Comprenez comment votre corps fonctionne et vous comprendrez bientôt pourquoi le développement d'une stratégie alimentaire est essentiel pour franchir la ligne d'arrivée
Cet article est paru pour la première fois dans le numéro 48 du magazine Cyclist
Plus vous roulez longtemps, plus vous devez penser à la nutrition. Si vous vous trompez en mangeant trop, trop peu ou le mauvais type de nourriture, vous risquez de perdre de la force, de l'endurance, de la concentration mentale ou même de souffrir de problèmes d'estomac embarrassants et désagréables.
Ici, nous regardons comment manger pour continuer…
Qu'est-ce qui alimente mon corps ?
Lorsque vous faites de l'exercice, le glycogène stocké est décomposé en glucose pour fournir de l'énergie aux muscles qui travaillent. Le corps peut stocker suffisamment de glycogène pour faire environ 90 minutes d'exercice d'intensité modérée.
Roulez plus longtemps ou attaquez les côtes, et vous devrez consommer des calories supplémentaires pendant que vous roulez.
Quelle forme ces calories doivent-elles prendre ?
L'Académie de nutrition et de diététique et l'American College of Sports Medicine recommandent 30 à 60 g de glucides par heure d'exercice d'une durée de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g par heure pour les séances plus longues.
Quelle forme ces glucides doivent-ils prendre ?
Optez pour les glucides à action rapide tels que les bananes, les raisins secs, les dattes, les figues, les barres de céréales et les barres énergétiques (pas les barres protéinées).
Entraînez-vous également avec la nourriture de votre choix - ne l'introduisez pas soudainement le jour d'une course ou d'une activité sportive, car cela pourrait s'avérer salissant. Littéralement.
Quand dois-je manger ?
Prenez le carburant à bord tôt, disons 30 minutes après un trajet plus long. Ensuite, grignotez de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes. Au lieu de manger une barre énergétique en une seule fois, divisez-la en deux morceaux pour la manger en une heure.
Si nécessaire, réglez une minuterie sur votre montre ou votre ordinateur de vélo pour vous rappeler de brouter à temps. N'en faites pas trop, cependant.
Votre corps a une capacité fixe à absorber les glucides, et manger trop peut causer des troubles gastriques.
Devrais-je manger ou boire des glucides ?
Mangez-les. Il est toujours préférable de séparer l'hydratation du ravitaillement. Buvez 250 ml d'eau plate toutes les 90 minutes pour garder votre corps bien hydraté - mais ajoutez un mélange d'électrolytes à votre bidon pour les sorties plus longues.
Toute ingestion de glucides doit être acheminée vers les batteries de votre corps via des solides. L'hydratation doit être laissée aux liquides - alors ne mélangez pas les deux.
Que dois-je grignoter avant de rouler ?
Mangez un repas riche en glucides (avec beaucoup de pâtes par exemple) une à deux heures avant de commencer à rouler.
Si vous comptez rouler plus longtemps, ajoutez des protéines à votre consommation de carburant – des aliments tels que des œufs, du yaourt grec, du fromage cottage, du tofu ou du poulet.
Cela vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie en préservant vos muscles plus longtemps lorsqu'ils sont stressés par l'effort.
TIP: Le sang utilisé pour la digestion est détourné de vos tripes vers vos jambes pendant la conduite, donc sur les longs trajets, mangez des solides au début et économisez des gels et autres pour ce dernier étapes.
