Construire un plan d'entraînement efficace est l'un des plus grands défis auxquels vous êtes confronté en tant que cycliste. Maintenant, vous n'avez plus à le faire, nous l'avons fait pour vous
Il y a beaucoup d'avantages à tirer d'un plan d'entraînement structuré. Ils peuvent offrir de la rigueur à votre conduite, aider à stimuler la motivation pour sortir sur le vélo et, naturellement, feront de vous un cycliste plus fort, plus en forme et meilleur.
Le plan d'amélioration général que nous avons élaboré ci-dessous a été conçu par le célèbre entraîneur Ric Stern, qui s'appuie sur notre guide des séances d'entraînement en les assemblant dans un programme de deux semaines que vous pouvez ensuite adapter à vos besoins et développez au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Il contient un mélange de sprints et d'intervalles de haute intensité ainsi que de travail de type endurance qui peut prendre la forme de longues sorties régulières en plein air et de séances d'endurance. Basé sur quatre sessions par semaine, avec la possibilité d'en ajouter une autre si vous le souhaitez, il est conçu pour être assez flexible.
N'importe lequel des parcours d'entraînement recommandés peut également être effectué sur un turbo intérieur qui peut simuler une pente si vous êtes pressé par le temps.
Dans tous les cas, gardez à l'esprit que la cadence de chaque sortie doit être de 85 à 100 tr/min sur le plat et de 70 tr/min sur toutes les pentes, et que chaque sortie doit se terminer par un temps de recharge de cinq minutes.
Ci-dessous, vous pouvez passer directement au plan, tandis que plus bas se trouve une explication plus détaillée de la pensée qui le sous-tend, ainsi que des informations sur la compréhension de votre fréquence cardiaque ou de vos zones de puissance.
Construire un plan de formation efficace
Semaine 1
dimanche
Echauffement: 5min
Session: 3h30 de course longue avec 4× 10sec de sprints plats
Intensité: Zone 1 sur le plat, zone 3-4 sur les côtes, tous en sprint
Instructions: Il s'agit de votre longue randonnée hebdomadaire incorporant des sprints plats à partir d'un départ lancé. Utilisez un rapport modéré tel que 53 × 17/16 et soyez stable sur les collines
lundi
Jour de repos
mardi
Echauffement: 5min
Session: 1h30 de course régulière avec 5-6× 10sec de sprints plats
Intensité: Zone 1 sur le plat, zone 3 sur les côtes, tous en sprint
Instructions: Rouler régulièrement avec des sprints plats à partir d'un départ lancé. Utilisez une vitesse modérée telle que 53 × 17/16. Allez-y doucement sur les collines et écrasez les sprints
Mercredi
Jour de repos
jeudi
Echauffement: 5min
Session: 1h 15min de balade régulière avec 5-6 × 4min d'intervalle
Intensité: Zone 1 sur le plat, zone 3 sur les côtes, zone 5-6 sur les intervalles
Instructions: Roulement régulier avec intervalles de puissance aérobie. Frappez-les fort et essayez de maintenir un effort uniforme sur chaque intervalle. Cela devrait faire mal
vendredi
Jour de repos
samedi
Echauffement: 10min
Séance: 1h30 d'entraînement d'endurance moyenne intensité
Intensité: Zone 3 sur le plat, zone 4-5 sur les collines
Instructions: L'entraînement d'endurance d'intensité moyenne vous donnera une séance de tempo solide pour un travail d'endurance de qualité. Pédalez en douceur, restez en position aérodynamique et buvez régulièrement
Semaine 2
dimanche
Echauffement: 5min
Session: 3h30 de course longue avec 4× 10sec de sprints plats
Intensité: Zone 1 sur le plat, zone 3-4 sur les côtes, tous en sprint
Instructions: Il s'agit de votre longue randonnée hebdomadaire incorporant des sprints plats à partir d'un départ lancé. Utilisez un rapport modéré tel que 53 × 17/16 et soyez stable sur les collines
(Même session que le dimanche semaine 1)
lundi
Jour de repos
mardi
Echauffement: 10min
Session: Entraînement d'endurance avec 4 sprints plats de 10 sec
Intensité: Zone 2 sur le plat, zone 4 sur les côtes, tous en sprint
Instructions: Course d'endurance de base avec des sprints plats à partir d'un départ lancé. Utilisez un rapport modéré tel que 53 × 17/16 et visez un rythme constant sur le plat
Mercredi
Jour de repos
jeudi
Echauffement: 5min
Session: 1h 15min de balade régulière avec 5-6 × 4min d'intervalle
Intensité: Zone 1 sur le plat, zone 3 sur les côtes, zone 5-6 sur les intervalles
Instructions: Roulement régulier avec intervalles de puissance aérobie. Frappez-les fort et essayez de maintenir un effort uniforme sur chaque intervalle. Cela devrait faire mal
(Même session que le jeudi semaine 1, mais essayez d'ajouter un intervalle de plus)
vendredi
Jour de repos
samedi
Echauffement: 10min
Session: 2h de balade régulière
Intensité: Zone 1 sur le plat, zone 3-4 sur les collines
Instructions: Roulez régulièrement sur un terrain aussi plat que possible. N'allez pas trop loin aujourd'hui. Entraînez-vous à manger et à boire pendant que vous roulez
Dans la zone
Les zones d'entraînement sont importantes ici, alors ne les ignorez pas. Vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour les mesurer avec précision, mais voici comment ils fonctionnent tels que définis par Stern dès 2000…
Recovery Zone est un effort facile à 40-60 bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale. Utilisez-le pour les temps de recharge et les tours faciles les jours de repos
Zone 1: Séance d'endurance à 45-50bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale
Zone 2: Séance d'endurance à 40-45bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale
Zone 3: Séance d'endurance à 30-40bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale
Zone 4: Effort intensif à 25-30bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale et juste en dessous de votre seuil de lactate
Zone 5: Effort intensif à 15-25bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale et juste au-dessus de votre seuil lactique
Zone 6: Effort maximal à 0-15bpm en dessous de votre fréquence cardiaque maximale
Zone 7: Effort de sprint maximal égal ou juste en dessous de votre fréquence cardiaque maximale
Comment ça marche
Le plan contient un mélange de travail de haute intensité allant des sprints et des intervalles aux séances de type endurance telles que les longues sorties, les sorties régulières et les séances d'endurance.
‘Ceux-ci couvrent une variété de bases pour cibler plusieurs systèmes physiologiques’, dit Stern. «Auparavant, les gens pensaient qu'il ne fallait essayer de travailler que sur un aspect de la physiologie comme la puissance anaérobie, mais ce n'est pas le cas. Vous pouvez vous concentrer sur plus d'un.'
En termes de structure, les trajets plus longs ont lieu le week-end, tandis que les sessions plus courtes et plus difficiles ont lieu pendant la semaine de travail.
‘Mais vous pouvez être flexible, par exemple en réduisant le trajet de 90 minutes du mardi à une heure et en ajoutant 60 minutes à un trajet le week-end’, ajoute Stern.
En fait, rien de tout cela n'est gravé dans le marbre, et l'idée est qu'une fois que vous avez terminé le programme de deux semaines, vous pouvez le modifier en fonction de votre temps libre et de vos objectifs.
'L'ordre dépend beaucoup du cycliste et peut changer si vous ajoutez une troisième session en milieu de semaine. Certains coureurs aiment faire des intervalles après une journée de repos, lorsqu'ils se sentent frais, tandis que d'autres sont plus performants lorsqu'ils font une séance la veille.
'Si vous êtes encore capable de faire des intervalles dans un état "fatigué" vers la fin de la semaine, lorsque votre glycogène musculaire est légèrement épuisé, cela peut entraîner une plus grande adaptation de la condition physique dans les muscles.'
N'y allez pas tout le temps, cependant. Vous avez également besoin de jours de repos, qui permettent à votre corps de récupérer des efforts acharnés que vous lui avez fournis et au corps de restaurer son glycogène musculaire et hépatique - les réserves de glucides du corps.
«Il est également important de se rafraîchir d'un point de vue mental», déclare Stern. «Les jours de repos ne doivent pas nécessairement être une journée complète sans vélo et peuvent inclure des rotations vraiment faciles et relativement courtes, mais un repos approprié signifie que vous reviendrez à vos séances plus difficiles avec plus d'énergie et une intensité plus élevée.'
Pour un guide pour faire le plein de manière appropriée, consultez notre guide pour faire du vélo pour perdre du poids
Passer à autre chose
Développer la condition physique et la maîtrise du vélo nécessite des progrès au fil du temps, de sorte que votre plan d'entraînement ne peut pas s'arrêter.
« Le plan actuel est basé sur quatre jours par semaine, ce qui est suffisant pour une grande variété de personnes en compétition dans différents types de cyclisme », déclare Stern.
‘Mais à un moment donné, vous devez augmenter l’intensité, le volume ou les deux. Cela met plus de "stress" sur le corps afin que vous puissiez continuer à travailler pour améliorer votre condition physique. Plus vous devenez en forme, plus il est difficile de continuer à être en forme.
'C'est l'inverse de la perte de poids - si vous êtes très en surpoids, il est assez facile, physiologiquement, de perdre un kilo ou deux, mais une fois que vous avez atteint le poids de la course, il est vraiment difficile de perdre un kilo supplémentaire donc que tu ressembles à un coureur du Tour de France.'
Stern a déjà fait allusion à l'ajout d'une session supplémentaire en milieu de semaine pour vous donner un total de cinq trajets par semaine. Une fois que vous avez ajouté une journée supplémentaire, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité, par exemple en augmentant le nombre d'intervalles que vous intégrez à ces séances.
‘Je dois souligner qu'il est difficile d'être trop précis, car la façon dont vous adapterez le plan dépendra de vos forces et faiblesses personnelles, et de vos objectifs.
‘Un contre-la-montre aura des objectifs et des besoins différents de ceux d’un coureur sur route. Le temps dont vous disposez est également un facteur important car si vous avez 25 heures par semaine pour vous entraîner, la plupart de ces heures devront être de faible intensité, tandis que si vous avez six heures par semaine, votre entraînement devra être vraiment intense.'
C'est là que le coaching individuel peut aider, mais il existe quelques principes généraux que vous pouvez appliquer.
‘Si vous êtes un coureur sur route, vous voudrez peut-être augmenter le nombre d’intervalles que vous faites, ainsi que la fréquence, pour augmenter la vitesse et la puissance pour des scénarios de course spécifiques.
'Si les contre-la-montre sont votre truc, vous voudrez peut-être ajouter un travail de puissance au seuil fonctionnel et faire des intervalles modérés à longs de 10 à 20 minutes, pour augmenter votre capacité à rouler longtemps sur un set vitesse.'
Vous devez également tenir compte de vos limites et être honnête à leur sujet. "Si vous participez à un critérium mais que vous n'êtes pas doué pour sprinter en sortie de virage, vous pouvez adapter les sprints dans les sessions concernées pour vous entraîner à sprinter dans les virages à une bonne vitesse", déclare Stern.
‘Pour un sportif, vous n’avez peut-être jamais parcouru la distance auparavant. Ajoutez plus d'entraînement d'endurance d'intensité moyenne pour développer votre résistance à la fatigue et augmentez votre longue sortie de 30 minutes toutes les deux semaines pour aider à développer votre endurance. '
Comment le remplir ?
Réaliser ce plan d'entraînement sur la route est faisable mais difficile pour diverses raisons. Le terrain, la lumière du jour, les feux de circulation et la météo peuvent tous entraver un entraînement parfaitement planifié.
Comme alternative, vous devrez opter pour le turbo trainer, du moins pour certaines des séances les plus structurées.
Avec ces entraînements basés sur la fréquence cardiaque plutôt que sur la puissance, vous n'avez pas nécessairement besoin d'un turbo avec puissance intégrée pour terminer.
Dans cet esprit, l'achat d'un turbo à roue arrière bon marché fera l'affaire et réduira également l'espace occupé dans le placard. Les prix pour ces types de baskets commencent à moins de 100 £.
Alternativement, opter pour un turbo à montage direct ouvre les possibilités d'avoir de la puissance à l'écran, des changements de dégradé plus réalistes et la possibilité d'utiliser des applications telles que Zwift.
Consultez notre guide des meilleurs turbo trainers
Cinq commandements
Enfin, Stern a quelques règles d'or qui méritent d'être rappelées/épinglées au mur de votre garage.
- N'accélérez pas les heures comme un fou. N'augmentez votre entraînement que de 30 à 60 minutes par semaine.
- Ne rendez PAS toutes vos séances à haute intensité. Vous finirez par vous blesser physiquement et mentalement.
- Un travail d'endurance régulier devrait constituer l'essentiel de votre entraînement.
- Tapering n'est généralement pas nécessaire, sauf si vous faites beaucoup d'entraînement - plus de 12 heures par semaine, chaque semaine pendant au moins deux mois.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez les séances d'intervalle d'une fois tous les 10 jours à une fois tous les sept jours, et potentiellement jusqu'à deux fois par semaine avec quelques jours d'intervalle. Mais n'en faites pas deux par semaine, sauf si vous êtes un bon cycliste et même dans ce cas, ne les faites pas pendant plus de quelques semaines à la fois, car vous atteindrez un plateau et vous n'obtiendrez pas tous les avantages.
Comment créer un plan d'entraînement
Mots Stu Bowers
Si vous voulez atteindre la meilleure forme, vous avez besoin d'une stratégie. Le cycliste obtient le point de vue d'un expert sur la façon de concevoir votre plan d'entraînement cycliste optimal
Selon les mots d'Hannibal Smith, chef de l'équipe tous risques, "J'adore quand un plan se concrétise." Dans son cas, cela signifiait généralement sortir d'un complexe de haute sécurité après avoir détruit un char à partir de pièces détachées trouvées dans une grange, mais son slogan sonne également vrai pour le cycliste qui cherche à se remettre en forme après la mise à pied hivernale.
Sans un bon plan d'entraînement cycliste, il est difficile de structurer votre entraînement de manière significative, alors par où commencer pour en créer un ?
Vous pouvez toujours remettre une poignée d'argent à un coach qualifié qui vous guidera à chaque étape du processus, mais c'est une option coûteuse. Vous pouvez suivre un plan d'entraînement préparé à l'avance comme on le trouve dans de nombreux magazines et sites Web, mais ils ne peuvent pas prendre en compte vos objectifs et situations personnels (cette séance de récupération de deux heures un mardi se heurte au quiz du pub local).
Au lieu de cela, vous feriez mieux d'apprendre les bases de la façon dont les entraîneurs élaborent leurs plans d'entraînement cycliste afin que vous puissiez formuler quelque chose qui fonctionne pour vous. Et, comme l'expliquent nos experts soigneusement sélectionnés, un peu de compréhension peut faire beaucoup de chemin.
Plans d'entraînement cycliste: la rentrée
‘L’éducation est cruciale. Lorsque je suis entraîneur, il est toujours préférable d'amener les gens à comprendre pourquoi ils font les séances, et pas seulement de dire: « Fais ceci », déclare Matt Hart, entraîneur, scientifique du sport et fondateur de Torq Fitness.
‘J’aime donner aux gens les outils pour comprendre pourquoi certains types de formation fonctionnent comme ils le font. Le principe de périodisation est un élément clé à comprendre.’
La périodisation, en fait, est le dicton de l'entraîneur pour la façon dont vous planifiez votre entraînement cycliste sur une période spécifique. "La formation est fondamentalement une question de progression, sinon cela ne sert à rien", déclare Hart.
‘Vous devez d’abord déterminer le type de charge de travail auquel votre corps peut faire face, puis il s’agit de faire progresser la charge de travail et d’intercaler le repos pour que votre corps s’adapte mieux. Ensuite, vous pouvez progressivement en demander plus. '
Il semble que le meilleur endroit pour commencer avec un plan d'entraînement cycliste pourrait être à la fin. "Planifiez à rebours à partir de votre événement clé", explique l'entraîneur de cyclisme Cyclism Pav Bryan. «Je demande aux clients de me parler d'autant d'événements et d'objectifs que possible, mais demandez-leur ensuite de les classer en A, B et C. Un objectif A serait un événement où vous voulez être à votre meilleur. Vous en auriez généralement moins de cinq par an.
'Les objectifs B seraient le genre d'événements pour lesquels vous voudriez rouler fort, mais vous sacrifieriez quand même pour les objectifs A. Enfin, C peut être des objectifs intermédiaires et des courses que vous prévoyez d'utiliser comme événements d'entraînement.
'Les cycles d'entraînement portent des noms différents, mais il s'agit essentiellement de commencer par une période de base, ou une préparation générale, puis une phase de pré-compétition où l'entraînement devient beaucoup plus spécifique à votre objectif,' ajoute Bryan.
‘Ensuite, il y a la période la plus proche de l’événement, où vous voulez vous affiner et vous affiner vers le grand jour avec un travail court et de haute intensité mais avec un repos suffisant pour rester frais.
'Après l'événement, il doit y avoir une période de récupération plus longue, dont la durée dépendra un peu du nombre d'événements A que vous avez dans votre plan.’
Hart met en garde contre le fait d'essayer de se faufiler dans trop d'événements A: ' Il y a un danger si vous essayez de culminer trop souvent, vous serez frais mais pas nécessairement aussi en forme que vous pourriez l'être, car vous passez trop de temps se reposer pendant une saison et les effets cumulatifs de l'entraînement seront perdus.
'Cela renforce donc pourquoi il est important de décider tôt de vos objectifs clés. Cela peut signifier que vous devez accepter que vous ne serez pas aussi frais pour certains autres événements ou périodes. Habituellement, trois "pics" seraient le maximum pour une saison. '
Plans d'entraînement cycliste: méso, macro, micro
Vous avez élaboré votre plan d'entraînement cycliste, et ensuite ? Il s'agit maintenant de le décomposer en morceaux gérables.
'Les méso-cycles peuvent être considérés comme votre plan annuel, mais nous devons ensuite discuter des macro-cycles, qui sont les blocs d'entraînement, puis des micro-cycles, qui sont les semaines individuelles au sein de ces blocs,' dit Bryan.
‘Un macro-cycle de quatre semaines en est un parfait exemple. Vous augmentez l'intensité pendant trois semaines, puis vous la réduisez immédiatement pendant la quatrième semaine pour permettre la récupération et les adaptations dans le corps.
'C'est un bon système à utiliser, car la plupart des gens ont la capacité de s'entraîner comme ça. Pour un débutant, je pourrais choisir de commencer par des cycles de trois semaines, avec une semaine d'intensité moyenne, suivie d'une semaine plus difficile, puis d'une semaine plus facile, jusqu'à ce que le client réponde suffisamment bien pour passer à un programme de quatre semaines..'
Hart est d'accord: Le modèle par étapes semble être la meilleure approche. C'est-à-dire que vous commencez par quelques semaines de charge moyenne à élevée, puis que vous reculez pendant une semaine, suivies de quelques semaines de plus à une charge légèrement plus élevée que les deux précédentes, puis d'une autre semaine de repos.'
Il souligne que les semaines de repos ne consistent pas seulement à permettre à vos muscles fatigués de récupérer: « La récupération psychologique est également importante. Vous avez besoin de ces pauses dans l'entraînement pour vous empêcher de devenir obsolète mentalement.
'Vous serez plus motivé pour les sessions difficiles. Si vous pouvez vous entraîner plus dur pendant les blocs durs, vos gains de forme physique seront potentiellement plus importants. Si vous savez qu'une pause arrive, cela vous gardera motivé si vous commencez à vous sentir fatigué. '
Alex Dowsett, de l'Israel Start-Up Nation, ancien détenteur du record de l'heure et fondateur de Cyclism, ajoute un point de vue de cycliste professionnel en disant: Vous devez absolument vous reposer. Si vous ne le faites pas, vous vous entraînez inévitablement à aller lentement, car vous finirez par être trop fatigué pour rouler vite. Et vous ne pouvez pas vous entraîner dur avec des jambes fatiguées.
'Mieux vous vous reposez, mieux vous récupérez. Plus vous êtes récupéré, mieux vous pouvez vous entraîner, et généralement cela signifie que mieux vous courez. '
Pour plus d'informations professionnelles sur l'entraînement, consultez "Entraînement avec Madison Genesis"
Des horizons clairs dans votre plan d'entraînement cycliste
Avec des objectifs à long terme définis et un plan d'entraînement cycliste de base pour des cycles d'entraînement de trois ou quatre semaines, il est temps d'examiner les microcycles - les objectifs hebdomadaires.
« Vous voulez être le plus frais pour vos sessions clés », déclare Bryan. Vous pouvez commencer par un cycle de trois jours où le premier jour est votre séance la plus difficile, le lendemain une séance d'intensité moyenne, puis une journée avec seulement une faible intensité.
'Puis un jour de repos, suivi d'un cycle de deux jours avec un milieu suivi d'un bas, puis un autre jour de repos. C'est un micro-cycle idéal. Vous travaillerez tous les domaines nécessaires tout en permettant une bonne récupération. '
Si vous suivez un macro-cycle de quatre semaines, vous devez évaluer votre condition physique après quatre semaines et décider comment adapter votre micro-cycle en conséquence.
'Au fur et à mesure que vous progressez, vous devez décider si vous souhaitez augmenter le temps consacré à l'entraînement ou si le temps est limité. Vous pouvez donc chercher à garder les heures les mêmes, mais en augmentant l'intensité pour pousser le corps, donc vous ne vous contentez pas d'un plateau ', dit Bryan.
Hart convient que l'augmentation de l'intensité est la meilleure option pour le cycliste qui manque de temps, mais prévient: « Cela dépend de l'événement pour lequel vous vous entraînez. Vous n'aurez peut-être pas besoin d'une grande quantité d'intervalles à haute intensité si vous vous entraînez pour une longue activité sportive par exemple.
'Cela dit, à mesure que vous vieillissez, ce sont les muscles à contraction rapide qui souffrent le plus, donc les cyclistes plus âgés voudront peut-être accorder plus d'attention à certains aspects de l'entraînement de force haut de gamme.'
Soyez prêt à enfreindre les règles du plan d'entraînement
Dowsett ajoute une autre perspective: "Être flexible [avec votre plan d'entraînement cycliste] est vital. Dans la semaine, les choses peuvent changer. Vous pourriez avoir une mauvaise nuit de sommeil et ne pas vous sentir à la hauteur d'une certaine séance, et c'est inutile de s'entraîner sans enthousiasme.
'Vous devez toujours être en mesure de prendre en compte que votre corps aura des jours de repos. Écouter votre corps est extrêmement important et si vous n'avez pas d'entraîneur ou de personne pour vous dire d'arrêter, vous devez être discipliné et être capable de juger par vous-même.'
Pouvoir évaluer vos performances et votre condition physique est essentiel pour savoir à quel point votre entraînement est efficace et quand augmenter l'intensité ou ralentir un peu.
(Crédit photo: pool de contenu Redbull)
Enfin, il existe de nombreuses aides à la formation de haute technologie pour vous aider, mais elles ne sont pas essentielles. Selon Bryan, « Le kit de base dont vous avez besoin pour suivre un entraînement structuré est un vélo. C'est ça. Les wattmètres sont devenus populaires, mais ils peuvent être très coûteux.
'Un moniteur de fréquence cardiaque est génial, mais pour être honnête, si vous ne l'avez même pas, vous pouvez toujours structurer votre entraînement. Vous pouvez simplement utiliser une échelle d'évaluation de l'effort perçu [RPE], de 1 à 10, où 1 signifie "Je peux faire ça toute la journée", jusqu'à 10, ce qui est incroyablement difficile.
'Je l'utilise encore souvent dans les plans d'entraînement cycliste, même avec des clients qui s'entraînent avec puissance. C'est toujours précieux et utile.'
Hart est plus en faveur des capteurs de puissance, en disant: L'avantage de la puissance est qu'elle vous donne un retour d'information sur votre efficacité, et l'enregistrement systématique des sessions pour faciliter les comparaisons est précieux. C'est non subjectif. Ce n'est pas comme dire: « J'ai battu ce type la semaine dernière et maintenant il m'a battu cette semaine », car cela pourrait être dû à un certain nombre d'autres raisons.
'Avec le pouvoir, vous savez exactement ce qui se passe et vous pouvez être moins émotif à propos de vos décisions.’
Quoi que vous fassiez, connaître votre corps et suivre un plan d'entraînement cycliste structuré est le secret pour obtenir les résultats souhaités. N'importe qui dans l'équipe A pourrait vous le dire.
