Utilisez l'environnement de la course pour améliorer votre conduite même si vous ne courez pas
La course c'est super. Il donne une orientation à votre entraînement, vous oppose aux autres et vous aide à progresser au fil du temps. Mais il y a de bonnes nouvelles même si vous n'avez jamais participé à des compétitions, car vous pouvez utiliser la théorie de la course pour revigorer votre entraînement et vous rendre plus en forme que jamais.
Actuellement, avoir une course à viser - même si elle est annulée ou reportée plus tard - pourrait être la motivation dont nous avons tous besoin pour monter sur le turbo trainer et conserver notre forme physique.
Ici, nos entraîneurs experts offrent des conseils sur une gamme de scénarios de course qui peuvent vous aider à vous entraîner et à rouler mieux que jamais, que vous soyez sur la ligne de départ ou non.
'Tous ceux qui roulent doivent être bien entourés, donc vous êtes bon dans les côtes, dans les descentes, sur le plat, en groupe, seul, avec un bon équilibre entre endurance et vitesse', déclare British Cycling l'entraîneur Will Newton.
‘La course – ou l’entraînement à la course – vous aidera dans tous les domaines de votre pilotage.’
Comment rouler en groupe
À moins que vous ne participiez à un contre-la-montre, vous allez entrer en contact étroit – au sens figuré, nous l'espérons – avec d'autres cyclistes.
Conduire en groupe est une compétence clé, alors trouvez des âmes partageant les mêmes idées ou rejoignez un club.
‘Entraînez-vous à rouler en groupe dans un environnement contrôlé,’ dit Newton. «La réalité est que les choses sont différentes à la vitesse. Vous ne voulez pas être sur le rivet la première fois, mais la vitesse doit être réaliste.
'Si vous vous trompez, vous serez largué et vous retrouverez votre propre chemin. Un bon coaching peut aider, tout comme la pratique en circuit fermé.
'Il n'y a pas de voitures, de nids de poule ou de piétons dans un vélopark.’
Une fois que vous êtes au courant, vous devez passer votre tour devant.
« Cela signifie que tout le monde partage la charge de travail et que vous travaillez plus dur que si vous étiez simplement assis sur le dos », déclare l'entraîneur Ric Stern de RST Sport. "Vous pouvez compenser les différences de condition physique en faisant varier le temps que chaque cycliste passe à l'avant."
La sécurité est un gros problème - vous ne voulez pas provoquer d'accident.
« Regardez le pilote, pas la roue », déclare l'entraîneur Paul Butler. «Les roues ne dégagent pas de langage corporel. En fait, j'aime dire regarde à travers l'épaule du pilote devant.
'Je veux être au courant de ce que font tous les coureurs devant, et s'il n'y a personne d'autre devant le coureur, je veux quand même savoir s'il y a un nid-de-poule, un virage ou un rond-point devant. '
Comment rester avec la meute
‘Vous ne gagnerez pas en endurance en roulant pendant 20 minutes, dit Newton. « Si vous vous lancez dans une compétition sportive de cinq heures, vous devez vous habituer au ravitaillement en carburant et au fonctionnement de vos muscles.
'Vous devez vous assurer que votre selle est confortable et que votre vélo est bien ajusté. Si vous êtes mal à l'aise, peu importe la force de vos jambes. Si tu commences à te faire mal, tu ne pourras plus rouler.’
Rester avec le peloton est une question d'endurance, qui devrait être un élément clé de tout plan d'entraînement.
«Une fois par semaine, faites une séance d'une heure comprenant un échauffement de 20 minutes et trois intervalles de sept minutes au rythme de la course avec cinq minutes de récupération entre les deux», explique Newton.
'Cela doit être fait ainsi qu'une sortie d'endurance hebdomadaire d'au moins deux heures - tout le monde a besoin d'une longue sortie la plupart des semaines, ne serait-ce que pour du temps en selle et une chance d'être en forme.
'Faites-les à un rythme régulier sur un terrain vallonné avec quelques collines assises en plus.’
« Les séances plus faciles sont l'occasion de se concentrer sur la technique », déclare Butler. « Concentrez-vous sur le fait de pédaler en douceur et notez votre cadence, en essayant d'apprendre quelle cadence est la plus naturelle et demande le moins d'effort pour la même vitesse.
'En cas de doute, il devrait être de 80 à 100 tr/min sur une route plate. Ces séances sont aussi un excellent moyen d'apprendre à manger tout en s'entraînant.'
Ceci est important car lorsque vous roulez pendant plus de deux heures, votre corps passe de l'utilisation de sucres provenant des glucides à l'utilisation de votre glycogène musculaire.
Faire le plein sur le vélo est essentiel pour rester au top.
Comment sortir du lot
Réussir un break découle d'une tactique connue sous le nom de déferlement, et vous pouvez vous y entraîner.
«Sprintez pendant 20 secondes, debout, puis roulez pendant 40 secondes juste en dessous du rythme maximum que vous pouvez maintenir pendant une heure», explique Stern.
‘Ensuite, faites deux minutes tranquillement et répétez trois à cinq fois. Après le dernier intervalle de 40 secondes, diminuez légèrement l'intensité et maintenez-la pendant 10 minutes.
'C'est un entraînement brutal mais génial, et vous pouvez le faire aussi bien sur un turbo que sur la route.’
Le timing est primordial, dit Butler. «Dans une course, vous pouvez trouver que le rythme est élevé et que tout à coup les choses se calment. Dans une course critique qui dure généralement environ 25 minutes.
'Tout le monde part fort, mais à ce moment-là, les gars qui mènent le rythme en ont assez. C'est à ce moment-là que vous commencez à planifier votre mouvement - ensuite, ou lorsque vous avez ramené une pause plus tard dans la course.
'C'est souvent l'attaque sur l'attaque qui colle, pas la première.’
Maintenant, nous entrons dans le domaine de la tactique, et la clé est d'attaquer avec quelques coureurs en arrière.
Miguel Angel Lopez surprend le groupe
« Tirez sur la roue de votre cible et tirez le plus loin possible, car cela rend difficile pour quiconque de monter sur votre roue, puis lancez-vous », dit Stern.
‘Si vous pouvez vous arranger, attaquez avec quelqu’un d’autre, car cela vous permet de partager la charge de travail. Et c'est quelque chose que vous pouvez faire lors d'une séance d'entraînement en groupe, où un groupe peut travailler "de bout en bout" pour essayer d'attraper la pause pendant qu'il fait tout son possible pour rester à l'écart. '
‘Une fois que vous avez passé, évaluez l’effet de votre effort’, dit Butler. «Un écart de 20 m ne suffit pas, alors ne continuez pas à vous battre. Revenez en arrière et réessayez plus tard.'
Comment attirer un rival
Embobiner un rival dans une course ou un ami ou un parfait inconnu lors d'un entraînement implique de maintenir un rythme défini pour combler l'écart, comme dans un contre-la-montre - quelque chose que Newton dit que Chris Froome a fait régulièrement au cours de sa carrière.
« Si vous voulez rouler pendant une heure à 25 mph, vous devez commencer par rouler à 25 mph ! » dit Butler.
‘Une fois que vous avez décidé de votre vitesse cible, vous devez vous entraîner à rouler à ce rythme dans votre position TT. Donc, si vous voulez parcourir un TT de 25 miles en une heure, trouvez une route plate et roulez à 25 mph jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le supporter.
'Maintenant, parcourez cette route dans l'autre sens pour vérifier que votre effort n'était pas en pente ou assisté par le vent. Faites cela deux fois par semaine et vous augmenterez la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir 25 mph. '
Une tactique également utilisée par Tom Dumoulin
‘Si vous êtes proche de l’arrivée, roulez aussi fort que possible sur la distance restante’, dit Stern. Si vous savez qu'il y a beaucoup plus à faire, vous voudrez être juste en dessous d'un effort de TT d'une heure afin de pouvoir vous calmer et de ne pas faire sauter un joint.
'À l'entraînement, pour développer votre capacité de TT, vous souhaitez vous concentrer sur des efforts en solo où vous roulez entre 12 et 20 minutes à environ une heure d'effort pour deux à quatre intervalles avec quelques minutes faciles entre les deux.
'Vous pouvez le faire une à trois fois par semaine.’
Si vous êtes plusieurs à poursuivre, vous devriez travailler ensemble, aller et venir pour chasser l'évadé.
‘Le rythme est important’, ajoute Stern. "Les pilotes plus forts roulent plus longtemps à l'avant et les pilotes plus faibles moins."
Maintenant, allez-y et mettez cela en pratique. Tout le monde est gagnant.
