Les personnes en forme sont moins susceptibles de tomber malades. L'entraînement doit donc renforcer votre immunité, n'est-ce pas ? Vrai… sauf si vous en faites trop. Photos: Rob Milton
À moins que vous ne soyez un hypocondriaque engagé, il n'y a jamais eu de période de notre vie où nous ayons été aussi conscients de la maladie et de l'immunité. En vous enfermant et en vous tenant à l'écart de l'ombre des autres, espérons-le, vous préviendrez l'infection et vous garderez en bonne santé.
On nous dit aussi que rester en forme aide à se protéger contre les virus, donc en tant que cyclistes, ça devrait aller. Peut-être peut-être pas. Il est temps de parler des courbes en J, des fenêtres ouvertes et des règles 80:20…
Les avantages et les inconvénients de l'exercice
De nombreuses études sur l'exercice et l'immunité montrent que le cyclisme régulier et modéré renforce l'immunité. En général, plus vous êtes en forme, plus votre système immunitaire est fort. Les docteurs John Campbell et James Turner de l'Université de Bath ont mené des études dans ce domaine. Ils ont identifié trois volets de l'immunité et tous les trois sont renforcés par l'exercice.
Le premier est la cicatrisation des blessures - par exemple, les éruptions cutanées - qui est accélérée chez les personnes en meilleure forme. La seconde est une immunité «naturelle» plus efficace, qui comprend des cellules comme les neutrophiles et les cellules tueuses naturelles (celles qui combattent et tuent les cellules aberrantes telles que les virus). La troisième est l'immunité "adaptative" constituée de lymphocytes appelés cellules T et B.
« La recherche a montré que l'exercice régulier aide à maintenir un nombre sain de jeunes lymphocytes T à mesure que nous vieillissons », explique Campbell. "Cela pourrait mieux identifier les agents pathogènes et le cancer à mesure que nous vieillissons."
Les problèmes surviennent lorsque nous exagérons l'intensité et le volume du cycle ou les deux. C'est là qu'intervient la courbe en J. Les personnes sédentaires ont un risque moyen d'attraper un rhume et de tousser. Un exercice modéré sur le vélo réduit ce risque, mais un exercice régulier et exigeant tourne le coin sur le J, envoyant votre risque d'infection monter en flèche. Cette courbe J se construit au fil des sessions et du temps.
‘Il y a aussi la théorie de la fenêtre ouverte qui stipule qu’après une seule séance d’exercice intense, le système immunitaire chute’, explique Adriano Rotunno, médecin de l’UAE Team Emirates. « Nous le remarquons chez les professionnels, mais leur système immunitaire est assez robuste.
'Ensuite, selon la courbe J, 10 jours après le début d'un Grand Tour, ils peuvent avoir du mal. Ils pourraient avoir un virus et avoir besoin de repos pour le combattre. Au lieu de cela, leur corps combat autre chose: 200 km par jour à 150-160 bpm. »
Le reste d'entre nous ne fait peut-être pas de Grand Tours, mais la réalité est que si vous poussez 85% de votre fréquence cardiaque maximale sur Zwift pendant des heures, il y a une fenêtre de trois heures à trois jours où il y a une susceptibilité accrue aux maladies telles que les infections des voies respiratoires supérieures. Alors, comment équilibrer en toute sécurité la charge d'entraînement et la progression sans tomber malade ?
Modèles de réussite
Il existe de nombreux modèles de formation conçus pour y parvenir. Pour commencer, il y a la périodisation traditionnelle, où les coureurs développent leur force aérobie hors saison avec de longues sorties à intensité modérée avant de travailler la vitesse pendant la saison de course.
Ensuite, il y a la périodisation inversée, rendue célèbre par Team Sky il y a de nombreuses lunes, où ce modèle traditionnel est inversé. Ou la périodisation en bloc, où les coureurs travaillent sur des paramètres spécifiques de forme physique pendant de courtes périodes intenses.
De nombreux cyclistes récréatifs préfèrent le premier, bien que des études montrent que ce sont sans doute les trajets plus longs qui endommagent le système immunitaire, en particulier en supprimant les cellules tueuses naturelles.
Nous savons que de nombreuses équipes du WorldTour privilégient la périodisation des blocs, conçue pour les cyclistes avancés. C'est quelque chose que nous avons posé au scientifique sportif de NTT ProCycling, Elliot Lipski.
« Cela dépend du coureur et de l'entraîneur ainsi que des principaux objectifs individuels pour la saison », explique Lipski en confinement à Lucques, en Italie. Avec l'impact de la pandémie mondiale, nous avons opté pour une période plus intense pour travailler sur les forces et les faiblesses.
‘Mais les coureurs ont des défis différents, avec la moitié de l'équipe confinée à l'entraîneur en salle et l'autre moitié capable de rouler à l'extérieur. Dans ce cas, il est difficile - et pas toujours conseillé - d'augmenter la charge par le volume sur l'entraîneur d'intérieur.'
Lipski souligne qu'il y a des périodes de la saison qui étirent l'immunité plus que d'autres. Par exemple, les gars des Classiques ont un programme chargé au printemps, ainsi que de nombreux voyages, en commençant par les événements des Émirats arabes unis en février, puis en revenant en Europe.
Il dit également que l'application de bien-être de l'équipe est la clé pour surveiller la santé pendant et hors du confinement. La plupart des équipes utilisent des offres prêtes à l'emploi, bien que certaines développent des versions sur mesure. Sans surprise, NTT, dont le sponsor principal est une entreprise technologique, a choisi cette dernière option.
‘Nous avons travaillé en étroite collaboration avec NTT et Lumin Sports pour créer un portail personnalisé permettant à nos coureurs de saisir des mesures de bien-être subjectives quotidiennes. Chaque matin et chaque soir, les coureurs se rendent compte via une application et celle-ci est à la disposition de l'équipe de performance, pour suivre et intervenir si nécessaire.'
Pour ceux qui n'ont pas de sponsor technologique, les applications d'équipes respectées telles que Training Peaks et Today's Plan peuvent vous aider à identifier le spectre de la maladie avant qu'elle ne vous fasse dérailler.
Comme le fera le travail du célèbre physiologiste de l'exercice, le Dr Stephen Seiler de l'Université d'Agder, en Norvège.
80:20 formation
« D'après nos recherches, il est clair que les athlètes d'élite s'entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appellerions une faible intensité », dit-il. «Ils passent ensuite 20% à s'entraîner dur. Que l'athlète d'élite s'entraîne 20 ou 40 heures par semaine, qu'il fasse du vélo ou de la course, son entraînement suit globalement cette répartition 80/20.'
Lipski dit que ses coureurs suivent globalement une approche 80:20. C'est bien beau, mais qu'en est-il des cyclistes amateurs, qui ont beaucoup moins de temps pour s'entraîner ?
‘C’est la vraie victoire’, dit Seiler. "Nous avons entrepris des recherches supplémentaires et montré que le modèle 80:20 est tout aussi pertinent si vous vous entraînez quatre séances par semaine ou 14."
Et, ajoute-t-il, c'est sans doute plus important que de prescrire des séances à l'élite, car les cyclistes amateurs tombent souvent dans un no man's land intense, ce qui peut entraîner des maladies.
‘De nombreux cyclistes récréatifs sentent qu’ils doivent franchir la ligne rouge à chaque fois, alors ils s’entraînent beaucoup dans cette zone seuil. C'est à environ 80-87% de la fréquence cardiaque maximale. Le problème, c'est qu'ils sont trop fatigués pour faire des séances de haute intensité.'
Seiler dit que la répartition 80:20 est une ligne directrice plutôt qu'une règle, donc il "peut vivre avec un entraînement 85:15 ou 75:25". Mais ne vous en éloignez pas trop. Et ne compliquez pas trop les choses.
‘La règle 80:20 est basée sur des catégories’, dit-il. «Je base une session comme difficile ou facile. Si je fais une séance fractionnée, même si l'effort et le rythme cardiaque fluctuent, c'est dur. Si vous faites du vélo quatre fois par semaine, peu importe la durée, si l'on est dur, c'est une répartition de 75:25. '
Seiler souligne également: « Les gens qui font des intervalles pensent qu'ils doivent atteindre un point où ils vomissent. On ne voit pas ça avec les élites. C'est OK de travailler à une intensité légèrement inférieure - 90% au lieu de 95%, par exemple.'
Avec des séances fractionnées d'efforts mixtes de faible et de haute intensité, une par semaine devrait suffire à la plupart des cyclistes. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes âgés de 50 ans ou plus, qui ont besoin de périodes de récupération plus longues. "N'oubliez pas que moins de 80 % du maximum est faible", déclare Seiler. "Et plus de 90 % est élevé."
Cette forme d'entraînement de surcharge et de récupération est efficace pour renforcer l'immunité, mais elle doit être associée aux sages conseils d'experts (maintenant de nouveau en faveur dans cet environnement post-Brexit) pour vous protéger des infections à tout moment.
Selon le journal médical Acta Medica dans une revue de 2013 sur l'immunosuppression chez les athlètes, le conseil est étrangement familier: se laver les mains fréquemment tout au long de la journée; ne partagez pas de boissons ou de serviettes; protéger les voies respiratoires de l'air très froid ou sec lors d'exercices intenses; maintenir un apport suffisant en glucides d'au moins 60 % des calories quotidiennes; et essayez de dormir au moins sept heures par nuit.
Suivez ces directives, gérez l'intensité et le volume de votre entraînement, suivez les conseils du gouvernement et vous sortirez du confinement dans des conditions optimales, prêt à affronter le climat de course révisé.
Route vers la santé
Vous vous sentez mal ? Voici la vérité sur la récupération et l'exercice
Selon un groupe d'éminents immunologistes de l'exercice, cité dans une étude d'Anthony Hackney, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université de Caroline du Nord, le plan d'action suivant est conseillé si vous montrez des signes manifestes d'avoir un infection:
- Jour 1 de la maladie – pas d'exercice intense ni de compétition. L'athlète malade doit boire beaucoup de liquide; éviter de se mouiller ou d'avoir froid; minimiser le stress de la vie. En cas de fièvre, utilisez un décongestionnant
- Jour 2 de la maladie – si les symptômes s'aggravent, pas d'exercice; le repos. En l'absence de fièvre ou d'aggravation des symptômes, un exercice léger de 30 à 45 min est autorisé
- Jour 3 de la maladie – si la fièvre et les symptômes persistent, consultez un médecin. En l'absence de fièvre ou d'aggravation des symptômes, un exercice léger de 45 à 60 min est autorisé
- Jour 4 de la maladie – si aucun soulagement des symptômes, pas d'exercice et repos continu. Si soulagement (premier jour d'amélioration des symptômes) et pas de fièvre, alors exercice léger de 30 à 45 min. Utilisez le même nombre de jours de congé que le nombre qu'il vous faudra pour revenir et passer à l'entraînement normal. Augmentez progressivement l'intensité de l'exercice. Prenez des jours de repos supplémentaires si vous commencez à vous sentir malade.
