Notre expert examine si le vélo seul suffit pour atteindre une forme physique optimale
L'un des éléments les plus importants de la science du coaching est la spécificité. Tout simplement, pour améliorer vos performances, votre entraînement doit être le plus spécifique possible, reflétant les exigences de votre sport en termes de groupes musculaires, de votre système énergétique et de vos compétences. En d'autres termes, vos plus grands gains proviendront du temps passé sur votre vélo.
Cela dit, les performances cyclistes sont déterminées par un certain nombre de facteurs, notamment votre capacité aérobie maximale (VO2 max), la vitesse à VO2 max (vVO2 max), l'économie de vélo et la puissance de sortie maximale. Ensuite, chacun de ces déterminants est étayé par une variété de facteurs, notamment la force, l'endurance de la force et la technique/compétence.
Les composantes multifactorielles de la performance cycliste sont la raison pour laquelle un programme d'entraînement soigneusement planifié, spécifique à votre épreuve (piste versus route, contre-la-montre versus course à étapes), est crucial pour améliorer les performances.
Beaucoup de ces déterminants peuvent être développés sur le vélo, mais l'entraînement hors vélo est un élément essentiel de tout plan de fitness cycliste. Par exemple, l'entraînement en force, qui est important pour la performance et la réduction des blessures, est plus productif au gymnase car les charges sont plus élevées que sur le vélo.
D'autres déterminants tels que la force de base, la stabilité de base et la flexibilité, qui sont importants pour améliorer une variété de facteurs de performance et réduire les blessures, sont tous mieux servis avec un entraînement hors vélo.
Le volume d'entraînement sur le vélo par rapport au hors vélo sera déterminé par une variété de facteurs. Par exemple, il y a votre discipline choisie. Les sprinteurs sur piste passent beaucoup plus de temps à développer leur force et leur puissance au gymnase que les coureurs par étapes.
Le moment de la saison est également important. Si vous êtes un coureur, un programme d'entraînement sur mesure tiendra compte du développement de chaque déterminant de la performance à différents moments du cycle - conditionnement de base à différentes étapes de la forme physique en cours de saison.
Pour les coureurs qui se concentrent sur une journée sportive, votre programme d'entraînement doit refléter les multiples exigences de l'événement. Cela peut en fait être plus complexe que pour un cycliste monodisciplinaire d'élite, qui peut avoir une focalisation plus étroite sur les déterminants de la performance.
Les coureurs sportifs doivent développer plusieurs éléments, allant du temps passé en selle à l'efficacité de l'escalade en passant par la nature aléatoire du développement de la puissance (en constante évolution) dans le cadre d'un peloton. Une grande partie de cela devra être effectuée à vélo, mais les contraintes de temps et de lieu pour un cycliste sportif signifient que vous devrez utiliser toutes les options d'entraînement disponibles pour optimiser les performances. Ceux-ci pourraient inclure un entraînement turbo pour des intervalles à haute intensité et des rouleaux pour développer les compétences, la technique et l'efficacité, ainsi que des travaux de gym pour la force et la puissance.
Optimiser le temps disponible pour l'entraînement à vélo est essentiel au succès. Pour le cycliste sportif qui est occupé par le travail et la famille, plus il passe de temps sur le vélo, mieux c'est, et le bon mélange de sorties d'entraînement peut développer la gamme requise de déterminants de la performance.
Donc, un plan hebdomadaire peut ressembler à ceci: une longue course d'endurance (ce n'est pas une course facile et doit refléter le rythme de course cible); trois séances d'intervalles à haute intensité axées sur des déterminants spécifiques (VO2 max, force, puissance, etc.) et deux séances de force/force et stabilité de base, ainsi qu'un travail quotidien d'assouplissement à partir d'étirements ou de yoga.
Un programme sur mesure a une progression intégrée, vous devriez donc voir une amélioration continue et ne pas atteindre un plateau de performance.
Améliorer vos performances cyclistes n'est pas qu'une question de vélo, et vous devez également vous rappeler que plus n'est pas toujours mieux. Utiliser un programme spécifiquement adapté pour optimiser chaque déterminant de la performance et réduire le risque de blessure est la clé du succès.
L'expert: Greg Whyte OBE est un ancien heptathlète olympique qui est maintenant professeur de sciences du sport et de l'exercice. Il a été directeur de recherche à la British Olympic Association et est un entraîneur régulier pour les défis des célébrités sur BBC Comic Relief et Sport Relief
