De nos jours, vous pouvez vous entraîner en altitude dans le confort de votre propre lit. Nous étudions la théorie, suivons le plan et évaluons les avantages
Je ne suis pas Chris Froome. Je n'ai aucune intention de gagner une arrivée au sommet lors d'un Grand Tour, donc l'entraînement en altitude n'est pas quelque chose auquel j'ai jamais accordé beaucoup d'attention.
Je sais que cela peut améliorer les performances mais, comme la plupart des gens, je n'ai ni le temps ni l'argent pour passer des semaines sur une montagne dans les Alpes.
Il existe cependant une alternative. C'est ainsi que je me suis retrouvé à pédaler sur un Wattbike à 2 850 m d' altitude en plein cœur de Londres.
Je suis au centre d' altitude, qui est à une hauteur réelle d'environ 35 m, mais la chambre hypoxique dans laquelle je me trouve simule la conduite en haute montagne.
Sous l'œil vigilant du spécialiste de la performance James Barber, je ressens ce que je vais ressentir lorsque je sortirai dans le Colorado pour la course de plusieurs jours Mavic Haute Route Rockies 2017.
La plus grande partie des 800 km de la Haute Route se déroule au-dessus de 2 000 m, y compris un certain nombre de visites de sommets au-dessus de 3 000 m.
Appel supérieur
C'est très élevé, et sans acclimatation, je pourrais facilement me retrouver dans une épave à bout de souffle (ou pire) quelque part dans les Rocheuses.
C'est une des raisons pour lesquelles je suis ici. L'autre est que j'ai hâte d'en savoir plus sur les changements physiologiques susceptibles de se produire dans mon corps.
« L'objectif principal de l'entraînement en altitude est d'améliorer votre efficacité avec l'oxygène que vous respirez », déclare le directeur du centre, Sam Rees.
‘Plus vous pouvez amener d’oxygène de l’air dans votre sang et vos muscles, plus votre potentiel de performance est grand. Différents modes d'entraînement en altitude peuvent être utilisés pour cibler des changements physiologiques spécifiques.
« Dormir et se reposer en altitude ciblera votre capacité de transport d'oxygène, augmentant ainsi votre nombre de globules rouges.
‘L'entraînement en altitude peut aider à améliorer l'efficacité avec laquelle vos muscles absorbent l'oxygène. Plus vos muscles peuvent extraire d'oxygène du sang, plus ils peuvent produire d'énergie via les voies aérobies, ce qui vous permet de maintenir une intensité plus élevée plus longtemps.'
Il ne me faut pas longtemps dans la chambre hypoxique pour réaliser à quel point l' altitude affecte mes performances.
Pendant que je pédale sur le vélo stationnaire, je regarde mes chiffres de puissance sur le moniteur, et ils sont loin de ce que je peux habituellement gérer.
Je souffle et je transpire, mais les chiffres de puissance sont ce que je m'attendrais à voir pour une récupération facile.
Cours accéléré
J'ai beaucoup d'adaptations à faire pour que mon corps puisse faire face à l' altitude, mais je n'ai que six semaines avant la course, donc ça va être une sorte de cours intensif.
Pour accélérer le processus, Rees suggère que je devrais aussi dormir dans une tente hypoxique pendant quelques semaines.
‘S’exposer à des niveaux réduits d’oxygène pendant une période prolongée pendant le sommeil stimule un processus connu sous le nom d’érythropoïèse’, dit-il.
‘Il est probable qu’après deux à trois semaines, vous commencerez à voir ces adaptations se produire. Plus vous avez de globules rouges, plus il y a d'espace pour transporter l'oxygène dans le corps.
‘Il est largement admis que plus de globules rouges est corrélé à une augmentation des performances.’
L'érythropoïétine (connue sous le nom d'EPO) est une hormone sécrétée par nos reins pour générer des globules rouges, et elle peut être stimulée par un entraînement en altitude (bien sûr, comme le sait Lance Armstrong, elle peut aussi être stimulée chimiquement, mais c'est un tout autre problème).
‘Cette amélioration des performances peut être constatée à la fois au niveau de la mer et à l’ altitude’, ajoute Rees.
'Les performances au niveau de la mer s'améliorent parce que le cycliste peut tirer le meilleur parti de l'abondance d'oxygène grâce à ses adaptations physiologiques, tandis qu'en altitude, le cycliste peut mieux faire face à la diminution des niveaux d'oxygène dans l'air, car ils sont capable d'utiliser ce qui est disponible avec beaucoup plus d'efficacité.'
Pour moi, ce voyage concerne davantage ce dernier - traverser la haute altitude en bonne forme - mais il sera intéressant de voir comment cela affecte également mes performances au niveau de la mer.
Je réfléchis déjà à la façon dont j'aborde le sujet de la tente à oxygène avec ma femme. Il sera également intéressant de voir comment les chats se sentent à l'idée de dormir à plus de 3 000 m également.
Crunch time
Quelques jours plus tard, je suis de retour dans la chambre. Barber me demande d'effectuer un test de seuil fonctionnel standard de 20 minutes, quelque chose que j'ai fait un nombre incalculable de fois, mais jamais à 2 850 m (la hauteur à laquelle la chambre du centre d' altitude est régulièrement normalisée, équivalente aux plus hauts cols des Alpes).
Dix minutes plus tard, je sais que j'ai des ennuis. J'ai une grave dette d'oxygène et même un relâchement considérable ne semble pas atténuer l'accumulation d'acide lactique dans mes muscles, qui donnent l'impression d'être déchiquetés par ce qui n'est maintenant qu'une puissance de sortie assez faible.
À la fin du test, je suis dans un monde de douleur juste pour maintenir ce qui, sur un trajet normal, serait un rythme de piéton.
« Première grande leçon apprise là-bas, je pense », dit Barber avec un sourire ironique. J'avais sous-estimé à quel point l' altitude m'affecterait. Je sais maintenant mesurer soigneusement mon effort jusqu'à la "ligne rouge", mais ne pas la franchir (du moins pas pendant des périodes prolongées) pour éviter l'effondrement imminent des performances.
Barber prescrit généralement des séances d'entraînement à haute intensité pour extraire le maximum de gains des séances d' altitude, mais étant donné les exigences de l'événement pour lequel je m'entraîne, mon meilleur plan d'attaque est de me concentrer sur des intervalles plus longs.
Le processus est désormais simple: je continuerai à venir ici, je ferai mes séances avec autant de diligence que possible et j'espère que la capacité de mon corps à gérer l' altitude sera bien améliorée au moment où je m'envolerai pour le Colorado. Cinq semaines et ça continue.
Ça marche ?
Chaque session me rapproche de la préparation pour les vrais sommets des Rocheuses.
Quand j'arrive réellement à l'événement, je suis impatient d'évaluer si tout le temps passé à transpirer et à jurer dans une pièce scellée du centre de Londres a porté ses fruits, et je dois dire que la réponse est très certainement oui.
Je n'ai pas de données concrètes, donc je ne peux parler que des preuves anecdotiques de mes expériences tout au long de l'événement d'une semaine, mais compte tenu de la capacité de mon corps à faire face à un test aussi ardu à des altitudes qui se sont avérées très préjudiciable aux performances physiologiques, je me porterais garant de sa validité et de son efficacité.
J'ai vu de nombreux cyclistes "moins préparés" lutter contre les symptômes de l'exposition à l' altitude, et écouter certaines des histoires autour de la table du dîner chaque soir m'a rassuré sur le fait que j'étais bien au-dessus de la moyenne, ce qui
Je ne pouvais l'attribuer qu'au temps que j'ai passé dans la chambre d' altitude.
J'ai maintenant hâte d'essayer mes nouveaux pouvoirs au niveau de la mer, et plus que tout, j'ai hâte de blesser mes copains de conduite habituels avant que les effets de mon temps en altitude ne se dissipent.
Comprendre l' altitude
Le cycliste reçoit les informations sur l'entraînement de haut niveau du professeur Louis Passfield de l'Université du Kent
Cycliste: Comment l' altitude affecte-t-elle le corps ?
Professeur Louis Passfield: L'apport d'oxygène dans le corps est compromis, de sorte que tous les aspects de la performance qui dépendent de l'oxygène ont également tendance à être compromis.
L'entraînement intensif, la course et la récupération sont tous concernés. Cependant, le corps s'adapte à l' altitude sur une période de temps. Vous ne pouvez pas vous entraîner aussi dur, mais certaines des adaptations déclenchées par l' altitude peuvent être bénéfiques.
Vous voulez que votre entraînement en altitude mette l'accent sur les adaptations positives et minimise les conséquences négatives de ne pas pouvoir vous entraîner aussi efficacement.
Cyc: Jusqu'où devons-nous aller ?
LP: Généralement au-dessus de 2 000 m. Certains ressentiront les effets d'une faible disponibilité d'oxygène à la moitié de cela, tandis que d'autres devront aller encore plus haut.
Il existe une limite supérieure au-delà de laquelle l' altitude est surtout stressante et offre peu d'avantages et plus d'inconvénients.
C'est autour de 3 000 m, donc les camps d'entraînement en altitude ont généralement lieu entre 2 000 m et 3 000 m.
Cyc: Combien de temps faut-il pour s'acclimater ?
LP: Les adaptations déclenchées par l' altitude peuvent aller de se produire immédiatement à prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois dans le cas des globules rouges.
La plupart des changements à court terme se produisent dans les premiers jours, mais l'acclimatation complète est vraiment un processus de deux ou trois semaines et plus.
Cyc: Quels sont les effets et les avantages de l'entraînement en altitude ?
LP: Tout exercice d'aérobic ou d'endurance sera disproportionnellement plus stressant en altitude, et la récupération prendra plus de temps.
Une adaptation à long terme est que le nombre de globules rouges dans le corps augmente. Plus il y a de globules rouges, plus d'oxygène est délivré à vos muscles, ce qui signifie que les muscles peuvent travailler plus fort.
Cyc: Combien de temps durent les effets ?
LP: En général, on pense que les avantages positifs en termes de performances durent entre une et trois semaines après le retour au niveau de la mer.
Cependant, c'est un point litigieux car de nombreux scientifiques et entraîneurs sont sceptiques quant au fait que les prétendus avantages de l'entraînement en altitude l'emportent sur les inconvénients.
Cyc: Quelle est la réflexion actuelle sur la meilleure technique ?
LP: Live high and train low est généralement considérée comme la technique la plus efficace, mais elle est difficile à réaliser.
Où vivre à plus de 2 500 m et s'entraîner au niveau de la mer sans utiliser d'hélicoptère pour se déplacer ?
Par conséquent, les expériences réelles de la plupart des athlètes en matière d'entraînement en altitude consistent vraiment à faire des compromis sur quelque chose comme "vivre haut et s'entraîner un peu plus bas".
Cyc: Pour le cycliste moyen, les avantages sont-ils suffisants pour justifier l'effort et les coûts ?
LP: Peut-être pas. À moins que l'augmentation de vos performances d'une fraction de 1 % ne soit vraiment significative pour vous et que vous ayez exploré la myriade d'autres options en termes d'exercice, de nutrition et de psychologie, je laisserais l'entraînement en altitude aux pros.
Faites-le vous-même
En réalité, la plupart d'entre nous manquent de temps et de ressources pour de longs voyages en altitude. Et si vous pouviez vous entraîner en haute altitude sans jamais sortir de chez vous ? Eh bien, vous pouvez.
En plus d'offrir sa chambre d' altitude comme lieu de formation efficace aux citadins (ou travailleurs) suffisamment proches pour y accéder régulièrement, The Altitude Centre, dans le quartier des banques de Londres (altitudecentre.com), propose également des formules de location pour un équipement facile et sûr à utiliser dans votre environnement d'entraînement à domicile habituel.
Générateur d'air hypoxique (y compris masque, tubes conjonctifs, etc.): à partir de 225 £ par mois. Tente d' altitude: à partir de 50 £ par mois.
Théories d' altitude
Vivre haut, s'entraîner bas
C'est théoriquement la meilleure combinaison. Le repos et le sommeil sont pris à haute altitude (idéalement au moins 12 heures par jour) pour profiter des avantages de l'acclimatation, tandis que l'entraînement se déroule en dessous de 1 500 m dans une atmosphère riche en oxygène qui permet un effort maximal.
Vivre haut, s'entraîner haut
C'est plus gérable sur le plan logistique et c'est ainsi que fonctionnent la plupart des camps d'entraînement en altitude.
L'exposition constante à la haute altitude signifie qu'il est plus difficile de s'entraîner à haute intensité au début, mais la recherche a montré qu'après environ quatre semaines, il est possible de dépasser cela et de voir des avantages considérables.
Vivre bas, s'entraîner haut
Cela semble être la plus faible des théories d'entraînement en altitude. En plus des problèmes logistiques, il est également difficile d'atteindre les intensités souhaitées tout en roulant "haut", de sorte qu'un athlète pourrait même potentiellement perdre son entraînement physique de cette manière.
Fais-le pendant ton sommeil
Une tente hypoxique permet de dormir en altitude sans avoir à sortir de chez soi
Développées pour la première fois par Hypoxico dans les années 1990, les tentes d' altitude peuvent être une alternative beaucoup plus facile et moins chère pour passer de longues périodes de temps à vivre ou à rester à haute altitude pour l'acclimatation.
Contrairement à l' altitude "réelle", une tente d' altitude ne réduit pas la pression barométrique de l'air à l'intérieur. Au lieu de cela, l'air hypoxique (appauvri en oxygène) d'un générateur d' altitude est pompé en continu dans la tente, déplaçant l'air normal à l'intérieur avec tout dioxyde de carbone expiré.
L'air hypoxique contient environ 12 % d'oxygène par rapport aux 21 % que contient l'air au niveau de la mer.
Grâce à ce système, des altitudes allant jusqu'à 5 000 m peuvent être simulées dans le confort de votre propre chambre, permettant aux athlètes de dormir ou de se reposer dans une atmosphère hypoxique tout en s'entraînant dans leur environnement habituel riche en oxygène.
Il a été démontré qu'une utilisation prolongée et régulière présente des avantages significatifs pour les performances sportives, à tel point que l'AMA (Agence mondiale antidopage) s'est récemment demandé si elle devait ou non interdire l'utilisation des tentes d' altitude, même si cela a été jugé trop difficile à appliquer.
La vue pro
Quelle est l'importance de l'entraînement en altitude pour les équipes du WorldTour ?
Marco Pinotti, coach de performance, BMC Racing
‘C'est un outil qui peut aider les coureurs à courir en montagne et sur les Grands Tours, mais seuls certains coureurs réagissent bien.
‘Il y a des marqueurs que nous pouvons vérifier pour voir si cela a fonctionné, mais le véritable contrôle est la route – les résultats de la course après leur retour au niveau de la mer.
‘Souvent, quand ils reviennent, la première course n’est pas si bonne, puis ils performent bien peut-être deux ou trois semaines après.
‘Chaque fois qu'un cycliste monte en altitude, nous apprenons quelque chose sur son corps et comment mieux utiliser cet outil à l'avenir.
‘Nous allons à Tenerife ou dans la Sierra Nevada, peut-être sur l’Etna en Sicile, mais les conditions météorologiques rendent la logistique difficile à organiser, donc nous ne prenons généralement qu’un seul coureur ou un petit groupe. Jamais toute l'équipe.'
Jon Baker, entraîneur, Dimension Data
‘Nous n’allons pas en équipe en altitude – nous emmenons de petits groupes, souvent à Tenerife, mais certains coureurs préfèrent Boulder, Colorado.
‘Il est difficile de trouver des endroits où il n'y a pas de neige au-dessus de 2 500 m pendant la majeure partie de l'année.
'L'entraînement en altitude n'est pas une solution miracle. La recherche soutient ses avantages, mais il y a aussi des inconvénients - un sommeil réduit et il est plus difficile de s'entraîner à haute intensité.
Les réponses des coureurs sont une chose individuelle. Mon travail consiste à comprendre le profil physiologique du cavalier et son adaptation.
‘Il est difficile de fournir des chiffres réels, mais je dirais qu'une amélioration de 20 watts [de la puissance de seuil] serait un résultat brillant.
‘En réalité, nous verrions plutôt 5-10W.’
