Obtenez l'énergie dont vous avez besoin sans porter trop de poids supplémentaire sur le vélo
L'énergie dont vous avez besoin pour n'importe quel trajet est déterminée par l'intensité et la durée. Celles-ci sont inversement proportionnelles - vous ne pouvez pas sprinter un marathon, donc les sorties plus longues seront moins intenses, avec moins de calories brûlées par heure. Plus l'intensité est élevée, plus vite vous brûlez les réserves de calories. Mais cela ne signifie pas que vous devriez prendre plus de nourriture lors d'un trajet court et difficile, car votre corps ne sera pas en mesure d'absorber et d'utiliser cette énergie à temps.
En règle générale, si vous êtes sur le vélo pendant plus d'une heure, vous devrez absorber de l'énergie sous forme de glucides. Pour des durées plus courtes, vous devez vous concentrer davantage sur la préparation avant la sortie: le petit-déjeuner et vos repas de la veille.
Ceux-ci sont également importants pour les longs trajets, mais ne constituent que la première phase de votre stratégie nutritionnelle. Sur de courtes distances, ils constituent votre stratégie nutritionnelle. Vous aurez moins d'occasions de manger et, à moins que les glucides n'agissent rapidement, ils n'alimenteront probablement pas vos efforts de manière significative.
Les extrêmes d'intensité modifient non seulement la vitesse à laquelle votre corps brûle du carburant, mais aussi ce que votre corps brûle. Des intensités plus faibles brûlent plus de graisse, mais les réserves de graisse de votre corps devraient être couvertes. Concrètement, vous devez vous concentrer sur les glucides pour maintenir votre glycémie à un niveau élevé.
Mon conseil aux sportifs est toujours le même: optez pour des aliments familiers que vous savez bien tolérer. La veille, mangez un mélange sain de glucides, de protéines, de graisses et de légumes. Évitez de manger trop tard ou de consommer beaucoup de glucides. La quantité de glucides que vous pouvez stocker en une seule fois est limitée: visez environ 1 g par kilogramme de poids corporel.
Ne sautez jamais le petit-déjeuner, peu importe l'heure de départ. Ici, vous devriez prendre 0,5 à 1 g de glucides par kg, en visant le haut de gamme si vous roulez plus longtemps ou plus fort. Buvez toujours de l'eau, bien que vous puissiez prendre un verre avec des glucides si vous prévoyez un trajet plus difficile.
Sur le vélo, vous ne devriez pas avoir besoin de plus que de l'eau, à l'exception peut-être d'une boisson électrolytique par temps chaud, jusqu'à 45 minutes. Pour les sorties allant jusqu'à deux heures, concentrez-vous sur les glucides liquides et les gels énergétiques. Plus longtemps que cela, utilisez des boissons et des gels ainsi que de la nourriture entre ceux-ci.
Les boissons pour sportifs sont une bonne première option car elles fournissent à la fois de l'hydratation et des glucides, ainsi que, dans certains cas, des électrolytes et des protéines. Commencez à boire après 30 à 45 minutes sur le vélo - vous pensez 15 à 20 minutes à l'avance - et consommez entre 20 et 60 g de glucides par heure.
Illustration: Clear As Mud
Plus vous allez loin ou plus vous travaillez fort, plus vous voulez viser près de 60 g. N'allez pas au-delà de cela et ne faites pas tout en une seule fois - trois à cinq tétées par heure suffiront.
Les meilleures options sont les boissons pour sportifs, les gels, les barres énergétiques, les bananes mûres et même les biscuits aux raisins secs ou les rouleaux aux figues. Une boisson aux glucides, un gel, une barre énergétique ou une banane de taille petite à moyenne vous apportera environ 20 à 25 g de glucides (mais vérifiez toujours les étiquettes).
Les cyclistes moins expérimentés surestiment la quantité de nourriture dont ils ont besoin, mais sous-estiment la perte de liquide. Ils emballent souvent plus que nécessaire et mangent moins que prévu, car manger à vélo n'est pas toujours facile. Mais sur un long trajet, cela vaut toujours la peine de boire dans la dernière demi-heure environ, même si vous ne prévoyez pas une arrivée au sprint. Vous pouvez voir cela comme le début de la phase de récupération dans les heures qui suivent le trajet.
L'expert
Drew Price BSc MSc est un consultant en nutrition qui a travaillé avec des équipes sportives, des athlètes d'élite et des entreprises d'alimentation sportive. Il est l'auteur de The DODO Diet (Vermillion), qui examine le jeûne intermittent et le coaching alimentaire pour les personnes actives. Plus sur drawpricenutrition.com
