Un manque d'entraînement d'intensité - en particulier au milieu d'une balade estivale avec des amis - est facile à repérer
D'une manière générale, l'intensité signifie travailler au niveau ou juste au-dessus du seuil de lactate, plus facilement défini par la puissance de seuil fonctionnel ou FTP. Mesurez le vôtre et vous avez trouvé la limite théorique de la durée pendant laquelle vous pouvez pousser un gros engrenage. L'été venu, "à votre limite" n'est pas toujours dans l'agenda, surtout lors de voyages, en descendant des cols de montagne ou tout simplement en profitant de la chaleur. Parfois, il suffit de tourner les pédales.
Mais un manque d'entraînement intensif, selon les chercheurs et l'industrie, peut certainement avoir un impact sur votre capacité à suivre le rythme.
« Quelqu'un qui a la capacité de tirer le peloton a une capacité aérobie très élevée et peut tolérer une charge de travail plus élevée - ce sont des produits d'intensité », explique le Dr Steve Faulkner, maître de conférences au Département des sports Ingénierie à l'Université de Nottingham Trent.
'Un coureur comme Tony Martin est un bon exemple des avantages d'une intensité structurée - quelqu'un qui peut passer de grandes vitesses pendant de longues périodes avec une relative facilité grâce à un effort structuré.'
À l'approche de l'automne, si vous souhaitez continuer à rouler fort, ajouter de l'intensité à votre programme d'été pourrait bien être ce dont votre physiologie a besoin.
Lutter contre "l'effet Yates"
Lors d'un voyage en Espagne en mai, je me suis retrouvé à rouler avec quatre potes d'une partie plate du Canada et des États-Unis. Venant d'Europe centrale montagneuse, je pensais les avoir composés pour les collines de Majorque. Je n'aurais pas pu me tromper davantage.
Régulièrement en baisse et peinant à concilier ma forme, j'ai regardé leur parcours d'entraînement moyen (dur, intense, en groupe et sur des périodes d'une heure à deux sur du plat) par rapport au mien. J'ai grimpé beaucoup plus, mais j'ai roulé seul et j'ai fait peu ou pas d'efforts. L'écart était évident.
'Si vous le regardez d'un point de vue purement physiologique, vos amis de Toronto sont habitués à travailler avec un équipement plus gros sur des routes plus plates et ont développé une puissance plus durable - leurs muscles et leur physiologie peuvent tolérer une charge de travail plus élevée, ' Faulkner a expliqué.
'Quelqu'un comme vous qui est plutôt un grimpeur en fonction de l'endroit où vous roulez a développé rapidement la physiologie pour faire tourner les engrenages, mais avec des chiffres qui ne sont peut-être pas aussi durables.'
Ma performance à Majorque (ou son absence) m'a ramené aux commentaires de Simon Yates lors du Giro d'Italia de cette année. Son résultat au classement général a été causé par un manque de sorties intenses, a-t-il déclaré. Trop de jours assis dans le peloton.
Bien que personne (à part lui) ne sache quels efforts il a déployés avant le Giro, sans ajouter d'intensité à son tapper, il a dit qu'il n'avait tout simplement pas les jambes. Je pouvais comprendre, à une échelle bien moindre, et je me demandais si ajouter de l'intensité à mes sorties estivales m'aiderait avec les miennes.
Mais qui veut vraiment faire un entraînement structuré quand il fait beau ?
Le cas des home trainers pendant les mois d'été
Colin Eustace, vice-président du marketing mondial pour Wahoo Fitness, et Faulkner partagent une chose en commun: ils soutiennent tous les deux que les séances d'entraînement en salle sont passées de quelque chose que les athlètes ne devraient faire qu'en remplacement des kilomètres en plein air à un an - améliorateur de performances rondes.
Beaucoup d'athlètes avec lesquels Faulkner travaille mènent une vie normale, active et adulte. Leur préférence pour le formateur est souvent circonstancielle. Beaucoup comptent sur lui pour gagner du temps et accomplir un travail intensif, même lorsque les routes sont sèches et qu'il fait chaud.
Appelez cela comme un risque professionnel, mais Eustache voit également les avantages du travail intensif et dit qu'il est temps de regarder les turbo trainers sous un jour différent.
'Il est temps de changer d'avis sur les home trainers. Pendant trop longtemps, ils ont été relégués à la position de "l' alternative".
'Dans la poursuite de vos objectifs de forme physique et de performance - quelles que soient les conditions météorologiques ou routières - un entraîneur d'intérieur est un outil d'entraînement essentiel tout au long de l'année, car il maximise le temps d'entraînement limité et permet des intervalles très ciblés et spécifiques, dit-il.
Dans cet esprit, j'ai mis la main sur un ensemble de rouleaux Quick Motion d'Elite pour mettre cette pensée en pratique. Le jury est toujours sur l'impact. Honnêtement, je maîtrise toujours le fait de rester debout pendant plus de 20 minutes. La logique, cependant, semble solide.
Travailler avec intensité
Beaucoup d'athlètes considèrent l'entraînement à haute intensité comme une formule magique, structurant en plusieurs séances par semaine - à l'extérieur ou à l'intérieur - pour améliorer leur forme.
Bien qu'efficace, cette approche comporte des risques, dit Faulkner, dans la mesure où beaucoup ne pourront pas se remettre de ces efforts assez rapidement, ce qui entraînera des jambes fatiguées et paresseuses.
'La plupart des athlètes bénéficieront de deux séances par semaine, au cours desquelles ils effectueront de véritables intervalles structurés à huit ou neuf efforts maximaux perçus, mais 80 à 90 % de l'entraînement devrait toujours être composé de volume et d'un entraînement régulier facile, ' ajoute Faulkner.
'Pour être efficaces, ces séances seront des efforts de type course-rythme.'
Pour cette raison, les turbo trainers offrent une solution simple pour l'entraînement intensif, c'est pourquoi de plus en plus de personnes les utilisent, même en été.
La sensation de rouler à 320 watts sur une période prolongée peut également être simulée sur de vraies routes, en parcourant des gains de chaîne, en cartographiant des routes où cinq à 10 minutes peuvent être parcourues sans interruption. Mais le but est simplement de ne pas le laisser en dehors d'un programme de conduite régulier, quelle que soit la saison.
'Sans cette tolérance aux métabolites anaérobies, vous essayez de faire cet effort, mais vous ne pourrez pas le maintenir', dit Faulkner.
Des conseils avisés pour chaque saison. Maintenant, je n'ai plus qu'à développer mes compétences sur les rouleaux - ou faire un meilleur effort pour attraper des manèges en club ou chasser le mobilier routier - et je serai prêt.
