Voici les meilleures idées de résolution pour faire de votre mieux sur le vélo dans la nouvelle année
Nous l'avons tous dit il y a une semaine ou deux. Venez le 1er janvier, j'abandonnerai l'alcool. D'ici l'été, j'aurai perdu trois pierres. Je vais gagner L'Etape du Tour, la Haute Route Pyrénées et le Fred Whitton Challenge en monocycle, déguisé en poulet appelé Nairo.
Les résolutions du Nouvel An sont aussi difficiles à tenir qu'elles sont ridicules en premier lieu, mais voici une touche de cycliste – quelques promesses que vous pouvez vous faire tout en mangeant de la dinde froide cette fête de Noël qui est facile à tenir lorsque l'horloge minuit sonne le jour de l'An.
1. Évaluez vos progrès
‘Pensez aux choses que vous avez bien faites cette année et fixez-vous des objectifs pour l’année prochaine’, déclare l’entraîneur Ric Stern. ‘Entrez dans une course ou une activité sportive dont vous savez qu’elle va vous pousser à vos limites, mais donnez-vous suffisamment de temps pour vous entraîner.
‘Évaluer vos progrès est crucial pour savoir si vous vous améliorez ou non. Les données de puissance sont excellentes car vous pouvez mesurer votre condition physique de manière spécifique, mais vous pouvez également vous évaluer lors d'une course ou d'un sport.
'Vous devez préparer votre événement en évaluant les indicateurs clés qui vous aideront à vous améliorer, qui sont en général le FTP, ou votre puissance moyenne sur environ une heure, et votre MAP, la taille de votre « moteur ».
‘L’endurance est également essentielle, c’est donc le moment d’élaborer un plan d’entraînement qui vous mettra en forme à temps.’
2. Sortez de la route
« Pourquoi commençons-nous à faire du vélo ? » demande l'entraîneur Will Newton. C'était peut-être pour être en forme ou pour perdre du poids, mais nous sommes rapidement aspirés par la compétition et oublions pourquoi nous nous y sommes mis en premier lieu.
‘Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas rouler vite – j’adore rouler vite – mais nous avons été envahis par une recherche désespérée de performance.
' Sur la route, une fois que vous avez les compétences techniques de base, aller vite devient une question de savoir à quel point vous pouvez vous battre.
‘Quand tu fais du tout-terrain, tu es obligé d’apprendre de nouvelles choses, car le VTT est plus technique. La pratique du gravel ou du VTT peut vous aider à redécouvrir le pur plaisir de faire du vélo.’
3. Réservez des vacances à vélo
« L'hiver britannique est long, froid et ennuyeux », déclare Stern. Si vous avez réservé des vacances ou un camp d'entraînement pour le début du printemps, vous gaspillerez votre argent si vous n'êtes pas en forme lorsque vous y arrivez.
‘Avoir des objectifs à court terme peut vraiment aider à se concentrer. Même si vous ne faites que deux trajets par semaine, c'est mieux que rien. Et tout entraînement que vous ferez vous aidera également à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie en matière de gestion du poids.’
4. Allez à la salle de sport
« Nous parlons de musculation et non d'h altérophilie », déclare l'entraîneur et PT Paul Butler. « Le cyclisme consiste à pousser avec une jambe à la fois environ 90 fois par minute sur une très petite amplitude de mouvement pendant de nombreuses heures – donc être capable d'effectuer 10 squats avec une barre de 100 kg ne va pas aider !
‘Mais apprendre à s’accroupir en sollicitant les fessiers, les adducteurs et les muscles abdominaux profonds aidera à renforcer les muscles cyclistes qui sont souvent négligés, car de nombreux cyclistes comptent trop sur leurs quadriceps.
'Les avantages de l'entraînement en force s'appliquent à tout votre corps car, exécuté correctement, il améliore la flexibilité, la posture, l'équilibre et la stabilité, renforce les os et les articulations, réduit les blessures et maintient vos muscles non cyclistes forts.
‘Assurez-vous simplement de demander conseil pour ne pas trop soulever ou recruter les mauvais muscles, ce qui ne fera qu’empirer les déséquilibres.’
5. Pas de kit vélo pour Noël ? Faites-vous plaisir
« Si vous possédez un équipement qui vous gardera au chaud et au sec, vous êtes beaucoup moins susceptible d'hésiter à faire un tour lorsque le temps devient incertain », déclare Butler. Il n'y a pas de mauvais temps - seulement un mauvais choix de vêtements.
‘Pensez aux couleurs qui vous rendent plus visible pour les autres usagers de la route et si vous roulez la nuit, achetez des vêtements réfléchissants.
‘Les cyclistes soucieux de leur style savent que les vêtements cyclistes haute visibilité ont parcouru un long chemin ces dernières années, vous n’avez donc pas besoin de ressembler à une femme sucette pour être visible la nuit.’
6. Réservez un bike fit
« Cela vous aidera à affiner votre position sur le vélo et à analyser les faiblesses ou les déséquilibres de votre style de conduite et de votre coup de pédale », déclare Stern.
‘Beaucoup de gens roulent avec les genoux écartés, le corps droit et le cou endolori. Travailler sur ces questions en hiver fera de vous un bien meilleur cycliste en été.
‘Quand il s’agit de pédaler, ce qui était autrefois considéré comme correct – essayer d’appliquer une force uniforme sur tout le coup de pédale – nous savons maintenant que c’est faux.
‘Les preuves nous montrent que les meilleurs cyclistes ont tendance à piétiner davantage et à tirer moins, lorsque vous mesurez réellement les forces à l’aide de pédales à détection de force. Les cyclistes moins efficaces ont tendance à s'arrêter davantage.'
7. Faites vos propres réparations de vélo
Un facile à garder. Une fois que vous avez appris à réparer votre vélo, même les cyclistes aisés se retrouveront à grimacer même à la moindre facture d'atelier.
Comme toujours, Internet est une excellente source d'informations, certaines bonnes, d'autres mauvaises. Une alternative à l'ancienne consiste à acheter un manuel; Celui de Lennard Zinn est particulièrement bon. Commencez simplement par de petits travaux comme le remplacement des plaquettes de frein ou des barres de ruban adhésif avant de passer à des tâches plus délicates et plus critiques pour la sécurité.
Bien que vous seriez étonné de voir à quel point votre vélo peut être détruit ou démonté avec un simple outil multifonction, les gros objets comme les cutters et les outils à cassette seront bientôt rentabilisés.
Enfin, si vous craignez d'endommager votre vélo, de nombreux ateliers proposent désormais des formations pratiques; vous fournissant à la fois des outils à emprunter et un adulte responsable pour vérifier votre travail. Payer pour un cours signifie également que vous le ferez réellement.
8. Faites du yoga
« Le vélo est horrible pour la posture et le yoga ou le pilates peuvent étirer les muscles, guérir les douleurs et vous apprendre à bouger correctement à nouveau », déclare Newton.
‘Je dirais en fait de développer une pratique de mouvement, qui pourrait inclure le yoga et/ou le pilates. Cela vaut la peine de voir un spécialiste qui pourra évaluer ce dont vous avez besoin, vous apprendre des mouvements pertinents et concevoir un programme qui vous convient, plutôt que d'aller dans un cours où tout le monde fait la même chose.
‘La clé est de développer et de maintenir la mobilité, le contrôle moteur et la stabilité – qui sont tous excellents pour le système nerveux ainsi que pour la posture.’
9. Acheter un journal
« C'est de la vieille école, mais un journal d'entraînement combiné à la technologie moderne peut vous aider à suivre les améliorations, ce qui est excellent pour la motivation », déclare Butler.
‘Votre ordinateur de vélo ou votre téléphone peut enregistrer des données mais, à part voir d'où vous venez sur Strava, en apprenez-vous vraiment beaucoup ?
‘Consigner les détails dans un bon vieux journal peut vous donner le temps de réfléchir après votre session.
‘Qu’est-ce qui s’est bien passé, qu’est-ce qui s’est mal passé et pourquoi ? Quelles étaient vos forces et vos faiblesses ce jour-là et donc quels seront vos axes de développement lors de la prochaine session ?
‘Vous pouvez apprendre à vous coacher au lieu de faire ce que la plupart des gens font, c’est-à-dire entraîner leurs forces et non leurs faiblesses.’
10. Ne faites pas de régime
« Même si vous avez pris du poids, mangez ce qui est normal pour vous et perdez du poids progressivement », déclare Newton. Faites le plein de vos manèges et ne vous affamez pas ou vous finirez par vous briser et éviter de passer du temps sur le vélo.
‘Faites le tri dans votre alimentation et prenez le contrôle de ce que vous mangez. La plupart des gens n'en ont aucune idée et sont choqués lorsqu'ils enregistrent réellement ce qu'ils mangent.
‘Il y a dix ans, compter les calories était un travail difficile, mais maintenant c'est beaucoup plus facile. Beaucoup de gens souffrent d'une prise de poids rampante, mais la propagation chez les personnes d'âge moyen n'est pas normale. Être maigre et gros n'est pas normal.
‘Les gens l’acceptent – même les cyclistes et les autres personnes actives – mais il n’y a aucune raison pour que nous devenions plus gros en vieillissant.
‘Vous devez intégrer des habitudes qui vous soutiendront pendant les 25 prochaines années. Donc, "régime" devrait être de planifier à quoi votre alimentation devrait ressembler, et non de prendre du poids en premier lieu. '
11. Réservez un grand événement et obtenez un plan
Rien ne concentre l'esprit comme un peu de dépense financière. Trouvez un événement ou une course et faites-en votre objectif de la saison. De légers bavardages sur la façon dont vous avez l'intention de faire peuvent également cristalliser votre motivation en action; alors laissez les gens participer à vos plans. Peut-être recruterez-vous même des coureurs pour vous accompagner.
Choisi assez tôt, un gros objectif pour l'année permettra de structurer votre ride; non seulement en termes de formation, mais aussi de planification et d'apprentissage de nouvelles compétences.
Prétexte pour vous analyser, un tableur de vos faiblesses peut devenir le point de départ de périodes passées à travailler sur différents domaines.
Planifiez votre stratégie pour le grand jour et expérimentez l'ajustement du kit et du vélo. Selon votre événement, jouer avec l'aérodynamisme et apprendre la nutrition peut aussi devenir plus amusant lorsqu'il est appliqué à une situation concrète.
