliquée, mais la plupart des problèmes de genou concernent les tissus mous et peuvent être améliorés en faisant du vélo. La position fixe du genou réduit en fait la douleur au genou pour la plupart.’
Vous pouvez prévenir – ou soulager – la douleur au genou en affinant votre technique. "Vous pouvez apprendre à utiliser certains muscles plus que d'autres", déclare Butler.
'Lorsque vous pédalez, la majeure partie du travail est effectuée par les quadriceps [cuisses] et les fessiers [fessiers] en descente et, si vous tirez sur les pédales, par les ischio-jambiers en montée.
‘Le déséquilibre commun chez les cyclistes est d’être trop quad-dominant’. Les fessiers ne poussent pas assez, donc les quadriceps tirent excessivement sur le genou.’
Si le vélo convient
Votre technique peut être améliorée par le coaching, mais aussi en obtenant un bon ajustement du vélo. "J'ai souffert de douleurs au genou", explique Andrew Soppitt, un médecin aujourd'hui âgé de 53 ans qui a commencé le cyclisme à 38 ans et a participé à des triathlons de groupe d'âge avant que des problèmes de genou ne l'obligent à abandonner la course.
‘Mes genoux se sont nettement améliorés suite à un bon ajustement du vélo. J'ai eu une bonne analyse de mon style de pilotage, qui valait chaque centime. J'ai aussi trouvé que le fait d'avoir ma selle un peu plus haute que "l'idéal" soulage mes douleurs au genou.'
‘La première chose que je demande à un client souffrant de douleurs au genou est: « Qu’avez-vous changé ? », dit Holmes. «Il s'agit généralement de chaussures, de pédales ou d'une selle. Je cherche toujours la cause sous-jacente. Dans certains cas, une jambe est plus longue que l'autre, ce qui peut être corrigé par un ajustement de vélo.
'Ou votre pied est dans une position fixe dans le taquet, avec une quantité limitée de flottement, et la position du pied peut être mauvaise pour votre biomécanique - vos pieds peuvent se retourner et les taquets peuvent les tourner vers l'intérieur.
‘Votre pied s’adaptera, mais vous pourriez développer une douleur au genou avant qu’il ne le fasse. Mais aussi, si ce n'est pas cassé, ne le répare pas. J'ai vu des coureurs dont les genoux dépassent et on m'a demandé: "Pouvez-vous le réparer?" Eh bien, non - ce n'est pas nécessaire s'ils ont pédalé pendant des années sans douleur. Le corps est adaptable.’
Cela revient à connaître son corps, et c'est là que les thérapeutes du sport peuvent aider.
« Partout dans le corps qui affecte votre alignement, tout déséquilibre qui oblige un muscle à travailler plus fort peut causer de la douleur », déclare Butler.
Vous pouvez, bien sûr, remédier à la faiblesse musculaire en faisant de l'exercice hors du vélo. Holmes a travaillé avec le jeune sprinteur britannique Ryan Owens.
‘Il a d’énormes quads, qui exercent une pression énorme sur le genou. Le genre d'entraînement brutal et explosif qu'il fait renforce les tendons des genoux. Beaucoup de gens disent que les squats sont mauvais pour le genou, mais ce n'est pas le cas - c'est juste que les gens les font mal. Il est très différent d'un roadie, mais tous les cyclistes bénéficieraient d'une force et d'une stabilité supplémentaires dans les genoux grâce à des exercices tels que les squats et les fentes.
« Chaque affection du genou est spécifique, il est donc important qu'un physio vous diagnostique et vous prescrive des exercices spécifiques », explique Butler. "D'un point de vue préventif, je suggérerais une évaluation avec un entraîneur personnel ou un physio pour détecter tout problème potentiel et travailler sur la force et la flexibilité."
Gestion de la douleur
Il y a un autre moyen. «Le cyclisme permet de gérer ma douleur au genou», déclare Soppitt. C'est pire si j'ai beaucoup de temps hors du vélo.
‘J’ai de l’arthrose de grade 4 aux deux genoux et j’aurai besoin de remplacements. Selon mon orthochirurgien, cela est retardé en étant actif et en faisant du vélo régulièrement. '
« Je suis désolé pour les médecins généralistes », déclare Holmes. Ils doivent faire face à 100 % de la population, dont 90 % sont sédentaires, donc si vous allez chez eux avec une blessure sportive, ils disent toujours de la reposer.
‘Mais pour combien de temps ? Vous ne voulez pas être hors du vélo si vous avez une course à venir, il se peut donc que vous ayez juste besoin d'ajuster votre entraînement.
‘Si la douleur est sourde, il s’agit probablement d’une blessure due au surmenage et elle s’atténuera avec le temps et en diminuant. Si c'est une douleur aiguë, consultez quelqu'un de qualifié. Si la douleur est si intense que vous ne pouvez pas rouler, il y a un problème sous-jacent.
« Le massage peut aider, mais il va plus loin que cela: un bon thérapeute peut évaluer tout problème sous-jacent », ajoute-t-il. «Le massage peut aider à éradiquer ou à prévenir la douleur. Ce qu'il ne peut pas faire, c'est aider si le problème vient du ménisque ou du cartilage - c'est un problème structurel du genou. '
« Le massage permet à un spécialiste d'identifier les zones tendues, et il recommandera des étirements pour empêcher le retour de la tension », convient Butler. "Les étirements peuvent être dangereux si vous vous trompez, alors apprenez à le faire sous la direction, avec des conseils sur la façon de le faire en toute sécurité."
Matière à réflexion
Et qu'en est-il de l'alimentation ? "De nombreux aliments et suppléments sont présentés comme efficaces pour prévenir ou soulager la douleur au genou - huiles de poisson, diverses vitamines, herbes et phytochimiques - mais leur impact n'est vraiment pas énorme et les preuves sont mitigées", déclare le nutritionniste sportif Drew Price.
‘C’est aussi le cas avec la glucosamine. La dose est importante et coûteuse, et vous devez l'utiliser à long terme pour voir si cela fonctionne pour vous.
« L'inflammation est un problème, et cela dépend beaucoup de votre régime alimentaire », ajoute-t-il. Nettoyer votre apport en graisses - consommer des graisses saines provenant d'aliments entiers, et non d'aliments transformés - et augmenter l'apport en micro et phytonutriments provenant des fruits et légumes peut aider à long terme. Mais seulement.'
« Le fait est que de nombreux cyclistes sont en surpoids, malgré le temps qu'ils ont passé en selle », déclare Price. Glisser du poids soulagera les genoux et réduira la douleur sur le vélo. Je reçois un grand nombre de références de kinés pour cette raison. '
« L'exercice exerce une pression sur vos muscles, auxquels vous vous adaptez et devenez plus fort », explique Butler. Le cyclisme est idéal pour cela car il ne met pas de poids, il est effectué en douceur, il est effectué sur une très petite plage et il vous maintient bien aligné. Il y a moins pour aggraver les genoux. '
Et cela expliquerait pourquoi les éléphants pleurent.
