Différentes séances d'entraînement cycliste peuvent être plus ou moins efficaces à différents moments de la journée
Certaines habitudes, comme le vélo, sont bonnes. D'autres, comme s'en tenir à la même routine jour après jour, sont mauvais - et peuvent nuire aux performances cyclistes. Notre corps est plus apte à faire certaines choses à différents moments de la journée, et cela inclut les séances qui composent nos régimes d'entraînement.
Et comme nous passons plus de temps à la maison ces derniers temps, il y a de fortes chances que nous roulions plus souvent que d'habitude - bien que sur des trajets plus courts et plus près de chez nous - et aussi à différents moments de la journée.
Ce que vous mangez et quand aura également un impact important sur les performances et la récupération, nous avons donc fait appel à l'entraîneur Will Newton et au nutritionniste Mayur Ranchordas pour vous conseiller sur les séances à faire, quand et comment les alimenter.
Avec les circonstances actuelles, nous sommes conscients qu'il peut y avoir des questions concernant la distance et la durée de votre trajet; Le rédacteur cycliste Pete Muir a présenté ses recommandations ici.
La balade du matin
« Le matin est le moment idéal pour un entraînement d'endurance de bas niveau », déclare Newton. Tout est froid - surtout les muscles - donc ce type d'entraînement est en fait un réveil prolongé.
'Il réchauffera vos muscles en douceur et ne surchargera pas votre système cardiovasculaire. Soyez discipliné dans votre rythme et n'essayez pas de le casser. Vous aurez également probablement encore la tête brumeuse, ce n'est donc pas le meilleur moment pour briser les intervalles. '
Voici comment s'y préparer, en commençant la veille de votre trajet…
19:00
Si vous faites du vélo à jeun, vous devriez manger un repas normal la veille, en vous assurant de prendre des protéines et beaucoup de légumes.
« L'apport en glucides dépend légèrement de votre séance », déclare Ranchordas. « Si, par exemple, vous travaillez par quarts, que vous disposez de peu de temps et que vous prévoyez une séance d'intensité moyenne, augmentez votre consommation de glucides afin d'être bien alimenté.
« Ne consommez pas plus de 20 g de glucides si vous voulez brûler plus de graisse, mais augmentez cela à 50-75 g si vous prévoyez une séance d'intensité moyenne », ajoute-t-il.
06:00-07:00
Buvez de l'eau ou du café si vous prévoyez de rouler à jeun. "La caféine avant un trajet à jeun améliore l'utilisation des graisses", déclare Ranchordas.
Il ajoute que les athlètes d'élite ont tendance à éviter de s'entraîner à jeun, ce qui est une piste que vous pouvez suivre si vous voulez accélérer le rythme.
«Ils mangent des protéines le matin pour préserver les tissus maigres et brûler les graisses, pas les glucides», dit-il. "Vingt grammes de protéines de lactosérum avec certains acides aminés aideront à préserver les muscles et à améliorer la combustion des graisses, ce qui, au fil du temps, vous rendra plus économe en énergie."
07:00-08:00
Roulez. Les séances idéales sont des sorties régulières, des sorties de récupération ou, à l'extrémité supérieure, un entraînement d'endurance à intensité moyenne (MIET).
09:00
Prenez un petit-déjeuner ou un shake protéiné. «À un moment donné, que ce soit pour le petit-déjeuner ou le déjeuner, essayez de manger un repas riche en protéines contenant des polyphénols - des antioxydants présents dans les fruits et légumes qui aident à prévenir les dommages causés à nos cellules par l'exercice», déclare Ranchordas.
'Une omelette aux trois œufs avec des légumes est un bon choix. Ne mangez pas de glucides, car cela « régulera à la hausse » les enzymes responsables du métabolisme du carburant.
'Vos muscles deviendront plus efficaces pour brûler les graisses et, en termes physiologiques, vous augmenterez le nombre et la taille des mitochondries, qui donnent de l'énergie à nos cellules. En conséquence, vous serez plus économe en matières grasses à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les glucides suppriment ces enzymes.’
La balade du midi
‘Je dirais que c’est le moment où vous êtes susceptible d’être à votre apogée, où vous êtes physiquement et mentalement le mieux placé pour faire les choses difficiles’, dit Newton.
‘Vous n’êtes pas au travail depuis assez longtemps pour que cela vous fatigue, vous avez probablement été productif et vous vous sentez positif à propos du monde.
'Vous aurez une meilleure concentration mentale, ce qui réduira votre effort perçu. L'heure du déjeuner est donc l'occasion idéale de faire des sessions courtes et pointues.'
08:00
« Demandez-vous toujours: mon repas correspond-il à ma séance ? » dit Ranchordas. ‘Pour une dure séance de midi, prenez un petit-déjeuner riche en glucides et une collation en milieu de matinée afin d’être bien nourri.
'La bouillie est un cliché parce que c'est génial - elle vous donne de l'énergie à libération lente pour une promenade à l'heure du déjeuner. Évitez les céréales car elles libèrent rapidement de l'énergie et vous vous effondrerez avant le déjeuner.
'Si vous prévoyez une balade régulière d'une heure, encore une fois, vous voudrez brûler les graisses, alors évitez les glucides en mangeant une omelette et en grignotant des noix. Ensuite, retenez les glucides jusqu'au soir. '
13:00
Roulez. Les sessions idéales ici sont les sessions FTP, les intervalles ou une course régulière avec des sprints plats ou des intervalles de rythme de course ajoutés.
Pour un guide sur les meilleures sessions de turbo trainer, nous avons compilé nos favoris ici.
14:00
« Un wrap au poulet et à la salade avec une poignée de tomates cerises et un yaourt grec aux fruits est idéal après une dure séance de midi », déclare Ranchordas.
‘Cela aidera à reconstituer le glycogène perdu, qui provient des glucides pour alimenter les efforts intenses.’ Gardez simplement à l’esprit que vous devez éviter les glucides si vous optez pour une balade facile à l’heure du déjeuner.
‘La chute de 15 heures à laquelle nous sommes sujets est causée par une augmentation de l’insuline, donc tout exercice à l’heure du déjeuner signifiera moins d’insuline libérée.
'À moins que vous ne remplaciez le glycogène perdu, les glucides augmentent la production d'insuline et annulent tout ce travail acharné. Si vous roulez doucement, puis mangez un déjeuner à faible teneur en glucides, vous produisez encore moins d'insuline et vous vous sentirez frais tout l'après-midi. '
La balade du soir
Sauf les week-ends, la soirée est le moment le plus flexible pour rouler car vous êtes moins susceptible d'avoir un patron ou des collègues grincheux qui se demandent où vous avez disparu.
« Il vaut mieux faire un travail de haute intensité lorsque vos muscles sont plus chauds et que le corps produit plus de testostérone », déclare Ranchordas.
Pourtant, si cela rend la soirée idéale pour les sorties rapides, la plus grande liberté la rend également bien adaptée à l'entraînement d'endurance. Tout est dans la planification.
« Vous devriez concevoir votre plan d'entraînement pour la semaine à l'avance afin de savoir à quoi ressemble chaque jour », déclare Ranchordas. "Vous pouvez ensuite planifier vos repas en fonction de votre programme d'entraînement."
Vous devez cependant être adaptable. "Si vous vous sentez assez vif pour vous entraîner mais pas assez pour une séance intense, faites du MIET", déclare Newton. «Vous obtiendrez de meilleurs résultats en récupérant correctement. La soirée est l'occasion de faire un entraînement d'endurance suffisamment long pour en ressentir les bienfaits mais suffisamment court pour vous laisser le temps de manger à une heure raisonnable.'
08:00
Mangez votre petit-déjeuner normal (sain)…
13:00
…et déjeuner. "Visez 50 à 75 g de glucides dans chaque repas principal avant une sortie plus difficile", déclare Ranchordas.
‘Prendre 1,8 g par kilogramme de poids corporel de protéines par jour pour les sorties difficiles, en le réduisant à 1,3-1,4 g par kg par jour pour les sorties plus faciles. Ces règles s'appliquent quelle que soit l'heure de la journée.
'J'utilise un système de feux tricolores: rouge signifie supprimer les glucides, orange signifie glucides modérés et vert signifie carburant avec glucides , explique Ranchordas.
‘Appliquez ceci à chaque repas en fonction de votre plan pour la journée et donner un sens à votre nutrition devient beaucoup plus facile.’
16:00
Collation. Un pot de yaourt avec du granola ou du muesli et une banane est idéal.
18:00-19:00
Roulez et profitez de la flexibilité - la soirée est adaptée à toute une gamme de sessions, y compris les efforts FTP, les contre-la-montre, le MIET, les intervalles et même les sorties de récupération.
Planifiez votre séance à l'avance, mais soyez suffisamment flexible pour la modifier si vous êtes trop fatigué pour un effort intense. Vous pouvez échanger une séance difficile contre un entraînement d'endurance avec des intervalles de rythme de course ou des sprints plats.
Ensuite, tournez ou étirez-vous plus longtemps que d'habitude pour vous aider à vous détendre.
20:00-21:00
Mangez un repas léger (pas un rôti) avec beaucoup de protéines, et rappelez-vous que les shakes ne sont pas seulement pour le petit-déjeuner. Un sauté de poulet avec des nouilles de riz est parfait.
Alors détendez-vous, mais ne vous attendez pas à pouvoir dormir tout de suite si vous avez fait une séance difficile.
