Le cycliste démystifie 10 mythes courants autour de l'entraînement et de la nutrition
Il y a de fortes chances qu'on nous ait tous raconté quelques mythes et histoires sur la façon de s'entraîner et de faire le plein lorsque l'on fait du vélo - ce qui n'est pas surprenant quand on considère à quel point la soi-disant "sagesse" existe.
Les conseils erronés peuvent aller d'éviter tout sucre pour éviter de prendre du poids, à négliger le travail de force parce qu'il n'est pas nécessaire sur le vélo. En fin de compte, ces termes erronés de grande envergure peuvent avoir des effets néfastes sur vos capacités sur le vélo et vous laisser vous demander pourquoi vous ne parvenez pas à vous améliorer.
Donc, dans cet esprit, Cyclist a contacté certains des plus grands experts de l'industrie pour démystifier 10 de ces mythes courants et vous donner à la place des conseils qui sont réellement vrais.
1 - Le gluten n'est pas le diable
‘Si vous avez reçu un diagnostic de maladie coeliaque, le gluten est un désastre. Pourtant, si vous n'avez pas ce trouble auto-immun spécifique, il n'y a aucune preuve qui relie la consommation de gluten chez les personnes en bonne santé à des effets néfastes sur la santé ou les performances », déclare le Dr Asker Jeukendrup, scientifique du sport et co-fondateur de l'outil de planification de la nutrition sportive en ligne. Noyau.
‘Il est possible que certaines personnes ne réagissent pas bien au gluten, mais ces dernières années, il est tout simplement devenu à la mode de l'exclure. La plupart des gens qui le coupent ne savent même pas ce que c'est - c'est juste un groupe de protéines qui donnent une texture élastique aux aliments.
En l'évitant inutilement, les gens peuvent causer plus de problèmes qu'ils n'en résolvent. Le gluten se trouve dans de nombreux aliments courants utiles pour alimenter le cyclisme - le gâteau en étant un délicieux exemple. En l'évitant, le coureur risque de développer des carences dans d'autres domaines.
‘Les cyclistes, en particulier, ont besoin d'une alimentation variée et équilibrée pour se ravitailler et récupérer de leurs efforts. Considérant qu'il n'y a aucune preuve pour étayer cette opinion, il n'est pas judicieux de supprimer des aliments en fonction d'une tendance. '
2 - Le lactate n' altère pas les performances
‘Vous l’entendez tout le temps dans les commentaires cyclistes: « Le lactate doit vraiment commencer à brûler, il doit avoir mal maintenant… » dit le Dr Asker Jeukendrup.
‘Le lactate a une mauvaise réputation car les premières études ont montré que pour alimenter une activité intense, votre corps décompose le glycogène. Le résultat de ce processus est l'acide pyruvique, qui est converti en acide lactique puis en lactate.
Comme les niveaux de lactate étaient corrélés à la fatigue et aux douleurs musculaires, ils ont été jugés comme la cause d'une perte de performance cycliste, mais l'association a été mal comprise.
‘À condition qu'il puisse être éliminé du muscle, le lactate est en fait une forme utile d'énergie potentielle car il peut être recyclé, là où l'acide pyruvique ne le peut pas.
'On pense maintenant que l'accumulation d'ions hydrogène sont les méchants. Ils rendent l'environnement intercellulaire plus acide, ce qui inhibe la production d'énergie. Cela provoque une sensation de brûlure et une baisse des performances.'
3 - Ne vous embêtez pas avec la désintoxication
‘Le principe général de la désintoxication est d’éliminer tous les déchets toxiques du corps afin d’améliorer la santé et le bien-être. Cependant, malgré la popularité des régimes de désintoxication, le concept est absurde », déclare le Dr Mayur Ranchordas, lecteur en nutrition et métabolisme de l'exercice à l'Université Sheffield Hallam et consultant en nutrition de performance.
‘En nutrition, le terme détox est populaire depuis assez longtemps. Plus récemment, divers concepts de désintoxication controversés sont apparus, tels que les régimes à base de jus et la suppression de certains groupes d'aliments, mais rien ne prouve que la désintoxication fonctionne.
‘Notre corps a des organes comme le foie et les reins qui sont phénoménaux pour traiter certaines « toxines » comme l’alcool.
'Une approche beaucoup plus sensée et fondée sur des preuves consiste à adopter une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits et légumes frais, à boire beaucoup de liquides, à limiter votre consommation de caféine et d'alcool et à pratiquer une activité physique, ce qui améliorera finalement votre santé et votre bien-être.'
4 - Le FTP n'est pas le seul test de condition physique qui compte
« Certes, si vous n'aviez à choisir qu'un seul marqueur de condition physique, FTP serait le meilleur », déclare le Dr Asker Jeukendrup.
'Cependant, il y a beaucoup de choses utiles vers lesquelles une valeur FTP ne donne aucune indication, et si vous voulez extrapoler les performances générales avec plus de confiance, FTP doit être pris en charge par une suite d'autres tests.
'Il serait bon de suivre les tests d'utilisation du carburant au fil du temps: plus vous êtes en forme, plus vous brûlez de graisse à une intensité donnée, ce qui affecte la façon dont vous devez vous alimenter, tout comme la cinétique d'absorption d'oxygène et les performances de sprint.
‘Une autre limitation de FTP est le protocole de test. Les tests ont tendance à être assez courts, et un coureur ayant une bonne forme aérobie utilisant un test plus court peut obtenir une valeur sous-représentative, tandis qu'un sprinter utilisant le même test peut obtenir une surestimation.
‘La conclusion est que bien que le FTP soit un excellent point de départ, il vaut mieux le considérer comme une partie dans le contexte plus large de la performance cycliste.’
Regardez notre explication de FTP et comment l'utiliser dans la formation ici.
5 - L'entraînement en force ne nuira pas à votre conduite
‘Pendant longtemps, aucun cycliste ne ferait de musculation. Les gens pensaient que cela impliquait d'utiliser des poids lourds, ce qui prendrait beaucoup de temps pour récupérer et interrompre le temps passé sur le vélo, ou que plus de masse musculaire pourrait nuire à leur rapport puissance/poids », explique le Dr Asker Jeukendrup.
‘Il y a plusieurs années, nous avons emmené des coureurs de niveau continental et leur avons fait faire des exercices de résistance pendant l'hiver. C'était très spécifique: des mouvements à grande vitesse avec un poids plus léger pour imiter les actions musculaires du cyclisme.
‘Nous avons montré que cela pouvait en fait être bénéfique, et maintenant il existe de nombreuses études pour montrer que l’entraînement en force a effectivement un rôle dans les performances cyclistes.
'Bien que certains cyclistes aient besoin de temps de récupération supplémentaire, beaucoup peuvent utiliser des exercices de résistance dans le cadre de leur régime tout au long de l'année. Soulevez des poids plus légers dans des mouvements rapides et concentrez-vous sur votre stabilité de base.
‘Cela améliorera probablement vos performances au-delà de passer plus de temps sur le vélo.’
Pour six exercices pour développer la force de la longueur, lisez ici.
6 - Les cétones ne sont pas un complément miracle
« On me pose beaucoup de questions sur les cétones de nos jours », déclare le Dr Asker Jeukendrup. «Je travaille avec l'équipe WorldTour Jumbo-Visma et il semble que la presse suggère que toute leur bonne conduite est due aux cétones.
‘Ce n’est pas comme ça que Roglič a remporté la Vuelta. Nous utilisons des cétones avec l'équipe, mais uniquement à titre de test, car la recherche n'est tout simplement pas là pour le soutenir.
‘Certaines études suggèrent que cela pourrait être bénéfique pour la récupération, mais je ne pense pas que ce soient des études très solides.
‘Les cétones sont un complément à la mode en ce moment et elles sont chères, ce qui joue en fait en leur faveur en renforçant l’effet placebo.
‘La science derrière leurs avantages est intéressante en théorie, et cela pourrait fonctionner, mais nous ne savons tout simplement pas pour le moment.
‘Les amateurs peuvent certainement faire mieux avec leur temps et leur argent pour améliorer leurs performances’, ajoute Jeukendrup. "Les guerriers du week-end qui complètent avec des cétones glacent un gâteau qu'ils n'ont pas encore cuit."
Pour notre enquête sur les cétones, lisez ici.
7 - Plus bas n'est pas toujours plus rapide
« Comme un cycliste représente plus de 80 % de la traînée aérodynamique totale, la position du vélo est devenue un sujet très important », déclare le Dr Asker Jeukendrup.
‘Les gens ont interprété cela comme devant créer la position la plus agressive possible – potence claquée et dos plat – mais une position plus aérodynamique qui compromet la puissance peut en fait entraîner des trajets plus lents.
‘Nous avons travaillé avec des pilotes professionnels et modifié leurs positions pour les rendre moins aérodynamiques mais plus puissants. En conséquence, ils sont devenus plus rapides.
‘Essayez par tous les moyens de réduire votre zone frontale, mais rappelez-vous toujours que le confort et la durabilité l’emporteront finalement sur votre CdA.’
8 - Le sucre n'est pas si mal
« Que le sucre est mauvais pour vous est l'une de ces généralisations qui s'infiltrent dans des domaines où ce n'est pas vraiment applicable », déclare le Dr Asker Jeukendrup.
‘Très souvent, nous mélangeons des messages de santé pour la population générale avec des messages de performance pour l'athlète bien entraîné.
'Suis-je d'accord avec la réduction de la consommation de sucre dans la population générale qui ne fait pas d'exercice ? Absolument. Mais ce conseil devient un problème lorsque nous parlons de quelqu'un qui fait du vélo plusieurs fois par semaine et mène une vie active.
‘Dans ces cas, le sucre aidera réellement votre performance. Si vous consommez une quantité appropriée de sucre et que vous l'utilisez pour alimenter l'activité physique, vous ne courez aucun risque d'effets néfastes sur la santé.'
9 - Le chargement en glucides n'est pas toujours essentiel
«Le concept de chargement en glucides perdure depuis les années 1960», explique le Dr Asker Jeukendrup.
‘Mais il n’y a que certaines circonstances où le chargement en glucides est nécessaire: lorsque le seul objectif est la performance, le trajet est à une intensité élevée constante et dure plus de 90 minutes.
‘Si le trajet est court, ce n’est pas nécessaire – nos réserves de glycogène sont suffisantes. Si le trajet est long mais que l'intensité fluctue, encore une fois, ce n'est pas nécessaire - vous aurez le temps de faire le plein pendant l'activité.
‘Plus souvent qu’autrement, il vaut mieux s’assurer d’être bien reposé et bien nourri (mais pas trop nourri) plutôt que de se soucier de la surcharge en glucides.’
10 - Boire beaucoup d'eau n'est pas toujours bénéfique
« Les cyclistes sont tellement préoccupés par la déshydratation, mais les risques de surhydratation sont rarement pris en compte », explique le Dr Asker Jeukendrup.
‘Même le message selon lequel vous devez boire exactement la quantité que vous perdez est exagéré. Il n'y a rien de mal à perdre du poids pendant une activité, car une partie de cela est le carburant que vous utilisez.
‘Maintenir son poids tout au long d’un trajet peut signifier que trop de liquide a été absorbé. Dans les cas extrêmes, une hyponatrémie – une faible concentration de sodium dans le sang – peut survenir, ce qui est très dangereux.
‘Alors buvez raisonnablement mais ne vous inquiétez pas si vous perdez un peu de poids. Un bon repas remplacera le carburant responsable de cette perte.'
