Apprenez la signification des mots à la mode et apprenez à mieux connaître vos séances d'entraînement
L'entraînement cycliste regorge de mots à la mode et d'initiales dont le seul but semble être de rendre le processus de remise en forme aussi déroutant que possible, mais il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi. Pas quand vous connaissez vos FTP de vos TTI, vos MIET de vos HIIT et vos RPI de vos RPE. Laissez-nous vous expliquer…
FTP: Seuil fonctionnel de puissance
FTP est étroitement lié à votre seuil de lactate - le point auquel votre corps produit de l'acide lactique, ce qui fait brûler vos muscles et vous ralentit.
‘FTP est la vitesse moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure’, explique l’entraîneur Ric Stern. L'idée est de s'entraîner juste en dessous de ce point, à votre rythme de course, suffisamment régulièrement pour être en forme et augmenter votre tolérance au lactate. Cela vous permettra de courir plus vite, plus longtemps.
« Cela peut être estimé de différentes manières », ajoute Stern. Le moyen le plus simple est de faire un contre-la-montre sur 40 km et de voir quelle est votre puissance moyenne.
'Vous pouvez également l'estimer à partir d'une course critique difficile d'une heure ou d'un test de rampe de puissance aérobie maximale [MAP]. Cela utilise une puissance de sortie croissante, et la puissance de sortie la plus élevée obtenue sur 60 secondes est votre MAP.
'Pour la plupart des gens, leur FTP représentera environ 75 % de leur MAP.’
Regardez notre vidéo de 3 minutes sur le test FTP
RPE: Taux d'effort perçu
Vous entendrez souvent les entraîneurs en parler, alors cela vaut la peine d'être mentionné.
« C'est une mesure psychologique de la difficulté que vous ressentez lors d'une séance d'entraînement », déclare Stern. Cela peut être mesuré sur une échelle de 1 à 10, où 1 est très facile et 10 est un sprint complet.
‘Alors que la puissance de sortie ne change pas – 200W est toujours 200W – le RPE peut varier en fonction de ce que vous ressentez un jour particulier et est utile si vous tenez un journal d’entraînement.
'En attribuant un numéro à une séance, vous pouvez voir comment différentes distances et puissances provoquent différentes sensations lorsque vous vous entraînez.'
Zones d'entraînement
Avant de nous attaquer à d'autres initiales, les zones d'entraînement sont une extension plus scientifique des RPE.
« C'est un moyen d'attribuer des mesures objectives du travail, en particulier avec un wattmètre ou un moniteur de fréquence cardiaque, pour rendre les séances d'entraînement plus spécifiques », explique Stern.
'Se faire dire de parcourir des intervalles [nous y reviendrons - nous ne pouvons pas définir chaque terme à la fois, nous les avons donc mis en file d'attente] pendant quatre minutes à 320 W ou 170 bpm est plus objectif que de se faire dire de le faire écrasez une colline aussi fort que vous le pouvez pendant quatre minutes et répétez cinq fois à la même intensité. '
Vous pouvez en savoir plus ici: cyclecoach.com/calculator
MIET: Entraînement d'endurance d'intensité moyenne
Ne vous laissez pas berner par le mot "moyen".
« Vous n'irez pas à fond, mais il s'agit d'une séance d'endurance difficile qui peut durer de 20 minutes à trois heures pour les cyclistes très bien entraînés », déclare Stern.
'C'est un effort de zone 3, soit environ 80 à 90% de FTP, ce qui est juste en dessous de l'effort qu'un coureur fort pourrait faire en moyenne pour un TT de 50 milles ou 80 km. Donc, le faire pendant une durée aussi courte que 20 minutes ne devrait pas être trop stressant. '
Vous pouvez diviser des sessions plus longues en blocs, par exemple deux sessions de 40 minutes séparées par un repos de cinq minutes. Mais, quelle que soit la façon dont vous le faites, travailler à cette intensité augmentera la "résistance à la fatigue".
'Cela aidera également à augmenter le seuil lactique, à augmenter et à étendre la FTP, à brûler plus de graisse et, dans une moindre mesure, à développer la MAP et la VO2 max - la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense.'
HIIT: entraînement par intervalles à haute intensité
Les intervalles - où vous combinez des périodes d'exercice intense avec des périodes de récupération plus faciles - sont devenus omniprésents ces dernières années, mais vous devez les faire correctement.
« Le HIIT est la majeure partie de votre entraînement qui dépasse le FTP en intensité », explique Stern. ‘Évidemment, plus vous vous entraînez dur, plus la durée doit être courte.’
Cela signifie que le HIIT est efficace en termes de temps. L'intensité augmente votre taux métabolique et votre fréquence cardiaque beaucoup plus haut que l'entraînement à l'état d'équilibre, de sorte que vous brûlez plus d'énergie et que vous devenez plus en forme, plus rapidement.
Cela provoque également de petites déchirures dans vos muscles - ce qui est une bonne chose, car les muscles se réparent alors plus fort. Mais c'est là que réside le danger.
‘Trop de HIIT peut avoir un effet négatif sur les performances car c’est très fatiguant’, dit Stern. Moins c'est plus, alors ne faites pas plus d'une séance par semaine ou sur deux.
Exemples ? Stern suggère des intervalles de quatre minutes juste au-dessus du rythme FTP avec des périodes de repos de trois à quatre minutes entre les deux, ou 30 secondes allumées/30 secondes éteintes avec le « marche » commençant à votre rythme de sprint maximum.
« Divisez-les en séries de trois avec 10 minutes faciles entre les séries pour maintenir la qualité », dit-il. "Ces poumons de 30 secondes sont parfaits pour développer la puissance du sprint, mais comme tous les intervalles, ils aideront également à développer le FTP et le MAP."
TTI: Intervalles de tolérance des seuils
Ceux-ci offrent un moyen de diviser les sessions FTP en morceaux.
'Vous pouvez faire deux sessions de 20 minutes juste en dessous de FTP avec quelques minutes faciles entre les deux, mais vous pouvez également faire des efforts plus courts tels que huit intervalles de cinq minutes entre 95 et 105 % de FTP avec quelque part entre une et cinq minutes de récupération », déclare Stern.
‘Celles-ci peuvent être faites régulièrement et pendant de longues périodes.’
RPI: intervalles de rythme de course
Les intervalles peuvent également être utilisés pour vous préparer à l'action.
‘Un RPI dure deux ou trois minutes à la même intensité que les efforts TTI plus courts, avec une minute de récupération’, dit Stern.
‘Faites-en trois la veille d’une course pour « ouvrir » vos jambes et vos poumons, dans le cadre de votre échauffement de course ou pour mener à une séance d’entraînement plus longue.’
Randonnées d'endurance
« Les courses d'endurance d'une à quatre heures sont la pierre angulaire de votre programme d'entraînement », déclare Stern.
‘Ils sont en zone 2 sur le plat et quelque part entre les zones 4 et 5 sur les collines – donc 100% à environ 115% FTP. En plus de développer l'endurance, ils sont parfaits pour la gestion du poids, la combustion des graisses plutôt que les glucides et la pratique des virages à une vitesse raisonnable.
'Les courses d'endurance plus longues devraient être difficiles sans vous casser.’
Longs trajets et trajets réguliers
Rien ne vaut le temps sur le vélo, et vous devriez viser à faire un long trajet chaque semaine si vous avez le temps.
«Ils durent généralement entre trois et cinq heures, bien que vous puissiez appliquer le terme à n'importe quel trajet qui vous semble long», explique Stern.
‘Ils devraient se dérouler sur un terrain vallonné, mais certaines collines sont acceptables. Pour la plupart des gens, il s'agit de la zone 1 sur le plat et de la zone 3 à 4 sur les collines, donc environ 80 à 100 % de FTP lorsque vous montez.
‘Ces manèges sont parfaits pour la gestion du poids, le développement de l'endurance, le plaisir et l'apprentissage de nouvelles compétences telles que manger et boire sur les vélos. Vous pouvez également faire quelques efforts acharnés. '
Les trajets réguliers sont similaires mais plus courts (jusqu'à 80 % d'un long trajet) sans effort intense.
Sprints plats
Les sprints plats sont souvent intégrés à des sessions plus longues.
« Ils sont super même si vous n'avez pas vraiment besoin de sprinter », dit Stern. Ils augmentent votre puissance neuromusculaire et, à mesure que vous vous améliorez, vous augmentez la force que vous pouvez appliquer et la cadence à laquelle vous pouvez pédaler.
'Faites soit 10 secondes à fond à partir d'un départ lancé, soit cinq secondes à partir d'un départ arrêté, avec peut-être 10 minutes entre les sprints et n'importe où entre quatre et 10 sprints dans une session.'
Manèges de récupération
‘Les sorties de récupération durent généralement de 30 à 90 minutes et se font à très faible intensité. Vous devriez avoir l'impression de marcher sur le vélo », explique Stern. "L'engrenage doit être faible, la cadence modérée et les itinéraires généralement plats."
Ces sessions vous permettent de rester en selle lorsque vous avez besoin de vous détendre, par exemple dans les jours qui suivent une course, un entraînement fractionné ou une session FTP intense. Détendez-vous et profitez.
Tout mettre ensemble
Nous nous pencherons sur l'élaboration d'un plan d'entraînement plus en détail une autre fois, mais pour l'instant, vous disposez de suffisamment d'informations pour commencer à remplir un puzzle d'entraînement.
'Faites un long trajet tous les sept à 10 jours et complétez cela avec une séance d'intervalle, quelques sorties régulières incorporant des sprints, un entraînement d'endurance et soit une séance FTP telle que TTI ou une séance MIET une fois par semaine.'
N'oubliez pas de ne pas exagérer les intervalles.
‘Vous ne ferez des gains que pendant quelques semaines, et vous pourrez cesser de vous améliorer après un certain temps jusqu’à ce que vous reveniez à un travail plus modéré. L'équilibre est la clé.'
