Votre routine d'entraînement est-elle la même semaine après semaine ? Si vous voulez des améliorations, quelque chose devra changer
Pour de nombreux cyclistes récréatifs, une sortie d'entraînement en est une lorsque vous ne vous arrêtez pas pour un gâteau. Pour d'autres, cependant, les programmes d'entraînement peuvent être énergivores et chronophages, et pourtant ils trouvent toujours leur forme physique à la traîne lorsqu'ils en ont le plus besoin.
À moins que vous ne rouliez pour gagner votre vie ou que vous n'ayez un entraîneur personnel surveillant chacun de vos mouvements, il est tentant de simplement faire les mêmes séances que vous faites toujours (une heure sur turbo après que les enfants soient couchés; long trajet avec le club le week-end, etc.), surtout si le travail, le partenaire ou les enfants signifient que le temps est compté. Bien qu'il n'y ait rien de mal à cela en soi, cela signifie que les zones nécessitant un effort supplémentaire sont améliorées au même rythme que tout le reste, donc si votre sprint n'est pas aussi bon que votre escalade, c'est ainsi que cela restera.
Au lieu de cela, ne serait-il pas plus préférable de se concentrer sur votre sprint tout en maintenant votre programme d'escalade, ce qui signifie qu'à la fin d'une période d'entraînement spécifique, vous êtes à la fois un bouc de montagne et un fou de vitesse ? Bien sûr que ce serait le cas. Pourquoi être médiocre pendant toute une saison quand on peut être à son meilleur pendant un mois ?
Ce que cela nécessite, c'est un peu de planification, chaque trajet ayant un but et s'inscrivant dans un schéma plus vaste: celui de vous amener à être le meilleur polyvalent possible et de vous assurer que ces améliorations sont en place au moment exact moment où vous envisagez de faire un événement.
« Vous voulez que chaque séance d'entraînement contienne tous les éléments de performance tout en étant spécifique à votre objectif », déclare Ian Goodhew, entraîneur de l'ABCC. «Vous ne pouvez pas être brillant dans tout, mais être assez bon dans certaines choses peut vous aider. Cav ne sera jamais un grand grimpeur, mais il doit être assez bon pour arriver à la fin d'une course et au sprint du peloton. Maintenez ce dans quoi vous êtes bon, mais rappelez-vous qu'il ne sert à rien d'avoir un bon sprint si vous ne pouvez pas prendre de virage ou grimper. '
La clé est de travailler sur différents éléments de votre condition physique par phases tout au long de la saison, en utilisant différents types d'entraînement pour développer chaque domaine. Ce type d'entraînement s'appelle la périodisation, et ne vous inquiétez pas, c'est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît.
Les promesses orientales
Il fut un temps où tous les entraînements sportifs nécessitaient de se concentrer toute l'année, de maintenir - ou d'essayer de maintenir - un niveau de forme physique maximal sans tenir compte de la saison, des rencontres ou des événements. À la fin des années 1940, cependant, les scientifiques du sport de l'ex-Union soviétique, la puissance olympique dominante de son époque, ont constaté que les performances des athlètes s'amélioraient sensiblement si la durée, l'intensité et la fréquence de l'entraînement variaient tout au long de l'année.
Ce système a été développé par les Allemands de l'Est et affiné par le scientifique sportif roumain Tudor Bompa, le "père de la périodisation". Bompa a stipulé que tous les programmes d'entraînement devraient commencer par un accent général sur la condition physique et progresser vers un entraînement spécifique, ce qui se traduirait par un calendrier qui ressemble de plus en plus aux conditions de course et aux performances à l'approche de l'événement. De cette façon, les éléments acquis plus tôt dans le programme sont conservés tandis que les nouveaux sont améliorés.
D'abord un peu de terminologie: la plupart des programmes périodisés désignent l'année de formation comme un "macrocycle", qui est ensuite divisé en six "mésocycles" de deux mois. Ceux-ci sont à leur tour décomposés en « microcycles » constitués de séances d'entraînement individuelles. Toujours avec nous ? Si vous renommez les mésocycles « saison d'avant-course » et « saison de course » et appliquez des objectifs d'entraînement spécifiques à chacun des microcycles, vous verrez comment cela peut vous aider à planifier un événement.
Dans le modèle de périodisation classique, ces blocs spécifiques relèvent de trois catégories. La première est la préparation générale qui dure normalement de huit à 12 semaines - c'est-à-dire deux à deux et demi "mésocycles". Vous l'avez peut-être entendu parler de « période de base » et ses objectifs sont une endurance aérobie accrue, une plus grande force et des compétences améliorées en matière de maniement du vélo. Les types d'entraînement comprennent de longues et lentes randonnées d'endurance, des exercices de pédalage et de maniement du vélo, et des ascensions de côte à grande vitesse.
« Si vous considérez l'entraînement comme une pyramide, plus la base est grande, plus la pyramide est haute », déclare Goodhew, « donc ce type d'entraînement à faible intensité est fondamental – bien que personne, à ma connaissance, n'ait jamais gagné une course. à 18 milles à l'heure. La progression est le maître mot. Dès que vous placez votre jambe sur une selle, quoi que vous fassiez – que ce soit 10 minutes ou 10 heures – vous devez revenir après avoir vu une amélioration.’
Une fois que vous avez la période de base sous votre ceinture, vous pouvez commencer à travailler sur les compétences qui seront requises spécifiquement pour l'événement pour lequel vous vous entraînez. Ces six à huit semaines (un et demi à deux mésocycles) sont connues sous le nom de "période de construction" et visent à reproduire la durée et l'intensité de la course et peuvent inclure des intervalles, des sorties en groupe, des sessions en côte et, si elles font partie de l'événement, contre-la-montre.
Les semaines précédant immédiatement la course sont connues sous le nom de "période de réduction", au cours de laquelle vous réduisez lentement le nombre de kilomètres que vous parcourez, mais pas l'intensité. Ensuite, c'est sur l'événement lui-même, quand vous serez à votre apogée. Si vous organisez plusieurs événements, vous devrez respecter les périodes qui les séparent.
« Pendant la saison des courses, j'ai tendance à utiliser des cycles de base de quatre semaines ciblant une course à la fin de la quatrième semaine », déclare Goodhew. «La première semaine sera difficile, la deuxième semaine plus difficile, la troisième semaine la plus difficile et la quatrième semaine sera votre cône. Dans chacun de ceux-ci, vous voulez faire de la vitesse, de la puissance et de l'endurance. '
Après l'événement, vous passez immédiatement à une période de "transition" ou de repos. Si vous organisez plusieurs événements, cela ne prendra peut-être que quelques jours - Stephen Roche n'a pris qu'un seul jour de congé entre sa victoire au Tour de France en 1987 et les Championnats du monde - mais il est essentiel de le construire. Se reposer à la fois psychologiquement et physiquement et réparer les dommages que vous vous êtes infligés lors d'un événement est un élément aussi essentiel de la périodisation que n'importe quel autre.
Diviser pour régner
Mais qu'est-ce que cela signifie pour ceux d'entre nous qui occupent un emploi à temps plein, qui ont une famille ou les deux ? "Avec mes gars, nous commençons la semaine avec le travail court et pointu, puis nous passons aux courses d'endurance juste avant le week-end", explique Goodhew. «Les intervalles sont plus faciles à récupérer tandis que les trajets plus longs en retirent plus. Si vous travaillez, vous devez être encore plus organisé, peut-être même plus qu'un pro, car vous avez moins de temps pour maximiser l'entraînement.'
Comme n'importe qui au Royaume-Uni peut en témoigner, la météo peut certainement mettre des bâtons dans les roues. "Le secret d'une périodisation réussie est la flexibilité", déclare Goodhew, qui était également l'ancien entraîneur de l'équipe continentale de l'UCI, IG Sigma Sport. «Avec IG Sigma, les blessures signifiaient que nous devions entraîner les coureurs dans
courses alors qu'ils s'entraînaient pour autre chose. Vous avez besoin d'un plan en place, mais ce n'est qu'un cadre. '
Et si consacrer une année à s'entraîner sur le vélo n'était pas réaliste ? Et si vous n'aviez qu'un seul « mésocycle » de huit semaines pour vous préparer ? Goodhew suggère d'appliquer les principes de périodisation au temps dont vous disposez.
‘J’ai une formule relativement simple qui fonctionne toujours pour les personnes qui ne peuvent consacrer qu’un certain temps à la formation. Disons que vous organisez un événement au début de septembre et que votre dernière semaine d'entraînement est la dernière semaine d'août. Que pouvez-vous faire de plus au cours de la dernière semaine ? Disons 11 heures sur la route et quelques heures sur le turbo. Cela fait 13 heures au total. Donc, si c'est le maximum que vous puissiez faire à la fin de vos huit semaines, cela doit être la fin de votre progression. Donc, la semaine avant que vous fassiez 10 heures, la semaine avant ces neuf heures, en ramenant peut-être seulement quelques heures au début du mois de juillet. Déterminez le maximum que vous pouvez faire à la fin et travaillez à rebours. Si vous voulez en faire plus au cours de ces premières semaines, roulez plus fort, pas plus loin. '
Évidemment, plus vous devez vous entraîner longtemps pour un événement, mieux c'est, mais les principes de périodisation peuvent être appliqués quel que soit votre calendrier. Comme pour la plupart des choses, un peu de préparation va un long chemin, tout comme un peu de conscience de soi: la seule façon dont votre sprint s'améliorera ou que l'escalade vous fera moins mal est de travailler spécifiquement sur eux et aucune sortie régulière en club le dimanche n'est jamais va faire ça.
