Des exercices simples pour développer la force de vos jambes sur le vélo, à faire en salle ou à la maison
Faire du vélo est le moyen fondamental de s'améliorer en tant que cycliste, mais les entraînements alternatifs loin du vélo sont un moyen indéniablement efficace de booster vos capacités sur roues.
Bien que la forme cardiovasculaire soit primordiale, des activités telles que la course à pied et la natation peuvent également améliorer à la fois la force et la capacité aérobie. Et avec une force accrue des jambes, il y a une escalade plus puissante, un sprint plus explosif et la possibilité de devenir un coureur plus complet.
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Outre les activités et sports complémentaires, les exercices de musculation conçus pour faire travailler les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers valent également la peine d'être inclus dans votre répertoire. Choisissez les bons, et non seulement ils vous rendront plus puissant, mais ils vous aideront également à améliorer votre équilibre, à renforcer vos articulations et à vous offrir le bonus ultime, un beau jeu d'épingles.
Maintenant, nous ne vous promettons pas des troncs d'arbres comme Robert Forstermann, mais avec ces six séances d'entraînement simples qui peuvent toutes être effectuées dans le confort de votre maison, vous aurez des jambes plus fortes en un rien de temps - quelque chose qui va sérieusement vous sera bénéfique lorsque vous remonterez sur le vélo.
Comment avoir des jambes plus fortes pour faire du vélo
1. La boîte saute
Pourquoi - Les sauts en boîte sont excellents pour améliorer et développer vos fibres musculaires explosives à contraction rapide en forçant vos muscles à se contracter avant d'exploser vers le haut.
Les muscles à contraction rapide sont exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous sprintez, accélérez et montez des pentes raides où des poussées de puissance courtes et soudaines sont nécessaires.
Comment - Placez une plate-forme stable devant vous (les bancs de parc sont idéaux pour cela). Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Accroupissez-vous puis sautez sur la plate-forme. Descendez et répétez.
Pour un défi plus difficile, essayez de garder vos bras immobiles lorsque vous sautez pour éviter de créer un élan artificiel. Si vous n'avez pas de plate-forme sur laquelle sauter, faites simplement l'exercice comme un saut debout.
Sets - 10 répétitions pour quatre séries, une minute de repos debout entre les séries.
2. Squats de gobelet
Pourquoi - Le goblet squat (ou kettlebell squat) a été développé par l'entraîneur américain de force et de conditionnement physique Dan John comme alternative au squat d'h altères. Il minimise le risque de blessure au dos, vous aide à garder une meilleure forme et agit comme un contrepoids naturel pour garder vos pieds plantés au sol.
Le squat aide à renforcer la plupart des muscles de la moitié inférieure, des quadriceps, des mollets et des fessiers. Tous ces éléments sont essentiels lorsqu'il s'agit de pédaler votre vélo. Le gobelet squat agit également comme une excellente alternative à la maison aux squats d'h altères car il élimine le besoin d'un rack de squat.
Comment - Tenez-vous debout, les pieds écartés, légèrement plus larges que vos épaules. Tenez un kettlebell, un h altère ou même un livre lourd juste à côté de votre poitrine, les coudes rentrés. Si vous utilisez un kettlebell, tenez-le par les poignées. Si vous utilisez un h altère, tenez-le jusqu'à la fin.
Commencez votre squat, en gardant vos coudes à l'intérieur de vos genoux. Gardez vos talons au sol et laissez tomber jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Remontez ensuite lentement en traversant vos talons. Ne vous inquiétez pas d'utiliser un poids trop lourd, il s'agit de développer l'endurance et l'équilibre tout autant que la masse musculaire.
Sets - 10 répétitions pour quatre sets avec une minute de repos debout entre les sets.
3. Calf soulève
Pourquoi - Lorsque vous pédalez sur votre vélo, l'un des muscles les plus actifs se trouve être vos mollets. Constamment en expansion et en contraction, ils sont toujours utilisés, que vous soyez en selle ou non.
Pour cette raison, il est important de travailler ces muscles hors du vélo pour les rendre plus forts lors de la conduite et également réduire les risques de crampes. De plus, avoir des mollets bombés comme Peter Sagan est assez impressionnant.
Comment - Il existe plusieurs façons de faire des mollets.
Tenez-vous debout sur une surface comme un escalier, les talons écartés du bord, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez-vous lentement sur vos orteils avant de redescendre lentement. Si vous vous sentez fort, essayez de terminer l'exercice avec un poids dorsal.
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Ou, utilisez une presse à jambes au gymnase. Étendez vos jambes puis placez vos orteils sur le bord. Relevez-vous lentement sur la pointe des pieds avant de redescendre.
Sets - 12 répétitions pour quatre séries avec une minute de repos debout entre les séries.
4. Fentes
Pourquoi - Engageant vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers, la fente est un exercice polyvalent facile qui améliore la force et l'équilibre des jambes, deux choses qui peuvent vraiment vous rendre un meilleur cycliste.
Comment - Debout, les deux jambes écartées de la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite afin que le genou se plie à un angle de 90 degrés. Gardez le poids planté à travers le talon et arrêtez-vous avant que le genou de votre jambe non debout ne touche le sol.
Maintenez cette position, puis augmentez la puissance de la jambe debout avant de répéter le processus sur la jambe opposée. Ceux-ci peuvent être effectués en utilisant le poids du corps ou avec un h altère dans chaque main pour un défi plus difficile.
Sets - 10 fentes sur chaque jambe pour une série complète, visant à faire quatre séries au total avec une minute de repos entre les séries.
5. Soulevé de terre roumain
Pourquoi - Les ischio-jambiers sont souvent négligés lors du développement de la force des jambes, ce qui les rend beaucoup plus sensibles aux crampes lorsqu'ils sont sur le vélo. Les RDL traitent directement de cela.
Cette alternative au soulevé de terre régulier aide également à renforcer tous les muscles de votre chaîne postérieure (celui qui fait le plus mal lors de longs trajets) et aide à augmenter la flexibilité qui ne devrait jamais être refusée.
Comment - Prenez la barre ou un kettlebell et placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et sortez votre dos. Pliez vos hanches, gardez votre dos droit et regardez à travers vos sourcils.
Détendez-vous jusqu'à ce que la barre ou le poids soit juste en dessous de votre genou ou que vous sentiez un étirement dans votre dos. Ensuite, traversez vos hanches et vos ischio-jambiers jusqu'à ce que vous soyez debout.
Sets - Faites ceci pour trois séries de 10 répétitions avec une minute de repos debout entre les séries.
6. Assis au mur
Pourquoi - L'humble mur assis est un excellent exercice pour terminer une séance, activant presque tous les muscles du bas du corps, augmentant l'endurance musculaire et améliorant la stabilité, des attributs nécessaires plus longtemps jours en selle.
Un autre avantage de la position assise au mur est qu'elle engage également vos muscles abdominaux, ce qui peut encore une fois contribuer à la stabilité globale.
Comment - Placez-vous dos à plat contre un mur avec vos pieds à la largeur des épaules. Descendez jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés.
Engagez votre cœur, stabilisez-vous et asseyez-vous. Placez vos mains sur le mur ou, pour un défi plus difficile, tenez-les devant vous. Et pour un vrai défi, vous pouvez toujours placer plus de poids sur vos genoux.
Set - Tenir jusqu'à l'échec. Plus de deux minutes est généralement considéré comme un très bon effort.
Pourquoi ai-je besoin de jambes plus fortes pour faire du vélo ?
Nous ne disons pas nécessairement que vous devez avoir des jambes comme Chris Hoy, mais développer la force des jambes et la masse musculaire peut être bénéfique pour de nombreuses raisons.
Premièrement, les exercices de musculation et de résistance sont excellents pour protéger vos os. De tels entraînements aideront à augmenter la densité osseuse, à les maintenir en bonne santé et également à prévenir l'ostéoporose plus tard dans la vie, ce qui pourrait vous permettre de faire du vélo plus longtemps.
Deuxièmement, bien que la forme cardiovasculaire soit essentielle, la force des jambes dérivée du travail en salle de sport peut aider avec certains styles de conduite tels que le sprint et l'escalade de courtes montées plus percutantes.
Tous les exercices sont entrepris à vos propres risques.
