Harry Tanfield nous parle de son régime alimentaire de la récente édition du Tour de Grande-Bretagne
Alors que la bataille pour le maillot rouge atteignait son apogée à la Vuelta a Espana, au Royaume-Uni, un jeune coureur anglais livrait un impressionnant spectacle de trois jours au Tour de Grande-Bretagne. Comme pour toutes les grandes performances, un plan de nutrition structuré était un élément principal pour rendre son effort si solide.
L'athlète de 22 ans, Harry Tanfield de l'équipe Bike Channel-Canyon, a fourni un tel effort dans l'échappée de l'étape 3 (Normanby Hall à Scunthorpe) qu'il a reçu le prix de la combativité à la fin de la scène.
Le lendemain, il termine dans le top 10 après un sprint massif remporté par Fernando Gaviria de Quick-Step Floors (quatre victoires d'étape au Giro d'Italia en mai).
Cependant, son résultat le plus impressionnant a été le contre-la-montre individuel de l'étape 5. Coincé sur le rapport le plus dur parce que son Di2 a cassé juste avant le départ (58x13), Tanfield a atteint une moyenne de 425 watts et a franchi la ligne d'arrivée du 10- miler en 19 minutes et 28 secondes - à seulement neuf secondes de Geraint Thomas (Team Sky) et premier parmi les coureurs non-WorldTour.
Rouler, récupérer, rouler à nouveau
Ces trois jours incroyables d'affilée n'auraient pas été possibles sans un bon plan de récupération - y compris la phase de récupération de la nutrition.
Même si les coureurs poussent très fort un jour, ils doivent encore être compétitifs le lendemain matin. Cependant, malgré ce que vous pourriez penser, il ne s'agit pas uniquement de shakes protéinés.
«La reconstitution des glucides est tout aussi importante que les protéines», déclare Tanfield.
‘Probablement plus important que la protéine dans les vingt premières minutes après la fin d’un effort, lorsque les muscles sont plus réceptifs à récupérer le glycogène que vous leur avez arraché pendant l’effort.
'Et c'est alors que nous réabsorbons la plupart des sucres et du glycogène dans le muscle et que nous sommes prêts à repartir le lendemain.’
Dans cette première fenêtre après l'effort, Tanfield consomme normalement un shake de récupération composé de protéines et de glucides tout en se refroidissant sur les rouleaux.
Par portion, le shake contient 30g de protéines et 60g de glucides.
La marque britannique High5 est le sponsor nutritionnel de Bike Channel-Canyon. En plus des produits nutritionnels, High5 fournit également à l'équipe des conseils fondamentaux sur ce qu'il faut utiliser et quand.
«La récupération», déclare Raphael Deinhart, directeur marketing de High5, «est l'une des principales considérations pour les cyclistes lors d'un événement de plusieurs jours comme le Tour de Grande-Bretagne.
'Ils devront s'assurer qu'ils mangent et boivent régulièrement pendant l'étape pour s'assurer qu'ils ne s'épuisent pas trop en glucides.'
Il continue, si un coureur est trop appauvri en glucides, il devient très difficile de s'en remettre, ce qui entame une spirale descendante.
'Les coureurs qui soignent leur nutrition dès le départ seront les plus forts à la fin d'une course par étapes plus longue.’
Deinhart ajoute que la boisson High5 'EnergySource (2:1) est très riche en glucides. Il contient également des électrolytes pour garder les coureurs hydratés, mais l'autre considération importante pour la récupération est la protéine, qui aide à réparer les muscles après un exercice intense.
'Une boisson comme 4:1 contient à la fois des glucides et des protéines pour faciliter la récupération pendant et après chaque étape. Bien sûr, un bon repas nutritif le soir sera également très important.'
Boissons au coucher
La récupération des coureurs est normalement suivie d'une douche et d'un ravitaillement en carburant. Après la douche, ils consomment normalement quelque chose de petit comme un wrap ou un plat de pâtes, puis dînent en rentrant à l'hôtel.
Juste avant d'aller se coucher, et surtout après des étapes très difficiles, Tanfield (et d'autres coureurs) ont tendance à consommer des protéines à libération lente pour optimiser la récupération nocturne.
‘Si j’ai mal aux jambes pendant la nuit et que j’ai eu une journée vraiment difficile, j’ai une poudre de protéine à libération lente.
'[C'est arrivé] surtout après le TT, parce que j'ai fait tellement de dégâts musculaires en étant sur une vitesse si dure toute la journée.
'Je le mélange avec un peu d'eau et je le prends juste avant d'aller me coucher.’
Lorsque la nouvelle journée commence, le processus d'alimentation et d'hydratation recommence. Le petit-déjeuner est normalement consommé au buffet de l'hôtel et comprend des toasts, des yaourts et des fruits.
Si la course commence tard (comme dans le cas du contre-la-montre), la tendance est d'apporter une marmite supplémentaire et de manger quelque chose près du départ de la course – le porridge ou le granola étant les choix les plus courants.
Pendant l'étape, le "menu" est différent, mais les athlètes doivent constamment remplir leur corps de calories et de liquides.
«Je commence généralement par des gâteaux de riz, si c'est une étape de quatre heures, puis je passe aux gâteaux aux fruits ou aux flap jacks», explique Tanfield.
‘C’est juste un petit gâteau de riz ou un petit flapjack, ce n’est pas vraiment beaucoup’, a déclaré le motard.
‘Cela dépend aussi de ce que je fais et de l’exigence de la course elle-même. Je préfère manger un peu mais souvent, au moins toutes les demi-heures.
'Même si c'est une vraie barre énergétique de 250kcal, j'en prendrai la moitié toutes les 20 minutes. Il s'agit plutôt d'essayer d'obtenir ce que vous pouvez quand c'est un bon moment. '
Avec toute la nourriture que les coureurs ingèrent lors d'une course ou d'une course à étapes, il faut bien sûr aussi faire le plein d'eau et de liquides.
Une règle générale suggère de boire au moins une bouteille de 750 ml toutes les heures, mais chacun l'applique de manière différente.
‘Je commence toujours bien hydraté, même si les gens pensent que je ne bois pas beaucoup pendant la course. Je pourrais ne boire que trois bouteilles par étape », avoue Tanfield.
‘Mais il ne faisait pas particulièrement chaud cette année. Certaines personnes boivent bien plus que ça, mais elles s'arrêtent deux fois pendant la course.
'S'il fait chaud, je bois plus, mais je bois ce que j'ai l'impression d'être naturel. Je ne vais pas boire une bouteille toutes les 45 minutes car c'est ce qu'il faut boire et c'est la règle.'
Naturellement, être en échappée nécessite un apport supplémentaire de calories et de liquides.
« Dans les échappées, je mangeais et posais constamment des barres et j'avais 500 kcals de plus que lorsque je n'étais pas dans l'échappée », explique Tanfield.
‘Parce que vous envisagez de consommer 25 % de plus lorsque vous êtes dans l’échappée ou 30 lorsque vous poussez dans le vent toute la journée.’
