Accumuler les kilomètres, c'est bien, mais ne sous-estimez jamais la puissance de la musculation. Voici dix mouvements qui peuvent tous être effectués à la maison
Bien que cela n'en ait pas l'air, la musculation est une partie importante de l'arsenal de tout cycliste professionnel, même les chèvres de montagne comme Chris Froome et Romain Bardet. Il ne s'agit pas nécessairement de soulever des poids et d'effectuer des exercices de musculation pour ressembler à Lou Ferringo ou Arnold Schwarzenegger, mais plutôt de développer des muscles clés qui font de vous un meilleur cycliste.
« Le cyclisme est par nature répétitif, nécessitant d'être dans une position fixe et souvent assez fléchie, pendant de longues périodes », explique John Dennis, physiothérapeute et monteur de vélos (physiohaus.co.uk).
‘La mobilité, la force et la stabilité sont donc cruciales pour ne pas avoir à faire de compromis sur la position et pour générer un maximum de puissance.
Le contrôle du tronc et la force des abdominaux et des obliques sont donc essentiels pour maintenir une bonne posture sur le vélo, ce qui contribue à son tour à l'efficacité - si vous n'êtes pas stable dans votre tronc, peu importe la force de votre jambes, vous allez vous balancer et gaspiller de l'énergie.
‘Les programmes de conditionnement physique sont également importants. Vous perdez rapidement de la force lorsque vous n'avez pas roulé depuis un certain temps - quelque chose qui a tendance à se produire souvent pendant l'hiver - mais le conditionnement de la force aide à minimiser la perte de kilomètres.
'Parallèlement à cela, les étirements sont importants pour la mobilité et la flexibilité, aidant à la récupération et à la régénération, une sorte d'entretien général vraiment.
‘Avoir un programme qui intègre ces éléments à votre horaire de conduite normal sera donc bénéfique à la fois pour la performance et la prévention des blessures. Par exemple, envisagez d'intégrer deux ou trois séances de musculation et de conditionnement dans votre semaine, les jours où vous ne roulez pas.
'Ensuite, essayez de faire 10 minutes d'étirement de chaque côté d'un trajet ou d'une séance, bien que je ne vous conseille pas de faire des étirements durs après l'exercice, car vous ne voulez pas infliger plus de dommages aux muscles que vous ' Je viens de travailler. Un programme de 12 semaines est optimal, mais vous verrez des améliorations en quatre à six semaines, ou avec certains exercices encore plus tôt. Certaines choses comme l'allongement musculaire peuvent prendre plus de temps, mais comme pour tout, la persévérance sera payante. '
Alors qu'attendez-vous ? Au cours des trois pages suivantes, vous trouverez dix mouvements clés (répartis en exercices de poids corporel, exercices pondérés et étirements) à intégrer dans votre programme d'entraînement pour vous assurer que vous êtes en forme pour le printemps.
Et juste pour le rendre encore plus simple, nous avons rédigé Anthony Murray, entraîneur personnel de Fitness First, pour vous en parler.
Si vous recherchez un guide plus personnalisé pour augmenter la force des jambes pour le cyclisme, voir ici.
Exercices de musculation
Planche traditionnelle
Comment: Couchez-vous le ventre sur le sol, les paumes tournées vers le bas de chaque côté de vos épaules. Vos pieds doivent être ensemble avec vos orteils vers le bas. Engagez votre tronc et soulevez votre corps afin que vos bras soient droits, en reposant votre poids corporel sur vos avant-bras.
Vos coudes doivent être sous vos épaules et votre dos doit être droit - pour vous assurer que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, puis alignez-vous contre un miroir. Essayez de tenir la planche aussi longtemps que vous le pouvez (au moins une minute).
Combien: 4 séries x de planches de 1 minute. Vous constaterez qu'au fur et à mesure que les semaines passent et que les planches deviennent plus faciles, vous pouvez faire moins de séries et plancher plus longtemps.
planche Spiderman
Comment: Commencez ce mouvement dans la position de planche traditionnelle et tirez votre genou gauche vers votre épaule gauche, puis revenez à la position de planche. Répétez le mouvement en tirant votre genou droit vers votre épaule droite.
'La clé pour réussir ce mouvement est de maintenir une position de planche solide avec vos mains sous vos épaules, tout en gardant vos abdominaux engagés.
Combien: 5 séries x 30 secondes de chaque côté.
Hanging L-sit
Comment: Tenez-vous sous une barre de traction et tendez la main vers le haut pour former une prise serrée à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur. Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol pour former un angle de 90 degrés.
Déplacez lentement vos jambes vers le bas et répétez. Lorsque vous faites le mouvement, n'oubliez pas de garder vos jambes droites et jointes. Si vous rencontrez des difficultés pour atteindre la barre, utilisez simplement une boîte pour la soulever.
Combien: 4 séries x 8 à 12 répétitions.
Tuck suspendu au genou
Comment: Commencez dans la même position que le Hanging L-sit - avec vos mains agrippant la barre de traction à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'extérieur. Relevez vos deux genoux et alignez-vous à la même hauteur que vos hanches.
Rentrez votre bassin sous pour arrondir votre dos et assurez-vous que vos abdominaux sont engagés. Abaissez lentement vos jambes et gardez vos abdominaux contractés afin que vos jambes ne se balancent pas sous vous.
Combien: 4 séries de 15 répétitions
Exercices pondérés
Soulevé de terre
Comment: Montez vers la barre et assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules, avec la plante de vos pieds juste sous la barre et vos orteils pointant légèrement vers la côté pour l'équilibre.
'Pliez les genoux, gardez le dos droit et saisissez la barre, en gardant les bras tendus et légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
'Pour soulever la barre, levez-vous en levant les hanches et les épaules en même temps et assurez-vous que vos abdominaux sont toujours contractés. Soulevez la barre verticalement et tirez vos épaules vers l'arrière lorsque vous vous tenez debout.
'Laissez la barre pendre devant vos hanches et n'essayez pas de la soulever plus haut. En gardant le dos droit, ramenez la barre à la position de départ.
‘Si c’est la première fois que vous effectuez un soulevé de terre avec des poids légers, il est toujours préférable d’ajouter des poids plus tard et il est préférable de perfectionner votre forme avant de vous forcer.
Combien: 5 séries x 5 répétitions poids moyen à lourd.
Squat gobelet avec kettlebell
Comment: Mettez-vous dans la position de départ en tenant un kettlebell près de votre poitrine. Avec vos jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds pointant vers l'extérieur, accroupissez-vous lentement (comptez trois secondes lorsque vous descendez et comptez 1 seconde lorsque vous montez) entre vos jambes jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets.
Saisissez fermement les côtés de la poignée du kettlebell et assurez-vous que votre dos est bien droit. Continuez à regarder vers l'avant et faites une pause d'une à deux secondes pour maintenir le mouvement. Engagez votre tronc et poussez vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Combien: 4 séries x 20 répétitions
Soulevé de terre roumain
Comment: Placez vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant la barre ou le kettlebell. Ensuite, pliez légèrement les genoux en poussant votre dos vers l'extérieur. En pivotant à partir des hanches, regardez à travers vos sourcils pour maintenir un dos droit.
Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans le dos. Reculez à travers les talons, les hanches et les ischio-jambiers, levez-vous lentement jusqu'à ce que vous vous redressiez.
Combien: 3 séries x 10 répétitions
Fente avec h altères
Comment: Tenez un h altère ou un poids de plaque dans chaque main, avec vos bras tendus à vos côtés. Gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur et engagez vos muscles abdominaux. Commencez par avancer avec une jambe pour exécuter une fente tout en gardant l'autre jambe en place (la jambe avant et la jambe arrière doivent former un angle de 90 degrés).
Assurez-vous d'avancer à grands pas pour bien vous étirer. Ramenez cette jambe à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
Combien: 4 séries x 10 répétitions par jambe.
Étirements spécifiques au cyclisme
Étirement des fléchisseurs de la hanche (comme une fente statique)
Comment: Mettez-vous en position de fente, jambe droite avec le genou levé et le genou gauche posé au sol, n'oubliez pas de pousser vos hanches vers l'avant. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers bien serrés. Placez votre main gauche en l'air et inclinez-vous vers la droite, votre main droite visant à atteindre le talon de votre jambe gauche.
Tenez l'étirement pendant 60 à 90 secondes, n'oubliez pas de contrôler votre respiration puis changez de jambe.
Étirement du chat
Comment: Positionnez-vous sur le sol sur vos mains et vos genoux. Serrez vos muscles abdominaux et arrondissez lentement votre dos du bas du dos jusqu'aux épaules tout en laissant tomber la tête.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous lentement, répétez cet étirement trois fois.
Étirement Cobra
Comment: Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga avec vos mains à vos côtés et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Inspirez profondément et expirez, expirez complètement et détendez votre corps sur le sol.
Déplacez vos mains, paumes vers le bas, juste sous vos épaules, avec vos coudes près de votre corps. Engagez vos muscles abdominaux pour attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, tout en appuyant vos cuisses et votre bassin vers le sol.
Écartez vos doigts, inspirez et appuyez vos paumes sur le sol, les épaules vers le bas et le dos pendant que vous redressez vos bras. Soulevez votre poitrine du sol pendant que votre os pubien, vos jambes et vos pieds appuient vers le bas. Ne dépassez pas le point où vous restez connecté au sol.
Serrez vos fesses et sentez l'étirement sur tout le devant de votre corps. Inclinez votre menton vers le haut et soulevez votre poitrine vers le plafond, tout en respirant régulièrement et en continuant à soulever. Évitez de pousser vos côtes trop loin vers l'avant, ce qui augmente fortement la cambrure de votre dos.
Tenez la pose pendant au moins 15 à 30 secondes, en continuant à tirer le nombril vers la colonne vertébrale, en respirant lentement et régulièrement. Relâchez doucement vers le tapis, en expirant.
