Comment passer une bonne nuit de sommeil avant un gros trajet ?

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Comment passer une bonne nuit de sommeil avant un gros trajet ?
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Vidéo: Comment passer une bonne nuit de sommeil avant un gros trajet ?

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Vidéo: MAL DORMI ? Voici comment tenir la journée après une mauvaise nuit de sommeil ! 2024, Mars
Anonim

Sentez-vous frais et plein d'énergie pour une longue journée en selle. L'entraîneur du sommeil Nick Littlehales explique comment

Le sommeil influence tout ce que nous sommes et tout ce que nous faisons - de l'humeur et de la résilience à la prise de décision et à la concentration - donc le repos et la récupération sont essentiels pour performer sur et hors du vélo.

La privation de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité ont un impact énorme sur les performances mentales et physiques, et ils augmentent également les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, de sorte qu'il peut être plus difficile de rester calme dans des situations difficiles.

S'inquiéter du sommeil est le principal facteur perturbateur et peut conduire les gens sur la mauvaise voie. Nous pouvons envisager un nouveau matelas ou oreiller, des suppléments ou des somnifères, de la caféine ou de l'alcool, changer notre alimentation ou utiliser un suivi du sommeil ou une application.

La liste des variables est sans fin. Mais utilisées de manière aléatoire et isolée, ces interventions peuvent avoir des effets secondaires contre-productifs et même favoriser l'insomnie.

Une approche bien plus efficace et éprouvée consiste à améliorer notre compréhension du sommeil. Pendant mon mandat de conseiller auprès de British Cycling et de Team Sky de 2008 à 2012, l'accent a été mis sur des changements de routine pratiques et réalisables pour aider à débloquer de meilleures performances.

Et vous ? Commençons par votre rythme circadien. Ce cycle de 24 heures fait partie de l'horloge interne de votre corps qui régule ses fonctions, et il est sensible à la lumière - la lumière du jour nous rend plus alertes, tandis que le coucher du soleil déclenche la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Un rythme circadien correctement aligné nous aide à dormir.

Identifiez ensuite votre chronotype personnel. Êtes-vous un hibou (une personne de la nuit) ou une alouette (une personne du matin) ? Savoir cela vous empêchera d'adopter des routines contre-productives pour votre caractéristique humaine naturelle. Vous pouvez l'ignorer ou l'ignorer, mais il est préférable de travailler avec.

Le cerveau passe par des cycles de 90 minutes de sommeil léger et de sommeil profond, appelés REM et non-REM, qui correspondent au moment où la récupération physique et mentale a lieu.

Votre quantité idéale de sommeil est de cinq cycles de 90 minutes totalisant 7,5 heures sur une période de 24 heures. Il est plus naturel pour les humains d'être actifs ou de dormir de manière polyphasique - pour une durée plus courte mais plus souvent - plutôt qu'un seul bloc nocturne.

La clé est la cohérence, vous devez donc vous réveiller à la même heure chaque jour. Cela aide à garder votre rythme circadien aligné.

Ce que vous faites pendant la journée compte également. Concentrez-vous sur les 90 premières minutes après votre réveil et essayez de ne pas vous précipiter lorsque l'obscurité devient la lumière du jour, mais exposez-vous à la lumière pour déclencher vos hormones naturelles - un autre coup de pouce pour votre rythme circadien.

Prenez beaucoup de courtes pauses pour vider votre cerveau et prenez une "période de récupération contrôlée" de 20 ou 30 minutes vers midi ou en fin d'après-midi. Ceci est communément appelé une sieste, et le reste vous fera du bien.

L'endroit où vous dormez doit être exempt de tout stimulus: épuré, calme et frais. Essayez de le faire refléter le monde naturel. Il ne devrait pas y avoir de lumières ambiantes, qui maintiendraient le cerveau en mode alerte.

Oh, et il y a de mauvaises nouvelles. Nous ne sommes pas conçus pour dormir avec d'autres humains, donc la taille idéale pour deux adultes est un super king - essentiellement deux zones de couchage de la taille d'un lit simple.

La position de sommeil idéale est fœtale du côté opposé à votre côté dominant. S'allonger sur le ventre ou sur le dos peut entraîner une bouche sèche, une respiration difficile, des grognements et des ronflements, et cela n'aide personne à dormir.

L'expert: Nick Littlehales est coach sportif en sommeil depuis 1998 et a travaillé avec un grand nombre de clubs et d'organisations sportives, dont British Cycling et Team Sky. Il est également l'auteur de SOMMEIL. Plus d'infos sur sportsleepcoach.com.

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