Ça commence par des balades à jeun mais va bien plus loin que ça, mais tous les experts ne sont pas convaincus de ses bienfaits
Noël nous dépasse et tout pointe vers ces mois d'été mais où en es-tu dans ton programme d'entraînement ? Il y a de fortes chances que, même si vous n'avez pas gonflé pendant la période des fêtes, vous essayez de perdre quelques kilos tout en préparant le terrain pour le reste de l'année à venir.
Il y a une façon de le faire qui est devenue un gros mot à la mode ces derniers temps: "l'entraînement à jeun". Mais il y a aussi une extension de ce qui se rapproche des extrêmes de ce que de nombreux entraîneurs pensent être faisable.
C'est garanti pour vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé, mais cela vous oblige également à abandonner les glucides que la plupart d'entre nous utilisent comme carburant. C'est ce qu'on appelle "l'entraînement adapté aux graisses".
Ça commence par un entraînement à jeun, c'est donc là que nous allons commencer. C'est tout simplement lorsque vous roulez à jeun.
«La façon la plus simple de le faire est de manger votre repas du soir habituel et de vous entraîner avant le petit-déjeuner», explique l'entraîneur Ric Stern de RST Sport.
‘Effectuez un trajet régulier de 45 minutes à deux heures, puis prenez votre petit-déjeuner lorsque vous rentrez chez vous. Vous pouvez même faire votre entraînement normal plus tard dans la journée lorsque vous avez fait le plein. "Être capable d'utiliser des glucides est important pour les efforts de haute intensité."
Ou est-ce ? C'est là qu'intervient l'entraînement adapté aux graisses.
L'affaire contre les glucides
Will Newton est un entraîneur qui a occupé divers postes chez British Cycling, et il a une opinion bien arrêtée sur les inconvénients de la surconsommation de glucides.
‘En tant qu’espèce, nous sommes les plus sédentaires que nous ayons jamais été’, dit-il. Les humains ont survécu des éternités sans source de glucides, et maintenant nous les avons, nous sommes paresseux.
'Nous souffrons d'une dépendance au sucre/glucides qui nous donne envie de manger tout le temps. Vous n'avez pas besoin de manger, mais à quelle fréquence vous retrouvez-vous à regarder dans le réfrigérateur ?
'Nous n'avons pas un besoin constant de nourriture. Votre corps découvrira comment utiliser les graisses comme carburant.
« C'est avantageux en termes d'évolution », ajoute-t-il. « Si nous n'avions pas utilisé de graisse comme carburant, nous n'aurions pas survécu. Si vous êtes affamé, que c'est le milieu de l'hiver et que vous devez chasser un animal, je peux vous garantir que vous approcherez de votre capacité maximale en tant qu'athlète.
'Donc, l'argument pour les glucides est spécieux. Les glucides n'étaient pas là quand nous chassions les mammouths laineux. '
Il est donc partisan d'un entraînement adapté aux graisses. Cela signifie brûler les graisses stockées pendant la journée et compter sur les graisses, plus que sur les glucides, pour faire de l'exercice.
'Ceci est obtenu en adoptant un régime pauvre en glucides et riche en graisses et en s'entraînant à jeun. Et c'est sacrément horrible jusqu'à ce que vous vous y habituiez.'
Cela ne nous le vend pas, il faut le dire. Alors pourquoi le faire ?
« Premièrement, il y a des raisons de santé », dit Newton. «Il existe des preuves que le diabète de type 2 peut être contrôlé, voire inversé, sans médicament, avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses [LCHF]. Vous pouvez également perdre des quantités importantes de poids, et les médecins généralistes commencent à le recommander pour cela.
‘En tant qu'athlète, cela supprime le besoin d'un ravitaillement constant et signifie que vous souffrez moins de détresse gastrique. Et vous aurez un meilleur contrôle du poids, car il est beaucoup plus difficile de gagner de la graisse corporelle en mangeant de cette façon.
'L'idée que la graisse fait grossir est un non-sens. C'est la surconsommation de glucides et les modes de vie sédentaires qui font grossir les gens.
‘Le LCHF semble être anti-inflammatoire, et les athlètes mangeant du LCHF ont signalé une récupération plus rapide. D'après mon expérience personnelle, je ne perds pas la forme physique aussi rapidement après un congé. '
Comment faire
Les calories comptent moins qu'avec d'autres régimes alimentaires, et vous n'avez certainement pas à les compter. "Les calories prennent soin d'elles-mêmes car il est très difficile d'en manger autant", déclare Newton. Mais il y a quelques lignes directrices.
« La consommation de glucides doit être inférieure à 50 g par jour », dit-il. « Mangez des protéines modérées – environ 1 à 1,2 g par kilo de masse corporelle maigre. Ensuite, vous devez manger des aliments riches en matières grasses: œufs, avocat, huile d'olive, mais pas les huiles transformées comme le tournesol, les noix comme les amandes et les noix de macadamia, des quantités modérées de produits laitiers et de viande. Vous pouvez également avoir des légumes à feuilles vertes et des légumes colorés, mais pas des légumes-racines féculents. '
Tout le monde n'est pas vendu. "Les preuves de l'adaptation à la graisse sont équivoques", déclare Stern. "Il existe des preuves que cela peut aider à maintenir ou à perdre du poids, mais peu de choses suggèrent que cela aide réellement à la performance - augmentation de la puissance de sortie.
'Les courses adaptées à la graisse et celles à jeun sont des choses différentes, et je n'ai jamais suggéré à quiconque de devenir un athlète adapté à la graisse.’
« Même si vous apprenez à votre corps à devenir meilleur dans l'utilisation des graisses, la plupart des gens sont susceptibles de rouler à des niveaux où le glycogène des glucides est la principale source de carburant, en particulier lors d'une course », déclare l'entraîneur Paul Butler.
‘Si vous vous entraînez bien à vous ravitailler – si vous faites toujours le plein pendant vos sorties d’entraînement – vous avez plus de chances d’atteindre votre potentiel lors de ces journées clés en selle.’
Newton n'est pas d'accord: Une étude révolutionnaire s'appelait l'étude FASTER, qui a testé des coureurs d'endurance d'élite sur des régimes riches en graisses et en glucides.
'Un blogueur a déclaré qu'à 89 % de sa fréquence cardiaque maximale, il brûlait principalement de la graisse. J'ai vécu quelque chose de similaire, roulant à ou au-dessus de mon seuil pendant plus d'une heure. Il est prouvé qu'il est possible de performer à un niveau élevé.'
« Les cyclistes du Tour de France mangent d'énormes petits déjeuners, d'énormes dîners et mangent et boivent régulièrement tout au long de chaque étape », réplique Butler.
‘Ils s’entraînent pendant des mois et mangent et dorment bien et ils commencent le Tour avec une faible masse grasse et le terminent avec encore moins de graisse corporelle, et la dernière fois que j’ai entendu dire qu’ils pouvaient faire du vélo très vite pendant de très longues périodes. Ne compliquez pas trop cela. '
« Les pros consomment des glucides, mais ce sont des valeurs aberrantes », déclare Newton. La plupart des hommes de 45 ans sont légèrement trop gros, ont une certaine résistance à l'insuline et ne sont pas doués pour métaboliser les glucides pendant l'exercice.
'La plupart des amateurs seraient mieux adaptés à la graisse, si pour aucune autre raison qu'ils seraient 5 % plus légers.
‘On dit que Chris Froome est adapté à la graisse – il a tweeté des photos de son petit-déjeuner et il n’y a ni toast ni avoine en vue. Romain Bardet a adopté cette approche et il est passé sous Chris sur le podium du Tour de France.
'Les pros sont très discrets, mais avec le niveau d'entraînement qu'ils font, ils seront adaptés à la graisse dans une certaine mesure, car vous ne pouvez pas consommer suffisamment de glucides pour alimenter ce type de volume d'entraînement.'
« Certaines recherches ont montré que les personnes suivant un régime LCHF obtiennent de meilleurs résultats lorsqu'elles sont nourries avec une forte teneur en glucides pendant un exercice intense », déclare Stern.
‘Cependant, je ne sais pas ce qui se passerait si vous faisiez cela régulièrement. Je doute que vous restiez adapté à la graisse. À part pour perdre du poids, je ne suis pas sûr de le recommander - et de nombreuses recherches montrent qu'un apport modéré à élevé en glucides et un régime pauvre en graisses peuvent également être excellents pour perdre du poids.
'Au début, c'est difficile, et il faut un certain temps pour que les effets se fassent sentir - trois à quatre semaines pour faire le premier pas pour ne pas se sentir horrible et pouvoir s'entraîner à votre intensité précédente, ' dit Newton.
'Vous devrez réduire l'entraînement pendant cette période, mais je dirais qu'il faut un à deux ans à votre corps pour effectuer tous les changements enzymatiques dont il a besoin pour que votre corps soit complètement adapté à la graisse.
‘Je fais ça depuis trois ans et demi et mon poids est resté le même, entre 77,5 kg et 78 kg. Je suis plus mince et j'ai pris du muscle après seulement deux séances de musculation de 45 minutes par semaine.
'J'ai un pack de six de 365 jours, et je n'essaie pas. Je ne suis pas génétiquement doué, mais je n'ai pas de mal à le maintenir.
‘Utilisez des glucides lorsque vous courez si cela vous fait vous sentir mieux’, ajoute Newton. ‘Si cela fonctionne pour vous, tant mieux. Je ne dis pas qu'ils sont mauvais.
'Vous n'êtes pas obligé d'éviter les glucides, mais 10 à 15 g par heure d'exercice intensif devraient suffire. Vous avez le choix - vous pouvez l'essayer et cela peut fonctionner ou non. Mais donnez-lui une vraie chance. '
